Тренировка мышц рук в беге
Многие люди, занимающиеся бегом, не придают значения работе рук. Однако стоит знать, что это один из важнейших элементов техники. Правильно поставленная работа рук во время забега, очень серьёзно влияет на результат, ничуть не меньше чем правильные действия корпусом, ногами или размеренное дыхание.
Правильная работа плечами
Работа плечами — это главное, на что стоит обратить внимание. Самой распространённой ошибкой является зажатие плеч в приподнятом состоянии. В этом случае бегун растрачивает лишние силы на удерживание плеч в таком положении. Это обязательно сказывается на финише дистанции. Те спортсмены, которые держат плечи в расслабленном состоянии, сохраняют большее количество энергии, которую можно потратить на финишный спурт, в то время как человек с зажатыми плечами, растратив её, будет только замедляться.
Поэтому если вы только начинаете заниматься бегом, нужно изначально привыкать держать плечи в расслабленном состоянии, чтобы не переучиваться в дальнейшем.
Правильное положение локтей при беге
Вопреки распространённому мнению о том, что угол сгиба локтя должен составлять 90 градусов — этот параметр индивидуален. Очень большой процент профессиональных атлетов, среди которых есть олимпийские и мировые чемпионы, сгибает локти в удобном для себя положении — 45-120 градусов. Кому-то предпочтительно сокращать частоту махов рук за счёт уменьшения сгиба локтя, а кто-то наоборот является приверженцем большей амплитуды, которая позволяет совершать редкие, но размашистые движения руками. Главное в данном компоненте — не сгибать руки под слишком большим углом, чтобы не создавалось ощущение зажатости.
Правильное положение ладоней
При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.
Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.
Упражнения для укрепления мышц рук
В свете вышесказанного, вполне естественно, что для бегуна очень важно поддерживать мышцы рук в тонусе. Для этого существует ряд упражнений.
Упражнение на бицепс
Самое простое упражнение с гантелями, известное всем с детских лет:
Руки с гантелями расслаблены и расположены вдоль тела. Плавными движениями гантели поднимаются до уровня плеч и опускаются в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить бицепс.
Упражнение с манжетами-утяжелителями на мышцы плеча
Манжеты надеты на запястья. Ноги на ширине плеч. Руки в напряжённом состоянии поднимаются до уровня пояса и фиксируются в этом положении на 5-7 секунд. После этого руки поднимаются до уровня плеч и фиксируются на то же время. Далее руки возвращаются в исходное положение, и цикл повторяется несколько раз.
Упражнение с эспандером на все мышцы рук
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Исходное положение эспандера — на уровне груди, руки параллельно плечам. Эспандер растягивается поочерёдно:
- перпендикулярно телу — возвращение в исходное положение
- параллельно телу — возвращение в исходное положение
- от правого плеча к левому бедру — возвращение в исходное положение
- от левого плеча к правому бедру — возвращение в исходное положение
Комплекс движений повторяется несколько раз.
Отжимания на брусьях
Брусья зажимаются прямым хватом и осуществляется подъём тела до полного распрямления рук. Тело фиксируется в данном положении на 7-10 секунд, после чего руки сгибаются под углом в 90 градусов и осуществляется обратный подъём. Цикл движений повторяется несколько раз.
Упражнение со штангой на бицепс
В исходном положении руки со штангой опущены вниз (штанга находится на нижнем хвате). Штанга поднимается до уровня плеч и опускается в исходное положение. Цикл повторяется несколько раз.
Упражнение с гантелями на бицепс
В исходном положении гантели захватываются в стиле «молоток» (гриф параллельно полу), руки опущены вдоль тела. Руки с гантелями плавно поднимаются к плечам и, как можно медленнее опускаются обратно. Важно держать руки повёрнутыми ладонями к корпусу, тогда будет достигнут максимальный эффект.
Французский жим лежа на трицепс
Тело находится на расположенной перпендикулярно полу скамье, ноги опираются о пол. В исходном положении руки выпрямлены и вытянуты вверх. В этом упражнении нужен партнёр, который подаст штангу и подстрахует. Снаряд принимается на верхний хват. Руки отклоняются назад в сторону головы на 45 градусов, при этом верхняя часть руки от локтевого сустава до локтя должна оставаться в неподвижном состоянии. Штанга опускается вниз до того момента, пока изгиб руки в локте не составит 90 градусов. После этого происходит возврат в исходное положение и повторение сета.
