Тренировка мышц разгибателей спины
Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.
Содержание
- Анатомия мышц разгибателей спины
- Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
- Топ 3 упражнения для разгибателей спины
- 1. Становая тяга
- 2. Гиперэкстензия
- 3. Наклоны «Гуд морнинг»
- Видео: как накачать разгибатели спины
Анатомия мышц разгибателей спины
Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:
- Длиннейшие мышцы.
- Подвздошно-реберные мышцы.
- Остистые мышцы.
Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.
Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.
Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.
Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.
Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:
- Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
- Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
- Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.
Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.
Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.
Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
1. Становая тяга
Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.
Техника выполнения:
- Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
- Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
- Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.
Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.
2. Гиперэкстензия
Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
- Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).
В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.
3. Наклоны «Гуд морнинг»
Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.
Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).
Техника выполнения:
- Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
- Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.
Видео: как накачать разгибатели спины
А также читайте, как качать спину в домашних условиях →
Правильная осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и является залогом здоровья. Кифозы и сколиозы ведут к смещению расположения внутренних органов, проблемам с вестибулярным аппаратом, ограничивают свободу движений. Поддержание костного скелета позвоночника осуществляют массивные мышцы, расположенные на спине так называемые разгибатели спины. Они выполняют следующие функции: участвуют в сгибании и разгибании, ротационных поворотах тела, помогают поддерживать равновесие, обеспечивают возможность принимать вертикальное положение. Как все мышцы нашего тела, их необходимо тренировать.
Анатомия мышц спины
Парные группы мышц, расположенные симметрично по обеим сторонам позвоночного столба, охватывающие всю заднюю поверхность туловища, называют мышцами спины. В зависимости от глубины пролегания их разделяют на поверхностные и глубокие, эти пласты мышечных волокон также условно разделяют каждый на два слоя. Читайте также растяжение мышц спины.
Основные мышцы спины:
- Трапециевидные – обеспечивают подвижность лопаток. Имеют форму трапеции с основанием, расположенным вдоль верхней трети позвоночного столба, вершина обращена к акромиону лопатки.
- Широчайшие (спортсмены называют их крыльями, хорошо тренированные обеспечивают красивый V-образный рельеф) – участвуют в дыхании, обеспечивают привидение рук к туловищу. Представляют собой треугольник, охватывающий почти всю поверхность спины, начинаются от трапециевидных, немного углубляясь под них, доходят до задней части подвздошного гребня.
- Ромбовидные – благодаря им возможно сведение лопаток вместе и вниз. Крепятся к позвоночному столбу в районе второго и третьего отделов, продолжаются до внутреннего края лопатки.
- Разгибатели спины – представляют собой две массивные мышечные колонны, тянутся вдоль всего позвоночника. Первый, самый поверхностный слой группы глубоких мышц. Основная функция – разгибание, участвует в функции дыхания, обеспечивает наклоны корпуса и головы, выполняет дополнительную фиксацию позвонков, препятствуя их смещениям. Благодаря этим мышечным структурам мы ходим прямо.
Интересно почитать все о подвздошно поясничной связке.
Тренировка разгибателей спины
Тренировать мышцы, выполняя упражнения для разгибателей спины, необходимо не только спортсменам, практикующим бодибилдинг, которым необходим идеальный рельеф тела, часто такие занятия назначают в комплексе упражнений ЛФК после травм или заболеваний. Подростками в период активного роста стоит развивать эти мышцы в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба. Учитывая эти особенности, подбираются тренировки со снарядом и без, разной интенсивности, с дополнительной нагрузкой или без таковой.
Для укрепления травмированных или недостаточно сильных мышц упражнения необходимо выполнять осторожно, не делать резких рывков. Благодаря правильной технике выполнения упражнений вы избежите разрывов и растяжений, грыж, смещений позвонков.
Легкие упражнения
К этой группе относят упражнения, затрагивающие не только разгибатели спины, но и другие мышцы тела, благодаря чему нагрузка на спину снижается.
