Упражнение кобра для спины

Доброго времени суток друзья и читатели блога «Здоровый образ жизни». Масленичная неделя в самом разгаре, и великолепное блинно-оладиевое изобилие уже начинает сказываться на обхвате талии. В связи с этим ваш покорный слуга решил не пускать дело на самотек и как следует заняться состоянием фигуры, не дожидаясь Великого поста.

Активизировать обмен веществ и не допускать ненужных жировых отложений отлично помогают плавные упражнения на растяжку, поэтому следующие несколько статей будут посвящены именно им. Сегодня мы разберем упражнение кобра для позвоночника.

Упражнение кобра для спины

Чем полезна кобра?

Регулярное выполнение этого упражнения приносит огромную пользу:

  • выпрямляет и укрепляет мышцы спины;
  • помогает укрепить позвоночник и увеличивает его гибкость;
  • активизирует процесс оздоровления всего тела;
  • нормализует гормональный фон организма;
  • подтягивает и укрепляет ягодицы;
  • облегчает работу сердца и легких;
  • стимулирует работу органов брюшной полости;
  • облегчает дыхание и помогает лечить бронхиальную астму.

Упражнение кобра для спины

Традиционные йогические тексты сообщают, что поза кобры (бхуджангасана) уничтожает все болезни и пробуждает энергию кундалини, которая сосредоточена в основании позвоночника.

Совет новичкам

Если вы только приступили к осваиванию позы кобры, то продвигайтесь медленно и не форсируйте прогиб. Как только начинаете ощущать дискомфорт, немедленно опустите корпус чуть ниже, и зафиксируйте позу в этом положении.

Как правильно выполнять упражнение

Упражнение «Кобра» кажется весьма незамысловатым, и не требующим каких-то особых пояснений. Но на самом деле максимальную пользу от него можно получить, только если выполнять все движения в правильной последовательности.

Перед выполнением «кобры» нужно разогреться.

  1. Упражнение кобра для спины

    Освободите в комнате достаточно места, чтобы упражнение можно было выполнять полностью свободно.

    Если вы решили выполнять «кобру» в парке или в саду, то место нужно выбрать абсолютно ровное, без кочек и без уклона.

  2. Упражнение кобра для спины

    Лягте на живот, вытяните все тело. Пальцы ног должны быть прижаты к земле. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.

  3. Упражнение кобра для спины

    Прижмите локти к телу и начинайте медленно отрывать голову от пола. Ладони должны находиться строго у плеч.

  4. Упражнение кобра для спины

    Дышите медленно и свободно. Когда вы принимаете такое положение, сосредоточьте все мысли на дыхании. Старайтесь прижимать все тело как можно плотнее к земле, как будто оно врастает в землю. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов.

  5. Упражнение кобра для спины

    Теперь собственно приступаем к выполнению бхуджангасаны.

    Поднимите голову и плечи как можно выше. ВАЖНО! Боли или дискомфорта быть не должно. Вы должны чувствовать только приятное, освежающее напряжение мышц, освобождающее жизненную энергию. Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения в голове, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

    Руки следует использовать только для поддержания равновесия, а не для удержания веса тела. Разгибание должно производиться исключительно за счет мышц спины.

  6. Упражнение кобра для спины

    Удерживайте позу кобры в течение 15-30 секунд. Все мускулы должны активно работать. Дышите медленно и глубоко. В зависимости от времени удержания нужно сделать от 5 до 10 глубоких дыхательных движений.

  7. Упражнение кобра для спины

    Опуститесь в исходное положение, а затем повторите позу несколько раз (обычно количество повторений делают равным 10). При каждом повторе старайтесь приподняться немного выше (но не причиняя себе боли).

Как часто нужно выполнять упражнение?

Упражнение «Кобра» является одним из основных в комплексе йоги, и оно подходит для того, чтобы делать его каждый день. Но в принципе, для поддержания спины в хорошей форме его можно выполнять всего один раз в неделю.

Кобра является лучшим другом всех, кто занят сидячей работой. Если вы работаете дома, то кобру можно выполнять через каждые несколько часов, как только вы начинаете чувствовать, что спина «одеревенела».

