Тренировка мышц выносливость сила
Привет, друзья. Сегодня мы с вами разберем очень полезную одновременно для бойцов и атлетов тему «как совмещать боевые искусства (работу на выносливость) и тренировки, нацеленные на набор мышечной массы».
Итак, начнем с того, что эта тема в большей степени заинтересует тех людей, которые в молодости занимались боевыми искусствами, но с возрастом решили перейти к наиболее частым тренировкам в тренажерном зале. Т. е. теперь они хотят поддерживать форму и навыки в боевых искусствах, но вместе с тем эффективно набирать мышечную массу и развивать какие-то силовые качества.
Давайте же прямо сейчас разберемся, как это можно сделать максимально продуктивно, а также, почему многим не удается успешно совместить тренировки на выносливость и развитие силы/мышечной массы.
В первую очередь разберем, какие физические качества развивают бодибилдинг и боевые искусства
Очевидно, что в боевых искусствах преимущественно развиваются такие качества, как выносливость и координация, а также нарабатывается необходимая бойцовская техника, формируя нейронные связи. Т. е. получается, что в тренировках бойца уровень развития выносливости значительно преобладает над уровнем развития силы, поскольку в боевых искусствах необходимо проявлять определенные усилия относительно долго (несколько минут в каждом раунде), а не как в бодибилдинге 40-60 сек. (среднее время на тренировочный подход).
В бодибилдинге же, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше всего преобладает развитие мышечной массы и околомаксимальной силы. И именно вокруг этих физ. качеств преимущественно строится весь тренировочный процесс. Ведь, например, классический подход тяжелоатлета длится всего лишь несколько секунд, а подход бодибилдера, опять же, длится сек. 40-60. То есть, чтобы поднять несколько раз большой вес за такой короткий промежуток времени атлету не нужна выдающаяся выносливость, а нужна достаточная сила.
Теперь разберемся, получится ли развивать силу и выносливость одновременно
Для развития силы необходимо гипертрофировать миофибриллы – делать мышцы больше/толще.
При развитии выносливости необходимо увеличивать в мускулатуре количество метохондрий. Но чем больше в мышцах появляется метохондрий, тем они хуже закисляются (хуже растут).
Получается, если мышцы становятся выносливыми, то они хуже растут, а если сильнее – становятся невыносливыми. И если развивать выносливость сильной мышцы, то она начинает уменьшаться в объемах. Если развивать силу выносливой мышцы, то она начинает значительно увеличиваться, но при этом теряет часть своей выносливости.
Именно по этим причинам, когда бойцы или атлеты начинают совмещать в тренировках силу и выносливость, они не могут хорошо прогрессировать. Так как в силовых видах спорта необходимо анаэробное энергообеспечение, а в боевых искусствах – больше аэробное. Из этого следует, что спортсмен, развивая выносливость, будет терять в силе, а при развитии силовых показателей ему не избежно придется «откатить» в выносливости.
Поэтому, лучше не совмещайте в рамках одной тренировки работу на силу и выносливость. Их можно проводить в один день, но по отдельности (утром/вечером).
Прочитав это, вы, возможно, подумаете, что невозможно совмещать боевые искусства и тренировки на развитие силы и мышечной массы. Однако выход есть!
Чтобы, как говорится, прогрессировать и там и там, вам будет достаточно всего лишь уменьшить количество тренировок на развитие выносливости.
Следует понимать, что бойцы развиваются в двух основных направлениях – выносливость и двигательный навык. Так вот, в данном случае, следует сократить именно тренировки на выносливость (не наоборот).
Делайте в период развития мышечной массы и силы, больший акцент именно на тренировках технического характера. При этом проводите отдельные короткие тренировки на выносливость, но теперь старайтесь делать во время них больше межинтервального отдыха (для того, чтобы мышцы не сильно развивали свою выносливость).
Только так, когда вы будете тренироваться в зале, вы сможете полноценно развивать силовые качества и набирать мышечную массу.
И напоследок о том, как же совместить работу на выносливость +развитие силы и мышечной массы
Чтобы получить хороший результат от силовых тренировок, их нужно проводить хотя бы 2-3 раза в неделю. Поэтому вы можете, например, в понедельник, среду, пятницу посещать тренажерный зал, а во вторник и четверг устраивать тренировки по боевому искусству.
Более щадящий тренировочный график:
- Пн – тренировка в тренажерном зале.
- Вт – боевые искусства.
- Чт – тренировка в тренажерном зале.
- СБ – боевые искусства.
Если ваша цель подкачаться и увеличить силовые показатели, то, в случае необходимости пропустить одну тренировку, пропустите лучше ту, что по боевым искусствам.
Итак, резюмируем
1. Минимизируем работу на выносливость.
2. В период набора мышечной массы и силы занимаемся полноценно силовыми тренировками (как бодибилдеры и пауэрлифтеры).
3. не совмещаем в рамках одной тренировки силовые упражнения и боевые искусства.
4. Обязательно набираем достаточную калорийность/соблюдаем необходимое количество и соотношение БЖУ.
Если вам интересна тематика нашего сайта, то мы будем рады видеть Вас среди наших подписчиков.
Доброго времени суток! Продолжаем саморазвиваться и улучшать свои физические кондиции, которые станут залогом многих будущих побед 😉 Сегодня #Будь предлагает поработать над важнейшим физическим качеством – выносливостью организма. Без нее точно никуда, ведь быстрая утомляемость сведет на нет все показанные результаты, если только вы не спринтер, пробегающий стометровку за считанные секунды. Но для спринтера старт на соревнованиях – это экстремальная нагрузка, а с обычной то физической загруженностью он справится не хуже любого другого атлета, выполняющего свою работу часами. Такими «железными людьми» быть не обязательно, но поддерживать организм в тонусе рекомендуется каждому, поэтому выбирайте тренировку и присоединяйтесь к прокачке не только сознания, но и мышц!
