Тренировка мышц в армии
Тема силовых тренировок в армии будоражит умы многих солдат-срочников. В каждом призыве встречается достаточно любителей качать мышцы. Доступность спортивных залов, наличие свободного времени для дополнительных спортивных занятий, достаток белка в рационе, — все это зависит от военной части, в которую вам повезет попасть. При должном уровне смекалки, готовности не тратить время впустую и применении четкого плана действий, служба в армии — не помеха для набора и поддержания мышечной массы.
Армейские условия для прокачки мускулатуры
Возможности накачать мышцы в армии способствует множество факторов:
- Присутствие необходимого инвентаря. Сейчас почти в каждой военной части есть спортивный зал, или, на худой случай, спортивный уголок, где в свободном доступе для солдат срочной службы находятся гири, гантели, штанги. Универсальными снарядами являются брусья и турник. Брусья хорошо прорабатывают нижнюю внутреннюю часть груди, трицепсы и немного плечи, а турник помогает прокачать бицепсы и мышцы спины.
- Распорядок дня. В армии все подчинено строгому режиму: питание, занятия, отдых. Ночной сон длится не менее 8 часов. Четкий распорядок способствует правильному распределению нагрузок, дает возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы после выполнения тяжелых воинских обязанностей.
- Армейская диета. Питание в армии сытное и сбалансированное. Калорийность суточного рациона составляет около 4500 калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается в соответствии с энергозатратами солдат. В меню обязательно присутствуют углеводы в виде различных круп и хлеба, и белки — мясо, рыба, яйца, творог.
- Физическая подготовка. Служба в армии сама по себе предполагает немалые физические нагрузки. Спортивные занятия проводятся ежедневно. Армейское утро в обязательном порядке включает в себя зарядку: разминку, общеукрепляющие упражнения, бег на дистанцию до 4 км, а также силовые упражнения на спортивной площадке. Минимум раз в неделю проходят кроссы или марш-броски.
Благодаря созданным условиям спортивную форму в армии набирают все!
Комплекс упражнений
Для прокачки основных групп мышц вполне подойдут стандартные армейские упражнения, выполняемые каждый день не по одному разу и не требующие использования спортинвентаря:
- Отжимания развивают мышцы рук и груди, обеспечивают отличную тренировку для всего тела. Помимо классического выполнения, хорошо знакомого всем срочникам, существует масса изощренных вариаций упражнения, способных стать настоящим испытанием для мышц и обеспечить быстрый прогресс в наборе мышечной массы.
- Приседания используются для укрепления мышц ягодиц и ног.
- Упражнения на пресс направлены на проработку прямых мышц живота.
- Подтягивания — один из простейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса.
Упражнения можно комбинировать по своему вкусу, подобрав оптимальную нагрузку. Время от времени включайте в свою тренировочную программу круговые тренировки, направленные на проработку за одно занятие всех групп мышц. Так вы не только поработаете над массой, но и повысите выносливость.
Дополнительные тренировки для поддержания спортивной формы в армии приветствуются. Если в воинской части оборудован спортзал, задача упрощается. Легче всего мышечную массу набрать, выполняя базовые упражнения с гантелями и штангой. Именно они стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц.
Классическое силовое троеборье будет полезно и в армии:
- присед со штангой;
- становая тяга;
- жим лежа.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут. Прокачивайте разные группы мышц по очереди. Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом, мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс. Чтобы обеспечить прогрессию нагрузок, увеличивайте количество повторений в упражнениях.
Советы призывнику
Накачать мышцы и не потерять форму в условиях суровых армейских будней поможет ряд хитростей:
- Не пропускайте приемы пищи. Завтрак, обед и ужин строго по расписанию снабдят вас энергией для тренировок, а ваши мышцы — строительным материалом для роста.
- Постарайтесь наладить контакт с армейским окружением. Дружба с поваром позволит получать дополнительные порции еды, а нахождение общего языка со старшим офицерским составом поспособствует беспрепятственному хождению в тренажерный зал.
- Максимально используйте для здорового крепкого сна все положенное время от отбоя до подъема. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для набора мышечной массы, развития выносливости и восстановления сил.
