Тренировка мышц рук и плечевого пояса
3 декабря 2015
Упражнения на растягивания
Кружения руками
Рис. 1 Большие круговые движения руками
Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем
большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 2 Малые круговые движения руками
Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 3 Круговые движения прямыми руками
Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.
Махи руками
Рис. 4 Махи руками
Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад,
правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.
Рис. 5 Раскачивание рук
Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая —
верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.
Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону
Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища
вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.
Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища
Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками
влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Отведение рук
Рис. 8 Отведение рук
Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение —
выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Рис. 9 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 10 Отведение рук с прогибом
Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 11 Отведение рук в замке
Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в
спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.
Рис. 12 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.
Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера
Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.
Упражнения на силу
Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки
Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.
Рис. 15 Отжимание от пола
Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.
Рис. 16 Отжимание от пола на спине
Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 17 Стойка на руках
Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам
партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.
Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.
Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский
Чтобы привести в тонус целевые мышцы, добиться эффективного похудения плеч и значительно улучшить внешний вид рук, тренажерный зал посещать не обязательно. Достаточно регулярно делать всего несколько тренировочных движений с собственным весом и дополнительным отягощением:
- Отжимание.
Вариативность этого упражнения для рук позволяет выполнять его людям с абсолютно разным уровнем физподготовки. Новички могут отжиматься от стены или от возвышенности, опираясь на носки стоп или колени. Девушки с достаточно развитыми мышцами должны включать в свой комплекс для рук классический вариант – от пола. Более простые вариации можно делать для разнообразия, а сложные – для усиления нагрузки. В теории классические отжимания не представляют собой особой сложности: необходимо упереться ладонями и пальцами ног в пол, опустить туловище к нему, выдохнув в точке максимальной близости, а затем путем разгибания локтей вернуться в стартовую позицию. На практике далеко не всем удается отжаться технически корректно. Поэтому возникает необходимость использовать в фитнес-программе более простые вариации этого тренировочного движения, чтобы укрепить мускулы верхних конечностей до такой степени, при которой классика будет получаться правильно и без колоссальных усилий.
- Обратное отжимание.
Оно активно прорабатывает трицепсы и результативно подтягивает заднюю поверхность плеч. Для его выполнения нужно сесть на устойчивый стул, упереться ладонями в край сиденья, вытянуть вперед прямые нижние конечности и свесить ягодицы. Далее в упражнении следует медленно сгибать и разгибать локти, поднимая и опуская при этом таз. Если в мышцах плеч явно ощущается сильное напряжение, значит, обратное отжимание выполняется технически верно.
Обратные отжимания
- Подтягивание.
Еще одно теоретически простое, но на практике трудновыполнимое упражнение для рук. Сложность возникает именно по причине слабости мышц. Поэтому, если не получатся сразу сделать технически корректное подтягивание необходимое число раз, нужно выполнить их 1-2 раза, но правильно. В случае, когда трудно подтянуться даже один раз, можно укреплять мышцы и стимулировать эффективное похудение плеч с помощью висов или негативных подтягиваний. Освоив турник, следует для разнообразия нагрузки периодически менять ширину постановки ладоней на перекладине и характер хвата.
- Французский жим в положении стоя или сидя.
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с одной нетяжелой гантелью. По мере укрепления мышц можно увеличивать вес утяжелителя и работать одной рукой или двумя, удерживая в каждой кисти по снаряду. В любом случае, техника остается неизменной. Нужно сначала поднять снаряд над головой, а потом осторожно завести его за затылок, опустив к шее. На пике нагрузки требуется сделать непродолжительную паузу и выдохнуть. После этого необходимо снова плавно поднять рабочий вес над головой и повторить жим. Уже через 2-3 недели его выполнения можно будет заметить эффективное похудение рук и красивый рельеф мускулов.
Упражнения «Планка»
- Планка.
Она полезна не только для мышц верхних конечностей, но и для мускулатуры всего тела. Выполнять ее можно по-разному, но для проработки рук рекомендуется делать ее, стоя в упоре на ладони. Важно фиксировать туловище в прямом положении, не допуская округления верха спины и провисания таза и бедер. Голову требуется держать так, чтобы шея и затылок образовывали одну линию. Делать это упражнение для рук нужно в течение 10-60 секунд, учитывая тот факт, что лучше пожертвовать продолжительностью стойки, а не техникой. Постепенно время выполнения фитнес-элемента необходимо увеличивать.
Хотите иметь атлетическую фигуру с широкими плечами и тонкой талией? Эти 2 комплекса упражнений для тренировки всего плечевого пояса в зале и в домашних условиях для вас.
Немногим мужчинам выполнение упражнений для развития плечевого пояса доставляет удовольствие, но пренебрегать ими не стоит. Сколько бы вы ни тренировали пресс, как бы стройна ни была ваша талия, вы никогда не добьетесь V-образной формы торса, если не увеличить объем верхней части туловища.
Тренировать плечи необходимо не только ради увеличения массы верхней части тела. Согласно исследованию1, проведенному американскими специалистами, у пациентов с проблемами вращательной манжеты плеча после трех недель ежедневного выполнения упражнений наблюдались значительные улучшения.
