Тренировка мышц какие веса использовать
Залогом успеха в строительстве тела являются три основные составляющие: питание, восстановление и тренировки. Все эти пункты между собой имеют тесную связь. Например, если вы хорошо питаетесь, достаточно спите, но при этом тренируетесь неправильно, то результат вас вряд ли будет радовать. И наоборот, даже самая продвинутая тренировочная программа не будет гарантом прогресса, если вы не получаете с пищей все необходимые питательные вещества и (или) мало спите и плохо восстанавливаетесь.
Грамотно составленная тренировочная программа подразумевает не только правильное сочетание упражнений и время отдыха между тренировками. Необходимо еще подобрать такой рабочий вес на снарядах, чтобы он обеспечивал запуск процесса роста мышц. Для всех он будет разным. Например, один атлет, делая подъем штанги на бицепс с весом 50 килограмм, использует его как разминочный, а для другого это предельный рабочий вес. Многое зависит от уровня подготовленности и ряда других факторов.
Считается наиболее эффективным количеством повторений в подходе для увеличения объема мускулатуры от 4 до 20. Все зависит от генетических данных, стажа тренировок с железом и многого другого. Один атлет прогрессирует на стандартных 8-12 повторениях, другой — на 4-6, а третьему, чтобы добиться результата, необходимо делать 15-20 повторов. Задача состоит в том, чтобы подобрать оптимальный вес в заданном диапазоне. В данной статье мы расскажем о том, как определить, что подобранный вами вес снаряда является адекватным.
Техника
Если с первого до завершающего повторений ваша техника движения не нарушается, это говорит о том, что используемый вами вес подобран правильно. В случае, когда вы уже с первых повторов пытаетесь поднять вес, используя инерцию, другие мышцы, или помощь напарника с самого начала упражнения, либо идете на иные ухищрения, чтобы выполнить необходимое количество повторений, то вес слишком велик. Например, при жиме штанги лежа делаете отбив от груди, поднимая штангу на бицепс вы просто забрасываете ее, помогая себе всем телом, а при жиме ногами отрываете спину от скамьи.
Слишком большой вес снижает нагрузку на целевую мышцу, а также повышается риск травмы. Старайтесь нагрузить снаряд так, чтобы выполнить упражнение запланированное количество раз в правильной технике. Не гонитесь за весами.
Амплитуда движения
Упражнение должно выполняться в полной амплитуде движения, если вы не ставите перед собой какие-либо иные цели. В случае, если вы не в силах выполнить все, либо основную часть повторений в упражнении в полной амплитуде, то вес необходимо снизить. Допустим, если приседая со штангой, вы не можете присесть ниже параллели, боясь, что вас придавит, то можно сказать то, что для вас этот вес слишком большой.
Выполнение запланированного количества повторений в упражнении
Допустим, в данном подходе вы должны выполнить упражнение на 8 раз. Если вы уложились в запланированное количество повторов, или сделали на одно-два больше (или меньше), то вес подобран верно. В случае же, если получилось сделать больше, чем на три запланированных повторения (11 и больше), то вес слишком маленький и его необходимо увеличить. А если вы не смогли сделать более 5 повторений, а должны были выполнить 8, при этом достаточно отдохнув от предыдущего подхода, то нагрузку нужно снижать.
Подведем итог. Оптимальный рабочий вес является залогом успеха в построении мускулатуры. Считать, что нагрузка подобрана верно, можно исходя из следующих показателей: упражнение выполняется в правильной технике, в полной рабочей амплитуде и с запланированным количеством повторов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Самые большие качки СССР
Как можно навредить здоровью спортивным питанием?
Виды подтягиваний для увеличения бицепса
Коротко о том как быстро накачать большие руки
Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.
Для тех, кто впервые в зале
Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.
Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.
Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.
Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.
Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:
- Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
- У вас еще недостаточно выносливости.
- Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.
Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.
Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?
Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.
Пример для новичков
Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.
Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!
После длительного перерыва
После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.
В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!
Пример для жима штанги лежа
Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.
Подбор веса в процессе тренировок
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.
Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.
Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.
Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.
Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.
От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.
Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.
Зависимость весов от целей тренировки
При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:
- Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
- Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
- Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
- Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.
Как быть девушкам
Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.
Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.
Что делать во время плато
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.
Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?
Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.
Практические советы
- Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
- Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
- Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
- Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.