Тренировка мышц один раз в две недели
Обычный человек считает, что бодибилдеры занимаются каждый день и до упаду. Этому способствуют журналы, берущие интервью с известными качками. В интервью только забывают сказать, то качки эти — уже чемпионы, большинство из которых не только одарены от природы, так ещё и постоянно употребляют разные вещества, способствующие быстрому восстановлению после тренировок.
Как я понял за несколько лет занятий с отягощениями, всяких «систем тренировок» существует вагон и маленькая тележка. Часть из них написана профессионалами, часть непрофессионалами, часть коммерческими деятелями. Это разнообразие породило мнение, что никакой системы, в общем-то, и не существует. Есть ряд правил, вроде высококалорийной белковой диеты, достаточного времени сна (от 8 и более часов), хорошего отдыха. Но на самом деле, система есть. Просто подходить нужно не с обывательской точки зрения, а с научной. Что Вадим Протасенко и сделал в своём труде «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».
Из первой и второй части вы получите необходимую теоретическую подготовку, а дальше уже разберётесь в причинах роста мышц и сдерживающих факторах. Готовых тренировочних программ, там нет, но прочитав и осмыслив книгу, вполне можно сделать её самостоятельно. Нужно иметь в виду, что наука не стоит на месте, от некоторых теорий автор отказался, некоторые подтвердил.
Итак, попробуем.
Первый фактор: тренировка раз в две недели, не чаще.
Сразу после тренировки в мышце падает уровень креатинфосфата и гликогена. Мышечные волокна повреждены. Соответственно, если мы будем нагружать мышцу, не дождавшись восстановления в ней уровня всех энергетических веществ и исчезновения микротравм, мы сделаем только хуже. При частых тренировках мышца адаптируется к нагрузке, впрок запасает энергию и микротравмы не появляются.
Наша задача — достигнуть суперкомпенсации. Дело в том, что организм, получив шоковую нагрузку, на всякий случай восстанавливает мышцу чуть лучше исходного уровня, что и назвали суперкомпенсацией. И происходит это в среднем за две недели. Восстанавливаться быстрее можно только при помощи спортивной фармакологии.
Боль от тренировки проходит за неделю, но оказывается, это свидетельствует только о прекращении воспаления. За это время не то что суперкомпенсация не достигнута, но даже восстановления волокон не произошло.
Так что-же, ходить в зал раз в две недели? Нет, конечно. Необязательно тренировать весь организм за одну тренировку. И не нужно полностью исключать нагрузку на мышцу — можно добавить в промежутке тренировку не до отказа с весами в 50%-70% от ваших обычных.
Итого, нужно давать время отрастить повреждённые волокна с запасом.
Второй фактор: 25 секунд на подход.
Во всех программах тренировок, в базовых упражнениях 2-5 повтора, а в изолированных — 8-12. На самом деле дело не в количестве повторов, а во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Как мы видим из книги, оптимальное время составляет 20-30 секунд. Базовое упражнение делается с большими весами, поэтому поднять их более 5 раз за 25 секунд сложно. Изолированные -же делаются с относительно небольшими весами, поэтому можно успеть сделать за 25 секунд и 15 повторов. Из этого следует, что если за это время вы приседаете со штангой на плечах 10 раз, значит вес недостаточный. Нужно добавить блинов, чтобы уменьшить повторы. Почему же 25 секунд?
Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ. Тренировочный эффект воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от 7 до 30 секунд. Если нагрузка позволяет поддерживать требуемую силу сокращения мышц дольше чем 30 секунд, то скорость расхода энергии в мышце, скорее всего, будет не достаточно велика для падения концентрации АТФ ниже критического уровня.
Но есть и свежая цитата:
Могу вкратце только сказать, что от своего положения о причинах микротравм, я был вынужден отказаться, исчерпание АТФ тут не причем. Там сложная схема связи микротравм с отказом и числом повторов, но дело в том что микротравмы получаются ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО при опускании веса, то есть растяжении мышц под нагрузкой.
Но просто делать подход по секундомеру недостаточно. Нагрузка должна быть равномерной в течении всех 25 секунд. Соответственно нужно быстро штангу поднимать и медленно опускать, и не останавливаться между повторами.