- Сбавьте усердие в тренировке ног, на них в армии и так приходится достаточная нагрузка от бега.
- Не перенапрягайтесь. Следите за тем, чтобы энергозатраты не перекрывали потребляемый калораж.
- Спортрота — лучший вариант для продвинутого спортсмена. Здесь военнослужащие имеют возможность тренироваться в привычном режиме, а план питания доведен до совершенства.
Ежедневные физические нагрузки, полноценное питание, крепкий сон и строгий распорядок дня помогут нарастить мышечную массу во время срочной службы. Правильно подобранные упражнения ускорят прогресс. Не ленитесь, и вы заставите ваши мышцы расти даже в армии!
Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы, ведь наличие режима и питания, состоящего из большого количества белков, способствует быстрому набору мышечной массы. Естественно, для того, чтобы нарастить мышцы необходимо подобрать ряд упражнений, которые вполне можно выполнять на ежедневной зарядке.
Особенности прокачки мышц в армии
Для того чтобы накачать мышцы в армейских условиях нужно соблюдать несколько важных правил.
Первое правило при тренировках в армии заключается в правильном питании.
Именно употребление правильных продуктов на 85% влияет на успех тренировок. Без качественного питания в армии даже ежедневные длительные тренировки не дадут никакого результата.
Обязательно следует увеличить количество белковой пищи, сюда входят яйца, творог, рыба, мясо. Если обычная норма потребления белков составляет 0,5 грамм на килограмм веса, то при желании накачать мышцы потребление белка нужно увеличить до 1,5 грамм на килограмм веса.
Необходимо снизить количество употребляемых быстрых углеводов, они представлены в виде сахара и хлебобулочных изделий. Но поскольку углеводы необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности, то полностью от них отказаться невозможно, нужно переходить на употребление медленных углеводов (гречневая и овсяная каша, макароны).
С медленными углеводами проблем в армии не возникнет, поскольку практически каждый прием пищи состоит из какой-то каши. Но прием углеводов должен осуществляться только до обеда, на ужин обязательно употреблять белковую пищу.
Второе правило заключается в регулярных тренировках.
В армейских условиях это не составит никакого труда, поскольку ежедневная зарядка на плацу занимает 50 минут. В связи с тем, что на плацу отсутствует возможность получить серьезные нагрузки в виде штанг и тяжелых гантелей, то предпочтение отдается кардионагрузкам и круговым тренировкам. Кардиотренировки в короткие сроки избавят от лишнего веса и поспособствуют прокачке мышц.
Круговые тренировки, состоящие из 7 упражнений нужно выполнять четыре раза в неделю.
Круговая тренировка
Круговая тренировка состоит из следующих упражнений:
1. Подтягивание. С этим упражнением ни у одного мужчины, не возникнет проблем, тем более, в каждой армейской части присутствует достаточное количество турников. Упражнение выполняется 10 раз.
2. Взрывные отжимания. Это упражнение аналогично простым отжиманиям, но в момент опускания к полу нужно максимально вытолкнуть тело вверх таким образом, чтобы ладони оторвались от пола. Упражнение выполняется 8 раз.
3. Приседания на одной ноге. В этом случае потребуется воспользоваться стулом или же другим вспомогательным элементом, на который можно закинуть ногу. Если был выбран со стулом, то нужно повернуться к нему спиной и закинуть на него правую ногу, левая нога немного поддается вперед. Выполняется приседание, а затем подъем вверх. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую ногу.
4. Подтягивание обратным хватом. Этот вариант подтягивания выполняется для прокачки бицепсов. Во время выполнения упражнения нужно постараться почувствовать работу мышц. Выполняется 12 повторов.
5. Отжимания на руках у стены. Необходимо стать на руки, головой вниз. Ноги упираются в стену. Необходимо медленно опускаться вниз, а затем с такой же скоростью подниматься вверх. Упражнение повторяется не менее 5 раз.
6. Отжимания на стульях. В этом случае потребуется два стула. На один из стульев закидываются ноги, а на другой делается упор руками. Выполняются отжимания. Это упражнение подходит для прокачки трицепсов, может выполняться на брусьях. Отжимание выполняется 12 раз.
