Тренировка мышц в отказ

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это состояние , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Неподготовленные мышцы новичка получают нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию.

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы активировать больше волокон и обеспечивает более быстрый прирост в силе.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно , как если бы вы работали с большим весом.

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов .

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

1. Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
2. В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
3. В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

До отказа можно выполнять:

1. Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
2. Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Среди атлетов различных видов спорта, особенно касается тех, которые заниматься в тренажерном зале (качалке), ходят различные мнения, по поводу, а нужен ли мышечный отказа на тренировке во время выполнения упражнений?

Мы решили ответить на этот вопрос, а также ряд других, которые так или иначе связанны с отказными тренировками в бодибилдинге и других силовых и аэробных направлений спортивной деятельности.

Мышечный отказ – неспособность мышц выполнить то или иное упражнение технически правильно, или такое состояние мышечной деятельности, при которой мышцы не способны развить необходимую силу для преодоления внешнего сопротивления (нагрузки).

Существует различные виды и способы достижения мышечного отказа, и все они не одинаково полезны и эффективны для развития тех или иных спортивных качеств, и должны выбираться прежде всего из преследуемой на тренировке цели.

Физиология мышечного отказа

Рассмотрим процесс мышечного отказа с физиологической точки зрения, то есть то что происходит в нашем организме, когда происходит отказ мышц во время выполнения того или иного упражнения.

Отказ мышц, наступает в то время, когда сократительный аппарат мышечного волокна бездействует, то есть, вовремя остановки скольжения актиновых нитей вдоль миозиновых или другими словами, в том время, когда миозиновые мостики не замыкаются, находятся в пассивном режиме.

Для осуществления мышечного сокращения необходимо, чтобы миозиновые мостики находились в активном состоянии, то есть они должны замыкаться и смыкаться, только в этом случае можно говорить о полноценном мышечном сокращении.

Физиология мышечного отказа

Бездействие (неактивное состояние) миозиновых мостиков наблюдается в следующих случаях:

• В сцепленном состоянии (после выполнения работы)
• В расцепленном состоянии (перед выполнением работы)

Оба состояния считаются не активными (пассивными) для миозиновых мостиков, поэтому сокращения мышечного волокна не происходит.

Задача спортсмена при выполнении упражнения, привезти миозиновые мостики в активном состоянии, то есть сократить мышцы.

Отсюда вывод сам собой напрашивается – чем больше количество активных миозиновых мостиков, тем большую силу может показать отдельно взятое мышечное волокно.

Однако, этой информации недостаточно чтобы понять суть процесса отказного тренинга, поэтому разбираемся более подробно с пассивным (не активным состоянием) миозиновых мостиков.

Задержка в сцепленном состояние миозиновых мостиков

Универсальный источник энергии для мышечного сокращения – молекула АТФ, концентрация которой может быть различны в разных мышцах и у разных людей разного уровня физической подготовленности. Например, пауэрлифтеры имеют высокую емкость в мышцах молекул АТФ, креатинфосфата, поэтому могут показывать физическую силу в несколько раз превышающую силу обычного, неспортивного человека.

Как вы уже знаете, в том числе и из этой статьи, сокращение мышц — это скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых. Скольжение обеспечивается тратой энергии в виде АТФ, в первой стадии происходит работа по сближению и удержанию (сцеплению) миозиновых мостиков с актином, далее на то чтобы произошло их расцепление необходимо снова совершить работу, потратить АТФ. Но если энергии нет, то миозиновые мостики задерживаются в пассивном (сцепленном) состоянии, мышечная сила начинает снижаться. Причем, чем быстрее вы выполняете упражнение, тем быстрее тратиться энергия, и тем быстрее наступает соответственно мышечный отказ.

Взаимодействие актина и миозина

Быстро-заканчивающая мышечная энергия в виде молекул АТФ имеет свои способы восстановления, и на первом этапе, это будет происходит благодаря расходу креатинфосфата (при выполнении первых 3-5 повторений, или работы первые 20-30 секунд), далее подключается в ресинтез АТФ гликолиз (анаэробный) и в последнюю очередь аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жирных кислот.