Третий фактор: долго отдыхать между подходами.
В течении тренировки мышце тоже нужно отдыхать. Причём не 90 секунд, а 5-10 минут для небольших мышц и 10-20 для крупных. Соответственно и количество упражнений должно быть небольшим, чтобы не тратить пять часов на тренировку. Некоторые лифтеры делают одно упражнение, но с предельными весами. А потом могут швыряться автомобилями.
Четвёртый фактор: до отказа.
Тренируйтесь до отказа. До боли в мышцах и невозможности поднять снаряд ещё раз.
Переходим непосредственно к программе тренировок. Воспользуемся статьёй Кристиана Тобадо «Как составить хорошую программу», но с учётом вышеизложенного. Выбираем цель — нарастить мышечную массу. Ну, точнее, цель для меня актуальна, до этого я делал акцент только на силовом тренинге. Потом дома закончились блины — я купил только 122,5 килограмма, и был уверен, что это надолго и с запасом. А сейчас среди знакомых стыдно упоминать, что жму всего 110 килограмм. Тренироваться можно либо на силу, либо на объём. А для девочек специально придумали фитнесс, чтобы просто хорошо выглядеть.
Тренировать буду мышцы-антагонисты, это приносит большее разнообразие и не так скучно, как тренировка всего тела. Находим у Тобадо схему:
- День 1: Грудь/Спина
- День 2: Отдых
- День 3: Бицепсы/Трицепсы
- День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
- День 5: Отдых
- День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
- День 7: Отдых
Будем применять её и для тренировок до отказа, и для восстановительного цикла. Соответственно, для каждой группы мышц будет свой двухнедельный цикл.
- 1 день: 100% нагрузка.
- 7 день: 50-60% нагрузка.
- 14 день: 105 — 110%.
Выбираем упражнения для «тяжёлых» дней.
Табадо пишет, что на массу нужно делать больше упражнений, но меньше подходов, что согласуется с научной частью. Рекомендуется 2 упражнения на мышцу и 4-6 подходов. Подходы будем делать до отказа, а каждой мышце назначим одно главное упражнение и одно дополнительное. Сначала делаются все основные, потом все дополнительные. На повторы забиваем, вооружаемся секундомером и непрерывно выполняем каждый подход в течении 25 секунд.
Грудь/Спина:
- Жим лёжа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Жим лёжа на наклонной скамье.
- Подтягивание.
Бицепсы/Трицепсы
- ПШНБ
- Жим лёжа узким хватом.
- Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
- Жим лёжа узким хватом на наклонной скамье.
Квадрицепсы/Бицепсы бедра
- Приседания со штангой на спине.
- Румынская становая тяга.
- Выпады с гантелями.
- Наклоны со штангой на плечах.
Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
- Тяга штанги в наклоне.
- Жим стоя.
- Тяга гантели в наклоне.
- Жим Арнольда.
Выбираем упражнения для «лёгких» дней.
Возьмём только вспомагательные и дополнительные, чтобы не перетрудится.
Грудь/Спина:
- Разводки лёжа с гантелями.
- Подтягивания на низкой перекладине.
- Отжимания на брусьях.
- Разводки в наклоне.
Бицепсы/Трицепсы
- Сгибание рук на тренажёре.
- Разгибания рук с гантелями стоя.
- «Молотки» с поворотом запястья.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
Квадрицепсы/Бицепсы бедра
- Разгибания ног в тренажёре.
- Сгибание ног в тернажёре.
Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
- Разводка в наклоне.
- Подъёмы через сторону.
- Шраги с гантелями.
- Кубинский жим.
Доброго всем дня ! Хотелось бы увидеть фото людей ( натуралов) которые занимаются один раз в неделю и тренируют МГ раз в 14 дней. Причем только натуралов а не спортсменов разной квалификации. Сам натурал. Очень устал от этих сплитов 3-4 раза в неделю. Метода МГ раз в 14 дней звучит очень заманчиво. Но очень неправдоподобно. Сомневаюсь в успешности такого редкого тренинга. Уж очень парадоксально звучит после сотен кпш и десяток тонн объема за неделю. А поверить в эффективность такого редкого тренинга хочется. Пожалуйста поделитесь фото практикантов такого вида тренировок. Естественно тех кто тренит без химла. Благодарю за ранее.
