Тренировка мышц с чего начать занятия

Тренировка мышц с чего начать занятия thumbnail

Æåëàíèå èìåòü ñòðîéíóþ, ñïîðòèâíóþ ôèãóðó çà÷àñòóþ ñòàëêèâàåòñÿ ñ ïîëíåéøåé ðàñòåðÿííîñòüþ è íåïîíèìàíèåì òîãî, êàê æå ïîäñòóïèòüñÿ ê òðåíèðîâêàì, åñëè íèêîãäà äî ýòîãî íå çàíèìàëñÿ. Ïðàâèëüíî ñîñòàâëåííàÿ íà÷àëüíàÿ ïðîãðàììà èçáàâèò íîâè÷êà îò ðàçî÷àðîâàíèé è ïóñòîé òðàòû âðåìåíè.

Âûáðàòü öåëü òðåíèðîâîê

Ïåðâûì äåëîì, íåîáõîäèìî ÷åòêî ñôîðìóëèðîâàòü è îïðåäåëèòü öåëü òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Ýòî ïîçâîëèò ïîäîéòè ê ïëàíèðîâàíèþ íàãðóçîê ñ ïðàâèëüíîé ñòîðîíû è ïîëó÷èòü íóæíûé ðåçóëüòàò.

Ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà íîâè÷êî⠖ æåëàíèå ñòàòü ñðàçó è ñèëüíûì, è îãðîìíûì, è ïîëó÷èòü âîæäåëåííûå ðåëüåôíûå êóáèêè íà æèâîòå. Ýòî òðè ñîâåðøåííî ðàçíûå çàäà÷è è íàä êàæäîé èç íèõ ëó÷øå âñåãî ðàáîòàòü ïî îòäåëüíîñòè.

Íàïðèìåð, äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû ñïîðòñìåíó íåîáõîäèìî ïîëó÷àòü áîëüøèé îáúåì êàëîðèé, ÷åì îðãàíèçì â ñîñòîÿíèè èçðàñõîäîâàòü – òîëüêî òàê ìûøöû áóäóò ðàñòè. Ïðè÷åì, ðàçíûå òèïû òåëîñëîæåíèÿ ñ ðàçíîé ñêîðîñòüþ îáìåíà âåùåñòâ áóäóò íóæäàòüñÿ ñîîòâåòñòâåííî è â ðàçíûõ êîëè÷åñòâàõ êèëîêàëîðèé. Íî â ëþáîì ñëó÷àå, èõ âñå ðàâíî ïîíàäîáèòñÿ áîëüøå ñóòî÷íîé íîðìû.

Ðàáîòà íà ðåëüåô ïðåäïîëàãàåò êàðäèíàëüíî ïðîòèâîïîëîæíûé ïîäõîä. Ïðè âûáîðå êîíêðåòíî ýòîé öåëè, ñïîðòñìåí äîëæåí òðàòèòü íàìíîãî áîëüøå ýíåðãèè, ÷åì ïîñòóïàåò â åãî îðãàíèçì.

Ðåëüåôíûé îáúåì ìûøö — ýòî áåññïîðíî êðàñèâî, îäíàêî ñóøêà îòðèöàòåëüíî âëèÿåò íà ñèëîâûå ïîêàçàòåëè. Òàê ÷òî, ðàáîòà íà ñèëó è íà ðåëüåô ýòî òàêîé æå Ñèçèôîâ òðóä, êàê îäíîâðåìåííàÿ ðàáîòà íà ðåëüåô è ìàññó.

Ñèëîâûå ïîêàçàòåëè áàçèðóþòñÿ íà ýôôåêòèâíîé ðàáîòå íåðâíîé ñèñòåìû, à íå íà êðàñîòå ìûøö. Íåñïðîñòà òÿæåëîàòëåòû è ïàóýðëèôòåðû, ñòîèò èì ïðèáàâèòü â âåñå, óâåëè÷èâàþò ñâîè ðåçóëüòàòû è òàêæå ïðèëè÷íî òåðÿþò â ýôôåêòèâíîñòè, êàê òîëüêî íà÷èíàåò ïðîèñõîäèòü ñíèæåíèå âåñà ñïîðòñìåíà.