Подъем штанги в положении стоя. Упражнение на бицепс
В исходном положении спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга берётся на нижний хват и поднимается до уровня бёдер. Поясница в напряжённом состоянии прогибается на 20-25 градусов и фиксируется в таком положении. Штанга поднимается к груди и опускается в исходное положение за счёт изгиба локтей, верхняя часть рук остаётся неподвижной. Локти должны быть прижаты к телу по бокам и оставаться в таком положении всё время, так как при движении локтей в стороны нагрузка на бицепс будет гораздо ниже, а упражнение, соответственно, менее эффективным.
Концентрированный жим гантель на бицепс
Исходное положение — сидя на краю перпендикулярной скамьи, ноги как можно более плотно упёрты в пол, ноги расставлены шире плеч. Гантель находится на полу и берётся нижним хватом. Ладонь второй руки опирается на бедро или колено. Рука с гантелей согнута в локте, плечо касается внутренней поверхности бедра. Гантель на выдохе поднимается к груди и фиксируется на 2-3 секунды в этом положении. В момент фиксации как можно сильнее напрягается бицепс. Затем гантель опускается в исходное положение.
Упражнение с гантелями для верхнего плечевого пояса
В исходном положении руки находятся параллельно телу, ноги на ширине плеч, гантели берутся на верхний хват. Руки с гантелями поднимаются до уровня плеч и фиксируются на 3-4 секунду, после чего плавно возвращаются в исходное положение. Важно, чтобы руки на протяжении всего сета оставались в напряжении и были прямыми.
Необходимость тренировки верхнего плечевого пояса для бегунов
Самое главное условие для лёгкости во время бега — это отсутствие лишнего напряжения. Поэтому для бегуна очень важно содержать мышцы верхнего плечевого пояса в тонусе, ведь главный источник напряжения и дискомфорта во время забега на дальние дистанции — это именно они. Спортсмен начинает терять концентрацию, сбиваться с темпа и, соответственно, постепенно замедляется.
Тренировка мышц плечевого пояса — один из важнейших факторов успешной карьеры бегуна, так что стоит уделить этому особое внимание.
Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.
Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.
Источник
Бежать комфортно, не нагружая своё тело лишними движениями и делая свой бег экономичным, помогут руки! Точнее, правильная техника движения рук во время бега.
О том, какую роль играют руки при беге, как правильно они должны двигаться, какие упражнения помогут выработать нужный навык, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
Как и при ходьбе, руки во время бега выполняют функцию баланса. Работая в противофазе движению ног, руки помогают удерживать ровное положение, не позволяя телу скручиваться вокруг своей вертикальной оси.
Это легко можно проверить, если, например, опустить руки вдоль тела, прижать к бёдрам и попробовать пробежаться – вы сразу же почувствуете, как ваше тело начнёт при каждом шаге крутиться вокруг своей оси. Именно для этого нам дана противофазная ногам работа рук: чтобы тело оставалось на месте.
Как работа рук влияет на эффективность бега
Суть работы рук при беге сводится к расслабленности и экономичности. В отличие от лыжных гонок, руки при беге не выполняют пропульсивную работу. Чем расслабленнее бегун может работать руками во время движения, тем больше энергии он сэкономит. Расслабленные руки также предотвращают вращательные движения вокруг позвоночной оси.
Положение плеч
Общепринято мнение, что плечи при беге так же, как при ходьбе или в положении стоя, должны быть расправлены, отведены назад и опущены вниз. Во время бега необходимо контролировать такое положение плеч, при котором они не стремятся вверх, к вашей голове.
Вы можете проверить положение ваших плеч, попробовав поднять их ближе к ушам, и почувствуете, что движение затруднено и неудобно. Затем важно расправить руки и расслабленно сбросить плечи вниз – именно такое положение будет оптимальным при беге.
Очень важно контролировать, чтобы плечи не стремились вперёд, так как при таком положении способность грудной клетки раскрываться при дыхании снижается.
Положение локтевого сустава
При беге руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Желательно не разгибать угол в локте больше, чем на 90 градусов, а меньше, например, под острым углом – делать можно. Потому что отдел руки от плечевого до локтевого сустава в таком положении уже обеспечивает баланс при беге.
Когда мы разгибаем руки больше 90 градусов, получается слишком активное движение, как при спринтерском беге. Либо руки становятся слишком большим рычагом, и, соответственно, время движения этого рычага будет увеличено, что в свою очередь плохо скажется на каденсе – он будет снижаться. Таким образом, неправильное положение рук сказывается в целом на всей технике бега.
