Тренировка мышц джейсон стэтхэм
Джейсону Стэтхэму пришлось хорошенько попотеть (если не пережить настоящее тренировочное пекло) прежде, чем добиться рельефных мышц. Зато результата актер таки добился.
В интервью одному журналу для мужчин он признавался:
“Я никогда не считал эти чертовы калории. Яблоко? Яблоко – это хорошо. Бананы? Чем больше, тем лучше!“
И хотя в целях поддержания физической формы для своих ролей он любительски тренировался в MMA, актер понимал, что этого уже недостаточно.
Его новый тренировочный режим был очень интенсивным – 6 тренировочных дней в неделю по 35 минут. Во время подготовки к фильму «Адреналин 2» всего за 6 недель ему удалось избавиться от почти 10-ти кг жира. Чтобы достичь такого результата, звезде поистине была необходима сильнейшая мотивация и огромная работоспособность.
Источник: bestscreenwallpaper.com
Тренировка
Читай также: Вдохни новую жизнь в осточертевшие тренировки
Как и любой хороший спортсмен, Стэтхэм соблюдает дисциплину и спортивный режим, правила которого предельно просты:
1) Никогда не повторять одну и ту же тренировку в точности. Хотя без повторения упражнений сделать это практически невозможно, все-таки каждая его тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей.
2) Записывать все – это необходимо для отслеживания тренировочного прогресса. Таким образом, для успеха в телостроительстве жизненно важно иметь хорошее планирование, для чего следует фиксировать каждый подход и каждое повторение, а также время, затраченное на их выполнение.
Источник: bestscreenwallpaper.com
Его тренировки сами по себе относительно просты, и состоят из 10 минутной разминки на гребном тренажере, за которыми следует работа со средней интенсивностью в таких упражнениях, как:
- Тяжелые компаундные движения – приседания со штангой на груди, становая тяга и подъемы штанги на грудь в пяти максимальных повторениях.
- Круговые тренировки с легкими весами и разнообразием упражнений.
- Фермерские прогулки с гирями, гантелями, мешками с песком и т.д.
- Гиревой тренинг.
- Разнообразные взрывные упражнения с медицинским мячом.
В этой части тренировки Стэтхэм также выполняет статические упражнения. Статические упражнения – это удержание снаряда в неподвижном положении в течение определенного времени. Например, выполнив приседание до половины, атлет задерживается в этом положении, и удерживает снаряд, сохраняя статическое напряжение в мышцах. Статический метод можно применять к любому упражнению.
Читай также: Калория, сожгись: как заставить жир самоуничтожаться
Из статического метода появилось то, что сейчас называют интервальным тренингом. Интервальный тренинг предусматривает короткие очереди взрывных движений, за которыми следуют фазы активного отдыха. Например, во время «езды» на велотренажере выполняется короткий 60-секундный спринт, за которым следует 2-х минутная фаза активного отдыха, или так называемый «медленный цикл», позволяющий восстановить дыхание.
Источник: slate.com
Из упражнений, которые будут описаны ниже, Стэтхэм составляет комплекс из шести движений на предстоящую тренировку. Он определяет диапазон повторений каждого упражнения, а затем выполняет все упражнения в цикле. Всего за тренировку он делает 5 циклов. Время, затраченное на выполнения полного цикла, определяет уровень интенсивности. Полученное время используется в качестве отправной точки для дальнейшего увеличения интенсивности.
Упражнения
1. Фронтальные подъемы штанги
В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.
Количество повторений – 20.
2. Отжимания от пола с прыжками
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядь, прими упор лежа; подтяни колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгни вверх, насколько можно выше.
Количество повторений – 20.
3. Фермерские прогулки
Это замечательное упражнение приобрело популярность благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполни проходку из одного конца зала в другой, и повтори.
Количество проходок – 3.
4. Подтягивания на перекладине
Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира
Стэтхэм выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если ты – не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то тебе будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.
Количество повторений – 8.
Источник: Pinterest.com
5. «Медвежий бег»
Это упражнение мучают военных в США. Попробуй пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.
Количество пробежек – 3.
