Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях для мужчин
Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.
За сколько можно сесть на шпагат
Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:
» Возраст
» Пол
» Генетические особенности организма
» Мышечная координация
» Уровень тренированности
» Интенсивности нагрузки
» Правильной техники упражнения
Средние временные рамки:
» Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
» Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
» Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
» Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.
С чего начать новичку?
Растяжка делится на несколько видов:
» Динамическая
» Баллическая
» Статическая
Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:
» Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
» Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.
» Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
» Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
» Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.
» Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.
» Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.
» Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.
Как часто тянуться?
Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-1,5 часа. Отдых – обязательный элемент, так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.
Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.
Как ускорить процесс?
Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:
» Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек, который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия, рекомендуется сменить программу.
» Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания.
» Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам.
» Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат.
» Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром.
» Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».
Когда можно сесть на шпагат за минуту
За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того, чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.
Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут
Уделяя 5-10 минут в день, сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела, а также разминку и заминку.
Когда можно сесть на шпагат за день
В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании, сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако, человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.
Когда можно сесть на шпагат за неделю
За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки.
Когда можно сесть на шпагат за месяц
При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой, за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.
На какой шпагат сесть легче?
Горизонтальный шпагат
При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.
Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.
Продольный шпагат
Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.
Комплекс подготовительных упражнений
Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.
Как развить гибкость
Уголок с наклоном вперед
Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней
» ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены.
» Выдыха, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек.
» Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек.
» Вернитесь в ИП.
» Повторите на другую сторону.
Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу
» ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.
» С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Вариант стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.
«Бабочка»
Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы
» ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев.
» На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек.
» Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
Статические выпады вперед
Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра
» ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол.
» Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро.
» Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Повторите на другую сторону.
Растяжка ног лежа на спине
Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы
» ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена валик.
» Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой.
» Заднюю поверхность поддерживайте руками.
» Тяните ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Подготовительные упражнения
Выпады с локтями на полу
Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.
» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик.
» Оба локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону.
» Повторите на другую сторону.
Выпады со скручиванием
Цель: растянуть переднюю группу мышц берда
» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический коврик.
» Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам.
» Другой рукой обопритесь о пол.
» Удерживайте таз параллельно полу.
» Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Повторите на ногу.
Наклоны к ноге
Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл
» ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол.
» Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше.
» Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
» Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я
Поэтапное руководство для поперечного шпагата
После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:
» Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол.
» Постепенно старайтесь опустить таз на пол.
» Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу, либо носочки натянуты на себя.
» Коленные чашечки направляйте вперед.
» Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек.
» Отдохните минуту.
» Повторите упражнение 3-7 раз.
» Дышите медленно и размеренно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.
Поэтапное руководство для продольного шпагата
Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:
» Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.
» Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.
» С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.
» Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.
» Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.
Как сесть на шпагат: видеоуроки, обучение
Основные ошибки при подготовке к шпагату
» Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.
» Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.
» Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.
» Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.
» Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.
Противопоказания и меры предосторожности
Шпагат противопоказан в таких случаях:
» Травмы суставов ног, связок и сухожилий
» Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
» Хронические заболевания в активной стадии
» Инфекционные заболевания
» Лихорадка
» Опущение матки
Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:
» Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.
» Движения нужно делать плавно и без рывков.
» Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.
» Сохраняйте регулярность и постепенность.
» Прекращайте занятие при появлении резкой боли.
» Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.
В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.
Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.
Польза растяжки
- В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
- Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
- Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.
Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.
Советы по растяжке для мужчин
- До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
- Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
- Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
- Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
- В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;
- Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
- Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.
Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.
Упражнения для растяжки в домашних условиях
Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.
Колено к груди
Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.
В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.
«Лягушка»
Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.
Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.
«Лягушка лежа»
Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.
Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.
Выпады
Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.
Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.
«Кольцо»
Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.
При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.
«Голубь»
Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу.
Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.
Поперечный шпагат
Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.
«Поза ребенка»
Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.
Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.
Долгожданный эффект
Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.
Комплекс растяжки в домашних условиях видео
Автор: Ивана Л.
Быть гибкой, грациозной и привлекательной для противоположного пола – разве не этого хочет почти каждая женщина?
А как добавляет уверенности в себе то, что ты чувствуешь себя привлекательной и желанной!!!
Шпагат – пожалуй, лучший инструмент для обретения гибкого тела. И научиться делать его в домашних условиях сможет каждый(при регулярном выполнении упражнений на растяжку).
Упражнение №0
Начинать выполнение таких упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно с разминки.
Разогрейте мышцы своего тела, с помощью легкого бега, прыжков и приседаний.
Не поленитесь и найдите время на разминку – без неё Вы никогда не сядете на шпагат, и скорее всего получите массу травм.
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА выполнения следующих 8 упражнений:
* Каждое упражнение повторяем в течение 30-60 секунд (по мере прогресса, можно увеличивать время)
* Избегайте рывков! Ваши движения должны быть плавными!
* Чувствуете натяжение связок? Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд. Они привыкнут и можно будет продвинуться дальше.
Но не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью!
Упражнение №1
ИП: ноги на ширине плеч, носки не развернуты. Руки сложите вместе и тянитесь к полу. Техника: старайтесь опуститься как можно ниже.
+ смотрите ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА
Упражнение No2
Наклоны вперед
ИП: сидя, ноги вместе.
Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у Вас легко это получается, пробуйте обхватить ступни руками.
+ см. Золотые правила
Упражнение No3
Наклоны к ногам
ИП: сидя, ноги разведены в стороны.
Техника: тянитесь к носкам поочередно, пытайтесь положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.
+ см. Золотые правила
Упражнение No4
Наклоны вперед с раскрытыми ногами
ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны.
Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.
+ см. Золотые правила
Упражнение No5
«Бабочка»
ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны.
Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.
+ см. Золотые правила
Упражнение No 5
ИП: сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, спина ровная.
Техника: вытянуть ногу назад (вторая остаётся неподвижной), захватить рукой и тянуть, старайся прижать пятку к ягодице.
+ см. Золотые правила
Упражнение No6
«Силой рук»
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: согнуть левую ногу в колене и, обхватив левой рукой, пытаемся медленно выпрямить в сторону.
+ см. Золотые правила
Упражнение №7
Выпады
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: сделайте шаг вперед и опускайтесь как можно ниже, перенося центр тяжести на ту ногу, что впереди. Спина должна быть прямая.
+ см. Золотые правила
Упражнение No 8
Выпады боковые.
ИП: стоя, ноги широко расставлены.
Техника: сделайте шаг в сторону, и постепенно сгибая колено, опускаем корпус до образования прямого угла (между полом и коленом).
+ см. Золотые правила
Не пренебрегайте золотыми правилами и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать!
Зачем нужна растяжка читайте тут «Как стать сексуальнее и ещё 20 поводов сесть на шпагат!»
И узнайте 5 типичных ошибок, которые помешают Вам «5 секретов, как сесть на шпагат»
P.S. Если Вам понравилась эта статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал! Впереди будет много интересных и полезных статей!