Чем меньше нагрузка, тем больше количества повторений мы сможем сделать и тем больше в ресинтез АТФ вовлекается аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жиров, соответственно, чем выше нагрузка, тем больше вклад в ресинтез энергии вносит расщепление креатинфосфата и анаэробный гликолиз.

Принципиальное отличие дорогого способа получения энергии (благодаря креатинфосфату и анаэробному гликолизу, которые быстро включается и так же быстро тратится) от дешевого (благодаря окислению жиров, глюкозы и аэробному гликолизу, которые медленно включаются и медленно тратятся) заключается в том, что во втором случае – энергии достаточно для расцепления миозиновых мостиков, то есть мышечный отказ происходит не из-за сцепленного состояния их с актином, а из-за их задержки в расцепленном состоянии, это и объясняет почему во время выполнения упражнения с очень легким весом все ровно наступает отказ – неспособность мышц выполнить даже одно повторение.

Задержка в расцепленном состоянии миозиновых мостиков

Во время выполнения упражнений, на первых как уже говорилось секундах ресинтез энергии происходит благодаря расщеплению креатинфсофата:

• АДФ + КрФ ⇆ АТФ + креатин

Далее, после 10-20 секунды в работу включается анаэробный гликолиз, то есть в отсутствии кислорода:

• С6Н1206 (глюкоза) + 2 Н3Р04 + 2 АДФ = 2 С3Н6О3 (лактат) + 2 АТФ (энергия) + 2 Н2O

После чего, примерно на 20-30 секунде расход креатинфосфата приостанавливается окончательно, расход глюкозы по пути анаэробного гликолиза начинает тормозиться, а после 60-120 секунд и вовсе останавливается и в работу (ресинтез АТФ) включается аэробное окисление глюкозы и окисление жирных кислоты с глюкозой. Однако последний этап в виде окисления глюкозы, жиров и аэробный гликолиз в условиях тренажерного зала (при выполнении силовых упражнений) достичь практически не реально, главным образом из-за того, что за долго до начала окисления глюкозы и жиров у вас наступит мышечный отказ от действия лактата (молочной кислоты), которая будет обжигать ваши мышечные рецепторы, вы будите чувствовать жжение и подход выполнять дальше будет невозможно.

Сокращение мускул

Образованная во время анаэробного гликолиза молочная кислота, не будет давать возможность миозиновым мостикам «сцепляться», таким образом мышечное волокно теряет силу и способность сокращаться, не смотря на наличия в ней энергии и приказы от мотонейронов к мышцам.

Способы достижения мышечного отказа и выбор лучшего для роста мышц

Из вышеприведенной информации, вы уже должны понимать, что физиологически существуют всего два мышечных отказа, по причине:

1. Задержки мостиков в «сцепленном» состоянии (по причине быстрой и в больших количествах траты АТФ, типичные пауэрлифтерские, бодибилдерские подходы в диапазоне до 12 повторений)
2. Задержки мостиков в «расцепленном» состоянии (по причине накопления молочной кислоты, типичные подходы на увеличение силовой выносливости – выше 12-15 повторений в упражнениях)

Способы достижения мышечного отказа

Эксперты в области спортивной физиологии и тренера уже давно пришли к единому мнению, из которого следует, что мышечный отказ по причине задержки мостиков в «сцепленном» состоянии гораздо лучше, чем по причине задержки мостиков в «расцепленном» состоянии, главным образом, потому что первый способ обеспечивает постулат мышечного роста – создание микротравм мышечных волокон и их восстановление, которые появляться в процессе тренировки. В то время как, второй способ (появление мышечного отказа в результате накопления лактата), не обеспечивает создание в таком большом количестве микротравм в мышечных волокнах и это, несмотря на то, что молочная кислота в мышечных клетках инициирует накопление ионов водорода на уровне ДНК клетки. Объясняется все довольно просто, лактата должно быть в клетках достаточно, а не избыточно, ведь при выполнении подхода молочная кислота уже начинает вырабатываться! Поэтому тяжелые памповые подходы, вызывающие жжение в мышцах, далеко не всегда хороши для роста мышечной массы.

