Тренировка мышц под углом 45 градусов
Photo by yanalya from Freepik
Ни для кого не секрет, что для полноценного и всестороннего развития стоит выполнять несколько разных упражнений на каждую мышцу. В том числе, это касается и дельтовидных мышц.
Однако многие ли из вас делают для развития своих дельт что-то кроме жима сидя или стоя и подъемов гантелей через стороны, стоя и в наклоне?
Если ваш тренинг мышц плеч выглядит как раз таким образом, предлагаем вам пополнить арсенал упражнений еще одним движением, эффективно воздействующим одновременно на средние и задние пучки дельтовидных.
Исследование 2014 года (ссылка на исследование на английском), в ходе которого ко всем трем пучкам дельт участников прикреплялись датчики, измеряющие электрическую активность мышц при выполнении разнообразных упражнений, показало, что…
Тяга гантелей для дельтовидных мышц под углом 45 градусов, активирует средние пучки примерно на том же уровне, что и подъемы согнутых рук с гантелями через стороны, а также задние пучки примерно на том же уровне, что и подъемы гантелей через стороны в наклоне, сидя.
Поэтому далее в этой статье мы хотим рассказать вам о 5-ти разновидностях этого упражнения, а также о способах его интеграции в вашу программу тренировок.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Тяга для дельт под углом 45 градусов: правильная техника
Photo by yanalya from Freepik
Независимо от того, какую из 5-ти разновидностей упражнения (ниже будут 5 видеороликов с демонстрацией их выполнения), вы для себя выберете, рекомендуем вам придерживаться следующей техники выполнения:
- В верхней точке движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов к туловищу.
- Не позволяйте сгибаться запястьям, когда поднимаете вес.
- Если хотите параллельно нагрузить еще и верхнюю часть трапециевидных мышц, то в нижней точке опускайте плечи, а когда начинаете тянуть вес вверх, поднимайте их.
- Если же хотите сосредоточить нагрузку исключительно на дельтовидных мышцах, держите плечи на одном уровне на всем протяжении выполнения упражнения.
- Делайте секундную паузу в верхней точке каждого повторения.
- Не используйте «читинг» при подъеме веса.
- Опускайте вес плавным подконтрольным движением.
- Поддерживайте неизменное положение поясничного отдела позвоночника на всем протяжении выполнения упражнения.
Выполняйте от 2-х до 4-х подходов из 8-20 повторений, используя такой вес, чтобы достигать технического (не мышечного) отказа в конце каждого подхода.
Ну а теперь рассмотрим 5 разновидностей тяги для дельт под углом 45 градусов.
1. Тяга гантелей для дельт на скамье с наклоном 45 градусов
Это стандартный вариант упражнения, который использовался в упомянутом выше исследовании.
Установите спинку скамьи под углом 45 градусов и ложитесь на нее животом и грудью с гантелями в каждой руке.
Вместо того, чтобы садиться на скамью, встаньте на сиденье коленями. Это намного удобнее, так как в этом случае ваше лицо будет над спинкой.
Вы же не хотите упираться лицом в поверхность, на которую ложатся потной спиной?
2. Тяга гантелей для дельт, стоя, с наклоном корпуса 45 градусов
Ноги должны быть примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус наклонен вперед под углом 45 градусов.
3. Тяга штанги для дельт, стоя, с наклоном корпуса 45 градусов
Беритесь за гриф штанги широким хватом с кистями на расстоянии примерно на 15 см шире плеч.
4. Тяга нижнего блока под углом 45-градусов, стоя
Встаньте прямо, вразножку, на некотором расстоянии от нижнего блока, держа в руках длинную рукоять, которая обычно используется для тяги верхнего блока. Хват широкий, кисти на расстоянии около 15 см шире плеч.
Блок должен быть установлен на высоте чуть ниже уровня ваших коленей.
В исходном положении руки вытянуты под углом 45 градусов к телу. Тяните рукоять к себе, пока ваши локти не выйдут на уровень чуть выше плеч. Не отклоняйте корпус назад, не прогибайтесь слишком сильно в пояснице.
5. Перекрестная тяга 2-ух нижних блоков под углом 45 градусов, стоя
Вместо длинной рукояти, как в описанном выше варианте, вы можете использовать 2 D-рукояти, чтобы ваши руки двигались независимо друг от друга.