Кобра весьма многолика

Тем, кто уже хорошо освоил основную кобру, можно попробовать разнообразить упражнение и выполнять его усложненный вариант.

Упражнение кобра для спины

Интересным вариантом кобры является тирьяка-бхуджангасана. Для его выполнения сначала следует принять обычную позу кобры, хорошо ее зафиксировать, а затем выполнить поворот головы и плеч.

Упражнение кобра для спины

Особо гибкие люди могут выполнять полную позу кобры, при которой ступни ног соприкасаются с головой. Интересно заметить, что маленькие дети легко могут принимать такую позу просто ради забавы.

Упражнение кобра для спины

Вот еще один очень красивый и сложный вариант полной позы.

ВНИМАНИЕ! Имеются противопоказания!

Данное упражнение нельзя выполнять при наличии следующих состояний:

  • имеется травма спины;
  • боль в пояснице
  • вы страдаете синдромом запястного канала;
  • головная боль;
  • беременность.

Кроме этих существует еще целый ряд противопоказаний, поэтому включать это упражнение в своей гимнастический «рацион» можно только после консультации с врачом.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, вам понравилась упражнение «Кобра» — бхуджангасана, и вы захотите поделиться ссылками на статью со своими знакомыми.

А в заключение предлагаю посмотреть видео, показывающее, как правильно выполняется основная поза.

Источник

В йоге асана Поза кобры — Бхуджангасана — считается классической, это одно из самых важных положений тела.

Асана обладает мощным целебным воздействием на организм человека: особенно хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает активизировать ЖКТ. Регулярно практикуя позу, вы сможете ощутить на себе все эффекты от неё. Асана зарядит энергией, придаст сил и подарит чувство уверенности.

Читайте также:  Упражнения лечебной физкультуры для мышц спины

В классической йоге позвоночному столбу уделяется серьёзное внимание. Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с осложнением работы почек и надпочечников. Регулярно выполняя Позу кобры и усложнения в ней, можно восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Также эта асана идеально подходит для выпрямления позвоночника: когда наш позвоночник зажат, это преграждает путь нервным импульсам от головного мозга к органам и частям тела. Во время же выполнения асаны происходит прогиб в спине и стимуляция нервных окончаний. Поза кобры в йоге очень полезна и для женского здоровья: она улучшает состояние женских органов, а также способствует устранению проблем гинекологического характера.

Поза кобры — Бхуджангасана, оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект. С точки зрения энергии и тонких тел, выполнение этой йогической асаны оказывает благотворное воздействие на системы и органы, связанные с энергетическими центрами тела — чакрами (Свадхистханой, Манипурой, Анахатой и Вишуддхой).

Поза кобры в йоге. Противопоказания

Оказывая множество положительных эффектов, эта асана имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.

Поза кобры выполняется достаточно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант может сделать практически любой человек. По возможности, выполняя, следуйте нашим рекомендациям:

  • нужно лечь на пол лицом вниз,
  • вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
  • Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
  • Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
  • Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
  • Лобковая косточка должна касаться пола;
  • Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
  • Задержитесь в асане удобное для вас время или около 30 секунд;
  • Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
  • При необходимости повторите 2–3 раза;
  • В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.

Также можно выбрать динамичный вариант выполнения позы кобры.

поза кобры, бхуджангасана

Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны: концентрация на щитовидной железе, далее, на вдохе, перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом возвращение внимания обратно. Также положительный эффект даст сосредоточение в области межбровья. Особое внимание при выполнении позы кобры уделяйте дыханию.

Поза кобры. Распространенные ошибки

Выполняя данную асану, часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Такими ошибками являются недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.

Выполнить варианты усложнения асаны можно следующим образом: из классического положения скрещивать стопы, также поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы и меняя положение на другую сторону. Для более глубокого эффекта можно из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носочки ног к макушке.

Позу кобры в йоге рекомендуется выполнять до или после асан с наклоном, например после Пашчимотанасаны, что поможет этим положениям проявить свой максимальный эффект и пользу.

Источник

Бхуджангасана — поза змеи кобры

Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола. Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее.

Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.

Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.

С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.