Так как выполнять подход для роста мышц?

Задача атлета, который хочет накачать мышцы – выполнить подход в диапазоне 6-12 повторений, при этом потратить запасы креатинфосфата как можно больше и не дать подключиться в процесс энергообеспечения аэробному гликолизу, то есть заканчивать свой подход в пределах 30-40 секунд не более.

Если же мы будет выполнять подход очень быстро до 10 секунд, то запасы АТФ не успеют исчерпаться, и отказ мышц наступит не в результате нехватки энергии для «расцепления» мостиков, то есть наступит такая ситуация, что энергии много, но ее будет недостаточно чтобы осилить тяжелый вес (остановить мостики в «сцепленном состоянии).

Выполнение подхода для роста мышц

Поэтому делаем вывод: подходы с маленьким количеством повторений (до 6) хуже растят мышцы, чем подходы с высоким количеством повторений в силовых упражнениях (от 6 до 12). Потому что подходы с маленьким количеством повтором не успевают потратить запасы энергии, в то время как подходы с 6-12 повторений очень хорошо истощают запасы креатинфосфата, гликогена не позволяя аэробному гликолизу (который спровоцирует отказ мышц в результате накопления молочной кислоты) подключиться в энергообеспечение мышечной деятельности.

Виды отказного тренинга

Отказ мышц делиться на различные виды, все будет зависеть исключительно от предела трат энергии, которая затрачивается во время выполнения упражнений, поэтому его разделяют на:

• Позитивный отказ (концентрический) – подъем веса
• Статический отказ (изометрический) – удержание веса
• Негативный отказ (эксцентрический) – опускания веса

То есть выполняя подход, вас будет преследовать обязательно все три фазы, соответственно поэтому и существует три различных вида мышечного отказа. Причем, если вы способны поднять снаряд, но неспособны его удержать, следует говорить о доведении себя до статического отказа, если способны удержать, но неспособны контролировано опустить, то следует говорить, что вы пришли к полному истощению энергетических запасов – к негативному мышечному отказу.

Поговорим более подробно о каждом виде мышечного отказа.

Позитивный отказ

Это такой вид отказа мышц, когда рабочий снаряд будь то штанга/гантели/тренажер застревает в позитивной фазе, то есть опустили снаряд, подняли его, например, на пол пути, а дожать не можете, из-за отсутствия энергии.

Яркий пример такого вида отказа – выполнение горизонтального жима штанги лежа – многие атлеты опускают штангу, даже приподнимают, а вот дожать не могут, наблюдается это как при выполнении подходов на 6-12 повторений, так и в ярко выраженном силовом исполнении на 1-3 раза.

Позитивный отказ мышц

Исследования показали, что такой вид отказа лучшим образом воздействует на гипертрофию миофибрилл, с оптимальным числом повторений 4-6 в подходах.

Статический отказ

Такой вид отказа читается промежуточным, то есть у вас еще есть силы поднять вес, но вот удержать вы его уже не можете без посторонней помощи. При этом происходит довольно сильное истощение энергетических запасов креатинфосфата и гликогена.

При работе с этим видом мышечного отказа, для увеличения выносливости, функциональности и силы, лучший диапазон повторений в подходах 12-15 повторений.

Негативный отказ

Негативный или как его часто называют абсолютный отказ практикуется среди спортсменов не часто, из-за того, что он очень сильно истощает энергетическую системы мышечных клеток. В конце выполнения подхода, у вас сил остается так мало, что вы не можете без помощи партнера, не то что удержать вес, но и даже опустить подконтрольно.