Легкое упражнение для новичков так называемая лодочка. Для его выполнения необходимо лечь на живот и одновременно поднять верхние и нижние конечности как можно выше от пола, вместе с этим выполняется прогиб в поясничном отделе позвоночника. Резко дергаться, выполняя подъем рук и ног, нельзя. Важно не то, как высоко вы их подняли, а то, сколько времени вы сможете их удерживать в таком положении, сколько подходов сделаете. Возможен второй вариант этого упражнения: исходное положение то же, руки кладем вдоль корпуса, крепко прижимая к телу, выполняем подъем верхней части туловища со сведением лопаток, стараясь максимально подняться над полом и зафиксировать положение на 10 секунд. Для достижения максимальных результатов выполняется в несколько подходов.
Еще одно не сложное и действенное упражнение также выполняется лежа на животе, заключается в поочередном поднятии над полом правой руки и левой ноги, потом наоборот, с тем же прогибом в поясничном отделе, что был в первом комплексе. Движения выполняем медленно, чувствуя каждую задействованную мышцу. Данные комплексы можно отнести к статичным, наибольшее напряжение наступает, когда вы держите ваши руки и ноги над поверхностью пола. Выполняется 2-3 подхода по 10 раз.
Помочь растянуть мышцы, тем самым сохранить их эластичность, призваны занятия с фитболом. Одно из таких упражнений, направленных на расслабление и растяжение, выполняется в положении лежа животом на мяче для фитнеса, ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Выполняется медленный подъем корпуса вверх, задействуются поверхностные и глубокие мышцы спины. Более сложный вариант делают, стараясь максимально свести лопатки во время подъема корпуса. Как и предыдущие упражнения, выполняется медленно, без рывков.
Еще одно упражнение для растяжки: сидя с прямыми ногами, поднимите руки вверх, осуществляя выдох, наклоняйтесь вперед, руки и ноги не сгибайте, держите спину в прямом положении. Задержитесь в таком положении на насколько секунд, после чего медленно осуществляйте подъем корпуса в исходное положение, заняв его, максимально потянитесь вверх.
Упражнение под названием «кошка» выполняют, стоя на четвереньках, на прямых руках, попеременно округляя позвоночник и делая прогиб. Движения плавные, не интенсивные.
Средней тяжести упражнения
Более сложный вариант гиперэкстензии выполняется на специальном тренажере, правильно занятая на тренажере исходная позиция позволит тренировать именно разгибатели спины. Для этого верхний край подушки станка должен находиться примерно на середине бедер, если вы поднимитесь выше, будут задействованы ноги и ягодицы, ниже нагрузка уйдет на верхнюю часть корпуса. Руки лучше держать скрещенными на груди, нельзя выполнять упражнение, сцепив руки в замок за головой, в этом случае возможны травмы шейного отдела позвоночника, даже смещение позвонков. Для новичков рекомендуют использовать тренажеры с наклонным механизмом, это облегчает выполнение упражнения. Постепенно меняя угол, усложняем задачу, тем самым получаем дозированное увеличение нагрузки (наименьшая нагрузка в горизонтальном положении, чем сильнее поднимаем тренажер по вертикали, тем больше нагрузка на мышцы спины).
Становая тяга штанги, выполняемая на прямых ногах, также относится к упражнениям средней сложности. Для того чтобы выполнить комплекс с нагрузкой на глубокие мышцы спины, а не заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, стоит придерживаться таких рекомендаций:
- Выполняя наклон вперед и разгибание с зафиксированной, прямой спиной, основная нагрузка придется на мышцы таза и ягодиц. Чтобы это изменить, наклон должен быть глубже, достигнув нижней точки, спину необходимо скруглить, перед подъемом разогнуться, затем продолжить движение вверх.
- Не используйте снаряды с большим весом, в момент сгибания и разгибания позвоночник очень уязвим. Большие снаряды подходят только для выполнения упражнений, в которых на позвоночный столб приходится статичная, а не амплитудная нагрузка.
Выполняя наклоны со штангой, удерживая позвоночник прямо, рекомендовано использовать больший вес снаряда, тогда упражнение будет более эффективно для прокачки бедер, ног, ягодиц.
Тяжелые упражнения
К ним можно отнести классическую становую тягу, выполняемую на согнутых ногах, такая тренировка направлена не только на глубокие слои мышц спины, в том числе разгибателей, работа со штангой это упражнение для бедер, ног.
