Тренировка мышц ног для футболиста

Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше.
И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.

Это не единственный вариант как вида тренировки на ноги, так и набора упражнений, но на этом этапе он для нас основной. Другие тренировки и другие упражнения в следующий раз.

Все. Становитесь сильнее!


Тут еще одна версия тренировки ног с альтернативными упражнениями. 

Идея о достаточности тренировок с мячом и матчей для развития физических качеств привлекательна, но это утопия. Матчи и тренировки с мячом – это, скорее режим эксплуатации, а не режим развития. В случае, когда речь идет о детях, эта утопия опасна. В период активного роста, который, в общем, совпадает с выходом на полноразмерные поля, увеличивается и объем, и интенсивность нагрузки на весь организм и конкретно на голеностоп. Возрастает и возможное внешнее воздействие. Необходима специальная работа, которая усилит и защитит это звено.

В разговоре о голеностопе мы неизбежно придем к теме профилактики травм. Более высокий уровень силы лучше защитит от всевозможных неудачных постановок (подвороты, вывихи) и внешнего воздействия. Более высокий уровень выносливости отодвинет момент наступления утомления, состояния, в котором и происходит большинство травм. При этом развитие подвижности сустава за счет роста его гибкости и силы приведет к более эффективной амортизации во время приземлений, прыжков, бега и ударов по мячу, что снизит нагрузку не только с голеностопа, но и с коленей. Сильный голеностоп – буфер защиты для колена.

Часто такая специальная работа упускается, выполняется частично или проводится «с середины». Хотя, конечно, есть тренеры и игроки, организующие и выполняющие необходимые тренировки своевременно и последовательно. Поаплодируем и обратимся к их опыту, но прежде коротко об анатомии голеностопа.

Икроножная мышца – находится в задней верхней части голени, ближе к поверхности. Вверху берет начало от бедренной кости, проходит через колено, внизу общим с камбаловидной мышцей ахилловым сухожилием крепится к пяточной кости. Выполняет подошвенное сгибание стопы (в сторону подошвы, носок вниз), а так же участвует в пронации (повороте стопы подошвой наружу) и супинации (повороте стопы подошвой внутрь). Работает, когда колено выпрямлено, либо согнуто совсем незначительно, не участвует в движении стопы, когда колено согнуто.

Камбаловидная мышца – находится в задней верхней части голени, под икроножной. Вверху берет начало от большеберцовой кости, не проходит через колено. Выполняет те же функции, что и икроножная мышца: при выпрямленном колене, помогая ей, а при согнутом колене — самостоятельно (изолировано).

Передняя большеберцовая мышца – находится в передней части голени и выполняет тыльное сгибание стопы (носок вверх) и участвует в супинации стопы.
Длинная и короткая малоберцовая мышца – находятся в боковой (латеральной) части голени. Отводят стопу в сторону и участвуют в пронации стопы.

Мышцы задней части голени – икроножная и камбаловидная (иногда их объединяют и называют трехглавой) отвечают за взрывную работу, прыгучесть, подвижность и выносливость. Мышцы передней и боковой части голени, кроме участия в шаговых движениях, обеспечивают устойчивость стопы, особенно в одноопорном положении. Важный момент: движение стопы в стойке, когда колени согнуты, обеспечивает камбаловидная, а не икроножная мышца.

Для упрощения понимания все это звено, включающее голень, стопу и мышцы и связки, обеспечивающие их движение, обозначают «голеностоп». Соответственно когда говорят «развитие голеностопа» или «сила голеностопа», если не указано, какой конкретно мышцы, то речь обо всем звене в целом. Уже такое, начальное понимание устройства, позволяет правильно подобрать средства (упражнения) для развития.

Работа по развитию/укреплению может проводиться в следующих направлениях.