Негативный отказ воздействует прямым образом на митохондрии миофибрилл, и возникает он тогда, когда все возможные энергетические запасы мышечных клеток истощены, однако мышца толком не повреждается и отказ по сути происходит из-за накопления лактата (молочной кислоты). Поэтому такой вид отказа успешно применяют для увеличения силовой выносливости мышц (работа на большое количество повторений 20-25 с небольшим весом).

Негативный отказ мышц

Как достигнуть мышечного отказа?

Довести свои мышцы выполняя то или иное упражнение в тренажерном зале можно несколькими способами, ниже перечислим основные из них.

Обычный подход до отказа

Выполняете обычное силовое упражнения в традиционном варианте исполнения, например, на 8-12 повторений, так чтобы в конце на 8-ом или 12-ом повторении у вас уже не было сил поднять с правильной техникой снаряд.

Читинг

Грязный вариант исполнения упражнений, то есть, вы продолжаете дальше выполнять упражнение снимая нагрузку частично или полностью с целевых групп мышц. Например, начинаете делать подход с правильной техникой, а заканчиваете с неправильной, с облечённым вариантом исполнения, подключая в работу мышцы-ассистенты.

Читинг во время выполнения упражнения

Метод «стриптиза»

Упражнение выполняется в стиле дроп-сета, то есть вы «раздеваете» штангу/тренажер. Сначала ставите обычный свой рабочий вес на снаряде, выполняете его до тех пор, пока вы не поймёте, что следующее повторение будет уже невозможно выполнить с правильной техникой. После чего вы на пару секунд останавливаетесь, просите своего тренировочного партнера уменьшить вес на снаряде (обычно на 20-30%) и продолжаете в той же манере выполнять подход. Таким образом вы должны дойти до тех пор, пока на грифе или тренажере не останется отягощения/блинов.

Выполнения упражнений в режиме «суперсета»

Выполняем сразу несколько упражнений без отдыха на одну, либо на разные целевые группы мышц. Например, сначала вы выполнили упражнения в режиме комбинированного сета – подъем штанги на бицепс стоя и сразу же пошли выполнять французский жим штанги лежа или в режиме суперсета – выполнение приседаний со штангой на плечах с переходом на жим ногами в тренажере.

Оба упражнения выполняются до позитивного отказа.

Помощь партнера

При выполнении упражнения используется так называемый метод форсированных повторений, то есть, доходите в упражнении до позитивного отказа, когда уже не можете с правильной техникой выполнить последние повторение, а далее на подмогу подключается ваш тренировочный партнер, с помощью которого вы должны осилить еще 2-3 повторения.

Фактически партнер своим участием снимает часть нагрузки во время подъёма снаряда, чтобы вы могли сделать дополнительно еще несколько повторений.

Помощь партнера до доведения отказа мышц

Новички в своей физической подготовке крайне осторожно должны использовать любой из видов мышечного отказа. Но не взирая на это, в тренажерных залах довольно часто можно встретить, как начинающий спортсмен в каждом силовом подходе доходит до позитивного отказа – так делать нельзя, симптомы перетренированности очень скора дадут о себе знать.

Опытные атлеты так же должны с осторожностью использовать мышечный отказа, особенно это касается соревновательной и предсоревновательной подготовки, — всю свою физическую форму вы можете растерять, если увлечётесь подходами до отказа.

Профессиональные спортсмены, а также атлеты принимающие анаболические стероиды, могут «побаловать» себя отказанными тренировками, но опять же, главное не «переборщить», чтобы потом не получился обратный результат, в виде снижения в силовых показателях и отката набранных килограмм мышечной массы.

Связь между ростом мышц и тренировками до отказа

Адаптационные процессы в организме, которые мы стимулируем силовыми тренировками заставляют мышцы увеличиваться в размерах. Например, подходы на 5 и 10 повторений можно сделать равнозначными – одинаково полезными для роста мышц, в связи с тем, что мышечной системе не важно на сколько повторений вы делаете упражнения, важно – время в течение, которого мускулатура находиться под нагрузкой, поэтому от пяти медленных повторов можно получить тот же эффект, что и от 10 быстрых повторов.