7. Подъем ног в висе. Нужно повиснуть на турнике и как можно выше поднять ноги. Упражнение нужно выполнять не спеша, без раскачивания, желательно прочувствовать работу пресса. Выполняется 12 раз.
Эти 7 упражнений составляют один круг, во время тренировки нужно выполнить минимум 4 круга.
Предпочтительнее всего делать упражнения в понедельник, среду, четверг и в субботу. В выходные дни можно заняться кардиотренировками, они поспособствуют повышению выносливости.
Кардиотренировка
Такого рода тренировки могут включать в себя следующие упражнения:
1. Бурпи. Необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени прикасались к груди. Далее, с помощью резкого движения ноги вытягиваются назад, должен получиться упор лёжа. После этого требуется вернуться в изначальное положение и как можно выше вытолкнуться ногами вверх. После приземления требуется принять изначальную позу. Упражнение повторяется на протяжении 20 раз.
2. Скалолаз. Принимается упор лёжа. С помощью резкого движения правая нога подтягивается к правой руке, после чего следует вернуться в исходное положение. Действия повторяются на протяжении 30 раз.
3. Выпрыгивания. Требуется поставить руки за голову. Затем нужно присесть и со всей силы выпрыгнуть вверх, при этом руки и дальше нужно удерживать за головой. Это необходимо для того, чтобы в процессе выпрыгивания молодой человек не мог себе помочь, уменьшив нагрузку. Осуществляется 15 повторов.
4. Приседания сумо. Нужно встать прямо и удерживать ровно спину. Выполняется приседание, руки располагаются на полу, между ног. Ноги резко выталкиваются назад, и принимается упор лёжа. Для того чтобы засчитался один повтор требуется вернуться в исходное положение, сделав упражнение в обратном порядке. Упражнение выполняется 15 раз.
После выполнения этого круга упражнений нужно сделать перерыв в несколько минут, а затем выполнить ещё один круг. Тренировка должна состоять не менее чем из 3 кругов.
Параллельно с этими программами тренировок можно выполнять простое отжимание, качание мышц пресса. Если в армейской части присутствует спортивный зал с гантелями, то в обязательном порядке стоит ними воспользоваться, это ускорит процесс прокачки мышц рук и ног.
Если на каждой зарядке выполнять представленные упражнения, то уже через месяц будут заметны первые результаты. Вот таким способом можно накачать свои мышцы пока служите в армии.
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий.
В физической подготовке военнослужащего развитие силовых показателей занимает одно из ключевых мест. В армии силовые показатели развиваются за счет выполнения определенных упражнений, которые составляют комплексы и проводятся в соответствии с требованиями Наставления по физической подготовке в Вооруженных Силах РФ и методическими рекомендациями для каждого вида (рода) войск.
Количество подходов в каждом упражнении определяется в зависимости от возраста и физиологических особенностей военнослужащего. Показателем отличной физической подготовленности является высший квалификационный уровень в выполнении упражнения.
Например, военнослужащий, для того, чтобы соответствовать данному уровню должен в среднем выполнять на выбор в упражнениях на силу: 20 подтягиваний, 8 выходов силой, 50 отжиманий от пола, 15 поднятий ног к перекладине, 10 подъемов переворотом, 35 отжиманий на брусьях, 15 толчков гири, 15 жимов штанги 70 кг. лежа (для военнослужащих с весом выше 70 кг. 20 подходов). Это даст военнослужащему в сумме от 70-80 баллов из 100 возможных и при выполнении на аналогичном уровне упражнения на выносливость и быстроту даст высший квалификационный уровень.
Главное отличие армейских упражнений от аналогичных упражнения в иных видах физической активности заключается в том, что они выполняются в строгом соответствии с правилами, отступление от которых ведет к незачету подхода. Поэтому, если вы спокойно подтягиваетесь на турнике 20 раз в зале и никогда не имеете представление о порядке выполнения подтягиваний в армии, можете свободно убавлять минус 5 подходов.