Этот интенсивный комплекс для развития силы мышц плечевого пояса и быстрой накачки массивных и здоровых дельт основан на лучших упражнениях от тренера и остеопата Джеймса Уайта.
Если вы никогда не тренировали плечи, для вас хорошая новость: мускулатура плеч наращивается быстрее, чем любые другие мышцы. Программа подойдет и для занятий дома тем, у кого рост мышц остановился, несмотря на регулярные тренировки.
Мышцы, отвечающие за движение плеч
Прежде чем приступить к прокачке плеч, давайте узнаем, какие мышцы входят в эту группу. За движение плеч отвечают мышцы плечевого пояса, идущие от лопаток/ключиц вдоль плечевой кости, и прилегающие мышцы других отделов.
Мышцы, прилегающие к плечевому поясу
Трапециевидные
Трапециевидные мышцы имеют треугольную форму и располагаются поперек лопаток по обе стороны позвоночника. Они поддерживают руки и плечи, участвуют в подъеме рук.
Широчайшие
Это самые крупные мышцы спины. На них частично заходят трапециевидные. Тренировка широчайших мышц очень важна в бодибилдинге.
Мышцы, поднимающие лопатки
Мышца, поднимающая лопатку, расположена в задней боковой части шеи, и ее основная функция отражена в названии. Лопатка – треугольная кость, соединяющая плечевую кость с ключицей.
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины между лопаток. Отвечают за сведение лопаток.
Мышцы плечевого пояса
Дельтовидные
Дельтовидные мышцы образованы тремя пучками волокон (передний, средний и задний), сходящимися в одной точке и соединенными общим сухожилием. Основная функция дельтовидной мышцы – движения руки в плечевом суставе. Эта мышца предотвращает смещение и травмы плечевой кости при переноске грузов.
Большие круглые мышцы
Большие круглые мышцы – небольшие мышцы, расположенные с внутренней стороны плеч. Их иногда называют «маленькими помощницами широчайших мышц спины», так как они вместе выполняют общую функцию.
Вращательная манжета плеча
Вращательная манжета – это группа мышц и сухожилий, включая малые круглые мышцы, расположенных вокруг плечевого сустава. Они удерживают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки.
10 самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса
Ни одно упражнение не способно проработать все мышцы, задействованные в движении плеч. Мы рассмотрим лучшие упражнения на всевозможные группы мышц. Если вы сомневаетесь, каким образом включить их в ежедневные тренировки, ниже будет приведен комплекс из 7 упражнений.
Жим штанги стоя
Одно из ключевых упражнений бодибилдинга на плечи, прорабатывающее и весь корпус. Оно дает отличную нагрузку на мышцы кора и развивает силу благодаря необходимости удерживать равновесие во время выполнения. Для поддержания формы начинайте с самого тяжелого упражнения. Сильное, мускулистое тело вам обеспечено.
Жим гантелей сидя
Верните штангу на место – она не понадобится для остальных упражнений. Дальше вам потребуются гантели и скамья. В сидячем положении работать будут только плечи. Не вовлекая ноги, вы сможете не только дать больше нагрузки на дельтовидные мышцы, но и увеличить амплитуду движения.
Жим Арнольда
Упражнение изобрел знаменитый завоеватель вселенной и победитель Хищника. От обычного жима оно отличается дополнительным разворотом гантелей, добавляющим нагрузку на передние дельтовидные мышцы.
Подъем гантелей через стороны
Для максимального эффекта упражнение выполняется как можно медленнее. При подъемах через стороны работают средние дельтовидные мышцы. Обычно делается больше повторений с легким весом. Тем не менее вам придется стиснуть зубы к концу третьего подхода.
Тяга в позе лучника с резинкой
Опустившись на левое колено, возьмите эспандер в обе руки. Напрягите ягодицы и пресс. Вытяните правую руку вперед, взгляд направьте на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Левая кисть изначально находится на уровне правого локтя. Отводя назад согнутую в локте левую руку и сводя лопатки, растягивайте эспандер, словно натягиваете тетиву.
Разведение гантелей в наклоне
Этот вариант подъема гантелей в стороны прорабатывает плечи и спину, отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы. Чтобы сосредоточить внимание на движении и не беспокоиться об удержании равновесия, выполните упражнение на скамье с углом наклона 45⁰, лицом вниз. При регулярных занятиях ваши плечи приобретут внушительный вид.
Тяга штанги к подбородку
Отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Для максимального сжатия дельтовидных мышц держите локти выше кистей. Тяга гантелей к подбородку также прорабатывает трапециевидные мышцы. Значение имеет вес, не движение. Тяжелая нагрузка при меньшем количестве повторений создаст необходимый стресс для дельтовидных мышц.
Комбинированные подъемы гантелей в наклоне
Упражнение выполняется на скамье с углом наклона 45⁰. Возьмите гантели с небольшим весом. Напрягите туловище, ягодицы, сведите лопатки. Рывком поднимите руки в стороны. Опустите. Повторите, на секунду задержав руки в верхнем положении. Опустите. Поднимите одну руку вперед, слегка развернув ее большим пальцем вверх, а вторую – в сторону. Опустите и повторите, задержав руки в верхнем положении. Опустите и повторите на другую сторону.