Помимо главного принципа увеличения мускулатуры – создание микротравм в мышечных волокнах, есть еще и принцип истощения энергетических запасов клеток, без истощения которых, рост мышц будет практически не возможен. Адаптационные процессы, заставляют мышечные клетки тратить с уровнем тренированности все больше и больше энергии, благодаря чему рабочие веса на штанге и растут. То есть наша задача как спортсмена, научить мышцы тратить больше АТФ, сделать это можно с помощью грамотных тренировок, суть которых будет заключаться в увеличении прогрессии нагрузки, то есть мы заставляем свои мышцы тратить больше энергии, соответственно будет больший стресс, а значит и отклик на нагрузку в виде увеличения мышечной массы/силы будет так же большим.

Существует масса способов увеличивать прогрессию нагрузки, например:

• Увеличиваем рабочий вес на штанге
• Урезаем отдых между подходами в упражнениях
• Увеличиваем количество подходов в упражнении

Связь между гипертрофией мышц и доведения их до отказа

Самый простой вариант, это от тренировки к тренировке увеличивать рабочий вес. Однако при таком варианте тренинга, у вас довольно быстро разовьётся перетренированность, которая не даст вам в дальнейшем нормально, без травм и спортивного прогресса тренироваться. Именно поэтому: тренировочного стресса должно быть не много, а достаточно.

Один из маркеров, того, что стресса более чем достаточно, свидетельствует мышечный отказ – неспособность мышц выполнять упражнение с нормальной техникой, в полной амплитуде.

Если вы будите постоянно тренироваться на грани своих физических возможностей, истощать максимально энергетические запасы мышечных клеток, каждый подход доводить до мышечного отказа, то вы очень быстро впадете, как уже выше говорилось, — в состояние перетренированности. Кроме того, мышечный отказ заставляет мышцы тратить по сути одну и ту же энергию, в условиях отсутствия тренировочного прогресса. А наша задача, научить мышцы тратить больше энергии, чем было на «прошлой тренировки». Самые простые способы, которые обеспечивает в том числе и рост мышц, и профилактику перетренированности:

• Дать мышцам время отдыха между тренировками (1-3 дня)
• Чередовать нагрузку, давать мышцам легкие, средние и тяжелые тренировки

Соответственно, такой подход позволяет мышцам потратить энергии больше, чем на прошлой тренировке, благодаря тому, что отдых или чередование нагрузки аккумулирует энергию, позволяя тратить ее больше чем на прошлой тренировке.

Выводы: нужны ли вообще тренировки до отказа мышц?

Тренировки до отказа мышцы нужны, но их не должно быть много, особенно это касается спортсменов, которые тренируются в «натураху».

Мышечный отказ тренирует энергетическую систему, истощая запас гликогена и креатинфосфата, однако им можно увлечься так, что вы впадете в состояние перетренированности. Поэтому, в качестве золотой середины, рекомендуем выстроить тренировки так, чтобы они были околоотказными (когда речь идет о тяжелых тренировках), и естественно соблюдать принцип прогрессии нагрузки – энергии должно тратиться больше, чем на прошлой тренировке.

Нужны ли вообще отказные тренировки?

В понятие «прошлая тренировка» мы вкладываем не прямой смысл, так как при таком подходе вы очень быстро впадете в перетренированность. Ведь невозможно постоянно прогрессировать, необходимо давать организму время отдыха для того, чтобы он аккумулировал энергию и залечил микротравмы в мышечных волокнах.

Поэтому, следите за процессами восстановления, держите всегда курс на прогрессию нагрузки – тренировочная программа ваша должна в конечном итоге увеличивать затраты энергии от микроцикла к микроциклу (а не ото дня в день, как многие почему-то думают), именно такой подход и будет обеспечивать увеличение рабочих весов в тренажерном зале и увеличение мышечной массы.