Смотри, что такое «медвежий бег»:
6. Верхняя тяга к груди узким хватом
Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка
Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займи место в тренажере, или встань на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяни рукоятку к верхней части груди. Медленно верниcm в исходное положение. Не используй инерцию и не отклоняй корпус назад.
Количество повторений – 5.
7. Приседания со штангой на груди
Возьми штангу на грудь и присядь до параллели с полом. Встань в исходное положение.
Количество повторений – 20.
Стэтхэм выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.
Джейсон Стэтхэм — актер, атлет, неудержимый, философ и хороший друг Гая Ричи. Стэтхэму 52, но он все еще в отличной форме, продолжает сниматься в кино (недавно вышел дуэтный фильм со Скалой «Хоббс и Шоу») и хардкорно тренироваться. В рунете гуляет масса вариантов тренировок актера, однако ни один из них не является верным до конца.
Со тренировками Стэтхэм дружит с самого детства, но начинал гроза беспредельщиков с прыжков в воду. Этому спорту он посвятил 12 лет жизни и даже вошел в национальную сборную Великобритании, но значительных успехов так и не достиг.
Параллельно с прыжками, Джейсон подрабатывал на улице, торгуя драгоценностями и паленой парфюмерией. Правда о том, что парфюм «Channel» в его руках разлит в ближайшем подвале, он умалчивал, зато такой опыт научил его мастерски убеждать людей и также мастерски от них скрываться. Забавно, но Стэтхэм получил роль в «Карты, деньги, два ствола» именно за то, что смог впарить Ричи паленую парфюмерию.
Впервые серьезно готовиться ему пришлось ради роли в «Костоломе», где Джейсон играл одну из главных ролей вместе с Винни Джонсом. Худощавому Стэтхэму предстояло раскачаться, чтобы убедительнее смотреться в кадре, и он впервые в жизни пришел в тренажерный зал. Тренировки увлекли его и к началу съемок он успел построить неплохую форму, однако травмировался на фронтальных приседаниях и выбыл из тренировочного графика на несколько месяцев. В тот момент он понял, что классические тренировки по сплит-системе не совсем то, что ему нужно.
Затем последовали «Противостояние» с Джетом Ли и «Ограбление по-итальянски», которые заставили Джейсона выкладываться не только на съемочной площадке, но и в зале, но настоящую славу британцу принес «Перевозчик».
Сценарий «Перевозчика» изобилует множеством драк, да и сама по себе роль бывалого наемника обязывала Стэтхэма быть в хорошей форме.Но из-за постоянных съемок и тренировок с мастерами боевых искусств вне съемочной площадки, на зал времени просто не оставалось.
Тогда он построил тренировочную площадку у себя в гараже, где вместо штанг использовал трубы, а вместо блинов старые колеса, тормозные диски и кучу металлического хлама из разобранного тут же автомобиля. Именно в этом гараже родился его собственный подход к тренировкам, который сделал его тем самым Стэтхэмом, которого мы все знаем — сильным, дерзким, непобедимым.
Стэтхэм ненавидит однообразие, так что ни одна из его тренировок не повторяется дважды. Он много тренируется с собственным весом, использует гимнастические кольца, которые по его словам помогли ему существенно нарастить силу, и не забывает про штангу вкупе с тяжелыми базовыми упражнениями.
Стэтхэм фанат интуитивного тренинга — ни одна из его тренировок не повторяется дважды. Он тренируется 6 дней в неделю и каждый раз делает это по-разному. Каждый день Стэтхэм просто держит в голове группу мышц, которую необходимо проработать, и выбирает упражнения на эту группу мышц интуитивно, как угодно меняя порядок и количество подходов. Он тренируется до отказа, с высокой интенсивностью. Главным критерием проработки целевой группы для него является ощущение усталости и жжения в каждом мышечном волоконце. Поэтому нигде нет достоверных программ тренировок Стэтхэма. Каждый день он слушает себя и тренируется так, как считает нужным.
Но не смотря на такой подход, любимые упражнения у Стэтхэма все-таки есть. В работе с весам актер фанат элементов тяжелой атлетики: взятие штанги на грудь, толчки, тяги, приседания со штангой над головой, классические приседания, работа в силовой раме.
