Тренировка мышц для жиросжигания

Вы знаете, как много людей в мире задумываются о похудении? Не счесть. В погоне за подтянутым телом множество мужчин и женщин ежедневно разыскивают на просторах интернета всевозможные диеты, методики похудения и тренировки для сжигания жира. Рассмотрим лучшие упражнения!

Начнём, пожалуй, с основ:

• Любая тренировка не для холодных мышц. Не разогрела их – получила травмы, всё просто. Именно поэтому перед выполнением упражнений посвяти 10 минут своего времени на банальную разминку. Это поможет тебе избежать многих проблем с мышцами, связками и суставами.
• Прежде чем начинать свои тренировки на сжигание жира, помни, что во время неё ты уже должна быть сытой. Поэтому за полтора часа до тренировки поешь. При этом важно, чтобы еда была обильна углеводами и умеренна в содержании белков.
• Ты уже закончила свою тренировку? Не налегай на еду! Поесть ты сможешь только мнут через 30-40.

Ну а теперь давай поговорим о тех чудотворных упражнениях, которые обязательно помогут тебе похудеть.

Плавание

Потрясающим упражнением для сжигания жира является активное плавание. Тебе стоит всего несколько раз в неделю приходить в бассейн, чтобы через какое-то время заметить разительные изменения в своём теле. Дело в том, что во время плавания в человеческом теле задействуются практически все мышцы, и, кстати, очень гармонично. Отметим, что плавание – это дело энергозатратное, поэтому за час активных занятий в бассейне ты потеряешь около 800 ккал.

Бег

Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче. А если ты отличаешься особым упорством, можешь бегать и по вечерам. Время твоего бега зависит исключительно от твоей выносливости, которую ты сможешь постепенно развивать. 

Танцы

Танцы – это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Ты не страдаешь от многочисленных комплексов? Смело иди в фитнес-клуб и занимайся, например, зумбой. Хочешь позаниматься дома? Включай видеоуроки, любимую музыку и вперёд! Танцы – отличный способ борьбы с лишним весом. 

Езда на велосипеде

В твоём городе есть дороги, на которых можно ездить на велосипеде? Так чего же ты ждёшь? Скорее садись на железного друга и объезжай все ближайшие холмы! Любая горка – дополнительное препятствие, заставляющее твои мышцы напрягаться сильнее, а, соответственно, и энергии ты тратишь гораздо больше. А если ты домосед или домоседка, и у тебя дома давно пылится велотренажёр, смахни с него пыль и занимайся на нём. За час ты потратишь примерно такое же количество калорий, как при активных танцах.

Планка

Статика – вот главная отличительная черта этого упражнения. С виду и не скажешь, что планка отлично качает целый комплекс мышц. Видимая простота – обман, и ты можешь самостоятельно в этом убедиться. Прими исходное положение, как будто ты уже собираешься отжиматься на локтях, но… Отжиматься ты не будешь. Замри в принятом положении. Помни, что локти при этом согнуты под прямым углом, а спина ровная. Ну как? Упражнение уже не кажется таким простым. После нескольких минут подобного стояния на локтях, ты почувствуешь, насколько сильно напряжены все мышцы твоего тела. 

Выпрыгивание из приседания

Упражнение сложное, но очень действенное. Твоя программа тренировок по сжиганию жира обогатится, если ты введёшь в неё выпрыгивания из приседа. Желаешь больше внимания уделить ногам и ягодицам? Для этого они просто идеальны. Если тебе трудно в выполнении упражнения, то начни выполнять его, держась одной рукой за спинку стула. 20 минут интенсивной тренировки с приседаниями, и потеряешь целых 400 ккал. Но знай, изначально нужно просто научиться правильно приседать, ну а потом дерзай.

«Маятник» 

Встань ровно, руки положи на талию, втяни живот и немного наклонись. Теперь переноси свой вес на левую ногу, а вторую тяни вправо. Затем повтори для другой ноги.