Читайте также:  Хорошее упражнение для мышц спины

Польза асаны

Поза “Кобры” обладает следующими полезными свойствами:

  • нормализует функцию щитовидной и паращитовидных желез, положительно влияя на термогенез, обмен веществ и другие органы внутренней секреции (надпочечники, половые железы);
  • стимулирует работу пищеварительной системы, активизируя выработку ферментов поджелудочной железой, работу печени и желчного пузыря, перистальтику кишечника;
  • выпрямляет и задействует нервные окончания позвоночника, снимая скованность в грудном и поясничном отделах;
  • способствует лечению воспаления в зоне малого таза и нормализации менструального цикла;
  • раскрывает плечевой пояс и увеличивает объем легких;
  • растягивает мышцы брюшного пресса и укрепляет мускулы спины и ягодиц;
  • улучшает функцию почек, стимулируя выведение жидкости и песка из мочевыводящих путей.

Мышцы в работе при выполнении позы Кобры

Асана «Кобра» часто используется и вне йога-практик для заминки после фитнеса, пилатеса и других видов спорта. Польза упражнения после физической нагрузки обусловлена его влиянием на надпочечники: при выполнении асаны снижается выработка гормона стресса (кортизола).

Наиболее выраженный эффект Бхуджангасана оказывает на пациентов, страдающих патологиями почек, желчного пузыря и надпочечников, запорами, гипофункцией щитовидной железы и сколиозом. При наличии последнего нарушения спортсмены могут самостоятельно отслеживать состояние позвоночника и укреплять мышечный корсет спины с помощью усложненного варианта асаны (со скрещенными ногами).

Описание позы кобры

Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи, когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу, или когда настораживается при виде чего-либо.

Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается, что она разжигает внутренний огонь, а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.

Выполнение шаг за шагом

Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:

  • лечь на пол животом;
  • вытянуть ноги вдоль пола;
  • руки поставить под плечи, опереться на них;
  • приподнять корпус вверх;
  • постепенно тянуться как можно выше к потолку;
  • голову запрокинуть назад, тянувшись макушкой к плечам;
  • следить, чтобы лобок не отрывался от пола;
  • стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
  • задержка в позиции около 30 секунд;
  • постепенное возвращение в лежачее положение.

Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным, чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.

Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов, а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.

Первая стадия

  1. Лягте на пол лицом вниз. Лоб и нос соприкасаются с полом. Руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Живот, пупок, колени и пальцы ног соприкасаются с полом. Вытяните ноги и сведите их вместе. Подошвы развёрнуты вверх. Пальцы обеих ног вытянуты по полу, большие пальцы ног касаются друг друга. Полностью расслабьте всё тело, уделив особое внимание спине. Пребывайте в этом положении несколько секунд. Дыхание естественное
  2. Согните руки в локтях и, медленно перенося вперёд, поставьте их ладонями на пол под плечи с обеих сторон груди. Пальцы рук направлены вперёд, ладони параллельны друг другу. Локти расположены рядом с боками и направлены вверх
    Дыхание естественное. Все мышцы расслаблены.
  3. Медленным движением вытяните подбородок вперёд по полу насколько это возможно.

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Самыми распространенными вариациями являются поза сфинкса или ардха бхуджангасана, а также пурна бхуджангасана, иначе позиционируемая как усложненная версия классической асаны кобры.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития спины и пресса

Преимущества и противопоказания

Среди существенных преимуществ можно выделить положительное влияние на позвоночник и мышцы пресса и спины. Кроме того, очень полезна в йоге поза змеи для растяжки всего тела. Она позволяет за короткий промежуток времени увеличить гибкость спины и эластичность мышечной ткани.

Польза от упражнения заключается в следующем:

  • улучшается циркуляция крови в позвоночнике;
  • улучшается питание межпозвоночных дисков и пространства между ними;
  • снимаются зажимы и спазмы;
  • увеличивается объем легких;
  • устраняются болевые ощущения в грудном отделе спины и пояснице;
  • восстанавливаются глубоко пролегающие мышечные волокна спины и пресса;
  • укрепляется мышечный каркас;
  • стимулируется деятельность щитовидной железы;
  • уменьшается воздействие стресса и снижается утомляемость.