В первом направлении выделяют 3 этапа:

Базовая сила → взрывная сила → «футбольная сила». По сути, это описание сопряженно-последовательной формы организации занятий. Сначала идет силовая работа, затем взрывная, далее новые возможности переносятся в специальные движения конкретного вида спорта. В случае с футболом на последнем этапе это как элементы техники передвижения, так и элементы техники работы с мячом. В третьем этапе недостатка нет: этим мы занимаемся почти на каждой тренировке на поле.

Далее рассматриваем первый этап — развитие базовой силы. Нужно понимать, что выход на новый, более высокий уровень, на котором мы потом развиваем взрывную силу, устойчивость и подвижность, начинается с увеличения именно базовой (максимальной) силы, то есть с силовой тренировки. Если мы проводим только работу над взрывной силой, например, выполняем прыжковую программу, то мы максимизируем использование потенциала текущего уровня. Это не плохо, но мы остаемся на прежнем уровне и выполняем работу начиная с середины (со второго этапа), чем сразу ограничиваем возможности.
Чтобы продолжать развитие, необходимы периодические полноценные циклы, направленные на рост силы. При этом, процесс укрепления связок/сухожилий отстает от роста силы. В правильном цикле выравнивание происходит на втором, а завершается на третьем этапе.

Желательно работу по укреплению голеностопа включить в подготовительную часть сезона, но если такой возможности нет, можно встроить и в другие части. Есть смысл отделить такую работу от силовой тренировки ног, то есть проводить работу над мышцами голени отдельно.

Как правило, болевые ощущения в мышцах в день следующий за днем тренировки мышц голени, ограничат подвижность и повлияют на качество работы с мячом. Поэтому, во-первых важна правильная заминка, а во-вторых, если в неделе есть день, когда ноги отдыхают или выполняют восстановительную работу, то для тренировки мышц голени хорошо подойдет день перед ним. Если такая тренировка будет не единственной в течение дня, то лучше, чтобы она была второй/вечерней. В сезон, тренировка должна проводиться дальше от игрового дня. Иногда подходит и день игры, если матч утром, то возможна вечерняя тренировка. Это индивидуальный момент.

Роль силы не ограничивается прямой связью с ростом скорости, взрывных возможностей и защитой. От достаточности силы голеностопного сустава зависит способность выполнить некоторые виды ударов и передач. Так же рост силы необходим для укрепления костей и связок. Без достаточной силы мы просто не создаем необходимого стресса, стимулирующего их развитие.

В тренировке детей, мы не можем сразу выполнять работу высокой интенсивности, нагрузки должны возрастать постепенно. Как ориентир продолжительности и интенсивности следующая таблица, речь об одной тренировке в неделю:

Рубежом выступает возраст 12 лет, когда U-13 начинает игру в формате 11 на 11 на полноразмерном поле. С этого периода такая работа уместна и желательна. Начинать ее можно и раньше, с 11 лет, но с меньшим набором упражнений, продолжительностью периода и нагрузкой. До начала созревания рост силы ребенка в большей степени обусловлен адаптацией нервной системы, то есть улучшением межмышечной и внутримышечной координации. Рост силы именно за счет роста мышечных волокон незначителен, сложно обеспечить выполнение всех анаболических факторов. С началом созревания происходит трансформация мышц, создаются условия для их роста. В 12-13 результат работы становится заметным, а с 14 и далее — явным. Активная адаптация к нагрузкам нервно-мышечных связей происходит в первые 3-4 недели, этим периодом и можно ограничить период работы для детей до начала созревания.

Перейдем к тренировке. Исходя из задач и ситуаций, в которых работают рассматриваемые мышцы, очевидно, что работа по укреплению голеностопа не может сводиться к подъемам на носки стоя. Упражнение может развить икроножную мышцу, но не оказывает достаточного влияния на камбаловидную, на которую ложится много нагрузки во время специальной футбольной работы. Тем более, такое упражнение не развивает их антагониста – переднюю большеберцовую мышцу, работающую при любом шаге, влияющую на нашу быстроту. Нужны упражнения, включающие в работу и камбаловидную и переднюю большеберцовую и длинную малоберцовую мышцы.

