Тренировка мышц спины гантелями видео
Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.
Особенности тренировки спины гантелями
Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.
Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.
Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:
- Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
- Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
- Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
- Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
- Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.
Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.
Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.
Топ 5 упражнений с гантелями для спины
Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.
1. Тяга гантели одной рукой
Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.
Техника выполнения:
- Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
- Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
- Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.
Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →
Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.
2. Становая тяга с гантелями
Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.
Техника выполнения:
- Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
- Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
- В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.
3. Тяга гантель к подбородку
Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
- Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
- Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.
Важно помнить:
- если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
- для проработки верха спины хват должен быть уже.
4. Разведение гантель в наклоне
Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
- Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
- Медленно верните вес в исходную позицию.
Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.
Махи гантелями в наклоне →
5. Упражнение «гуд морнинг»
Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.
Техника выполнения:
- Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
- Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
- Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
- Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.
Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.
Программа на день для тренировки спины
Один из примеров программы, которую можно применять дома:
- Разминка – 5 минут.
- Становая тяга – 4*8-10.
- Тяга в наклоне – 4*10-12 (чередовать выполнение одной и двумя руками по неделям).
- Тяга к подбородку – 3*10.
- «Гуд морнинг» — 4*8-10.
- Разведение гантель в наклоне – 3*10.
- Растяжка
Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате
20 упражнений с гантелями на все группы мышц →
Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения именно с гантелями.
Лучше, конечно, чтобы Ваши гантели были разборными. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку. А также даёт возможность выставить правильный вес для разных мышц. Ведь мышцы все разные по силе, а потому в разных упражнениях желательно использовать разный вес. Если же у Вас пока нет разборных гантелей, подойдут любые другие. Лишь бы они не были слишком уж лёгкими.
Упражнений с гантелями есть сотни, если не тысячи. Но среди них есть наиболее эффективные и простые. О них и поговорим. А ниже я расскажу, как эти упражнения применять на практике.
Упражнения с гантелями для мышц ног
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДО КАСАНИЯ ПОЛА
Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 25-30 см. Носки ног параллельны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.
Приседания с гантелями. Старт.
Приседания с гантелями. Финиш.
Техника приседаний с гантелями
Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.
Дыхание
При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.
Детали упражнения: Подход должен выполняться непрерывно, без пауз в верхнем и нижнем положениях, чтобы достаточно нагрузить мышцы бёдер. Выполните требуемое количество повторений. В паузах между подходами сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы быстрее восстановить дыхание. Но не переусердствуйте с глубокими вдохами, чтобы не потемнело в глазах.
Очень важно, чтобы в нижней фазе движения (в положении приседа) спина оставалась прямой. Поясница не должна округляться, и должна сохранять естественную вогнутую «арку». В середине спины должно чувствоваться естественное напряжение мышц, разгибающих позвоночник. Скорее всего, Вам придётся как следует постараться, чтобы это стало получаться правильно. И это очень серьёзное достижение на пути к сильной и здоровой спине.
В приседаниях Вы будете использовать самые тяжёлые гантели из всех упражнений, так как оно наиболее выгодно с точки зрения биомеханики (включает наибольшее количество мышц). Именно в нём мужчины могут запросто добраться до веса 45 кг на каждую гантель и даже более. Женщинам вполне достаточно 10-15 кг на каждую руку. В общем-то, вес гантелей ограничивается лишь Вашей способностью удержать их в руках.
При узкой постановке ног и параллельном расположении стоп максимально развиваются мышцы ягодиц.
Если у Вас не очень подвижные голеностопные суставы и тазовая область, и Вам приходится отрывать пятки от пола и округлять поясницу, чтобы опуститься достаточно низко, подложите под пятки бруски высотой 2-4 см. Можно использовать для этого блины от гантелей.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 4-5 кг. Для мужчин — 6-8 кг.
МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 5-10 см. Стопы параллельны. Слегка согните ноги в коленях. Руки рекомендуется также слегка согнуть в локтях во избежание растяжения связок локтевых суставов (особенно когда гантели достаточно тяжёлые: по 20 и более кг).
Мертвая тяга с гантелями. Старт.
Мертвая тяга с гантелями. Финиш.
Техника мертвой тяги с гантелями
Удерживая спину прямой и слегка прогнувшись в пояснице, плавно наклонитесь вперёд, пока гантели не окажутся на уровне середины голеней. Опускаться ниже нет никакой необходимости. Наклон вперёд должен осуществляться за счёт сгибания в тазобедренных суставов, а не скручивания в пояснице.
На мгновение задержитесь в наклоне, затем плавно выпрямитесь. Но немного не доводите торс до вертикали и сразу же выполните следующий наклон. И так далее.
Сделав требуемое количество повторений, полностью распрямитесь и уже после этого аккуратно опустите гантели на пол, сгибая ноги и приседая. Ни в коем случае не бросайте гантели на пол, особенно из положения наклона.
Дыхание
При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.
Вы можете поэкспериментировать с положением стоп и шириной постановки ног. Например, поставьте ноги на ширину 20 см и разверните носки внутрь. В задних частях бёдер возникнут совсем другие ощущения при выполнении наклонов. Найдите оптимальное и наиболее комфортное для себя положение, в котором Вы хорошо чувствуете бицепсы бёдер.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 4-5 кг. Для мужчин — 6-8 кг.
ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ
Это упражнение с гантелями прекрасно развивает весь массив мышц ног и ягодичной области. Отлично развивает равновесие.
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.
Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.
Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.
Техника выпадов назад
Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть не более 80 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого можно просто слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, плавно разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80 см. Выполните таким образом требуемое количество повторений для каждой ноги.
Чтобы не запутаться в числе повторений, делайте следующее. Если в комплексе указано, что надо сделать три подхода из восьми повторений, то подход выпадов будет содержать 16 повторений. Из них 8 придутся на одну ногу и 8 на другую.
Дыхание
При выполнении выпада делайте вдох, при подъёме из выпада – выдох.
Упражнение также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются все выпады для одной ноги, а затем для другой.
Рекомендуемый вес для начинающих
Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 4-6 кг.
Упражнения с гантелями для мышц груди
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Это мощное упражнение с гантелями для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.
Как выполнять жим лежа с гантелями
Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.
Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.
Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.
Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.
См. также: жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Если у Вас нет скамейки для жима лежа, не беда! Можно выполнять его прямо на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола.
Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.
Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.
Упражнения с гантелями для мышц спины
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Упражнение тяга гантелей в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.
Тяга гантелей в наклоне. Старт.
Тяга гантелей в наклоне. Финиш.
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.
Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. И так далее.
Дыхание
При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.
Детали упражнения: Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.
См. также: тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантели в наклоне без опоры рукой.
Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Жим гантелей стоя предназначен для развития дельтовидных мышц (передних и боковых пучков), трицепсов, ключичных частей грудных мышц.
Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Гантели удерживайте на манер штанги.
Жим гантелей стоя. Старт.
Жим гантелей стоя. Финиш.
Как делать жим гантелей стоя
Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их. Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. И так далее. Выполните нужное число повторений.
Дыхание
При жим гантелей вверх делайте выдох, при опускании гантелей к плечам – вдох.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ
Это упражнение также называют высокой тягой. Оно направлено на развитие боковых частей дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой.
Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.
Тяга гантелей к подбородку. Финиш.
Техника поочередной тяги гантелей к подбородку
Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки свободно свисают вдоль тела.
Плавно поднимите правую гантель вдоль тела до уровня подбородка, сгибая руку и отводя локоть в сторону. Если не удаётся довести гантели до такого уровня, поднимайте их насколько можете. Не допускайте неприятных ощущений в плечах и в запястьях. Задержите гантель на мгновение вверху и плавно опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую гантель. Продолжайте выполнять поочерёдные подъёмы, пока не наберётся нужное число повторений. Следите за положением торса, чтобы не делать подбрасывающих движений телом.
Дыхание
При одновременном подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.
При поочерёдном подъёме гантелей выдох должен приходиться на момент, когда одна из гантелей поднята вверх.
Рекомендуемый вес для начинающих
Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.
Упражнения с гантелями для трицепсов
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.
Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.
Французский жим гантелей лежа
Французский жим гантелей лежа
Техника французского жима гантелей лёжа
На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.
Рекомендуемый вес для начинающих
Для женщин — 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин — 3-5 кг.
Упражнения с гантелями для бицепсов
СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ
Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.
Супинация — это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты — ладони направлены к себе.
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.
Техника сгибаний рук с супинацией
В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.
Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.
Дыхание
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями?
Перед тем, как начать тренировку с гантелями, хорошенько разомнитесь.
Каждое упражнение выполняют в определённом количестве повторений. Если Вы подняли гантели в упражнении 10 раз подряд, значит, Вы выполнили 10 повторений.
Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах (обычно от 2 до 4). Вы подняли гантели 10 раз. Поставили их на пол. Отдохнули минутку. Затем подняли гантели ещё 10 раз. Снова поставили и отдыхаете. Это значит, что Вы сделали два подхода.
Упражнения с гантелями выполняются с определённой скоростью. Обычно на один подъём гантелей нужно 1-2 секунды, и на опускание обратно — ещё 1-2 секунды. Итого, один подход из 10 повторений займёт от 20 до 40 секунд.
Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания. Обычно хватает 1-2 минут.
Программа упражнений с гантелями
Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс упражнений — это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-4 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела.
Вот так может выглядеть комплекс из упражнений, о которых Вы только что прочли. Можно выполнять этот набор 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений
- Приседания с гантелями до касания пола
- 2-4х10-12
- Мертвая тяга с гантелями
- 2-4х10-12
- Выпады назад с гантелями в руках
- 2-4х10-12
- Жим гантелей лежа
- 2-4х10-12
- Тяга гантелей в наклоне
- 2-4х10-12
- Жим гантелей стоя
- 2-4х10-12
- Тяга гантелей к подбородку
- 2-4х10-12
- Французский жим гантелей лежа
- 2-4х10-12
- Сгибания рук с гантелями с супинацией
- 2-4х10-12
- Любое упражнение на пресс
- 2-4х12-15
Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного (на 0,5-1 кг) увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.
Чтобы избавляться от лишних килограммов, худеть, делайте повышенное количество повторений в упражнениях. Вес гантелей должен быть небольшим, а число повторений от 12 до 25 и выше.
Чтобы росла мышечная масса и сила, делайте пониженное число повторений. Используйте относительно тяжёлые гантели, поднимайте их 6-8 раз за подход.
Тренировки с гантелями лучше всего проводить 3 раза в неделю через день.
Источник