Тренировка мышц кора в тренажерном зале

Известно, что прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своём составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстаёт в своём развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжёлыми (а иногда и не очень тяжёлыми) весами – всё это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжёлых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идёт о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведёт к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достаётся поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчёта» и «передатчик силы» при выполнении тяжёлых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор:

  • Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
  • Косые мышцы живота.
  • Поперечная мышца живота.
  • Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются ещё две небольшие мышцы, известно не всем.
  • Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
  • Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
  • Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
  • Клювовидно-плечевая мышца.
  • Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока ещё не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трёх плоскостях.

Функции мышц кора

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжёлых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

  • Красивая осанка и форма грудной клетки («грудь колесом») напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
  • Равновесие и гибкость тела.
  • Здоровье кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (для «женских» органов и почек кор крайне важен).
  • Внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
  • Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
  • Помимо обычной силы, развитой кор даёт ещё и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
  • Здоровье и правильное положение позвоночника и суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или лёгкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

2. Тест на статическую прочность с планками

Читайте также:  Тренировка мышц тазового дна при беременности

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъёмов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъёмов ног к перекладине (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д. Атлетам тяжёлых весовых категорий эта часть теста по анатомическим причинам может даться сложнее.

Зачем нужно работать над мышцами кора

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества даёт работа над совокупностью этих мускулов:

  • Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки .
  • Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
  • Сохранение здоровья и защита от травм : стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Различие в терминологии мышц

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

  • Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят ещё и поперечную мышцу живота (реже).
  • Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
  • Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Тренировки кора

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

  • Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
  • Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
  • Во избежание перекрёстных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжёлых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
  • Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
  • Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
  • В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
  • Чтобы добавить к силовой тренировке ещё и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
  • Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать…всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  • Люди, серьёзно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  • Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьёзных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  • Те, кто занят тяжёлым физическим трудом, а также люди, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
  • Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Читайте также:  Жжение в мышцах во время тренировки это хорошо

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.

Упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора разделённые (достаточно условно) на группы:

Основные упражнения для кора:

  • Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
  • Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъёмы ног или туловища и т.д.
  • Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
  • Ягодичные мостики и их вариации
  • Отжимания от пола и их модификации
  • Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  • Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  • Большинство упражнений с фитболом
  • Большинство упражнений с гирей
  • Большинство упражнений с глайдингом
  • Большинство упражнений с медболом
  • Лазание по канату
  • Становые тяги и приседания
  • Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

План тренировок кора

Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для кора, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят даже новичкам, но вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Например, для упрощения упражнений в планке можете опуститься на колени. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выдерживать занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждут 2 круга упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 15 секунд (продвинутые). Между кругами отдых 2 минуты. Можете повторить каждый круг дважды. Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю.

Первый круг

1. Ходьба в планку: 15 повторений

2. Отжимания: 15 повторений

Можно от колен:

3. Скручивание: 20 повторений

4. Велосипед: 15 повторений на каждую сторону

5. Касание плеч в планке: 15 повторений на каждую сторону

6. Гиперэкстензия с разведенными руками: 15 повторений

7. Пловец: 15 повторений на каждую сторону

8. Боковая планка: 15 повторений на каждую сторону

9. Отведение ног в обратной планке: 15 повторений на каждую сторону

10. Ножницы: 20 повторений на каждую сторону

11. Мостик: 25 повторений

Второй круг

1. Медленные берпи: 15 повторений

2. Повороты в планке: 15 повторений на каждую сторону

3. Подтягивание колен к груди: 20 повторений

4. Русский поворот: 15 повторений на каждую сторону

5. Вверх-вниз в планке: 10 повторений на каждую сторону

6. Гиперэкстензия: 15 повторений

7. «Охотничья собака»: 15 повторений на каждую сторону

8. Альпинист: 15 повторений на каждую сторону

9. Боковая планка с разворотом: 12 повторений на каждую сторону

10. Двойные скручивания: 15 повторений

11. Мах ногой в мостике: 15 повторений на каждую сторону

Источник

Лучшие упражнения для мышц кора

Достичь идеальной фигуры невозможно без красиво прорисованных мышц кора. Множество атлетов пытаются выделить эти мускулы, но по различным причинам положительный результат не наблюдается. Поймите, что простыми упражнениями нужного эффекта не добиться, необходимо создать комплексный подход, который поможет максимально быстро дойти до цели. Некоторые спортсмены вообще не знают, что такое мышцы кора, но все довольно просто – в народе их называют прессом. Из этой статьи вы узнаете про их прокачку и качественную прорисовку кубиков на животе.