Так же подбирая упражнения для тренировки мышц голени, учтем необходимость развития волокон разного типа. Мышечная композиция, то есть соотношение быстрых и медленных волокон (да, есть и промежуточные) индивидуальна и предопределена генетически. Тем не менее, как правило, камбаловидная мышца преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, тогда как в икроножной мышце больше быстрых. Упрощенно: медленные волокна отвечают за выносливость, а быстрые за скорость.

В итоге базовая программа тренировки на развитие силы мышц голени выглядит так.

В зависимости от возраста и уровня готовности определяем количество подходов и подбираем нагрузку. В данном варианте упражнения объединены в пары, так чтобы в них работали разные мышцы. Такой формат организации тренировки предполагает попеременное выполнение подходов в парах упражнений. Первый подход первого упражнения, 1,5-2 минуты отдыха, первый подход второго упражнения, 1,5 минуты отдыха, второй подход первого упражнения и так далее. В таком формате нет слишком больших пауз между подходами и короче общая продолжительность тренировки.

Естественно, вы можете что-то убрать или добавить свои упражнения, сгруппировать их в тройки, либо же выполнять в стандартном порядке, то есть последовательно, сначала полностью все подходы в одном упражнении, затем переход к следующему (тогда время отдыха между подходами нужно увеличить до 3-4 минут). Для младших возрастов набор упражнений может быть сокращен (например: 1-3-4-8 или 1-2-3-4), а их выполнение может быть частью другой тренировки.

По данной тренировке сделали видео, в котором показаны особенности выполнения упражнений.

В завершение несколько важных моментов по организации и технике. Рекомендую нагружать ноги по очереди, а не одновременно обе: во-первых, так не тянет сильная, не усиливается асимметрия, а прорабатываются обе; во-вторых, для нагрузки одной ноги требуется меньше веса в руках, меньше нагрузки на позвоночник и поясницу, но больше координации.

Нагрузку можно регулировать скоростью выполнения упражнения. Если быстрее выполнять сокращение после возвратного (растягивающего мышцу) движения – это увеличивает нагрузку, при этом вес или резинка останется теми же. Это не относится к работе на медленные волокна.

Общие правило для медленных: усеченная амплитуда, 30 секунд работы мышцы и 30 отдыха – это один круг, в серии подходе 3-4 круга подряд. Двигаемся медленно, подъем на 3 счета и такое же по времени опускание.

При отведении стопы внутрь и в сторону, важно выполнять работу не за счет разворота бедра, и именно усилиями мышц голени, двигать только стопу. Для этого можно «занять» бедро, зажав мяч между коленями.

У икроножной мышцы есть медиальная (внутренняя) и латеральная (внешняя) головка. Есть мнение что, разведение носков во время подъема, включает внутреннюю головку, а сведение — внешнюю. Это так, но тут несколько нюансов. Во-первых, пытаться так изолировать работу стоит, только если есть явный разбаланс (последствия травмы или если одну головку сводит), тогда можно провести дополнительный подход. Во-вторых, разница незначительная и этого же эффекта можно добиться если при прямой постановке при подъеме давить на внешнюю часть стопы или на большой палец. В-третьих, это работает, только если вы разворачиваете не все бедро, а именно и стопы (снова можно «занять» бедра, но чем-то меньшим чем футбольный мяч). В итоге, проще качественно выполнять подъемы из прямого положения стоп и выталкиваться равномерно.

Подытожим, перечислив результаты, которые получим от такой работы:

• Увеличим резкость, скорость, подвижность, прыгучесть;
• Увеличим способность к продолжительной работе;
• Расширим потенциал отдельных элементов техники;
• Прямо защитим голеностоп, опосредованно – колени.

Если вам все это нужно – включайте тренировку на укрепление голеностопа в программу своих тренировок. На том все, тренируйтесь и становитесь сильнее!