Roman, Добрый день! Самый эффективный сплит который у меня был это тренинг 1 мышцы в день, 6 мышечных групп — отдых получался 12 дней. Потом перепробовал другие варианты, но эффективней для себя не нашёл.
Сплит был немного хитрый: грудь — спина — плечи — трицепс — бицепс — ноги, т.е в дни груди-спины косвенно задействованы руки, в дни рук — грудь-спина. Получается вроде тонизирующей тренировки.
Но после тренинга 3-4 раза в неделю нельзя сразу перескочить на тренинг с длинным отдыхом. Надо двигаться постепенно, добавляя по 1-2 дня отдыха и постепенно разбивая мышечные группы на отдельные дни.
Не употребляю, ни стероидов, ни стимулирующих препаратов, ни спортпита, — ничего. Одно время принимал мультивитамины, потом перестал. Ем когда хочу и что хочу. Не хочу — не ем. Единственное правило — после трени сразу приём пищи (по калориям это основной приём) и перед треней не ем минимум 3-4 часа (бывает и 6-8 часов)
Roman, что вам дадут фотографии других людей? Нельзя сравнивать себя с другими людьми,так как генетика , питание , рабочие веса и количество подходов выполненных до отказа
будет разное .Если вы имеете большой опыт в силовых тренировках и работаете с большими весами,то для полного восстановления после развивающей силовой тренировки вам понадобиться не менее 7-14 дней,так как если проводить развивающие тренировки одной мышечной группы слишком часто,то начнутся проблемы с ОДА и эндокринная система может не выдержать.Если речь идет о развивающей тренировке одной мышечной группы раз в неделю,то за одну тренировку невозможно выполнить качественное развитие всех мышечных групп.Поэтому придется делать как минимум 2-3 тренировки в неделю (например ,через день) тренируя на одной тренировке ноги (4-9 подходов),на другой — жимовые упражнения для верхнего плечевого пояса,а еще через день упражнения для сгибателей рук.Если нагрузить все это в одну тренировку или выполнять по 2 развивающих тренировки в неделю,то вы перетренируетесь.Если вы проводите 4 развивающих тренировки в неделю,то скорее всего,что эти тренировки не тяжелые,так как в противном случае вы бы перетренировались.Главное-это понять откуда взялась рекомендация тренировать мышечную группу раз в 7-14 дней.После силовой тренировки происходит накопление информации о строительстве мышц (и-РНК) и после развивающей тренировки по инерции мышцы продолжают строиться еще 14 дней.Допускается проведение тренировки через 7 дней,когда миофибрилы на 80% восстановились ,но не рекомендуется проводить более частые тренировки.
Александр, то есть день грудных- отдых- день спины-отдых-трицеп- отдых- бицепс-ноги- плечи — и все заново? Я тоже подумываю о таком. Или же о таком .
Но все же фотки хотелось бы увидеть тех кто уже практикует этот вид тренинга.
Dima, дадут ответы на вопросы. Дадут примеры за и против.
Roman, ничего вам это не даст.Нужно сосредоточиться только на своем прогрессе,тренироваться (но не перитренировываться ) и следить за питанием,а не смотреть на фотографии других людей и копировать их программы тренировок.
Dima, благодарю за ответ! Тема и идея вопроса остаются открытыми.
внесу свой взгляд,а если пойти таким путем,если брать за основу что ММВ дольше сохраняют свой функционал, то стоит делать все упражнения в очень медленном стато-динамич режиме (ментцеру) 5 сек подем,5 сек держать в статике,5 сек опускание
Олег, как понимать «ММВ дольше сохраняют свой функционал» ? Если хотите развивать ОМВ (добавлять миофибрилы в ММВ),то делайте стато-динамику.
ММВ отвечают за перемещение скелета в пространстве,они как рассказывал в своей лекции Пасько они практически не атрофируются
Олег, у ММВ тоже есть разные пороги возбудимости. Во время ходьбы рекрутируются самые низкопороговые ммв.