Необходимо уточнить несколько важных моментов, от которых зависит прорисовка этих мышечных волокон:
1. Генетическая особенность вашего тела. В зависимости от генетики ваши мускулы могут располагаться иначе, чем у других людей. Кроме того, внутренние волокна брюшного участка могут работать немного по-другому.

  • Правильно подобранный рацион питания. От этого фактора зависит не только рельефность пресса, но и общая прорисовка вашего тела.
  • Комплекс упражнений. Необходимо подобрать упражнения, которые будут распределять нагрузку по всему прессу.
Читайте также:  Тренировка мышц для теннисистов

Поймите самое важное правило – обычные занятия не помогут создать рельефный живот, ведь кубики будут скрываться под жировой прослойкой. Главный акцент должен идти на правильное питание и тогда тренировки принесут максимум пользы.

Как накачать мышцы кора: важные советы

Давайте ознакомимся с важными советами, которые помогут максимально быстро приблизиться к узкой талии:

  • Старайтесь сжечь как можно больше жира.

Вам важно сократить жировую прослойку. Поймите одно, у всех людей различное строение тела, поэтому у некоторых людей кубики видно при 10% жира, а у других даже при 15%. На первое место ставьте строгую диету, а на второе – тренинг для сжигания жировой ткани.

  • Следите за правильностью своей осанки.

При сидячем образе жизни у человека изменяется осанка, и вес корпуса нагружает нижнюю часть спины. В результате пресс становится растянутым, и появляются боли в поясницы. Чтобы побороть эту проблему, начните заниматься йогой или делайте статические упражнения.

  • Прокачивайте внутренние мышцы кора.

Львиная доля способов для проработки брюшной части тела нагружают именно внешнюю часть мускулов. Дело в том, что именно внутренняя часть мышечных волокон формирует красивый живот. Для проработки внутренней части мускулатуры используйте такие упражнения, как «планка» и «вакуум».

  • Тяжело нагружайтесь на занятиях.

Не нужно делать по 30-50 раз в подходе. Много повторный режим тренировок не принесет ожидаемого результата. Необходимо делать базовые упражнения на пресс 2 раза в неделю, при этом в одном подходе не следует делать более 15 повторов. Желательно использовать дополнительный вес, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.

  • Прочувствуйте нагрузку.

Во время выполнения упражнений задействуйте именно пресс, не подключая в работу спину и ноги. Держите свой живот в напряжении на протяжении всего подхода – это поможет ускорить прогресс.

Лучшие упражнения для мышц кора

  • Подъемы корпуса на скамье.

Подъемы корпуса на скамье считаются самым популярным методом для проработки мускулов брюшного отдела. Все довольно просто: лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги под валиком и начинайте делать повторения.

Ваше тело не должно полностью сгибаться в конечной точке. Необходимо держать кубики напряженным до конца подхода, поэтому нельзя расслаблять их, сгибая тело полностью. Это упражнение рекомендовано выполнять с дополнительным отягощением.

  • Скручивания.

Это один из самых лучших методов прокачки для мышц кора. Техника выполнения такая же точно, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что вы делаете то ж самое, только на полу.

При подъеме корпуса в работу включается верхняя часть живота, при подъеме ног – верхняя. Если вашего веса тела вам стало недостаточно, то вы можете использовать дополнительный вес. Возьмите любое отягощение в руки или прикрепите к ногам утяжелители.

  • Подъем ног в висячем положении.

Этим методом можно не только прокачать пресс, но и бицепс бедра, а также укрепить поясничный отдел. Техника выполнения довольно простая: возьмитесь за перекладину, поднимайте прямые ноги до параллели к полу и плавно опускайте их до земли.

  • Планка.

С помощью этого метода формируется красивая талия.

Техника выполнения следующая:

А) Примите такую позу, будто вы собираетесь отжиматься от пола. Упритесь локтями в пол и держите ноги вместе.

Б) Выдохните воздух и сильно напрягите брюшной участок. Лицо должно быть направлено в сторону пола.

В) Застыньте в такой позе на 60 секунд. Потом отдохните минуту и сделайте еще пару подходов.

  • Вакуум.

Этот способ поможет прокачать поперечную мышцу живота.

Делайте это движение следующим образом:

  • Глубоко вдохните через нос.
  • Резко выдохните весь воздух через рот и не дышите.
  • Сразу же сильно втяните живот (насколько это возможно).
  • Замрите на 20 секунд.

Теперь вы поняли, как правильно прорабатывать мышцы кора. Следуйте всем выше перечисленным советам – это поможет вам в создании рельефного живота, который будет вызывать зависть у людей.

Поймите одно, пресс есть у всех, но из-за слоя жира его может быть плохо видно. Ваша главная задача – это сжигание жира и грамотно подобранные упражнения.

Источник