Тренировка мышц паховой области
Привет, ребята! Сегодня поговорим о наших мышцах паховой области. Вопрос довольно сильно волнует некоторых мужчин, но не стоит переоценивать его значимость.
Основной упор бодибилдеры во время занятий спортом обычно делают на развитие мышц рук, ног, пресса и груди. Многие даже игнорируют мышцы паховой зоны, подвергая себя серьезным травмам, таким как растяжение и даже паховая грыжа. Неразвитые мышцы паха могут также способствовать половой дисфункции, проблемам с простатой и мочевой системой.
В статье я не буду рассматривать нудные, подробные анатомические схемы. Где какая мышца находится, как она правильно называется — не знаю как вас, а меня от такого материала клонит в сон.
Я лишь рассмотрю самые основные моменты касательно мышц паха, их тренировки и этого будет вполне достаточно для вас, поверьте. Итак, начнём…
Что такое паховые мышцы?
Прежде чем приступить к упражнениям, нужно хотя бы в общих чертах знать где находятся паховые мышцы и что они из себя представляют.
Паховые мышцы у мужчин состоят из нескольких слоев мышечных волокон и находятся на внутренней стороне бедра, в углублении между бедрами и брюшной полостью. Именно эти мышцы отвечают за сведение и разведение ног, имеют огромное количество нервных окончаний и кровеносных сосудов. Сюда входят приводящие мышцы бедра, тонкие мышцы бедра (gracilis), портняжная мышца.
Мышцы паховой области у мужчин также включают зону внизу живота в виде правильного прямоугольного треугольника, примыкающего к бедру. В этом участке также проходит паховый канал, а в нем находится семенной канатик у мужчин.
Паховый канал состоит из нескольких стенок:
- Верхняя стенка — состоит из мышечных волокон живота.
- Нижняя – выглядит как неглубокий желоб.
- Передняя — её образуют наружные и внутренние косые мышцы живота.
- Задняя стенка — её формирует утолщенные оболочки мышц.
Отсутствие растяжки и гибкости паховых мышц может привести к очень болезненным травмам, и реабилитация может длиться месяцами. Диагностировать разрыв мышечных волокон может врач, но мужчина чаще всего ощущает, что болят мышцы в паховой области, ему трудно ходить, могут появиться отеки и кровоподтеки.
Как накачать паховые мышцы?
Самое крутое и эффективное упражнение для накачки мышц паха это сведение ног в тренажере. Единственный минус в том, что тут без специального тренажера не обойтись — поэтому нужно идти в спортзал.
При сведении ног задействуются те мышцы, которые называют аддукторами. Это большая, короткая и длинная приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца.
Так что если вы хотите круто прокачать свой пах, в первую очередь займитесь этим упражнением. Эффективней него трудно найти. Но оно не является основным, базовым упражнением. Отлично можно комбинировать с разведением ног в стороны.
ОЧЕНЬ ВАЖНО! Перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо разогреть мышцы внутренней поверхности бедра, хорошенько растянуть их. Это увеличит амплитуду движений во время выполнения самого упражнения, вы лучше прокачаете мышцы. Рекомендуемая начальная нагрузка, которую вы можете установить на тренажере — 20-25 кг для мужчин. НИКАКИХ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ!
Упражнения ниже помогут вам подготовить паховые мышцы для более серьёзной тренировки и одновременно разогреть-растянуть их.
Упражнения для паховых мышц для мужчин:
- Боковые выпады – шагните левой ногой в сторону, и перенесите на нее весь свой вес. Опуститесь на корточки, удерживая левое колено перпендикулярно полу. Перенесите вес на правую ногу и дальше по очередности. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу в три подхода.
- Растяжка. В сидячем положении на полу, не прогибая спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, а ступни соедините. Делайте наклоны вперед, при этом выравнивая колени с помощью нажатия на них локтями. Замрите на 40 секунд и начните снова все сначала.
- Приведение бедра. Для выполнения упражнения понадобится стул. Лягте на пол на бок. Верхнюю ногу разместите на стуле, а нижнюю медленно поднимайте вверх и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов и перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные манипуляции со второй ногой.