Жим гири одной рукой
Ноги на ширине плеч, кисть с гирей расположите у плеча ладонью внутрь. Локоть возле туловища, нагрузка ложится на верхнюю часть предплечья. Поднимите гирю вверх, разворачивая руку ладонью вперед. Сделайте то же количество повторений на другую руку.
Подъем гантелей перед собой
Передние дельтовидные мышцы обычно не нуждаются в отдельной проработке, задние и средние требуют больше внимания. Но если вам не хватает мышечной массы в передней части плеч, несмотря на регулярные тренировки, попробуйте подъем гантелей перед собой. Требуется больше повторений с меньшим весом.
10 эффективных упражнений для мышц плечевого пояса с гантелями
Если вы не посещаете спортзал, но у вас есть гантели, вам идеально подойдут нижеперечисленные упражнения.
Тяга гантелей к подбородку
Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.
Поочередный жим гантелей (или гирь)
Гантели держите за плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.
Жим гантелей стоя
Поставьте ноги вместе. Руки держат гантели у плеч. Ладони обращены вперед. Рывком поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Осторожно опустите.
Подъем гантелей через стороны сидя
Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Осторожно опустите и повторите.
«Бой с тенью» с гантелями
Примите боевую стойку, держа гантели на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.
Жим Арнольда
Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз
Лягте на скамью лицом вниз. Руки с гантелями внизу под плечами. Слегка сгибая локти, разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости с туловищем. Верните гантели вниз и повторите.
Махи одной гантелей
Руку с гантелей опустите вниз по центру. Присядьте и махом заведите гантель назад между ног. Сразу же толкайте таз вперед и, выпрямляя ноги, сделайте мах гантелей вперед к уровню головы. Повторяйте движение. Выполните на вторую руку.
Жим гантелей сидя
Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.
Махи двумя гантелями
Гантели в руках, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Махом заведите гантели по одну сторону бедер и махом поднимите наверх до уровня головы, описывая полукруг. Опустите гантели по другую сторону бедер и снова сделайте мах наверх. Повторяйте это движение.
Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
На основе вышеперечисленных упражнений предлагаем комплекс тренировок для наращивания массивных плеч от тренера Алекса Айзли.
1. Жим штанги
- Всего подходов: 3
- Повторений в подходе: 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
В исходном положении штанга на уровне плеч, ладони направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Слегка присядьте для дополнительного толчка и, выпрямляясь, рывком поднимите штангу над головой. Осторожно опустите до плеч.
2. Жим гантелей сидя
- Всего подходов: 3
- Повторений в подходе: 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.
3. Жим Арнольда
- Всего подходов: 3
- Повторений в подходе: 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.
4. Тяга гантелей к подбородку
- Всего подходов: 3
- Повторений в подходе: 8
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.
5. Подъем гантелей через стороны
Для подъемов используется меньший вес, чем для жимов.
- Всего подходов: 3
- Повторений в подходе: 10
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу. Не двигая корпусом и слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны до параллели с полом. Медленно верните вниз.
6. Разведение гантелей в наклоне сидя
- Всего подходов: 3
- Повторений в подходе: 10
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Сядьте, наклонитесь вперед, держа гантели над ступнями. Не меняя положения тела, поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите.
7. Подъем гантели вперед
- Всего подходов: 3
- Повторений в подходе: 10
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Ноги на ширине плеч, руки направлены вниз по центру. Поднимите гантель вверх на вытянутых руках и опустите. Повторите.
Лучший комплекс упражнений только с гантелями для наращивания массивных плеч
Вы можете делать этот комплекс даже дома.
Если вы хотите накачать массивный, рельефный плечевой пояс, этому комплексу нет равных.
Этот комплекс упражнений от тренера Алекса Айзли не требует тренажеров для увеличения мышечной массы плеч и борьбы с излишним жиром. Если вы хотите быть в форме к лету и отпуску, вам понадобятся только гантели и немного пространства для свободного размаха рук.
Комплекс сочетает в себе жим и тягу. Нагрузка постепенно увеличивается и прорабатывает не только дельтовидные мышцы, но и туловище. Включены энергичные упражнения, такие как «бой с тенью», способствующие сжиганию жира и наращиванию мышечной массы одновременно.
1. Тяга гантелей к подбородку
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.
2. Поочередный жим гантелей
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Гантели держите над плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.
3. Подъем гантелей через стороны сидя
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Осторожно опустите и повторите.
4. «Бой с тенью» с гантелями
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Примите боевую стойку. Гантели держите на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.
5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Лягте на скамью лицом вниз. Руки с гантелями внизу под плечами. Слегка сгибая локти, разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости с туловищем. Верните гантели вниз и повторите.
6. Махи одной гантелей
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Руку с гантелей опустите вниз по центру. Присядьте и махом заведите гантель назад между ног. Сразу же толкайте таз вперед и, выпрямляя ноги, сделайте мах гантелей вперед к уровню головы. Повторяйте движение. Выполните на вторую руку.
7. Жим гантелей сидя
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6