В исходном положении ваши предплечья перекрещены, так как в правой руке вы держите рукоять левого нижнего блока, а в левой – правого.
В остальном, выполнение упражнения аналогично предыдущему варианту.
Использование тяги для дельт под углом 45 градусов в программе тренировок
Photo by yanalya from Freepik
Данное упражнение отлично вписывается в программу тренировок на все тело («фулбоди»). При этом на одном занятии вы можете выполнить жим стоя или сидя, на другом – тягу для дельт под углом 45 градусов, на третьем – подъемы через стороны, стоя и/или в наклоне.
Также тяга для дельт под углом 45 градусов позволяет вам отлично нагрузить мышцы плеч, если у вас просто мало времени на тренировки. Так как им вы можете заменить целых 2 упражнения (на средний и задний пучок, соответственно).
Однако если вы занимаетесь по сплиту, согласно которому прорабатываете 1-3 группы мышц за тренировку, тяга для дельт под углом 45 градусов должна выполняться не вместо, а вместе с подъемами через стороны, стоя и в наклоне.
Также если вы при занятиях по сплиту тренируете мышцы плеч 2 раза в неделю, то на одной тренировке можете выполнять жим стоя или сидя и тягу для дельт под углом 45 градусов, а на другой – привычные вам подъемы через стороны, стоя и в наклоне.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа
Жим штанги лежа
на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки
и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации –
жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний
отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с
пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит
закрепить правильные параметры выполнения жима.
• Основная группа
мышц: грудные
• Дополнительная
группа: передние
зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс,
трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
• Степень
сложности: средняя
• Тип нагрузки: Базовая, многосуставная
Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов
Как жим штанги под наклоном выглядит в движении
Классическая
техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля
нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют
различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа
рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего
сегмента корпуса.
Техника
Распределение
нагрузки
• Жим штанги под углом 30 градусов
нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в
некоторой степени верхнюю часть.
• Наклон скамьи в 45 градусов
задействует в работе область верха.
• Чтобы прокачать нижнюю группу мышц
груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз
головой.
Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.
Варианты постановки рук
• Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
• Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.
Модификации техники
• Жим с обратным хватом.
• Модификация жима под углом на лавке Смита.
• Использование гантелей.
• Угловой жим в силовой раме.
Практические нюансы и аспекты
Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:
• Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
• Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
• Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
• Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
• Чем выше угол, тем шире хват.
• Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.
• Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
• Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
• Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.
Жим на скамье в
общей схеме тренировок
Сначала
выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к
нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается
после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на
брусьях.
Последовательность
выполнения
1. Выставите степень наклона скамьи в
зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
2. Установите штангу и снарядите ее
рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим
с пустым грифом.
3. Исходное положение: лежа на
скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
4. Штангу должны поддерживать только
ладони, а большой палец разместите поверх нее.
5. Во время вдоха плавно и в медленном
темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
6. Напрягая мышцы, зафиксируйте
положение на 1-2 секунды.
7. Во время выдоха с помощью мышц
верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
8. Не бросайте снаряд на грудную
клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего
упражнения.
9. Повторите жим штанги под 45
градусов желаемое число раз.
Основные
ошибки
• Неправильный угол скамьи. Угол
наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
• Отрывание таза и головы от скамьи,
чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение
переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
• Точка опускания штанги
располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье.
Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится
опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно
поверхности пола.
• Выжимание штанги до прямых рук.
При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные
мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому
локти важно держать слегка согнутыми.
• Опускать и выжимать снаряд следует
под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск
их травмирования.
• В случае работы с большим весом
рекомендуется иметь страхующего.
• Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
• Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз
Количество
повторений: 3 подхода по
10-12 повторов
Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы
повторить жим на скамье 10-12 раз
Жим штанги под углом видео-упражнение
Краткие выводы
Жим штанги на
наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента
корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника
напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать
добавочный вес.
Правильное исполнение
техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу,
лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной
скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не
опускать до упора на ключицы.
Абсолютно в каждом спортивном зале есть тренажёр для жима платформы, так как жим ногами под углом 45 градусов – это идеальное и универсальное упражнение для проработки мышечной системы ног. Можно использовать его при сушки тела и при наборе мышечной массы. Поэтому применяется в бодибилдинге и фитнесе.