Приступить к выполнению упражнения можно после команды проверяющего. Положение виса фиксируется перед каждым подходом, ноги вместе, разрешается незначительное разведение и сгибание ног, запрещаются рывки и махи. При подтягивании подбородок выше перекладины и в горизонтальном положении. После неподвижной фиксации тела внизу и окончания счета можно приступать к выполнению следующего подхода. Сама процедура жесткого контроля со стороны проверяющего и реплики «не считать» создают дополнительную нагрузку на психику военнослужащего и демотивируют. При выполнении упражнения приходится долго висеть на перекладине, что создает дополнительную нагрузку на кисти рук. Выполнение указанного упражнения может осуществляться в военной форме одежды, в данном случае будет применяться поправка к результату с добавлением +1 подтягивания.
Аналогичные жесткие требования применяются и к другим видам упражнения на силу.
Для развития силы и силовой выносливости применяются следующие упражнения:
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Фото из свободных источников сети Интернет
Наклон туловища вперед
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Подтягивание на перекладине
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Поднимание ног к перекладине
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Подъем переворотом на перекладине
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Подъем силой на перекладине
Картинка из свободных источников сети Интернет
Жим штанги лежа
Картинка из свободных источников сети Интернет
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
Картинка из свободных источников сети Интернет
Угол в упоре на брусьях
Наставление по физической подготовке в ВС РФ
Рывок гири
Картинка из свободных источников сети Интернет
Толчок двух гирь
Картинка из свободных источников сети Интернет
Толчок двух гирь по длинному циклу
Картинка из свободных источников сети Интернет
Приседание
Фото из свободных источников сети Интернет
Несколько советов об увеличении количества подтягиваний: Увеличь количество подтягиваний! Советы и упражнения
Читайте:
Армейская система упражнений. Преодоление препятствий
Армейская система упражнений. Выносливость
Всё о надбавке военнослужащим за ФИЗО. Одна из самых больших выплат
Если статья оказалась для Вас интересной, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал. Спасибо за внимание!
Мышечная масса для любого мужчины – один из важнейших аспектов оценки самого себя. Никому не хочется выглядеть хилым на фоне других, тем более в глазах слабого пола. В повседневной жизни, когда есть работа и учёба, приходится потрудиться, чтобы выкроить время на тренировку и соблюсти режим. Однако, если молодого человека забирают в армию, нужно именно этот период использовать сполна, чтобы привести своё тело в идеальную форму. Конечно, это не простой процесс, но при правильном подходе за полтора года вы достигнете невообразимых ранее результатов.
Очевидно, имея предварительный опыт тренировок, вы быстрее справитесь с поставленной задачей. Есть даже вероятность попадания в спортивный батальон, специально созданный для представительства армии на спортивных соревнованиях. Он даёт множество преимуществ, но даже если вам не посчастливилось отобраться туда, хорошая физическая форма не будет лишней.
Осторожно! Неправильный подход к тренировкам, излишнее рвение или, напротив, жалость к себе, могут иметь крайне негативные последствия, даже ухудшить ваше здоровье. Поэтому сперва следует изучить теоретические аспекты и только потом приступать к делу!
Правила работы с мышцами
Конечно, каждый, кто ищет способ, как подкачаться в армии, должен усвоить несколько базовых правил, которые необходимо соблюдать всегда. Эти принципы не изменяются в зависимости от мышечной группы, типа тренировки и конкретного набора упражнений. Они не сложные, однако требуется время, чтобы привыкнуть к их постоянному применению. К основным относятся:
- правильное формирование рациона – трудно понять, но нужно постоянно считать калории в прямом смысле этого слова. Если вы желаете набрать массу – нужен постоянный профицит калорий, если сбросить жировую прослойку – наоборот. Также следите за достаточным балансом всех элементов в организме – нельзя урезать белок в пользу углевода и наоборот;
- режим – тренировки и отдых должны правильно балансировать между собой, нужно спать достаточное количество времени (благо, в армии это не проблема) и тренироваться не больше полутора часов;
- пропорциональные нагрузки – нельзя переутомлять одну группу мышц в погоне за её быстрым прогрессом – так вы скоро упрётесь в «плато», из которого очень тяжело выходить. Отдых между нагрузкой на одну группу мышц должен составлять (при массонаборе) не менее 5 дней.