В работе с собственным весом актер предпочитает турники и брусья, часто тренируется с гирями и на гимнастических кольцах. Кольцам актер уделяет особое внимание — делает много статических упражнений в упоре. По его словам, кольца помогают развивать функциональную силу.
Кардио Стэтхэм не использует вообще. Его тренировки настолько интенсивны, что сжигают по 700 ккал за час, в кардио у него просто нет надобности. Если его футболку после тренировки нельзя выжать — значит она не удалась. Сам Джейсон признается, что не любит больших залов со сверкающими тренажерами и тренироваться в одиночку на самодельном оборудовании ему больше по душе.
В этом и весь подход: максимально просто и максимально беспощадно к себе. Зачем мудрить над тем, что и так работает?
Рацион
Джейсон никогда не считал бжу, так как благодаря интенсивным тренировкам, процент жира в его организме стабильно равен 8-10%. В питании он придерживается простых правил, на которых построен весь его рацион. Актер никогда не ест углеводы после 2 часов дня, а прием пищи у него оканчивается в 7 вечера.
Завтрак:
Овсяная каша с фруктами или омлет из трех яиц. Когда Стэтхэм бывает дома в Англии, на завтрак он ест гранолу — овсянку, обжаренную в меде.
Обед:
Рис, овощи на пару, мисо суп. Обедает Стэтхэм в 14:00, после чего урезает углеводы до конца дня.
Ужин:
Мясо, вареная рыба или курица с овощами. Весь период до 19:00 Стэтхэм загружается белком.
Между приемами пищи актер перекусывает орехами и горьким шоколадом.
Стэтхэм один из немногих действительно сильных актеров, которые сделали себя сами. Этот мужик никогда не был приверженцем «темной стороны», привык пахать и из года в год становится только лучше. Ходят слухи, что в начале 20-го выйдет фильм «Неудержимые 4», где мы снова увидим Джейсона в деле. Что ж, пожелаем ему удачи рядом с ветеранами боевиков трех поколений.
Подпишись!
Джейсон Стэтхем – в прошлом модель, а ныне — актер и кумир огромного числа бодибилдеров. Он стал известен благодаря своей роли в фильме «Карты, деньги, два ствола», а также программе физических упражнений, разработанной им самостоятельно, которая позволяет ему поддерживать отличную форму, не смотря на зрелый возраст (ему 46 лет).
Чтобы обрести привлекательный и здоровый внешний вид заниматься необходимо ежедневно. На начальном этапе выполняются упражнения, повышающие физический тонус: бег в течение часа и разминка на любом кардиотренажере (к примеру, гребном тренажере) около 10 минут.
Следующий этап – занятия средней интенсивности, которые включают в себя:
- Поднимание на грудь гири совместно с приседанием – по 15 упражнений для каждой руки.
- Отжимания различного рода – с разной постановкой рук относительно плеч: шире, уже или на уровне плеч; руки на возвышении: попеременно — то левая, то правая; ноги выше головы; отжимания с хлопком. Каждый вид отжиманий выполняется по три раза.
- Так называемую пирамиду упражнений, состоящую из подтягиваний или отжиманий — начиная с 1 повторения и достигая 10, а затем в обратном порядке; всего 19 подходов.
- Жим из-за головы гири – для каждой руки по 15 повторений.
- Махи гирей (свинги) – размах следует начинать снизу и заканчивать на уровне головы; каждой рукой необходимо выполнить по 15 повторений.
После освоении тренинга средней интенсивности, можно приступать к комплексу упражнений высокой интенсивности, включающему:
- попеременную ходьбу с мешком на руках, вытянутых над головой, на обоих или одном плече;
- броски очень тяжелого мяча партнеру или об стену;
- на выбор – одно из упражнений: подъем на грудь штанги, становая тяга, приседания со штангой, которые выполняются по 5 раз в каждом подходе;
- жим гантелей с небольшим весом – с интенсивностью по 15 повторений в каждом подходе.
Представленные ниже упражнения круговой тренировки относятся к тренингу высочайшей интенсивности:
- Удары мячом. Для выполнения этого упражнения понадобится прорезиненный медбол весом не менее 9 кг. Мяч поднимается над головой, а затем со всей силой ударяется об пол. Упражнение повторяется 20 раз.