Также те люди, которые исполняют бхуджангасана достаточно часто или регулярно, отмечают, что у них исчезла бессонница и они стали вести себя более спокойно. Важно соблюдать меры предосторожности и не заниматься бхуджангасана, если у человека имеются какие-либо противопоказания.

Меры предосторожности и противопоказания

Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:

  • период беременности;
  • серьезные патологии позвоночного столба;
  • онкологические заболевания;
  • тяжелые болезни дыхательных путей;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • гиперфункция щитовидной железы.

В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.

Совет начинающим

В хатха йоге бхуджангасана достаточно популярна и считается одной из доступных асан. На практике можно убедительно сказать, что упрощенную версию может выполнить практически любой человек. Она не оказывает негативного влияния на организм человека, если тот соблюдает меры предосторожности и не занимается бхуджангасана при имеющихся противопоказаниях.

Важными моментами при исполнении асаны являются следующие:

  • ладони следует максимально сильно прижимать к полу;
  • плечи отводить назад;
  • раскрывать грудь;
  • голову запрокидывать назад, стараясь макушкой тянуться к копчику;
  • ноги лучше расположить друг рядом с другом и стараться сильнее вытянуть их вдоль пола;
  • лучше всего сжать ягодичные мышцы.

Корпус лучше всего поднимать вверх за счет напряжения мышц спины. Так они будут сильнее прокачиваться, и напряжение будет быстрее уходить. При каком-либо дискомфорте или болевых ощущениях в спине лучше прекратить выполнение упражнения.

Бхуджангасана помогает энергии кундалини свободно перемещаться вдоль позвоночника. Для того, чтобы улучшить сферу влияния бхуджангасана на деятельность чакр, необходимо визуализировать или медитировать во время практики.

Людям с больным позвоночником для начала можно подобрать для себя асану сфинкса. Она считается облегченной версией упражнения. Если никаких патологий у человека нет, то можно приступать либо к классической, либо к усложненной модификации бхуджангасана.

Наиболее распространенные ошибки, которые выполняют люди на начальных этапах практики:

  • лобковая кость недостаточно сильно прижата к полу;
  • грудная клетка недостаточно сильна раскрыта;
  • голова недостаточно хорошо запрокинута назад.

Для того, чтобы упражнение бхуджангасана было эффективным, следует выполнять технику с особенной осторожностью, не пропуская ни малейшего момента. Каждая мелочь в асане имеет свое значение.

Распространенные ошибки

Перед выполнением нужно внимательно изучить описание выбранной вариации асаны. Упражнения с прогибами и наклонами важно делать правильно и плавно: в противном случае вместо стимуляции ЖКТ, обмена веществ, репродуктивной и нервной систем они нанесут вред позвоночнику и сосудам, расположенным в верхней части корпуса.

Наиболее распространенными ошибками при выполнении асаны “Кобры” являются:

  1. Подъем корпуса за счет силы рук. Ладони используются только для опоры и противодействия движению вперед и вниз. Подъем за счет трицепсов и грудных мышц резко повышает вероятность сдавливания поясничных позвонков и снижает эффективность асаны.
  2. Избыточный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Асана “Змеи” является упражнением на тренировку гибкости, но не требует установки рекордов по прогибу назад. Спортсмену достаточно поддерживать положение, принятое за счет усилия спины. Если в начале упражнения в области поясницы чувствуется сильное напряжение или дискомфорт, стоит начать с упрощенной версии асаны – позы “Сфинкса”.
  3. Неполное раскрытие плечевого пояса. Подъем плеч не позволяет полноценно раскрыть грудную клетку и увеличивает нагрузку на мышцы шеи и плечевого пояса. Причиной недостаточного раскрытия грудной клетки может быть и искривление в грудном отделе позвоночника. В этом случае спортсмену следует включить в йога-комплекс упражнение Ардха Бхуджангасана, на 3-5 недель заменив им позу “Змеи”.
  4. Перенесение веса тела на руки. Вес должен равномерно распределяться между ладонями и ногами. Избыточная нагрузка на руки свидетельствует о нарушении техники выполнения: недостаточном изгибе, подъеме лобковой кости над поверхностью пола, подъеме плеч и др.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Источник