Конечно, нужно понимать, что набор мышечной массы невозможен, если вы употребляете именно то количество калорий, которое необходимо организму на конкретный день – так вы просто будете напрягать мышцы, делать их сильнее, но без непосредственного роста.
Важно! Набрать «сухую» мышечную массу сразу – невозможно, это под силу только профессиональным атлетам, использующим фармацевтические разработки. Сперва придётся набрать мышцы и жировую прослойку, а уже потом – «сжечь» жир, при сохранении мышц.
Совсем не нужно бояться «живота» и боков при наборе массы – это не значит, что вы допускаете ошибку, просто именно такова реакция организма на профицит калорий. Чтобы успокоить себя, просто помните, что именно жировая прослойка стимулирует организм к выработке тестостерона. А этот гормон – основополагающий для построения мышечных волокон. Тем более, согнать лишние килограммы обычно довольно просто – резко изменяем основной тип нагрузок, при этом создавая дефицит питательных веществ – таким образом всего пары месяцев достаточно, чтобы появилась мышечная сечка и кубики пресса. Конечно, здесь нельзя переусердствовать – если питаться слишком мало, это будет «выжимать» организм и только принесёт ущерб вашему здоровью.
Типы нагрузок на тренировках
Тренировочная программа строится в зависимости от целей, поставленных атлетом. Если задача – набрать мышечную массу – лучше использовать силовые типы нагрузок, с минимальной подвижностью при максимальном напряжении мышц. Если нужно сбросить жир или увеличить выносливость – применяйте функциональные программы тренировок, они позволяют дать организму предельное напряжение и стресс. Естественно, чередовать такие тренировки можно, но это лучше делать представителям прикладных видов спорта – бодибилдинг или пауэрлифтинг, например, не очень хорошо воспринимают смешивание нагрузки.
Когда речь идёт о силовых тренировках, лучше использовать классическое троеборье – присед со штангой, становую тягу и жим лёжа. В большинстве частей присутствуют штанги именно под эти цели, без современных тренажёров. Здесь важно помнить, что последние и не нужны атлету – если у вас нет большой мышечной массы, лучше делать базовые упражнения, ведь изолирующие (на один сустав) почти ничего не дадут. Напротив, свободные веса позволяют быстро достигнуть желаемых результатов. Здесь следует также вспомнить о гиревом спорте – различные снаряды можно использовать, чтобы быстро проработать все группы мышц (кроме, пожалуй, грудных).
Также везде есть площадки с турниками и брусьями – снарядами из спорта воркаут. Они также позволяют нагрузить мышцы в достаточной степени, чтобы дать толчок к их росту. Например, подтягивания широким хватом являются лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины, а связки и суставы рук не нагружаются лучше, чем на брусьях. Конечно, здесь велика вероятность травм, особенно на максимальных нагрузках, поэтому советуем использовать лямки или крючки. Также можно применять пояса с привязанными гирями, чтобы увеличивать нагрузку без увеличения продолжительности тренировки.
Функциональные тренировки включают такие упражнения, как взрывной бег, отжимания с хлопками, вариации «бёрпи», выпады и прочее. Чаще всего они делаются комплексами, где несколько упражнений выполняются одно за другим с фиксированным временем выполнения. Безусловно, это требует хорошего вестибулярного аппарата, также лучше постепенно привыкать к ним – без должного опыта, вы можете упасть в обморок или попасть в больницу с серьёзной травмой. Такие тренировки незаменимы для боксёров, каратистов и других «ударников», напротив, штангистам и «лифтёрам» они мало пригодятся. Набрать мышцы при таких нагрузках затруднительно, однако увеличить скорость, выносливость и бойцовские навыки – проще простого. Очевидно, здесь не обойтись без тренера или партнёра, который будет следить за временем и нагрузками.
В общем – применяйте эту информацию, корректируйте советы, с учётом индивидуальных особенностей и реакции организма, и тогда ваши показатели скоро возрастут. В частях обычно есть несколько опытных спортсменов, которые помогут разобраться со сложными вопросами.