- Поднимание на канате. Следует без помощи ног подниматься и спускаться по канату длиной 8 м, каждый раз уменьшая количество повторов.
- Подтягивания. Подъем вверх необходимо осуществлять резко и быстро, а вниз наоборот – медленно и плавно. Количество повторов – не менее 8.
- Канатный хлыст. Необходимо закрепить толстый 8-метровый канат к прочной основе на уровне лодыжки, затем двумя руками поднять вверх за свободный конец над головой и со всей силой ударить им об пол. Не менее 20 повторений.
- Краб и гусь. Сначала движение осуществляется на 4 точках: двух ладонях и двух ступнях, а затем гуськом. Расстояние должно быть не меньше 20 метров, а повторов – не менее 3.
- Тройной удар. Включает 3 упражнения: приседание, отжимание от пола и резкий прыжок вверх. Осуществляется 20 раз.
- Приседание со штангой. Штангу следует держать на передних дельтах ладонями от себя, а спину – вертикально. Приседать необходимо до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. 20 повторений.
- Подтягивание веревки. Веревка должна быть длиной около 15 метров, а груз весом от 12 до 20 кг. Груз закрепляется на веревке, которая подтягивается обеими руками. Выполняется минимум 5 повторений.
- Прогулка фермера. Следует просто (!) ходить с гирей в каждой руке по 32 кг.
- Ступеньки с отягощением. Следует подниматься и спускаться со скамейки, держа при этом в руках гантели или штангу. Упражнение повторяется 20 раз.
- Подъем согнутых коленей. Упражнение выполняется, вися на турнике: ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к груди, секунду удерживаются в таком положении и медленно опускаются вниз. 20 повторений.
Вот в принципе и весь комплекс упражнений, выполняя который ежедневно (!), каждый будет походить атлетичностью фигуры на Джейсона. Но при этом, необходимо соблюдать строгую диету, способствующую наращиванию мышц:
- Отказ от сахара в любом виде (чистом, сладких и мучных продуктов), хлеба и макарон, алкогольных напитков, фруктовых соков.
- Ежедневный прием пищи – дробный, не менее 6 раз за сутки.
- Лучший вариант десерта – йогурт или свежий фрукт.
- Обязательное употребление в пищу: яичных белков, рыбы, орехов, овощей и протеиновых коктейлей.
- Ежедневная калорийность пищи должна составлять не более 2000 Ккал.
Жиросжигающая тренировка Джейсона — Видео
Жиросжигающая тренировка Джейсона Стэтхэма. Jason Statham|Клипмейкинг.рф
Джейсон не пытается быстро нарастить массу. Он фокусируется на том, как оставаться быстрым, спортивным и гибким. Его тренировки это наглядно отражают. Он говорит о том, как скорость / быстрота становятся тем, на чем он сосредотачивается во время своих тренировок. Он начинает каждый день с легкой разминки на гребном тренажере, после чего только переходит к основной тренировке. «Если я делаю отжимания, то медленно опускаюсь и, бац, поднимаюсь резко вверх».
А вот план тренинга, которого придерживается Стэтхем:
День 1
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Силовые упражнения «круговая пирамида»
А потом Стэтхем делает три упражнения. По количеству повторов все непросто: он начинает с одного повтора в каждом упражнении. Во втором подходе он будет делать уже два повтора, и так далее, и так далее до пятого подхода. Затем на шестом подходе цикл начнет уменьшаться в обратном направлении: четыре повтора, затем три повтора, пока он не вернется к одному повтору за подход и так он заканчивает разминку.
3 упражнения:
• Отжимания
• Подтягивания на кольцах
• Приседания
Продолжение тренировки: становая тяга
Он делает девять подходов с промежутком в 1-3 минуты для отдыха между подходами. Джейсон начинает с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального рекорда, и постепенно его наращивает, уменьшая количество повторов, но увеличивая время на отдых. К пятому подходу он делает только один повтор за подход. Вот его цифры.