Для контроля правильной техники движения рук в локтевом суставе при беге нужно посмотреть на движение локтя сбоку – важно не выносить локоть вперёд за корпус. Локоть должен двигаться строго назад, как будто вы толкаете кого-то сзади локтями. Это особенно актуально при беге на длинные дистанции.
Если вы посмотрите на африканских бегунов, то они практически все держат локти под прямым или слегка острым углом.
Читайте по теме: Как тренируются кенийские бегуны
Элиуд Кипчоге во время забега Ineos 1:59 Challenge
Положение предплечья и кистей рук
Здесь также важен принцип расслабленности. Чтобы соответствовать ему, необходимо избегать два крайних положения: полностью разомкнутые кисти или, наоборот, сжатые кулаки. Оптимальным положением будет слегка собранный кулак. Большой палец при этом лежит сверху на пальцах. Это важно для расслабления мышц предплечья.
Если смотреть на бегуна сбоку, то кисть должна иметь положение, при котором она продолжает линию предплечья.
Упражнения для тренировки техники работы рук при беге
Для того, чтобы выработать правильный навык положения рук при беге, можно использовать упражнение «Работа рук на месте». Для этого необходимо встать напротив зеркала, начать движение на месте и руками делать маятникообразные движения вперёд-назад.
Важно ещё контролировать, чтобы кисти не заходили за серединно-ключичную линию, которую нужно представить визуально: представьте себе прямую линию с проекцией вперёд от середины ключицы, и именно эту линию рука при беге не должна пересекать.
Удобнее контролировать этот процесс при помощи палочек или веток. Возьмите в каждую руку по палочке, зажмите её в кулаке и выполняйте движения руками, как при беге, при этом палки должны двигаться почти параллельно и не пересекаться впереди вас.
Если пересечение происходит, значит, ваши руки работают неправильно, и вы провоцируете вращательные движения вокруг оси позвоночника, что приводит к излишним энергозатратам и к усталости в плечах, дельтовидных мышцах и в грудном отделе.
Тренировка мышц рук для бегунов
Практика показывает, что у бегунов, имеющих высокие результаты, руки имеют минимальное количество мышечной массы. Большое количество мышц поглощает больше кислорода при беге, но при этом фактически не помогает бегуну преодолевать дистанцию.
Для общего развития достаточно делать отжимания или подтягивания с собственным весом.
Читайте далее: Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
Источник
Конечно, есть мнения о том, что руки при беге должны просто иметь удобное положение и работать так, как им хочется, а тело само внесет все корректировки. Доля правды в этом есть, но она крайне мала.
Особенно, если принять во внимание факт, упомянутый в статье о технике бега, что данный вид передвижения перестал быть для человека естественным. Большинство тел стало больше адаптировано под кресла автомобилей и офисов.
Некоторые школы бега любят говорить еще и об индивидуальности каждого спортсмена. Это тоже верно, но ведь основы биомеханики никто не отменял, они остаются общими для всех. Поэтому для эффективного бега схемы движений опорно-двигательного аппарата одинаковы, независимо от расы или длины ног.
Правильная работа рук при беге является неотъемлемой частью продуктивной техники и требует не меньшего внимания, чем работа ног. Все движения непосредственно связаны друг с другом и образуют общий биомеханический комплекс.
Спринтеры и стайеры
Техника для рук в беге не так важна для спринтеров, более того, их работа порой кардинально отличается от работы рук стайеров. Главная цель спринтера — это выплеск огромной порции энергии в короткий промежуток времени и процент ее растраты на второстепенные нюансы крайне мал и может не учитываться.
Поэтому в спринте позволительны и даже приветствуются резкие движения напряженных рук с большой амплитудой и переменным углом в локте, когда все тело работает как мощная пружина. Однако все меняется, когда речь заходит о беге на длинные дистанции.
Основные ошибки, которые вы можете допустить:
1. Плотно сжатые кулаки
Это первый важный момент, за которым надо следить. Сжатый кулак провоцирует напряжение мышц всей руки. А в длительной перспективе вызывает скованность движений и зажатость всего плечевого пояса. Кроме того, в ладонях увеличивается потоотделение.
2. Слишком малый угол в локте
Чаще всего следствием этого является подъем плеч и слабая амплитуда движения локтей вперед-назад. В результате мы получаем излишние крутящие движения торса, сильно влияющие на работу ног и постановку стопы.