Îáùèå ðåêîìåíäàöèè

Çàëîãîì ëþáîé óñïåøíîé òðåíèðîâêè ÿâëÿåòñÿ ðàçìèíêà. Ïðîâåäÿ íà áåãîâîé äîðîæêå âñåãî 5 ìèíóò è íåìíîãî ðàçìÿâ ñóñòàâû ïðîñòûìè óïðàæíåíèÿìè, âû ðàçîãðååòå è ïîäãîòîâèòå òåëî ê äàëüíåéøèì, óæå áîëåå ñåðüåçíûì, íàãðóçêàì.

Òðåíèðîâêà ó íîâè÷êîâ íå äîëæíà ïðîõîäèòü ÷àùå 2-3 ðàçà â íåäåëþ.  ñëó÷àå åæåäíåâíûõ òðåíèðîâîê îðãàíèçì ñïîðòñìåíà ïîäâåðãíåòñÿ ñåðüåçíîìó ïåðåóòîìëåíèþ è íå ñìîæåò íàéòè ñèëû äëÿ íîðìàëüíîãî âîññòàíîâëåíèÿ.

Íà íà÷àëüíîì ýòàïå ëó÷øå âñåãî äåëàòü óïðàæíåíèå ïî 3 ðàçà(ïîäõîäà), ïðè÷åì âåñ ïîäáèðàåòñÿ òàê, ÷òîáû âûïîëíÿþùèé áûë ñïîñîáåí îñèëèòü çà îäèí ïîäõîä îò 12 äî 15 ïîâòîðåíèé.

Íå ñòîèò çàöèêëèâàòüñÿ ëèøü íà îäíîé ñõåìå òðåíèðîâîê – èç-çà ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà áûñòðî ïðèâûêàòü ê îäíîîáðàçíûì óïðàæíåíèÿì, ýôôåêòèâíîñòü çàíÿòèé ìîæåò ñóùåñòâåííî ñíèçèòüñÿ.

Íå ïûòàéòåñü íàãðóçèòü ñåáÿ òðåíèðîâêàìè ïî ìàêñèìóìó ñ ñàìîãî ïåðâîãî çàíÿòèÿ. Òèøå åäåøü – äàëüøå áóäåøü. Ïîñòåïåííîå óâåëè÷åíèå èíòåíñèâíîñòè ïîçâîëèò îðãàíèçìó àäàïòèðîâàòüñÿ ê íàãðóçêàì è óêðåïèò çäîðîâüå.

Íå çàáûâàéòå òàêæå è î òîì, ÷òî â ôîðìèðîâàíèè ñïîðòèâíîãî è ïîäòÿíóòîãî ñèëóýòà âàæíóþ ðîëü èãðàåò ïèòàíèå è âðåìÿ äëÿ îòäûõà.

Âñåãäà ïîìíèòå î òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Çàíèìàÿñü íåïðàâèëüíî, â ëó÷øåì ñëó÷àå òðåíèðîâêè áóäóò áåçðåçóëüòàòíûìè, â õóäøåì – ìîæíî ñåðüåçíî ñåáå íàâðåäèòü.

Èçó÷àéòå òåõíèêó è íèêîãäà íå ñòåñíÿéòåñü ñïðàøèâàòü ñîâåòà ó òðåíåðà â âàøåì ñïîðòçàëå. Ñòûäíî íå «íå çíàòü», ñòûäíî íå æåëàòü óçíàòü.

×àñòîòà òðåíèðîâîê

Åæåäíåâíûå, ÷àñòûå òðåíèðîâêè ÿâëÿþòñÿ òàêîé æå íåæåëàííîé êðàéíîñòüþ, êàê è ðåäêèå, èëè èõ ïîëíîå îòñóòñòâèå.

Âûñîêàÿ ÷àñòîòà òðåíèðîâîê íå ïîçâîëÿåò ìûøöàì âîññòàíàâëèâàòüñÿ äàæå äî
ïåðâîíà÷àëüíîãî óðîâíÿ, íå ãîâîðÿ óæå î ðîñòå ïîêàçàòåëåé. Ðåçóëüòàòîì òàêèõ òðåíèíãîâ ÿâëÿåòñÿ óñóãóáëåíèå ñîñòîÿíèÿ ìûøå÷íûõ ãðóïï ïðè êàæäîé ïîñëåäóþùåé òðåíèðîâêå è ïåðåòðåíèðîâàííîñòü.