Повторы x вес x отдых:
• 10 x 60кг – 1 минута
• 5 x 85кг – 2 минуты
• 3 x100кг – 3 минуты
• 2 x 130кг – 3 минуты
• 1 x 150кг – 3 минуты
• 1 x 155кг – 3 минуты
• 1 x 160кг – 3 минуты
• 1 x 162.5кг – 3 минуты
• 1 x 165кг – 3 минуты
Завершение тренировки: батут
Джейсон использует батут олимпийского размера и делает несколько сальто в течение 10 минут.
День 2
Разминка №1: «Гребной тренажер» — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Статические упражнения
Размявшись хорошенько, Джейсон приступает к упражнениям. По 30 секунд он выполняет каждое упражнение, 10 секунд отдыхает между ними. Всего он делает 4 подхода:
- Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах
- Упражнение «прогулка фермера» — ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
- Упражнение «уголок» на брусьях- из ровного положения поднять ноги хотя бы параллельно полу и удерживать это положение
- Приседания – приседайте, удерживая вес параллельно полу.
А дальше…
Упражнение: “Big 5 55″
Стэтхем так его назвал, потому что делает 55 повторов пяти разных упражнений. В идеале, это цикличная программа без отдыха. Если вы не в состоянии это повторить (что неудивительно), то выберите для себя вариант из нескольких подходов с промежуточным перерывом между каждым упражнением. Начните первый подход с десяти повторов. В следующем подходе – уже девять и так далее, до одного повтора в заключительном подходе.
- Фронтальные приседания со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
(с поднятыми ногами, традиционный толчок вверх от брусьев) - Силовое взятие на грудь штанги
- Подъём коленей к локтям на турнике
(поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям)
День 3
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Но это еще не все! Дальше идет упражнение «гребля» в интервальной форме.
6 подходов в «гребле» на дистанцию до 500 метров. После прохождения расстояния он сохраняет амплитуду чередования упражнение-отдых в течение трех минут. Если вам нужно, можно встать, походить, выпить воды – это нормально. Просто убедитесь, что вы находитесь в постоянном движении в течение всех 3 минут.
Цикл повторяется в течение шести подходов.
Завершение тренировки: упражнение «прогулка фермера» с двумя гирями (30 кг) на расстояние в 500 метров.
Не устанавливайте время, просто выполняйте так быстро, как это возможно.
День 4
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Приседания – 20 повторов без весовой нагрузки.
Теперь упражнение: приседание со штангой на груди.
Джейсон делает пять подходов по пять повтором с перерывом в 90 секунд на отдых между подходами
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
Завершение тренировки: 200 отжиманий, но он выполняет их в особой технике. 13 подходов с дополнительными пятью повторами в завершении. Вы можете выполнять упражнение с партнером. Партнер делает подход, затем его делает Джейсон. Партнер делает два, Джейсон делает два, и по такому же принципу дальше. Единственное время для отдыха — это время, когда ваш партнер делает свой подход. Если вы делаете это самостоятельно, просто вообразите, что ваш «партнер» будет делать.
День 5
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Упражнение «медвежья походка» (не слышали? посмотрите видео) чередующееся с упражнением «прогулка краба» (видео) по 15 метров, по 5 повторов.
Упражнение: чередование движений
Выполните один подход из 11 упражнений (перечисленных ниже) как можно быстрее с небольшим перерывом между ними.
Необходимо выполнить все повторы до перехода к следующему упражнению.
1. Подъем по семиметровому канату с помощью ног – 5 (вес тела)
2. Приседания с весом – 5 (85 кг)
3. Бросок мяча об пол – 5 (12,5 кг)
4. Тренажёр для перетягивание каната – 10 (40 кг)
5. Жим штанги лежа – 10 (80 кг)
6. Бросок мяча об пол – 10 (12,5 кг)
7. Подтягивания – 15 (вес тела)
8. Обратные отжимания – 15 (вес тела)
9. Бросок мяча об пол – 15 (10 кг)
10. Перетягивание толстого каната – 20 (без веса)
11. Удары канатом об пол – 20 (без веса)
Время Джейсона: 23:53
День 6
Любой вид спорта или активности (тренировка на выносливость), который длится в течение более 60 минут.
Часто Джейсон отправляется на пробежку в горах.
День 7
Отдых
Видео тренировок: