Тренировка мышц рук для девушек
Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.
Основные группы мышц рук
Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.
Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:
- Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
- Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
- Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).
Атлас мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук
Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.
Физиологические особенности женского организма
Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.
Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.
Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов
Тренировка рук в тренажерном зале для девушек
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин
Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.
Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
- Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
- На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
- Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.
Число подходов и повторений: 3×12.
Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой
Видеозаметка: правильное исполнение упражнения
Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа
Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.
Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями
Техника выполнения в домашних условиях:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
- Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
- Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
- Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
- Затем медленно опускайте их в исходное положение.
- Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.
Видеоинструкция упражнения:
Разгибания рук из-за головы
Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.
Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук
Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:
- Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
- Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
- С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10.
ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.
Видеоинструкция:
Разведение рук в стороны с гантелями
Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.
Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр
- Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
- Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
- Корпус удерживайте в статике.
- Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Видеоинструктаж упражнения:
Подъём гантелей с разворотом
Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.
Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
- Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
- Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
- Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.
Число подходов: от 2 до 3.
Число повторений: от 10 до 15.
Видеоинструкция к выполнению упражнения:
Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях
Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.
Отжимания от пола
Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.
Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног
Этапы упражнения:
- Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
- Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
- На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.
Видеоинструкция техники отжиманий:
Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком
Техника выполнения отжиманий:
- Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
- Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
- Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
- После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
- Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.
Число подходов и повторений: 3×8–10.
ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.
Практические советы по упражнению:
Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч
Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.
а
Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:
- Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
- Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
- Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
- После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.
Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.
Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.
а
Техника упражнения имеет некоторые особенности:
- Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
- На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
- Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
- Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Практические советы для девушек:
Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.
Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях
Техника выполнения:
- Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
- Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
- Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
- Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
- Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.
Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.
Отжимания на брусьях в тренажёре:
Тренировочная программа рук для девушек
На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.
Программа для новичков:
БЛОК 1.
- Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
- Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
- Разведение рук в стороны (2×15).
БЛОК 2.
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
- Разгибания рук из-за головы (2×10).
- Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).
Программа для любителей и профессионалов:
БЛОК 1.
- Тяга штанги к подбородку (3×8).
- Сгибания рук с грифом (3×12).
- Отжимания в планке с упором на носки (3×8).
БЛОК 2.
- Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
- Разгибания рук из-за головы (3×10).
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
БЛОК 3.
- Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
- Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).
Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.
В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.
Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.
Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.
Немного теории: как тренироваться женщинам?
Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.
На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.
Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.
Комплекс из 6-ти упражнений
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
- Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
- Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.
- Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
- Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
- Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
- Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
- Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
- Работает только локтевой сустав.
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.
- Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
- Опорой являются колени и ладони;
- Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.
Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.
Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.
5. Планка
Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.
6 различных видов «Планки» найдете тут.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
- Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.
Подробнее смотрите на видео:
Рекомендации и советы
- Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
- Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
- Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
- Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
- Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
- Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
- Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.