3. Работа рук поперек направления движения тела
Это пункт обычно связан с предыдущим, но не всегда. Такой вариант подходит, если вы косите траву, но не для бега.
4. Полное отсутствие работы рук
Бывает, что положение рук у начинающего бегуна соответствует правильному, однако их активность практически сведена к нулю.
5. Слишком активная работа рук
Обратная ситуация предыдущей, когда темп бега, длина шагов и каденс (частота) низки, а руки движутся так активно, как будто на человека напали пчелы.
Правильное положение и техника работы рук
Основное, что требует от нас бег на длинные дистанции — это экономичность и рациональность. Именно на основании этого мы должны строить всю механику передвижения. Поэтому сразу же надо предотвратить все излишние напряжения мышц.
1. Разожмите кулаки
Между пальцами тоже пусть будет зазор. Большой палец либо просто ложится на указательный сверху, либо упирается в него. Второй вариант лучше, поскольку не позволит указательному пальцу собраться вместе с остальными в кулак и это является своего рода предохранителем от напряжения.
Существуют даже некоторые схемы постановки пальцев, основанные на наименьшем напряжении мышц предплечья при длительных забегах. Насколько они эффективны, затрудняемся сказать, но главное, что надо запомнить — не допускать полного сгибания указательного пальца близко к ладони. Пусть лучше он будет оттопырен. Это позволит оставаться ладони расслабленной.
2. Держите локти согнутыми под углом, близким к 90°
Этот угол не является эталонным для всех, поскольку может меняться в разную сторону в зависимости от темпа бега, но наиболее универсален. Новички не должны сгибать руки при беге на меньший угол, чтобы не провоцировать зажатость плечевого пояса и вращение торса.
Заметьте, что независимо от остроты угла в локте, рука движется исключительно в плечевом суставе. Локтевой сустав в беге на длинные дистанции работать не должен, сохраняя угол постоянным.
3. Основное движение руки — это оттягивание локтя назад
Степень выноса руки вперед тоже определяется темпом, но никаких дополнительных усилий это требовать не должно. Пусть локти продолжают возвратное движение вперед по инерции.
4. Расслабьте плечи
Поднятие плеч — это очень популярная ошибка. Плечевой пояс должен быть расслаблен, а плечи опущены, чтобы движение суставов осуществлялось правильно.
5. Руки должны двигаться ритмично
Несмотря на то, что сами руки расслаблены, их движение должно полностью соответствовать движению ног. А все вместе должно работать, как единый механизм из легких пружинок, работающих на поступательное движение. Никакой вялости в руках быть не должно, их движения должны быть четкими и прямолинейными.
6. Работайте руками вдоль линии движения
Предплечья должны двигаться почти параллельно друг другу. В некоторых случаях кисти рук доходят до вертикальной оси тела (проходящей через пупок) за счет отвода локтей наружу. Но ни в коем случае не пересекают ее. Иными словами, правой руке нечего делать на левой стороне.
7. Не поворачивайте кисти рук
Кисти не должны смотреть ни вверх, ни вниз. Кроме этого, они не должны изгибаться вправо или влево.
Марафоны и длительные тренировки
Стандартная проблема — это затекание рук и нарушение их положения и четкой работы, как следствие общей усталости. Со временем правильная техника станет второй натурой, но первое время ее необходимо периодически контролировать и корректировать. Что касается затекания рук, то время от времени их надо иногда просто встряхивать во время бега.
Смартфоны и бутылки
Именно в свете всего вышеперечисленного, держать руки при беге свободными является одним из основных правил бегунов. К сожалению, занятыми руками грешат исключительно новички, которые легко вычисляются по смартфону в руках и проводам, идущим от него к наушникам.
Данный пункт, конечно, не относится к сложному трейлраннингу, включающему в стандартную экипировку палки или к пустынному ультрамарафону, когда бачки для воды тащишь везде, где только можно, включая руки.
Trail running
Когда дело касается трейлраннинга, то все вышеперечисленное перестает быть актуальным вообще. Классические трассы трейла требуют активной работы рук по совершенно непредсказуемым траекториям. Ведь основной задачей является сохранение равновесия при быстром движении по прямой, невзирая на неровности поверхности.
Некоторые участки трейловых трасс спортсмены предпочитают преодолевать с треккинговыми палками, а в скайраннинге зачастую приходится карабкаться по особо сложным скалистым участкам с большим градиентом, где без помощи рук забраться просто невозможно.
Загрузка…
Источник