я по себе скажу занимаюсь чисто с ММВ все делаю очень медленно, масса не растет зато выносливость превосходна,+ хорошо чувствую тело=))
А масса и небудет расти от гипертрофии ммв.на массу надо качать ГМВ.
Занимаюсь каждый 4день! 1- ГМВ спина грудь икры пресс. 2 -ГМВ ноги плечи руки пресс. Потом тоже самое ОМВ. В месяц получается всего 2 трени ОМВ и ГМВ на мыш гр. Форма еще не очень! Думаю набрать еще годика за два…
Благодарю за конкретику ! А форма класс . Для натурахи супер.
Антон, а можно поподробней как качаете ГМВ И как ОМВ
Максим, По Селуянову качаю! Что конкретно интересует?
Антон, Программа тренировок интересна на гмв и омв, я нашёл описание как качать и то и другое, но не могу понять такое понятие как интенсивность сокращений мышц и интенсивность упражнения!
Максим, ГМВ ноги, плечи, руки, пресс. Делаю приседания с весом 70-80 процентов от 1 ПМ далее отдыхаю 1-2 мин не засекаю и делаю то что в приоритете средняя дельта(иногда меняю на заднюю) далее подход на бицепс отдых 1-2мин и подход на трицепс. Сделал круга 2-3, меняю упражнения и делаю еще 2 круга. Далее у меня остаются только мышцы ног, плечи и пресс делаю два три круга и все! Иногда ориентируюсь на время…. вес подбираю что бы подход был в районе 20-40сек, я держу 30сек. Итого получилось 6-7 подходов на ноги, руки 4-5, плечи 6-7 и пресс в зависимости от желания 3-5
ОМВ беру вес 50 процентов от рабочего на ГМВ….1 подход приседания 30 сек и отдых 30 сек появилось легкое утомление. Следующие 30сек и отдых 30сек появилось жжение и последний 30 сек подход сильное жжение! Далее отдыхаю(хожу) и приступаю к плечам 40-40 сек 3 раза, но вес уже 30проц от рабочего(мне так больше нравится на плечи). Далее бицепс 30-30сек 3 серии, трицепс и пресс(на пресс делаю всего по одной серии до сильного жжения от 50-60 сек) Далее меняю упражнения и делаю еще круг и мышцы рук на этом заканчиваю тренировать. Последние 2 круга делаю только ноги, плечи, пресс. Итого- на ноги, плечи, пресс получилось 4 супер серии(пресс не в серии) а на руки 2 супер серии!
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Классический бодибилдерский 5-дневный сплит, при занятиях по которому каждая из мышц нагружается только 1 раз за всю неделю, не теряет своей популярности на протяжении десятилетий.
В последние годы такая тренировочная схема интенсивно критикуется в фитнес-сообществе и провозглашается «пустой тратой времени» для натуральных атлетов.
Говорят, что такой тренинг подходит только «химикам» и что «натуралы» смогут добиться более быстрого и выраженного прогресса, тренируя каждую мышцу более часто. Но так ли это?
Сплит для максимально быстрого набора массы
Created by Senivpetro — Freepik.com
В целом, это – правда: проработка каждой мышцы всего лишь 1 раз в течение недели, вероятно, не является наиболее оптимальным подходом для среднестатистического натурального бодибилдера, который хочет расти как можно быстрее.
Все потому, что мышцам просто не требуется целая неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки. В большинстве случаев, 3-4 дней вполне достаточно для восстановления и роста, после чего мышцу можно тренировать снова.
Тренируя каждую из групп мышц только 1 раз в неделю, вы, по сути, заставляете полностью восстановившиеся мышцы, так сказать, простаивать без дела в течение нескольких дней, тогда как могли бы снова их нагрузить и запустить новый период роста.
Вы, конечно, не потеряете мышцы за те несколько дополнительных дней отдыха (фактическая потеря мышечной массы может начаться только спустя пару недель бездействия), однако вы не будете и максимально быстро прогрессировать.
Например, если вы тренируете грудь пару раз в неделю (занимаясь по сплиту «верх/низ»), то за год у вас наберется 104 занятия, а значит и 104 «периода роста» для этой мышцы, в отличие от 52 занятий и «периодов роста» при тренировке груди 1 раз в неделю.
