Тренировка мышц со жгутом
Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.
Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!
Что это такое резиновый жгут?
Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.
Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.
Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.
Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?
Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.
Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.
Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:
- Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
- Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
- Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
- Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.
Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.
Меры предосторожности
Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.
Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.
Противопоказания
Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:
- отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
- нестабильность позвоночника;
- заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
- послеоперационный период;
- ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
- опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
- травмы опорно-двигательного аппарата.
При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.
Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале
Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.
Мышцы рук
Жим стоя с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
- Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
- Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.
Наружная ротация плеча с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
- Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
- Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.
Подъем рук перед собой с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
- Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
- Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.
Отведение рук в сторону с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
- Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
- Возвращайтесь обратно в исходное положение.
Мышцы спины
Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
- Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
- Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
- В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.
Горизонтальная тяга с использованием эспандера
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
- Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
- Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
- Вернитесь в исходное положение.
Грудные мышцы
Сведение рук с использованием эспандера
- Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
- Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
- Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Тяга к груди с эспандером (жгутом)
- Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
- Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
- Вернитесь в начальную позицию.
Жим лежа с эспандером
- Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
- Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
- Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.
Мышцы ног
Приседания с эспандером
- Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
- Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
- Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
- Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
- Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
- Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
- Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
- Верните ногу в начальную позицию.
Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера
- Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
- Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
- В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.
Мышцы брюшного пресса
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером
- Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.
- Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
- Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
- В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.
«Пловец» с эспандером
- Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
- Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
- Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.
Резиновый жгут для обучения подтягиваниям
Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь.
Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.
Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.
Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!
- Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
- Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
- Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.
Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.
Резиновый жгут для улучшения осанки
Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.
Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.
Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.
Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.
Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу
- Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
- Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
- Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
- Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.
Тяга эспандера с сохранением баланса на босу
- Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
- Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
- Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
- В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.
Подъем прямых рук с эспандером на босу
- Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
- Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
- Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.
Отжимания от босу с использованием эспандера
- Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
- Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
- Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.
Тяга с подъемом ноги
- Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
- Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
- Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
- Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.
Программа тренировок (комплекс упражнений)
Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.
Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.
Комплекс упражнений для женщин
ДЕНЬ 1
Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.
- Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
- Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
- Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
- «Пловец» с эспандером (25 раз)
ДЕНЬ 2
Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.
- Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
- Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
- Тяга к груди с эспандером (12 раз)
- Приседания с эспандером (25 раз)
- Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
ДЕНЬ 3
Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.
- Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
- Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
- Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
- Приседания с эспандером (20 раз)
- «Пловец» с эспандером (20 раз)
Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.
Комплекс упражнений для мужчин
ДЕНЬ 1
Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.
- Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
- Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
- Приседания с эспандером (20 раз)
- Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
ДЕНЬ 2
Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.
- Тяга к груди с эспандером (20 раз)
- Жим лежа с эспандером (15 раз)
- Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
- Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
- «Пловец» с эспандером (25 раз)
ДЕНЬ 3
- Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
- Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
- Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
- Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
- «Пловец» с эспандером (30 раз)
Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.
Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).
И специализированно комплексом на руки.
Отзывы
2 Июнь 2016
Admin
Узнайте новые методы тренировки для анаболического роста мышц, при помощи ограничения кровотока к мышцам. Считаете это безумие?!, читай дальше и узнай правду.
Тренировка со жгутами – это обычная тренировка, с применением специальных жгутов, которые ограничивают приток крови к определённым мышечным участкам. Его ещё называют окклюзионный тренинг или эксцентрическая тренировка, а также BFR-тренинг.
Окклюзионный тренинг, что это?
Данная тренировочная методика, была разработана японским доктором Есиаки Сато, которая доказала свою действенность на увеличении объёма мышц.
Окклюзионный тренинг, предусматривает обвязку жгутом той мышцы которая тренируется в процессе выполнения упражнения.
Большой плюс в том, что для этого не стоит трать большие финансы на специальные приспособления, для этого подойдут обычные ремни или эластичные бинты. Периодическое и грамотное включение в тренировку BFR-тренинг, позволяет ускорить увеличение мышечного объёма.
Перед включением BFR-тренинга, желательно провести анализ крови на сворачиваемость, так как тренировка с ограничением кровотока – это важный фактор тромбоза (это когда в артериях образуются небольшие сгустки крови, которые мешают нормальному кровотоку). Поэтому если у Вас есть к этому склонность либо проявляется варикоз вен, этот метод не для Вас.
Как работает окклюзионный тренинг?
Тренировка с ограничением кровотока не предусматривает полностью перекрытия крови к мышцам, вы перекрываете лишь мелкие капиляры проходящие по венозным сосудам, в то время как кровь по большим артериям поступает в мышцы без перебоев.
Таким образом, мышцы наполняется кровью из артерий, так как венозные сосуды не в состоянии из-за своих малых объёмов, быстро откачать её назад — это настоящий двойной пампинг мышц!
Известно 3 методики воздействия на рост мыщц тренировки со жгутами:
1) Точка предельной концетрации – когда мышцы максимально наполняются кровью, питательные вещества задерживаются в мышечных тканях и мышцы нужно только взорваться или дальше расти, но так как она не взрывается, то всё идёт на увеличения объёмов.
2) Оксигинация мышц – позволяет максимально включить в работу крупные мышечные участки, сто автоматически споствует анаболическому эффекту.
3) Ограничение кислорода – резкое уменьшение доступа кислорода в мышцы, стимулирует выработку молочной кислоты, которая улучшает усвоения белка, а это строительный материал для мышечных волокон.
Полезно использовать данный метод тренировки в период восстанавления после травм, как переходной период для подготовки к обычному тренингу с рабочим весом.
Как правильно использовать жгуты?
Для того чтобы кровь поступала по артериям, нужно перетягивать тренируемые мышцы на 60-70% от максимально возможной перетяжки. Чтобы это почувствовать нужно потренироваться и уже через некоторое время, сможете более-менее точно определять степень сжатия ваших мышц.
Если мышцы перетянуть сильно, то артериальный приток резко уменьшится, а болевые ощущения увеличатся, будете садомазахистом, без пользы для дела.
Тренировка со жгутами теряет эффективность, если неправильно наматывать жгуты, это нужно делать по одной линии не отклоняйтесь в сторону, ширина их должна быть примерно 4-5 см. не более, если использовать значительно шире, то ограничивается приток артериальной крови, а это снижает эффективность упражнения в разы. Старайтесь к примеру на руках, перематывать мышцы в самой узкой части.
Количество подходов
Рекомендовано использовать не более 3-4 подходов, с количеством повторений 25-30, 15-10,15- 10, 15-10, а отдых между подходами
составляет 30-40 секунд, это позволит создать благоприятный климат для роста мышц.
Длительность тренировки не должна превышать 15-20 минут, выполняйте не чаще 2-ух раз в неделю.
Советы к выполнению
1) Очень эффективно применять тренировку с ограничением кровотока, когда вы тренируетесь в обычной манере, а последние 1-2 подходв используете жгуты.
2) Используйте жгуты при выполнении изолированных упражнений, для базовых как становая тяга, приседания, жим штанги от груди это не подходит.
3) Рабочий вес в это время выбирайте в диапазоне 20-30% от своего одноповторного максимума (ваша цель хорошо накачать мышцу кровью, а не установить олимпийские рекорды).
4) Бинты между подходами снимать не стоит, это уменьшит пользу тренировки со жгутами, только после окончания, но если чувствуете сильный дискомфорт, немного их ослабьте во время отдыха, но не снимайте.
5) После каждого подхода вес будет даваться всё тяжелее, допускается его уменьшение, но при этом старайтесь максимально сокращать мышцы и ощущать, что они вот-вот взорвутся.
Интересным фактом является то, что жгуты эффективны не только для роста мышц, к примеру если человек не может сильно двигаться либо практически прикован к постели, перетягивание мышц помогают избежать атрофии мышц (сильного ослабления), в результате их малой нагрузки либо полного отсутствия таковой.
Даже были проведены исследования, что обычные выпады без отягощений, позволяет немного повысить силу и объём за счёт веса собственного тела, но они будут очень незначительны, поэтому только применяя отягощения можно добиться реального эффекта.
Если вы не склоны к тромбообразованию, попробуйте этот способ тренировки, поделитесь комментариями и ощущениями с другими коллегами по спорту и читателями сайта БОМБА ТЕЛО. Желаю Удачи! ????