Тренировка мышц на степпере
Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.
Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?
Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.
Какие основные мыщцы работают на тренажёре:
- икроножные мышцы
- мышцы бёдер
- ягодичные мышцы
- мышцы пресса
- также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.
Степпер
Типы степперов, их особенности и как они работают
Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.
Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:
- эллиптический
- балансировочный
- классический
- поворотный
- гидравлический
- мини-степпер
Эллиптический степпер
Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.
Эллиптический степпер
Балансировочный степпер
Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.
Балансировочный
Поворотный степпер
Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.
Поворотный
Гидравлический степпер
Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.
Гидравлический
Классический мини-степпер
Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.
Мини-степпер
Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.
Преимущества степпера
Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:
- компактный
- недорогой
- простой в использовании
Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:
- степпер сжигает лишний жир;
- нормализует кровяное давление;
- укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса;
- улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.
Т
Как правильно тренироваться на степпере?
Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.
- Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
- На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
- Слегка наклоните корпус вперёд.
- Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
- Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
- Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
- Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
- Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
- Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
- Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
- Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
- Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
- Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
- Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
- Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
- Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
- Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.
Видео: Как заниматься на степпере
Какую выбрать программу занятий на степпере
С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.
Программа для похудения
Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.
- Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
- Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
- Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
- Отдыхаем 1 минуту.
- Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.
Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.
К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.
Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.
При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:
- поднимаем руки в стороны
- поднимаем руки перед собой
- сгибаем руки на бицепс
Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.
Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома
Программа для тренировки ягодиц и мышц ног
Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.
Первая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.
Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.
Третья неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.
Четвёртая неделя:
Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.
Видео: Качаем ягодицы на степпере
Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.
Источник
Самым простым и эффективным способом сжечь лишние калории и привести себя в форму является ходьба, а еще лучше подъем по лестнице. Во-первых, не нужно дорогих абонементов и громоздких тренажеров. Во-вторых, эта физическая активность не требует особой подготовки. Правда, постоянно спускаться и подниматься по лестнице в подъезде не очень удобно, а погода не всегда располагает к прогулкам. Рассказываем, как правильно заниматься на тренажере степпере, который имитирует процесс ходьбы.
Что такое степпер?
Степпер — в переводе с английского «шагательный тренажер» («step» — шаг), имитирующий процесс подъема по лестнице. В российских фитнес-клубах это не самый распространенный тренажер, в отличие от беговой дорожки или велотренажера, однако он стремительно набирает популярность среди всех желающих похудеть и укрепить мышцы.
Существует два типа степперов:
- педальные (существуют в формате «мини», стоят дешевле, обычно продаются для домашнего пользования),
- на основе эскалаторной ленты (нагрузка реалистичнее — вы нажимаете на педали и создается эффект подъема по эскалатору, обычно стоят в фитнес-центрах).
Какие мышцы работают во время занятия на степпере?
Так как степпер имитирует процесс ходьбы, основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц, а точнее на:
- пресс и косые мышцы живота,
- большую, среднюю и малую мышцы ягодиц,
- мышцы колен и бедра,
- стопы и голени,
- бедра.
Польза и противопоказания от занятий на степпере
Занятия на тренажере помогут укрепить мышцы всего тела, нормализуют работу дыхания (чем больше кислорода перекачивается через кровь, тем активнее работает процесс сжигания жира), укрепят сердечно-сосудистую систему, помогут скорректировать фигуру и избавиться от целлюлита, способствуют укреплению иммунитета в целом.
Однако важно помнить, что не стоит прибегать к занятиям спортом, если у вас есть травмы, острая стадия сахарного диабета, ОРВИ или грипп с температурой выше 37-38 и серьезные хронические заболевания внутренних органов.
Типичные ошибки при занятии на степпере
Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть?
Для того, чтобы занятие прошло эффективно и без вреда для здоровья, стоит избегать типичных ошибок новичков.
Во-первых, старайтесь не сближать колени и не ставить ноги параллельно. Во-вторых, не отрывайте пятки. В-третьих, равномерно распределяйте нагрузку между руками и ногами. В-четвертых, обязательно разогрейте мышцы перед началом занятия с помощью легкого бега, прыжков на скакалке и вращений суставов. После тренировки проведите десятиминутную растяжку — задерживайтесь по десять секунд в каждом положении, но не переусердствуйте. В-пятых, помните, что слишком частые тренировки не помогут похудеть быстрее. Мышцам нужно давать отдыхать, поэтому лучше всего заниматься четыре раза в неделю через день.