Правильное выполнение этого упражнения возможно в трех вариантах. Первый задействует силу мышц бедер и тазобедренных суставов, второй преимущественно тазобедренные мышцы, третий вариант является их суррогатом. Разделение весьма условно. Определяет характер и геометрию тяги, положение тела во время начала упражнения, угол наклона туловища, сгибания ног, положение таза.
Для поднятия больших весов рекомендуется использование страховочных поясов, положение спины всегда прямое, руки должны располагаться на грифе строго на ширине плеч. Во время выполнения подъема спина и ноги выпрямляются одновременно, таз отведен назад, снаряд должен идти строго вдоль линии ног.
- 6 Октября, 2018
- Тренировки в зале
- Яна Яновская
Упражнения для мышц спины должны быть комплексными и прорабатывать разные группы. Именно эти мышцы считаются визитной карточкой атлета, указателем уровня его физической подготовки и выносливости. Без развития разгибателей спины представить себе пропорциональный торс невозможно.
Становая тяга
Выполнение упражнения в правильной технике позволяет развивать квадрицепсы, ягодичные мышцы. Хорошо укрепляется корсет спины за счет статической нагрузки. Задействованы разгибатели спины и широчайшая мышца, сформировать которую другими упражнениями достаточно сложно.
Нагрузка считается базовой и применяется для прокачивания мышц спины и ног. Выполнять ее нужно в начале тренировки на верхнюю часть тела. Для выполнения необходимо стать в стойку «ноги уже плеч», носками упереться в гриф, чуть согнуть ноги в коленях и широким хватом ухватиться за основу. Спина должна быть прямой, а корпус — немного заваленным назад. Поднимать постепенно, будто перекатывать по бедру. Траектория должны быть плавной.
Техника выполнения
Если в процессе держать мышцы кора в напряжении, то можно хорошо проработать разгибатели спины и укрепить их. Подъем слишком большого веса может привести к травмированию мягких тканей.
Для развития выносливости в позитивной и негативной фазах тренировки нужно задерживать дыхание. Если нужно проработать ягодичные мышцы, то в момент подъема следует встать прямо и немного задержать вес. Благодаря нагрузке мышцы почувствуют напряжение и начнется выделение молочной кислоты.
Сгибание и разгибание выполняются максимально естественным путем, руки при этом не прокачиваются, а выполняют функцию обычного держателя штанги. Тренировка разгибателей спины — комплексная, и включает в себя выполнение дополнительных упражнений.
Влияние гиперэкстензии
Техника позволяет дать нагрузку на все группы мышц корпуса, но при этом акцентируется внимание на мышечном корсете. Упражнение будет полезным для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата (но в том случае, если выполнение одобрено тренером и врачом).
Суть процесса проста: нужно лечь на скамью для гиперэкстензии, бедрами упираясь о подушки тренажера, а ногами — в валики. Следует наклоняться и подниматься в одну линию, держа мышцы корпуса в динамическом напряжении.
Тренеры не советуют задерживаться в нижней точке, поскольку разгибатели спины можно проработать только с нагрузкой на них. Опытные спортсмены выполняют упражнение с дополнительной нагрузкой.
Гиперэкстензия считается универсальным упражнением, хотя и дает целевой результат. Ее включают в программы для похудения и жиросжигания, а также для круговых тренировок. В процессе, кроме мышц спины, напрягаются также икроножные мышцы и задняя часть бедра.
Особенности техники
В процессе подъема нельзя сгибать колени, поскольку это снижает эффективность влияния на нужные группы мышц. Корпус должен быть в напряжении, чтобы держать позвоночник в естественном положении.
Во избежание травмы позвоночника не нужно выпрямляться слишком сильно, достаточно привести корпус в одну прямую линию. В целом мышцы спины (разгибатели — широчайшая ее группа) за счет нагрузки растягиваются, но если выполнять слишком глубокие наклоны, то эффективность снижается, и процесс растяжки не дает нужного результата.
Начинающим спортсменам можно выполнять упражнение на наклонной скамье, это немного упростит технику. Тренеры рекомендуют выполнять 3-4 подхода с 15 повторениями.