Это необязательно значит, что мышцы будут расти в 2 раза быстрее, но более частые тренировки наверняка будут более эффективны для большинства атлетов.
Поэтому новичкам и рекомендуют прорабатывать мышцы всего тела на каждой из тренировок или заниматься по сплиту «верх/низ» 3-4 дня в неделю.
Такие тренировочные схемы позволяют каждой мышце получить достаточно высокий объем нагрузки при ее проработке примерно через каждые 3-4 дня.
Когда тренинг мышцы 1 раз в неделю имеет смысл?
Created by Senivpetro — Freepik.com
Итак, мы установили, что традиционный бодибилдерский сплит, вероятно, не является наиболее оптимальным для тех, кто хочет набирать мышечную массу как можно более быстрыми темпами. Тем не менее, это вовсе не означает, что такая схема тренинга не является эффективной или что она вообще не работает.
Любой сплит, позволяющий тренировать каждую из мышечных групп с достаточным объемом и интенсивностью и обеспечивающий прогрессивное увеличение рабочих весов, поможет вам увеличить размеры и силу мышц.
Стандартный бодибилдерский сплит, безусловно, соблюдает все эти условия, и многие атлеты прекрасно прогрессируют, используя его.
Новичок, тренирующий каждую из мышц 1 раз в неделю, скорее всего, не сможет наращивать мышечную массу с той скоростью, с какой мог бы, если бы занимался более часто. Но он все же добьется впечатляющего прогресса с течением времени.
Для многих атлетов, тренинг каждой из мышц раз в неделю просто является наиболее комфортным и способствующим поддержанию мотивации.
Определенно, что-то есть в том, чтобы прийти в спортзал и «прокачать» всего 1-2 мышцы, используя разнообразные упражнения и большое количество сетов.
Что ж, если вы предпочитаете именно такой стиль тренинга, то в этом нет ничего плохого.
Кроме того, следует отметить тот факт, что хотя различия в прогрессе того атлета, который тренирует каждую из мышц только 1 раз в течение недели, и того, кто делает это чаще, могут быть достаточно заметными на начальном этапе занятий бодибилдингом, они будут постепенно стираться с течением времени.
Это происходит потому, что со временем мышечный рост замедляется, а также потому, что существует предельное количество мышечной массы, которое натуральный бодибилдер может набрать.
Можете ожидать, что скорость мышечного роста будет замедляться примерно на 50% каждый год регулярного тренинга.
По мере того, как вы станете приближаться к достижению своего генетического потенциала, рост мышц будет становиться все менее выраженным, пока вы не достигнете точки, когда 1 кг мышечной массы, набранный за год, будет считаться крупным успехом.
Да, сплиты «верх/низ» и «ноги/тянущие/толкающие мышцы» почти наверняка помогут начинающим атлетам расти быстрее.
Однако спустя лет 5 упорных занятий по подъему отягощений и правильного питания различия между этими тренировочными схемами и классическим бодибилдерским сплитом, вероятно, будут минимальными.
Поскольку оба подхода в долгосрочной перспективе позволяют добиваться успехов, приближающих к достижению вашего генетического потенциала.
Подведем итоги
Created by Senivpetro — Freepik.com
Если ваша цель — максимально быстрый и эффективный прогресс в массе и силе, то, вероятно, вам лучше стараться тренировать каждую или почти каждую мышцу 2 раза в неделю. Например, можете заниматься по сплиту «верх/низ» 3 или 4 раза в неделю, если вы – новичок, и по схеме «ноги/тянущие/толкающие мыщцы» 4 или 5 раз в неделю, если вы более опытный атлет.
Если же вы находите сплит, при котором каждая из мышц нагружается 1 раз в неделю, более привлекательным и мотивирующим, хотя понимаете, что он не будет оптимальным для максимально быстрого набора массы (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), занимайтесь по нему.
В самом по себе классическом сплите нет ничего плохого, и вы сможете добиться значительных успехов, занимаясь по нему, хотя на это у вас может уйти больше времени, чем у того, кто тренирует каждую мышцу более часто.
В конце концов, все сводится к оценке имеющихся вариантов, сравнению их плюсов и минусов и принятию решения о том, какой сплит больше подходит именно вам.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!