Тренировка мышц в выходные

Недавно один приятель попросил меня расписать ему программу тренировок. Я согласился, и задал ему несколько вопросов о его нынешнем режиме жизни, о том, что он может себе позволить в плане питания и о степени оборудованности зала, в который он ходит заниматься. Оказалось, что у приятеля — всё ОК. «Деньги есть, а работы мало, то есть времени на нее уходит немного» — сказал он. Я сказал, что так не бывает, но он ответил, что я не всё видел в этой жизни.

«Я сейчас хожу в качалку четыре раза в неделю» — похвастался он. — «В понедельник и вторник, среду отдыхаю, и четверг-пятница — снова в зал».

«Это чересчур! — попытался я остудить его пыл, — для того, чтобы расти и набирать массу достаточно и трех раз в неделю, даже двух!»

Дальше я попытался рассказать ему что-то про восстановление мышц, про Майка Ментцера, про тяжелые базовые тренировки и т.д. Но оказалось, что столь частое хождение в зал для него, помимо прочего, еще и важный способ заполнить свободное время, а то, когда времени — вагон и деньги не считаешь — можно всяких глупостей натворить.

Моему приятелю повезло. У него есть время и средства, он ходит в хороший зал и может позволить себе правильно питаться. У кого из вас, дорогие читатели, такая же шоколадность по жизни? Дай Бог, чтоб у каждого двадцатого. Девятнадцати оставшимся, не обладающим столь тепличными условиями для тренировок и адресовано всё написанное ниже.

Сразу обострим ситуацию. Вы много работаете, уходите из дома в восемь, или нет — лучше в полвосьмого утра, и, еле волоча ноги от усталости, возвращаетесь к семейному очагу не раньше семи вечера. Как вам такой график? Чтобы жизнь медом не казалась, давайте предположим, что вы работаете на двух работах — надо кормить семью! Или совмещаете работу с учебой.

Итак, исходные условия поставлены суровые. С понедельника по пятницу включительно времени на занятия спортом у вас нет. Остаются только выходные. В субботу вы спите до двенадцати. Встаете, в общем-то, неплохо отдохнувшим после адской круговерти рабочей недели. Позавтракайте плотно. Сходите с подружкой в кино или культурно отдохните каким-нибудь иным образом. Теперь можно подумать о тренировке.

Большинство из нас воспитаны с убеждением, что результата в любом деле можно достичь, лишь уделяя ему много времени. К счастью, к развитию мускулатуры (по крайней мере, на любительском уровне) это не относиться. Вы сможете значительно увеличить силу и мышечную массу, даже тренируясь лишь один или два раза в неделю.

Какие проблемы подстерегают вас, если на тренировки остается лишь суббота или воскресенье?

  1. Многие залы не работают в выходные.
Решение: Найдите зал с иным расписанием, сейчас это возможно, поверьте. Или же купите домой штангу. Приблизительно сто долларов требуется на покупку новой, но можно обойтись значительно меньшими деньгами, если сумеете найти кого-то, кто хочет избавиться от «железа».

  2. Выходные не являются свободным временем, так как всё общение с семьей или друзьями возможно только в эти дни.
Решение: Для тренировки, со всеми приготовлениями и временем на дорогу, вам потребуется не более двух часов. Планируйте свое время и следуйте плану. Пять минут проведенных за составлением бумажки-расписания позволяют успеть за сутки удивительно многое. Выполненные дела вычеркивайте. Большинство знаменитостей (не только бодибилдинга) живут с расписанием и по-другому просто не могут.
Долг дружбы есть долг дружбы, но может быть, вместо того, чтобы затарившись пивом, посмотреть очередной фильм по видео, сходить с друзьями на тренировку? Мало что так горячит кровь, как соперничество с друзьями в силовых результатах.

  3. Одного-двух коротких занятий в неделю недостаточно для того, чтобы добиться сколько-нибудь серьезного результата. А раз так, то и незачем браться за это дело.
Решение: Тренируйтесь в силовом стиле. Не старайтесь раскачать руки или, скажем, дельты. Стремитесь увеличить силу в базовых движениях, вместе с ней придет и объем мышц. Сила мышцы пропорциональна ее поперечному сечению — эту закономерность еще никто не отменял.

Теперь подробнее о том, как тренироваться. Как я уже сказал выше, тренировки должны строиться вокруг базовых движений. Базовыми называют упражнения, вовлекающие в работу целый комплекс мышц. Это силовые движения, к которым, как правило, причисляют пауэрлифтерскую «золотую тройку» — приседания, жим лежа и становую (или «мертвую») тягу. Но на самом деле список базовых упражнений шире. Из важнейших, на мой взгляд, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и жим стоя. Не имеет смысла вводить в свою тренировочную программу все базовые движения одновременно. Это действительно тяжелые упражнения, которые требуют большой энергоотдачи и при «передозировке» утомляют психику. Ограничьтесь двумя-тремя. Они станут центром тренировочного плана, остальное будет лишь дополнением. Время для тренировки выберите исходя из своего общего расписания. Это не принципиально. По мне, так лучше всего тренироваться вечером, между 19 и 22 часами. К этому времени уже и поесть успел несколько раз, и тело чувствуешь, не то что утром.

Теперь программа. Хочу сказать, что имеет смысл следовать жесткой схеме увеличения нагрузок в базовых упражнениях, а являющиеся дополнением к ним движения можно варьировать хоть на каждой тренировке. Для базовых упражнений советую вам разыскать где-нибудь чисто силовую программу на восемь или десять недель. Множество подобных пауэрлифтерских циклов приводится в соответствующей литературе.