При правильном выполнении этого упражнения можно хорошо сжигать жировую прослойку.

Приседаем на одной ноге

Встаем ровно, ноги на ширину таза. Сильно напрягаем мускулатуру пресса и поднимаем правую коленку к животу. После это пытаемся выполнить 10 приседов на левой ноге, затем повторям для другой стороны. Это поможет укреплять мускулы бедер и живота.

Боковой переход

Считается очень эффективным для жиросжигания. Его нужно делать на спортивной площадке, так как вокруг должно быть как можно больше свободного места. Главная цель — преодолеть как можно большую дистанцию, двигаясь только большим боковым шагом.

С мячом для фитнеса

С таким снарядом можно выполнить множество различных эффективных упражнений. Вот одно из них. Упрись локтями в мяч, ноги сзади, спина ровная. Исходная позиция отдаленно напоминает планку. С помощью силы рук отводи снаряд вперед, а с помощью силы живота тяни обратно.

Складной ножик

Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.

Отжимания

Это не просто упражнение, а целый комплекс. Вариантов выполнения очень много. Если классические отжимания слишком легкие и неинтересные, то можно попробовать делать на одной руке.

Силовая тренировка

Она поможет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более подтянутым. Силовые тренировки обычно выполняют со специальным инвентарем, например, с гантелями, бодибарами или штангами.

Скакалка

Прыгая на скакалке, можно сжечь еще больше жира, чем при беге. Но для этого нужно очень быстро двигаться — 65-75 прыжком за 60 секунд. За 10-15 минут такой тренировки можно сжечь примерно столько же калорий, как и за полтора километра бега.

Подъем торса

Занятия для сжигания жира не обходятся без этого упражнения. Именно оно способно сделать из твоего тела настоящее произведение искусства: живот становится плоским, а мышцы пресса приобретают красивые очертания. В выполнении упражнения нет ничего сложного. Ты ложишься на пол и сгибаешь ноги в коленях, пальцы при этом можно упереть, например, под дном кровати. Руки в этом упражнении должны быть убраны за голову и сомкнуты в замок. Теперь ты медленно поднимаешься к согнутым ногам и так же медленно опускаешься. Для прокачки косых мышц живота можно делать подъем торса со скручиваниями. За полчаса упражнение заставит тебя потратить по меньшей мере 300 ккал.

Подытожим

Разумеется, на практике потеря калорий может варьироваться, ведь все люди разные, со своими особенностями (возрастом, весом, обменом веществ и т.п.). Какая тренировка будет для тебя самая эффективная – решать тебе.

Ну вот. Теперь ты знаешь всё о самых лучших жиросжигательных упражнениях. Дальше дело за тобой. Составь свою тренировку для жиросжигания. Пусть она займёт по часу твоего времени 2-3 раза в неделю, и ты увидишь, как может измениться твоё тело. Иди к мечте и не сдавайся! Удачи!

В этой статье мы расскажем, как похудеть с помощью спорта – какие нагрузки и программы выбрать, чем тренинг для женщин отличается от жиросжигания для мужчин и дадим дополнительные рекомендации для достижения быстрых результатов.

Здоровое и правильно похудение основано на двух ключевых правилах: изменение рациона и жиросжигающие тренировки. Если придерживаться последовательного выполнения данных этапов, то лишние килограммы начнут уходить уже в течение первого месяца. Однако, у новичков часто возникают сложности в выборе диеты и спортивной программы. Режимов питания действительно существует не мало, но здесь основным правилом является не столько соблюдение строжайшей диеты, сколько введение новых привычек питания, рассчитанных на всю жизнь. С тренировками тоже легко разобраться, и сейчас мы расскажем, какие тренинги подойдут для сжигания жира лучше всего.

Какой тип тренировки выбрать?

Тип тренировки – спортивный термин, но довольно понятный даже обывателю. Общепринятая классификация различает три типа тренинга, согласно уровню повышения частоты сердечных сокращений во время занятия: высокая, средняя и низкая интенсивность.