Ñóùåñòâóþò, êîíå÷íî, îñîáûå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê, ïðè êîòîðûõ çàíÿòèÿ ïðîâîäÿòñÿ êàæäûé äåíü. Îäíàêî, ëó÷øå îñòàâèòü èõ ïðîôåññèîíàëàì.

Íèçêàÿ ÷àñòîòà òðåíèðîâîê, â ñâîþ î÷åðåäü, ñíèæàåò ýôôåêòèâíîñòü òðåíèíãîâ, òàê êàê òåðÿåòñÿ âîçìîæíîñòü çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì â íàñòóïèâøóþ ôàçó ñóïåðêîìïåíñàöèè.

Èñõîäÿ èç òîãî, ÷òî íà âîññòàíîâëåíèå ìûøå÷íîé òêàíè òðåáóåòñÿ îò 2 äî 4 äíåé, íàèáîëåå îïòèìàëüíûì ãðàôèêîì òðåíèðîâîê íà ñèëó ÿâëÿþòñÿ çàíÿòèÿ ñïîðòîì 2-3 ðàçà â íåäåëþ.

Ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâîê

 çàâèñèìîñòè îò öåëåé ñïîðòñìåíà, ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâîê ìîæåò ðàçíèòüñÿ.

Òðåíèðîâêè äëÿ íàáîðà ìàññû ìîãóò äëèòüñÿ îò 1.5 äî 2 ÷àñîâ, òàê êàê ñïîðòñìåí íóæäàåòñÿ âî âðåìåíè íà îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè. À òðåíèðîâêè, íàïðàâëåííûå íà ïîõóäåíèå, ýôôåêòèâíû ëèøü â òîì ñëó÷àå, åñëè äëÿòñÿ îò 30 äî 60 ìèíóò.

Èçëèøíå çàòÿíóâøàÿñÿ òðåíèðîâêà âûíóæäàåò îðãàíèçì âûðàáàòûâàòü êîðòèçîë – ãîðìîí, ðàçðóøàþùèé ìûøå÷íóþ òêàíü è ñïîñîáñòâóþùèé âîçíèêíîâåíèþ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.

Ñ ÷åãî íà÷àòü òðåíèðîâêè?

Òðåíèðîâêà íîâè÷êà äåëèòñÿ íà äâà îñíîâíûõ ïîäõîäà è íà ìàññó ïðîìåæóòî÷íûõ ìåæäó íèìè. Ìûøö â ÷åëîâå÷åñêîì îðãàíèçìå âåëèêîå ìíîæåñòâî è èõ òðåíèðîâàòü ìîæíî êàê âñå ñðàçó, òàê è ïàðòèÿìè èëè ñïëèòàìè.

Читайте также:  Тренировки для рельефа мышц девушек в домашних условиях

 ïåðâîì ñëó÷àå, ïîäõîä ÿâëÿåòñÿ ùàäÿùèì è ñîñòîèò èç êðóãîâûõ «ôóëáàäè» òðåíèðîâîê. Äëÿ óêðåïëåíèÿ ñâÿçîê, ïðèâûêàíèÿ ê íàãðóçêàì è çàïóñêó â îðãàíèçìå ïðîöåññîâ, ñâÿçàííûõ ñ òðåíèðîâêàìè, ñïîðòñìåíàì-íîâè÷êàì íåîáõîäèìî îò 1 äî 3 ìåñÿöåâ òðåíèðîâàòüñÿ ïðàêòè÷åñêè áåç ñâîáîäíûõ âåñîâ.

Âòîðîé ïîäõîä, ñïëèòû ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè è áàçîé, ñ÷èòàåòñÿ âåñüìà ñóðîâûì. Ïðè òàêîì ïîäõîäå òðåíåðû ðåêîìåíäóþò ðàçáèâàòü ìûøöû íà òðè ãðóïïû è êàæäóþ èç íèõ íàãðóæàòü â îïðåäåëåííûé äåíü íåäåëè.

Òðåíèðîâêè äëÿ íà÷èíàþùèõ ðåêîìåíäîâàíî íà÷èíàòü ñ àýðîáíûõ íàãðóçîê. Áåã, ïëàâàíèå, áûñòðàÿ õîäüáà, àýðîáèêà ïîçâîëÿò âûðàáîòàòü â îðãàíèçìå ïðèâûêàíèå ê íàãðóçêàì è ïîäãîòîâÿò åãî ê âûñîêîèíòåíñèâíîìó òðåíèíãó. Ýòîò ýòàï òðåíèðîâîê äëèòñÿ îò 2 äî 4 íåäåëü.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íîâè÷êîâ

Ïðîãðàììîé òðåíèðîâîê, î êîòîðîé ïîéäåò äàëüøå ðå÷ü, ìîæíî çàíèìàòüñÿ êàê â ñïîðòèâíîì çàëå, òàê è â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ (ïîäðîáíåå â ñòàòüå «ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íà÷èíàþùèõ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ»).

Äåíü ïåðâûé – ìûøöû ñïèíû è áèöåïñ:

  • Ðàçìèíêà
  • Ñòàíîâàÿ òÿãà (8 ïîäõîäîâ ïî 2 ïîâòîðà)
  • Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå (3 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðîâ)
  • Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì (3 ïîäõîäà ñ ìàêñèìàëüíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ)
  • Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ (2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðîâ)
  • Ïðåññ áåç îòÿãîùåíèÿ (3 ïîäõîäà ñ ìàêñèìàëüíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ)
  • Çàìèíêà

Äåíü âòîðîé – ìûøöû íîã è òðèöåïñ:

  • Ðàçìèíêà
  • Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé (3 ïîäõîäà ïî 6 ïîâòîðîâ)
  • Æèì íîãàìè (2 ïîäõîäà 12-18 ïîâòîðîâ)
  • Ïîäúåì íà íîñêàõ ñèäÿ (3 ïîäõîäà ïî 15 ïîâòîðîâ)
  • Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì (2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðîâ)
  • Ôðàíöóçñêèé æèì (1 ïîäõîä ïî 12 ïîâòîðîâ)
  • Ïðåññ áåç îòÿãîùåíèÿ (3 ïîäõîäà ñ ìàêñèìàëüíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ)
    Çàìèíêà

Äåíü òðåòèé — ìûøöû ãðóäè è ïëå÷:

  • Ðàçìèíêà
  • Æèì ëåæà øèðîêèì õâàòîì (5 ïîäõîäîâ ïî 5 ïîâòîðîâ)
  • Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (3 ïîäõîäà ñ ìàêñèìàëüíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ)
  • Àðìåéñêèé æèì (3 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðîâ)
  • Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû â íàêëîíå (2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðîâ)
  • Çàìèíêà

Style Èòîã

Ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè, ïðàâèëüíîå ïèòàíèå è íåîáõîäèìûé îòäûõ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö ïîçâîëèò ëþáîìó ñïîðòñìåíó-íîâè÷êó îáðåñòè æåëàííûé ïîäòÿíóòûé ñïîðòèâíûé ñèëóýò áåç ðàçäðàæèòåëüíîé óñòàëîñòè è òðóäîâûõ ìîçîëåé. Ïðàâèëî òðåõ “Ï” – ïëàí, ïîñòåïåííîñòü, ïðàâèëüíîå ïèòàíèå.

Источник

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

До и после тренировок

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

подснежник

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День неделиНеделя #1Неделя #2
ПонедельникAB
Вторникотдыхотдых
СредаBA
Четверготдыхотдых
ПятницаAB
Выходныеотдыхотдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Читайте также:  Упражнения на тренировку всех мышц дома
ПонедельникСпина, бицепс
СредаГрудь, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

ПонедельникГрудь, бицепс
СредаСпина, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

разминка

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

сплит тренировка

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.
Читайте также:  Программа тренировок на каждую группу мышц 2 раза в неделю

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Инструктор и тренер

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник