Тренировка мышц тазового пояса
Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.
Экскурс в женскую анатомию
Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. Они выполняют важные функции:
- поддерживают органы;
- предотвращают смещение матки;
- контролируют мочеиспускание и дефекацию;
- принимают участие в продвижении плода во время родов;
- влияют на сексуальные ощущения.
Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.
Потеря эластичности приводит к:
- болям внизу живота;
- опущению или выпадению органов малого таза;
- проблемам со стулом;
- неспособности удерживать газы;
- непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
- уменьшению чувствительности во время полового акта.
Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.
Противопоказания к тренировке мышц тазового дна
Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:
- при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
- воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
- доброкачественных и злокачественных образованиях;
- при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
- после операции;
- при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
- после прерывания беременности и преждевременных родов.
Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.
Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?
Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.
Комплекс упражнений:
- Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
- Сдавливания. Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
- Концентрация. Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
- Постепенное напряжение. Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
- Поочередное сокращение. Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.
Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.
Приспособления для тренировки мышц таза
Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.
Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.
«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.
Упражнения для ягодичных мышц
Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.
Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.
Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):
Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.
Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.
Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.
- Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.
Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.
Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.
Больше информации на сайте https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-ukrepleniya-tazovogo-dna-zhenshin.html
Содержание статьи:
- Мышцы тазового пояса
- Повреждение тазобедренного сустава
- Как укрепить мышцы спины
- Упражнения для развития мышц ног
Мышцы тазового пояса
Из всех групп мышц мускулам тазового пояса, чаще всего, уделяется наименьшее внимание. Для них разработано мало упражнений, и совершенно напрасно. Многие профессиональные атлеты убедились в необходимости укрепления мышц таза на собственном опыте.
От мощности мышц таза во многом зависит и сила тела. Именно по этой причине в грамотно составленную тренировочную программу в обязательном порядке включаются полные приседания. Они позволяют максимально увеличить силу этих целевых мускулов, повысить их стабильность, а также укрепить связки и сухожилия тазобедренных суставов.
В тазовом поясе заложена большая сила, и по этой причине все созданные для развития мускулов этой группы упражнения, предполагают использование больших весов. Легкие тренировки в данном случае определенно не принесут результата.
Меньше всего внимания группе мышц тазового пояса уделяют молодые атлеты. Это связано с тем, что они в меньшей степени подвержены травматизму тазобедренных суставов. Исключение составляют представители контактных видов спорта, например, хоккея. Но получив такую травму, занимать спортом становится не возможно.
С возрастом спортсмены начинают понимать важность мускулов таза, и начинают активно их развивать. Недавно в одной из американских газет появилась информационная статья, содержащая в себе статистические данные о количество операций на тазобедренном суставе. Только в одном Балтиморе в городскую больницу обращается порядка 5 тысяч человек. Если к этой цифре добавить и страдающих всевозможными заболеваниями суставов таза, то это число может поразить воображение.
Пожалуй, самой распространенной причиной возникновения проблем с тазовым поясом у возрастных атлетов является накопление травм различной тяжести в течение всей их карьеры. Стоит признать, что даже после излечения травм, они, скорее всего, дадут о себе знать через несколько лет.
Тазовый пояс представляет собой весьма сложную группу мышц и связок, которая оказывается очень сильной. Именно эти мускулы отвечают за подъем веса из нижнего приседа, а также за поднятие грифа с пола.
Повреждение тазобедренного сустава: причины и последствия
Всего эта группа мускулов насчитывает 22 мышцы (при этом не учитываются мускулы, расположенные в нижней части живота и спины, которые имеют с ними непосредственную связь). Они обладают шестью флексорами, четырьмя экстензорами, шестью ротаторами, двумя аддукторами и четырьмя абдукторами. Это наиболее мощная группа мускулов, при условии, что ее развитию будет уделяться достаточно внимания.
Однако даже при этом существует высокая вероятность получения травмы суставов таза. Любое неверное или слишком резкое движение может вызвать их повреждение. Все, кто прошел через это, смогут подтвердить, что это одна из самых тяжелых травм.
Существуют упражнения и реабилитационные упражнения, способные помочь справиться с последствиями травмы. Если все делать правильно, то обычно на это уходит порядка двух недель. Был случай с одним известным спортсменом, настолько запустившим свою травму, что даже попытка встать с кресла вызывала сильнейшую боль. В течение нескольких месяцев проблема была решена, и он снова стал заниматься тяжелой атлетикой.
Повреждения тазобедренных суставов могут быть вызваны не только перегрузкой. Часто болевые ощущения могут возникать только из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой мышечной группы.
Также возможно, что нагрузки просто оказались не достаточно эффективными. Большое количество атлетов особое внимание уделяет верхней части тела, забывая о ногах. Это во многом связано с необходимость давать мышцам ног большую нагрузку. Такие упражнения требуют больших затрат энергии в сравнении, например, с простым жимом в положении лежа.
При составлении расписания тренировок для увеличения силовых показателей мускулов таза или для их реабилитации, желательно использовать двухсторонний подход. Когда дается повышенная нагрузка на область таза, следует помнить о позвоночнике, так как они тесно взаимосвязаны. При росте силы мышц ног, мускулы спины не должны отставать от них в своем развитии.
Как укрепить мышцы спины
Именно со спины и следует начать. В качестве разминки можно использовать гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию. При этом не следует использовать отягощения. Количество повторов необходимо увеличивать, постепенно доводя их число до 50. На данном уровне можно притормозить, пока не появятся сдвиги в выполнении остальных упражнений для укрепления нижней части спины. Набравшись опыта, можно начать использовать в тренинге и отягощения, но не с первых занятий. Это очень важно запомнить.
В начале тренировочного занятия выполняйте сет любой гиперэкстензии, затем, спустя несколько недель, добавляйте еще одно упражнение. Стоит отметить, что оптимальным тренингом для мышц спины являются наклоны вперед с использованием штанги. В конечном итоге вам необходимо выйти на уровень от 8 до 10 повторений, при этом вес штанги должен составлять половину того, который вы используете при приседаниях.
Не форсируйте события, и увеличивайте вес постепенно. Каждую неделю можно добавлять пару килограмм. Существует и верхний предел для наклонов, составляющий порядка 102.5 килограмм при 8 или 10 повторениях. Эти цифры были не выдуманы, а взяты из практики тяжелоатлетов 60-х. Это утверждение верно по той причине, что если постоянно увеличивать нагрузку, то тазовый пояс будет занимать несколько иное положение.
Будет хорошо, если вы станете варьировать данное упражнение, изменяя угол наклона. Благодаря этому будут задействованы другие мышцы. Наклоны можно делать как с ровной спиной, так и с слегка округленной. Допускается выполнять наклоны в положении сидя. Последний вариант подойдет спортсменам, которые получили травму колена или лодыжки. Выполнять упражнение достаточно один раз в течение недели.
Не менее эффективным упражнением для группы спинных мышц является и мертвая тяга с прямыми ногами. Вес отягощения в данном случае должен быть не более 75 % от веса, с которым вы приседаете. Например, если для приседа используется штанга весом в 180 килограмм, то мертвые тяги следует делать с весом 130 килограмм, совершая 8 или 10 повторений. Такое соотношение следует поддерживать постоянно.
Желательно выполнять данное упражнение с пола, а не с блоков. При этом следует обращать внимание, чтобы колени всегда были слегка согнуты, а гриф штанги располагался максимально близко к ногам в течение всего движения. Очень хорошо чередовать мертвые тяги и наклоны. Одну неделю выполнять первое упражнение, а вторую — другое. Это разнообразит процесс, исключив из тренинга привыкание.
Упражнения для развития мышц ног
Нагрузив спинные мышцы с помощью описанных выше упражнений, можно переходить к ногам. Основным упражнением, безусловно, являются полные приседания. У атлетов при выполнении этого упражнения часто возникают боли в ногах. В основном это связано с неправильным выполнением. Работая с большим весом, следует опускаться ниже линии бедра, еще лучше — до предела. Чтобы это сделать, следует расширить постановку ног. Сразу стоит сказать, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес отягощения.
Не менее эффективным будет и фронтальное приседание. В этом случае просто придется опускаться максимально низко. Также подобные упражнения великолепно вписываются в любую программу тренировок для легкого дня. Достаточно выполнять два или три сета по пять повторений для разминки. После этого еще три сета, можно чуть больше, по три повторения. Завершает упражнение один сет простых приседаний в широкой стойке с высоким числом повторений.
Можно для развития мышц ног использовать мертвые тяги. Это также весьма эффективное упражнение. Однако их следует выполнять определенным способом. Главное здесь не поднятие максимально возможного веса, гораздо важнее задействовать как можно больше мышц. Для этого следует в самом начале таз держать низко, и не спешить вставать. При быстром подъеме задействуются другие группы мышц.
Для освоения техники упражнения можно использовать малый вес, порядка 30 килограмм, но при этом удерживать таз внизу. Как раз за первую фазу подъема и отвечают мышцы тазового пояса. Упражнение можно делать один раз в течение недели, совершая 5 сетов при 5 повторах.
Второй вариацией этого упражнения может стать тяга в стиле сумо, при хвате грифа между ног. В таком случае необходимо широко расставить ступни. Это дает очень хороший эффект, и задействует сразу несколько мышц таза. Наиболее сложным в упражнении является удержание таза низко. Если он будет приподнят, то упражнение потеряет эффективность. Полезно будет чередовать простые тяги с тягами в стиле сумо каждую неделю или через несколько. Формула «5х5» будет эффективна и здесь.
В качестве реабилитационных упражнений можно рекомендовать гакк приседание, но опускаться следует очень низко. В противном случае эффекта практически не будет. Количество повторений может составлять от 15 до 20. Хорошо использовать гакк приседание после простых. Если в вашей программе тренировок еще нет ни одного из описанных выше упражнений, то их необходимо оперативно включить в ее состав. Мышцы таза могут выполнить большой объем работы, но их необходимо тренировать. Став старше, вы поймете, что делали это не напрасно.
Видео о том, как укрепить мышцы таза:
[media=https://youtu.be/ZwVQRMTDGbs]