- Исходная позиция – лежа на спине. Если вам будет легче выполнять это упражнение, можете подложить ладони под копчик. Поднимите вверх прямые ноги со сведенными стопами. Согните ноги в коленях, при этом разведя их в стороны и прижимая стопы как можно ближе к внутренней стороне бедра. Делать нужно медленно, 10 раз по три подхода.
- Растяжка № 2. Сядьте на пол, спину не сгибайте, ступни вместе. Разведите колени в стороны, задержав ступни в исходном положении. Перед голенями поставьте локти и постарайтесь подтянуть таз как можно ближе к стопам. При этом вы будете чувствовать натянутость мышц.
- И снова упражнение со стулом. Лягте на спину. Одну ногу поместите на стул, вторую выровняйте вверх, перпендикулярно полу. Поднимайте таз от пола на несколько сантиметров и задержитесь пока не почувствуете сильное напряжение мышц.
- Примите положение как для классического отжимания лежа. Затем сделайте прыжок вперед, оттолкнувшись при этом двумя ногами одновременно. Ваши ступни должны оказаться максимально близко к рукам. Держите голову прямо, упражнение выполняйте медленно до 20 раз в 2 подхода.
- Упражнение похоже на предыдущее, только выпады нужно делать ногами по очередности. Примите начальное положение и выпрыгните, с силой оттолкнувшись правой ногой, снова примите положение для отжимания и повторите с другой ногой. Повторите по 15 раз. Пытайтесь сохранять прямой угол ведущей ноги к полу и приставлять ее на минимальное расстояние к ладоням.
- Растяжка № 3. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, стопы соедините. Нажимайте локтями на разведенные колени, пытаясь вжать их в пол.
- Для следующего упражнения понадобится эластичный бинт и опора. Привяжите один конец бинта к не движущемуся предмету, а другой к лодыжке. Отведите ногу в сторону на максимальную высоту и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой. В самом начале тренировки, используйте опору для удержания равновесия, но постепенно пытайтесь справляться без нее. Второй вариацией этого упражнения может быть вывод ноги вперед к самой высшей точке без сгиба в колене.
Необходимый инвентарь
Есть специальные тренажеры для сведения ног, которые обычно используют женщины. Но вряд ли мужчина будет покупать себе такой тренажер исключительно для своего паха. Вполне можно обойтись тренировочной резиной и специальными эспандерами. Ниже даю ссылки на эти вещи — можете выбрать.
ЭСПАНДЕРЫ И ЭЛАСТИЧНАЯ РЕЗИНА (Sportmaster.ru)
ЭСПАНДЕРЫ, ТРЕНИРОВОЧНАЯ РЕЗИНА (Aliexpress.com)
Принцип очень простой. Закрепляете резину или эспандер на чём-нибудь и сводите ногу к себе. Напряжение мышц происходит за счёт преодоления сопротивления материала из которого произведено изделие. Поэтому обращайте внимание на описание товаров — производитель часто указывает какого сопротивления эспандер (маленького, большого, среднего).
Недавно купил жене пару таких в Decathlon.ru, одном из моих любимых магазинов — они как раз указывают эти маркировки — ССЫЛКА.
Занимаясь тренировками, всегда выделяйте время для паховой зоны, это поможет не только избежать травм и растяжений, но и повысит вашу мужскую силу.
На сегодня все, ребята. Думаю что этой малой информации вам вполне достаточно чтобы привести в порядок свой пах. Будьте в форме во всех частях своего тела. Пока-пока!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.
Зачем мужчинам упражнения Кегеля
В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:
- Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
- Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.
40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.
Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.
Как найти мышцы Кегеля
Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.
Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
1. Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
3. Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
4. Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
5. Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Когда ждать результата
При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.
Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.
Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.
Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.
Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.
Безусловно-Да,возможно.И давайте для начала разберемся ,что же это за упражнения и как они воздействуют на организм мужчины.
Изначально эти упражнения были разработаны доктором Арнольдом Кегелем для женщин испытывавших определенные трудности в области моче-половой системы
Однако позже выяснилось, что упражнения подходят и для мужчин, желающих предупредить импотенцию.
Гимнастика Кегеля для мужчин направлена на укрепление и усиление гибкости мышц тазового дна. Это целая группа мышц, которая помогает держать ваши внутренние органы на месте, не позволяя им сместиться в промежность. Они также выполняют ряд важных функций с медицинской и сексуальной точки зрения..
Проще говоря во время выполнения упражнений для укрепления мышц паха увеличивается приток крови в область паха. А ведь полноценная эрекция очень сильно зависит от притока крови.Плюс ко всему ты учишься контролировать свое тело!Все мы знаем ,что самоконтроль в постели имеет очень важную роль,дабы не стать финалистом ещё на старте.
Ну и сами упражнения и поочередность их выполнения.
Чтобы легко и правильно выполнять гимнастику Кегеля нужно разобраться какие же мышцы следует напрягать.
Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):
- Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
- Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.
Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:
- В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
- Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
- На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
- Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.
Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:
- Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
- Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
- Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
- Повторите 10 раз.
- Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
- Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
- Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
- Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
- Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
- Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
- Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
- Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля
Боль в области паха может появиться как после травмы, так и развиваться постепенно, являясь результатом различных заболеваний. Она может отдавать вниз по передней и боковой части бедра. Иногда такие боли распространяются даже на ягодицу и отдают в колено.
С болями в области паха и бедре сталкивается в жизни почти каждый человек, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Такие боли могут возникать не только во время физических нагрузок, но даже при простом отклонении бедра в сторону.
Часто боли в области паха и бедре не проходят, если человек находится даже в состоянии покоя. При ходьбе может появиться хромота — формируется характерная походка, при которой человек избегает наступать на пораженную ногу.
Гребенчатая мышца бедра осуществляет приведение бедра, а также принимает участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе. Вместе с ней в этом процессе участвует и ряд других мышц. Триггерные точки (точки, провоцирующие отражающую боль) в гребенчатой мышце
провоцируют возникновение глубокой ноющей боли в области паха чуть ниже паховой складки, особенно при отведении бедра. Боль может распространяться и на передневнутреннюю поверхность бедра.
Триггерные точки в гребенчатой мышце могут возникнуть в результате потери равновесия или неудачного падения, в результате перегрузки при беге на длинные дистанции, катании на роликах, при верховой езде, когда фиксация в седле осуществляется за счет приводящих мышц бедра.
Массажный ролл.
Триггерные точки могут появиться при поражении тазобедренного сустава, после перенесения на нем операции. Может привести к их возникновению неодинаковая длина нижних конечностей, половин таза, длительное сидение на корточках или со скрещенными ногами.
Самостоятельно помочь себе при возникновении болей в области паха можно путем механического воздействия на область гребенчатой мышцы и других приводящих мышц с последующим вытяжением.
Оказать такое воздействие можно с помощью массажного ролла, на котором в течение нескольких минут необходимо прокатывать внутреннюю поверхность бедра. Потом можно перейти на массажный мяч с фиксацией его в болезненных местах от 30 секунд до 2 минут.
Так как основной функцией гребенчатой мышцы является приведение и сгибание бедра, то вытянуть ее можно путем отведения и-или разгибания бедра в тазобедренном суставе. Помогут в этом несколько упражнений из практики хатха-йоги. Например, это Поза открытого угла.
Руки могут быть в таком положении, а можно просто опираться ими о пол перед собой. Делать все движения спокойно, не торопясь, без излишнего перенапряжения, внимательно наблюдая за состоянием связок в области паха и ограничившись разумным диапазоном вытяжки.
Поза бабочки.
Можно использовать Позу бабочки. Фиксацию в этих положениях в течение 1-3 минут можно соединить с методикой постизометрической релаксации, когда во время вдоха глаза поднимаются вверх и мышца сокращается, а на выдохе взгляд направляется вниз и мышца полностью расслабляется.
Следует обратить внимание на коррекцию биомеханики тела : устранить любое неравенство длины нижних конечностей или половинок таза. Во время сна рекомендуется прокладывать подушку между ног, что предотвратит длительное напряжение приводящих мышц.
Сидеть нужно прямо и избегать позы со скрещенными ногами или положения, когда колени расположены выше тазобедренных суставов.
Предостережение : информация носит ознакомительный характер. При повторяющихся, не проходящих болях обязательно необходимо обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы установить их причину.
Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.