Подтягивания на тренажере
Эффективный вариант для проработки широчайших мышц спины и увеличения ее ширины. Нужно взяться за перекладину широким хватом, руки выпрямить и максимально расслабить корпус. Напряжение при правильной технике должно чувствоваться только на кисти рук и предплечье.
Сделать глубокий вдох, на несколько секунд задержать дыхание и подняться вверх. Затем не спеша опускаться, возвращаясь в исходное положение. В процессе выполнения будут также задействованы длинные разгибатели спины.
Потягиваться вверх нужно до такой высоты, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Некоторые спортсмены выполняют нагрузку за голову, но в таком случае эффективность снижается за счет равномерного распределения тяжести между мышцами предплечья и спины. В этом случае будут активно работать мышцы рук.
Техника выполнения
Не нужно напрягать мышцы рук, все напряжение должно сосредоточиться на плечах. Ширина хвата прямо пропорциональна нагрузке на верхнюю часть спины. Тренеры советуют не прижимать локти к корпусу, чтобы не снизилась эффективность техники.
Если самостоятельно подтягиваться не получается, то можно задействовать гравитрон, специальный тренажер разгибатель спины. Если такого нет, то помочь в выполнении может тренер, слегка подталкивая за подогнутые колени. В процессе важен ритм, если делать упражнение слишком быстро, то можно серьезно травмировать мышцы.
Для эффективного прокачивания низа широчайших мышц нужно сделать хват узким, но удобным для выполнения. Можно сделать два подхода по 6-8 подтягиваний с узким хватом и столько же с широким, чтобы результат был комплексным. Специалисты советуют выполнять нагрузку после проработки разгибателей позвоночника и выполнения упражнений на мышцы рук.
Оптимальным будет включение нагрузки в программу после гиперэкстензии и становой тяги. Упражнение относится к разряду силовых, его можно также включать в круговые тренировки для получения комплексного результата.
Тяга в наклоне
Классическая нагрузка для задействования широчайших мышц спины и ромбовидной группы. Также в процесс включаются средняя и нижняя группа трапеций. Упражнения для разгибателей спины эффективны тем, что оказывают комплексное влияние на разные группы мышц и с помощью смены техники помогают их хорошо поработать.
Для выполнения нужно стать в стойку ноги на ширине плеч и чуть согнуть их в коленях. Это делается для возможности беспрепятственного подъема штанги. Не сгибая рук, держа корпус прямо, нужно поднять штангу. Исходное положение в правильной технике выглядит следующим образом: поясница немного прогнулась, торс наклонен вперед, штанга должна висеть на прямых руках на уровне колен.
Сделать вдох, задержать дыхание на несколько секунд и потянуть штангу к поясу. Локти должны двигаться вдоль тела, не расходиться в стороны. Это затрудняет выполнение, но повышает эффективность работы. Локти необходимо тянуть до касания грифом низа живота. В процессе тяги штанги нужно задействовать только мышцы спины.
Поясницу следует держать в легком напряжении, после этого вернуться в исходное положение. Делать несколько повторений в каждом подходе. Если нагрузка применяется для общей динамики организма, то достаточно двух подходов по 6-8 повторений. В случае целевой проработки отдельных групп нужно сделать четыре подхода минимум по 10 раз. Нагрузка будет эффективной как для начинающих, так и для опытных спортсменов при условии применения правильной техники.
Особенности выполнения
Корпус должен быть зафиксирован неподвижно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку. В процессе наклона должен сформироваться уровень, чтобы гриф висел параллельно до колен.
Специалисты советуют использовать хват чуть шире плеч, тогда создастся широкая амплитуда движений грифа и локтей. Стараться тянуть локти как можно выше, если гриф не удается дотянуть до пояса, то эффективность упражнения заметно снижается.
Также нельзя округлять спину, это может привести к растягиванию мышц и повреждениям мягких тканей. Оптимальным вариантом будет естественный сгиб позвоночника. Не нужно подбирать слишком тяжелый вес, чтобы не травмировать мышцы рук.
Для активной проработки мышц верхней части спины нужно тянуть штангу к груди, при этом расставив локти в стороны. Ноги в процессе сгибать в коленях, чтобы не потерять центр тяжести. Соблюдение правильной техники поможет достичь качественного результата и повысить эффективность тренировки.