Кроме того, дыхание учащается, кровь насыщается кислородом, а он участвует в процессах расщепления липидов. И, наконец, нагрузки высокой интенсивности учат организм не реагировать на скачки инсулина в крови. Это способствует меньшему отложению лишней энергии в виде жировых клеток, а человек начинает точнее распознавать чувство голода и насыщения и ест меньше.

Когда тренироваться?

В деле борьбы с лишними килограммами значение имеет не столько время тренировки, сколько приемы пищи, организованные до и после занятия. Для здорового похудения инструкторы рекомендуют питаться минимум за 2 часа до тренинга и не кушать 1 час после. Если не соблюдать данные правила, то тело будет брать энергию не из жиров, а из пищи. Следовательно, результата вы не получите.

После пары математических расчетов получается, что человеку нужно не есть минимум 4 часа, при этом провести высокоинтенсивный тренинг. Вечером сделать такое проблематично, поэтому идеальное время для жиросжигающего тренинга – утро, сразу после сна.

Жиросжигание для мужчин и женщин

В силу биологических различий жиросжигающие тренировки для представителей разных полов имеют особенности. Женское тело активнее запасает лишнюю энергию в виде жировых отложений, особенно в области ягодиц и живота. Виной тому малое количество тестостерона и «зацикленность» организма на будущей беременности (даже если вы не собираетесь рожать детей, тело всё еще думает, что вы обязательно собираетесь это делать). Расстается организм с этими запасами менее охотно, поэтому женщинам рекомендуется проводить длительные интенсивные тренировки. При этом они могут выбрать хоть силовые, хоть кардио нагрузки – стать бодибилдером без дополнительных усилий у них всё равно не получится. 

Для мужчин борьба с лишними килограммами проходит намного проще: их тело значительно быстрее начинает использовать энергию из жировых отложений. То есть при проведении одного и того же тренинга, результат женщины будет ниже, чем результат мужчины. Но здесь подводным камнем может стать здоровье человека. В 90% случаев ожирение у мужчин связано именно с низким количеством тестостерона, следовательно, сначала придется обойти нескольких специалистов, сдать кровь на гормоны и нормализовать их уровень, а уже потом приниматься за кардио тренировки.

Лучшие тренировки для жиросжигания

1. Круговой тренинг

Суть такого метода сжигания жира в выборе 10-12 упражнений и их последовательном выполнении в быстром темпе с минимальным (до 15 секунд) перерывом между ними. Вся тренировка – это повторение данных упражнений от 3 до 1 раз в том же порядке с отдыхом между кругами в 1-3 минуты. Самое популярное направление в настоящее время – кроссфит. Одним из плюсов является возможность совмещения кардио и силовой работы, следовательно, вы не только уберете жир, но и накачаете мышцы.

2. HIIT

Высокоинтенсивный интервальный тренинг базируется исключительно на подсчете пульса и чередовании разных по скорости нагрузок. Он требует небольшой подготовки. Первую неделю записывайте ЧСС до и после выполнения упражнения, а также с помощью формулы «220 минус возраст» рассчитать свой максимальный пульс. Ваша задача будет в том, чтобы чередовать 15-35 секунд максимально возможной работы с 10-15 секундами работы средней интенсивности. При этом вы можете выбрать одно упражнение (например, бег) или набор кардио нагрузок.

3. Силовой тренинг

Программа больше направлена на мужчин. И дело даже не в дискриминации полов, а в биологических причинах, о которых говорилось выше. Мужскому организму проще накачать мышцы. Главное правило силового тренинга для сжигания жира заключается в работе на полную мощность – максимальные рабочие веса, идеальная техника, продолжительность не меньше 45 минут. Отжимания дома силовым тренингом для похудения не считаются.

СТАТЬЮ ПОДГОТОВИЛ КАНАЛ @FITNESMANIA