Суббота. Для начала хорошенько разогрейтесь. О необходимости разминки пишут везде и всегда. Но с тем же постоянством тысячи спортсменов-любителей игнорируют ее. Я помню, что когда научился приседать со штангой весом в двести кило, почувствовал себя таким крутым, что из пижонства начинал тренировку ног с подхода из 12-15 повторений со стокилограммовым снарядом. «Это у меня разминка!» — небрежно пояснял я, и все смотрели на меня восхищенно и уважительно — монстр! По крайней мере, мне так казалось. В результате таких эскапад через пару месяцев у меня сильнейшим образом разболелись колени. Я долго лечил их «Бутадионом» и ещё какими-то мазями, а когда боль, наконец, отступила, вернулся в зал значительно поумневшим. Сейчас в качестве разминки я в течение пяти-десяти минут кручу педали велотренажера или бегу на месте. Затем, традиционно — целевое движение с минимальным весом (грифом штанги) технично, повторений на двадцать.

Я рекомендую выполнять базовое упражнение первым, пока вы свежи и полны сил. Субботнюю тренировку мы строим вокруг становой тяги. После разминки начинайте рабочие подходы. Уместнее всего принцип «полупирамиды» — от подхода к подходу вы наращиваете вес штанги, но уменьшаете число повторений. Даже в самом легком подходе не нужно делать более десяти повторений. Оптимальное — на мой взгляд — число повторов для тяги — от трех до пяти. Используйте лямки, и не практикуйте разнохват — он позволяет надежней держать штангу, но оказывает нежелательное воздействие на позвоночник, а бицепс руки обращенной хватом «от себя» испытывает большую нагрузку. Тяните из классической стойки. В стойке «сумо» можно поднять больший вес, но это хитрость для соревнующихся пауэрлифтеров. В классической мышцы выполняют большую работу и дольше остаются под нагрузкой. В стартовой позиции проследите за тем, чтобы ваша задница была ниже колен — так вы равномернее распределите нагрузку между мышцами ног (первая фаза движения) и выпрямляющими спины и трапецией (вторая фаза). В каком-то из журналов я однажды прочитал такую фичу — начиная отрыв штанги, представляйте, что вы не поднимаете снаряд, а вдавливаете ступни в пол. Сконцентрируйте сознание на этом ощущении. Я попробовал — тянуть стало комфортнее.

Если после становой тяги у вас останутся силы, добейте тренировку упражнениями на широчайшие мышцы спины. Вполне достаточно будет двух-трех подходов тяги штанги в наклоне или одного из вариантов тяги на блоке. Это даст дополнительную работу широчайшим и так нагрузит бицепсы, что в отдельных упражнениях для них уже не будет смысла и необходимости.

Всё — вы потренировались! Становая тяга проработала мышцы ног, мышцы задней поверхности тела, растянула бицепсы. Дополнительные упражнения наполнили кровью латериальные мышцы и сгибатели рук. Неделю эти мышечные группы могут законно отдыхать и расти.

Как вариант, можно вместо становой тяги заложить в фундамент тренировки приседания. В этом случае на мышцы верха спины нагрузка будет менее значительной, и в дополнительных упражнениях имеет смысл работать с более тяжелыми весами. Совмещать становую тягу и приседания в одной тренировке я не советую, на мой вкус это — экстремизм. Если вы работаете с действительно большими весами, нагрузка на поясничный отдел будет чрезмерной.

Воскресенье. Этот день мы посвятим тренировке груди, плечевого пояса и трицепсов. Всё сказанное выше о разминке сохраняет свою актуальность и обязательность. Я позволю себе сослаться на тренировочную программу, которую практикую в настоящее время. Начинаю я с жима лежа на наклонной скамье. Угол наклона — градусов сорок пять или даже больше. Первый подход — повторений на двенадцать. Последний (который обычно является пятым или шестым по счету) — на четыре-пять повторений.

Второе упражнение — отжимания на брусьях. Несмотря на то, что вы уже неплохо раскочегарили плечевой пояс жимами, я советую в первом подходе опускаться очень неглубоко. Отжимания — упражнение со специфической траекторией, поэтому плечевые суставы должны размяться именно в этом движении. Повторения я не считаю, отжимаюсь до «не могу». Не «проваливайтесь» вниз опускаясь, и не «выпрыгивайте» из нижнего положения рывком. Когда даже после жимов вы сможете отжиматься раз десять-двенадцать подряд, начните выполнять это упражнение с дополнительным грузом, подвешенным к поясу. Для начала больше, чем на пять килограмм увеличивать вес не надо.

Основная часть тренировки на этом заканчивается. Далее я делаю либо пару серий подъемов через стороны с гантелями легкого веса — для боковых пучков дельт. Либо парочку подходов разгибаний на блоке — тоже с минимальным весом и большим числом повторений. А иногда жимы и отжимания утомляют настолько, что ими я и ограничиваюсь.

В общем-то, это всё. Тренируясь в таком режиме и питаясь соответственно, вы непременно будете расти. Иначе и быть не может.

Остается сделать небольшое дополнение. Если выкроить время для тренировки и в субботу и в воскресенье для вас нереально, не отчаивайтесь! Тренируйтесь только в один из этих дней. В этом случае вам имеет смысл еще более уплотнить программу, оставив в ней, скажем, лишь становую тягу и отжимания. Плюс парочку легких накачивающих упражнений в качестве «заминки». Ваша сила в базовых движениях будет возрастать от тренировки к тренировке, а вместе с ней начнут увеличиваться и ваши мышцы.