«За» и «против»
Для накачки красивых и сильных нижних конечностей, это упражнение стоит на первом месте. При помощи его, возможно улучшить состояние мышечных волокон ног и создать минимальную нагрузку на шейный отдел позвонка и грудную клетку.
Плюсы
Работают абсолютно все группы мускулатуры ног:
- ягодичные,
- 4-главая бедренная,
- внутренние мускулы,
- поверхность бедра сзади.
Также движением ног можно чередовать нагрузку на необходимую мышцу, всё зависит от амплитуды действий. Большинство спортсменов выбирают его из-за довольно простой техники, в отличие от других, при этом всего за несколько занятий можно увидеть первые результаты. А для придания рельефности, опытным атлетам лучше делать его в комплексе с иными упражнениями. Это приведёт к хорошо разработанным ногам, даже в таком случае, когда в человеке уровень жира будет превышать двадцать %.
Минусы
Считается, что жим ногами под углом сорок пять градусов это одно из травмоопасных движений, но стоит помнить, всё зависит от техники выполнения. Также множество спортсменов, для более быстрых результатов пытаются повесить вес больше пятисот килограмм и делают движения в амплитуде десяти сантиметров, что категорически запрещается. В любом случае данный подход увеличивает риск серьёзных последствий, в результате чего появится вероятность навсегда отказаться от спорта и разного рода физических нагрузок. Ведь такой амплитуды недостаточно, для проработки без лишней нагрузки на всё тело. Опускать ноги необходимо максимально низко, чтобы копчик и спина были неподвижными.
Для этого упражнения лучше использовать средние веса, которые позволят совершить не меньше пятнадцать повторений. Увеличивать их лучше постепенно и обязательно пользоваться специальными бинтами для колен, во избежание травм связок.
Противопоказания
Ряд моментов, при которых не рекомендуется делать упражнение. К ним относятся:
- Атлетам, у которых уже были травмы связок и суставов конечностей лучше отказаться, иначе это может привести к более серьёзным осложнениям.
- У людей с такими заболеваниями как, кифоз, сколиоз и лордоз, упражнение не под запретом. Допустимо выполнять, но с легким грузом, под курированием тренера и с атлетическим поясом.
- Жим оказывает огромную нагрузку на позвонок, в особенности на поясничный отдел. Поэтому категорически не допустимо совершать даже подобных движений, при проблемах со спиной, грыжей и протрузиями. Это только усугубит боли.
Существует огромное количество занятий на ноги, поэтому не надо отдавать своё предпочтение именно этому. Жим на ноги всегда можно заменить, на не менее эффективное. Тем более, если по медицинским показателям оно противопоказано.
Варианты выполнения
Такое упражнение выполняется в одном варианте, как принято думать.
Существует 3 разновидности: по вертикали, горизонтали и под углом.
Все они хорошо прорабатывают мышцы нижних конечностей, но выбирать следует по своей начальной подготовке.
Используя различные вариации жима под углом 45 градусов и прибегая к умеренным нагрузкам, которые не навредят здоровью. Только в таком случае можно качественно прокачать мышечную систему ног.
Читайте также:
Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.
Содержание:
- — Видео упражнения
- — Техника выполнения
- — Нагрузка на целевые мышцы
- — Упражнение в наклоне 30 градусов
- — На наклонной скамье в 45 градусов
- — Выполнение в наклоне 60 градусов
- — Плюсы и минусы
- — Альтернативные варианты:
- — Жим одной рукой
- — Вниз головой
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы. За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.
Жим гантелей в наклоне — видео
Техника выполнения наклонного жима гантелей:
- Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
- Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
- Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.
Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.
Жим гантелей на наклонной скамье
Какие мышцы работают
В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Грудь — Верхняя часть | 8 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 1 (слабая) |
| Пресс и Предплечья | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 20 (средняя) |
Рекомендации
- Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
- Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
- Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
- Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
- В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.
Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне
Упражнение под углом 30 градусов
Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.
Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов
На наклонной скамье под углом 45 градусов
С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.
Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов
Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше
Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.
Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов
Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов
Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы
При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.
Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.
Особенности техники выполнения:
- Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
- По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
- Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
- Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
- Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
Правила безопасности
- Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
- Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
- После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.
Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне
Одной рукой головой вверх на наклонной скамье
Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:
- Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
- Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
- Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.
Наклонный жим гантели одной рукой
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Примечания
Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.
Применение упражнения
Кому. Всем, от новичка до мастера.
Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.
Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.
Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