Сколько должна длиться тренировка на степпере?
Новичкам стоит начать с 10-15-минутных тренировок. За это время процесс сжигания жира еще не запущен (для этого нужно работать без остановки как минимум 25 минут), но начинается процесс расхода сахара в крови и углеродного гликогена из клеток тканей. Оптимальным временем тренировок будет 40-60 со средней скоростью.
Если хотите интенсивнее сжигать калории, старайтесь проводить тренировки с утра: из-за резко перехода от состояния покоя после сна к интенсивной тренировке, жировые отложения будут сжигаться быстрее.
Как правильно заниматься на степпере дома?
Часто процесс похудения не сдвигается с мертвой точки из-за того, что во время выполнения упражнений были допущены ошибки. В фитнес-клубе на них может указать инструктор, но дома вам придется взять процесс тренировок в свои руки.
- Сделайте разминку. На первый взгляд может показаться, что нагрузка во время не такая большая. Это не так.
- Держите осанку и не выгибайте спину. Слегка наклоняйтесь вперед. Если у вашего степпера есть поручни, не нужно на них облокачиваться, так как таким образом нагрузка на ноги будет снижаться, а соответственно и эффекта от тренировок не будет.
- Стопы должны полностью располагаться на педалях.
- Не стоит форсировать тренировки. От интенсивного темпа вы не сможете быстрее похудеть. Лучше медленно, но на мышцах, прорабатывать каждое положение.
- Можете прибегнуть к методу интервальных тренировок: постепенно ускоряться и затем замедляться.
Сравнение степпера с другими тренажерами
Ниже мы рассмотрим, какой тренажер выбрать, чтобы достичь поставленной цели: похудеть или накачать нужную группу мышц.
Беговая дорожка или степпер?
Оба тренажера подходят общего оздоровления, набора мышечной массы и похудения. Однако, занятия на беговой дорожке требуют большой выносливости и дают сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Если у вас есть плоскостопие, проблемы с суставами ног или остеохондроз, лучше сделайте выбор в пользу степпера. К тому же не каждый может позволить себе дорожку дома — она занимает много места и стоит достаточно дорого.
Велотренажер или степпер?
У этих тренажеров много общего: во время работы на них задействованы мышцы нижних конечностей и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Однако велотренажер больше подходит для того, чтобы вернуться в спорт после травмы. В плане похудения это не лучший вариант, так как верхняя часть тела никак не включена в процесс.
Гребной тренажер или степпер?
Оба тренажера очень эффективны для желающих похудеть, так как занятия включают в себя аэробную и силовую нагрузки. Впрочем обычно мужчины отдают предпочтение гребному тренажеру, так как в процессе занятий слишком сильно качаются плечи.
Эллипсоид или степпер?
Эллипсоид — лучший вариант для тех, кто хочет похудеть. Во-первых, в работе задействованы все мышцы. Во-вторых, благодаря тому, что в ходе занятий нет большой нагрузки на суставы, занятия подходят даже самым полным людям. Единственным минусом являются размеры тренажера и цена: из-за этого выгоднее будет заниматься на нем в фитнес-центрах.
Источник
Современный человек двигается крайне мало. Ритм нашей жизни заставляет пользоваться транспортом вместо пеших прогулок, физический труд все больше отступает перед сидячей офисной работой, нормой становится пассивный, а не активный отдых.
Такой режим довольно влияет на здоровье: все больше «молодеют» остеохондрозы, артриты и другие патологии костей и суставов.
Выход – в регулярных посещениях спортзалов или покупка домашнего тренажера. Степпер – прекрасный вариант для перезагрузки вашей двигательной активности и эффективный метод для похудения.
Что из себя представляет степпер?
Этот популярный кардиотренажер знаком любому человеку, хоть раз посещавшему фитнес-зал. Основа его названия – слово «step», что переводится с английского как «шаг».
Принцип работы – имитация шагания вверх по ступеням лестницы. Благодаря этой особенности степпер восполняет недостаток двигательных нагрузок, которые человек для сохранения здоровья должен совершать ежедневно. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам узнать о преимуществах и недостатках каждого из них.
Линейка модификаций степперов сегодня очень обширна – от самых простых классических министепперов до ультрасовременных орбитреков и климберов.
Они отличаются по:
- дизайну и комплектации (ручки, рычаги, эспандеры);
- виду системы нагружения (гидравлические и электромеханические);
- ходу педалей (взаимозависимый и независимый).
На какие группы мышц он действует?
Поскольку даже название степпера связано с хождением, сам собой напрашивается вывод: что главный вектор нагрузки нацелен на нижние конечности. Итак, какие мышцы он качает:
- передней поверхности бедра (четырехглавая/квадрицепс, латеральная и медиальная широкая мышца, прямая);
- задней поверхности бедра (двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная);
- голени (икроножная, камбаловидная) и стопы;
- ягодичные (большая, средняя и малая);
- сгибатели-разгибатели колена и бедра.
Подробный мышечный атлас смотрите на фото:
Внимание! В работе активное участие принимает также ряд мелких мышц. При технической правильности выполнения шагов и положения тела, а также регулярности занятий ноги и ягодицы будут работать сами, постепенно развиваясь по всему объему и приобретая все более выразительный рельеф.
Помимо участия в работе перечисленных мышц, в тренировку вовлекаются и их другие группы.
В зависимости от вида и габаритов тренажера различают:
- Классические степперы с рычагами. С их помощью добавляется нагрузка на мускулы всей спины.
- Мини-степпер с эспандерами. Качает мышцы рук и спины.
- Балансировочные. При поддержании равновесия качаются пресс, руки, плечи, спина, а также боковая поверхность бедра.
- Поворотные. Нагружается спина – ромбовидные, трапециевидные и квадратные мышцы, но особенно, благодаря вращающемуся рычагу, – косые мышцы живота, что помогает работе над талией.
- Эллиптические. Сочетают в себе лучшие качества степпера, велотренажера и беговой дорожки. Задействованы все группы мышц, щадя суставы – плавность движений достигается за счет электромеханической системы нагружения.
- Детские. Предназначены специально для детей.
Анализ характеристик 9 видов степперов для похудения поможет вам правильно выбрать степпер для дома.
Можно ли накачать ягодицы?
Ягодичные мышцы прорабатываются при шагании на тренажере в любом случае. Но если вы хотите придать им упругость и рельеф, избавиться от целлюлита, необходимо знать технику выполнения упражнений на степпере для ягодиц и придерживаться нескольких правил. 
- Правильное положение тела:
- ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты (пятки вместе, носки врозь);
- корпус наклонен вперед, опора – на руки, при этом поясница находится в легком прогибе;
- на платформы при ходьбе нужно давить пятками.
- Время занятий (3-4 раза в неделю, через день):
- после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
- если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).
- Иные обязательные правила:
- плавный (мягкий) вход в тренировку и выход из нее (с постепенным 5-минутным повышением и в конце – 5-минутным понижением нагрузки);
- центральные 10 минут – движения на рабочей скорости (позволяет, хоть и немного задыхаясь, разговаривать по телефону);
- при часовом занятии вход и выход – по 10 минут.
Важно! Без мягкого входа-выхода организм воспринимает тренировку как физический стресс, и механизм жиросжигания не запускается. А ведь наша задача – рельеф за счет мышц, но не жира.
Избегайте типичных ошибок:
- постановки ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу (это не просто не дает эффекта, но еще и травмоопасно);
- переноса веса тела на руки – ноги почти повисают в воздухе и не получают нужной нагрузки;
- давления на платформы носками с отрывом от них пяток.
Полезные свойства и противопоказания
Помимо того, что шаговый тренажер тренирует желаемые мышцы и поможет вам скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и будет способствовать:
- нормализации работы дыхательной системы;
- укреплению сердечной мышцы и стенок сосудов;
- улучшению координации, повышению показателей силы и выносливости;
- укреплению иммунитета и стимуляции обменных процессов (в том числе уменьшению проявлений целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в нижней части тела);
- обеспечению полноценной физиологической нагрузки, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата.
Еще 6 фактов о пользе и эффективности степпера найдете тут.
Противопоказаниями занятий на степпере являются:
- травмы (вывихи, растяжения и т.д.);
- серьезные хронические болезни внутренних органов;
- последние сроки беременности;
- артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
- простудные заболевания с высокой температурой.
Шаги к хорошему настроению
Бывает трудно стать на степпер и сделать первый шаг к своему здоровью.
Но имейте в виду, что вместе с застарелыми недугами и плохим самочувствием уйдет также нервно-психическое напряжение, уступив место бодрости и отличному настроению.
Источник