Чем тяжелее путь, тем приятней отдых. Фото заимствовано с pixabay.com
Что нужно знать о выносливости
Как известно, всего существует пять физических качеств: быстрота, сила, ловкость, выносливость и гибкость. Понятно, что быстрота – это скорость выполнения упражнений, сила – физическая мощь, ловкость – умение совмещать выполнение разных действий, а гибкость – способность мышц растягиваться. Но вот что такое выносливость? С ходу сложно сформулировать определение, ведь качество это неоднозначное.
С одной стороны, выносливость – это способность организма долгое время выполнять работу. Но, существуют специальные виды выносливости, например, скоростная или статическая. В чем разница? Смотрите, одно дело бежать в среднем темпе 30-60 минут, и совсем другое выложиться на максимальную свою скорость. Рывок займет у вас не больше нескольких минут, что в 6-10 раз меньше, чем время тренировки при среднем темпе. Однако и тот, и другой вид работы направлены на развитие выносливости! Только в первом случае повышается общий уровень работоспособности организма, а во втором еще сделан дополнительный акцент на скоростную работу, выполняемую определенной группой мышц.
Бег бывает разным. Фото заимствовано с pixabay.com
Таким образом, длительность тренировки на выносливость зависит от вида выбранного упражнения и его направленности на работу определенных мышечных групп. Поэтому упоминать время выполнения упражнений в определении выносливости не очень уместно. Лучше сказать в самых общих чертах:
Физическая выносливость – способность организма сопротивляться утомляемости.
Иначе говоря, именно выносливость помогает нам выполнять какую-либо работу интенсивно и быстро, или долго, но в стабильном, умеренном темпе.
Согласитесь, качество крайне важное, причем не только с точки зрения практической пользы, но и в плане оздоровительного эффекта. Упражнения на выносливость отлично прогоняют кровь по организму, способствуют улучшению работы пищеварительной системы, развивают дыхательную систему и тренируют сердечно-сосудистую, т.е. делают ее менее уязвимой к физическим нагрузкам. Кстати, нервная система тоже хорошо «прокачивается», поскольку ее работа также непрерывна (концентрация, установка нейронных связей, контроль мышц и т.д.). Так что, хватит слов – переходим к тренировкам и получению эффекта.
Сильные мышцы = здоровые суставы. Фото заимствовано с pixabay.com
Какие бывают тренировки выносливости
Поскольку существуют различные виды выносливости, то и тренировочный процесс может быть разнообразным. Для примера кратко опишем несколько вариантов различных тренировок на выносливость.
Бег
Самый простой и актуальный для лета вариант – бег в среднем или даже спокойном темпе (пульс до 130 ударов в минуту) на протяжении 20-60 минут.
Чем хороша эта тренировка? Она не требует больших физических усилий, подходит любому спортсмену-любителю, положительно влияет почти на все системы организма. Есть лишь один минус, но и тот относительный – из-за отсутствия тонуса мышц начинающие не смогут ровно бежать длительный промежуток времени. Но здесь все относительно: для одного человека и 15 минут бега станут личным рекордом, а для другого и час бега в среднем темпе не станет той нагрузкой, которая повысит выносливость, поскольку уровень этого качества уже настолько высок, что позволяет выполнять такую работу без тяжелых усилий. Потому длительность бега можно и нужно варьировать.
Наглядная разница одинаковой нагрузки 😉 Фото заимствовано с pixabay.com
Что касается непосредственно эффекта от беговой тренировки, то можно добиться следующих показателей:
- Развитие дыхательной системы;
- Тренировка сердечно-сосудистой системы;
- «Прокачка» ног и мышц кора, поддерживающих корпус тела в правильном положении;
- Улучшение техники бега;
- Повышение уровня общей выносливости организма.
Также заметим, что беговые тренировки можно выполнять с уклоном в специальную работу. Например, чередовать ровный темп с резкими ускорениями на 100-300 метров. В таком случае и прокачивается выносливость бега, и повышается скорость работы ног, и больший эффект от тренировки получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Силовые упражнения
Работа с собственным весом или утяжелителями в большей степени направлена на мышечную выносливость, и в меньшей – на совершенствование дыхания, кровообращения и работы сердца. Тем не менее такая база упражнений очень важна, ведь на ней и держится режим физический: воспитание дисциплины и силы воли, наращивание мышечной массы, улучшение силовых показателей. Так что сила и выносливость тоже идут рука об руку, к тому же тренироваться можно в разных форматах.
Мышечная выносливость немаловажна. Фото заимствовано с pixabay.com
Самый простой способ – берете упражнение средней сложности и просто выполняете его до наступления мышечного отказа. Для большего интереса можно играть в «лесенку», но тут главное не переборщить с максимальной точкой, а то на спуск с лестницы не останется сил 😉
Для примера возьмем отжимания (можно приседания, жим, подтягивания, подъемы или махи гирь и т.д.). Разминаемся и начинаем выполнять отжимания по следующей схеме: 1 раз отжались, встали, сделали вдох-выдох, снова приняли упор лежа, отжались 2 раза, встали, вновь вдох-выдох и опять упор лежа, делаем 3 отжимания. И в таком темпе доходим до максимума повторений, после чего начинаем также уменьшать отжимания, пока вновь не дойдем до 1. Дополнительного отдыха нет, восстановление предусмотрено только после выполнения всего подхода!
Отжимания можно делать всей семьей 😉 Фото заимствовано с pixabay.com
Еще один вариант развития выносливости – динамичное выполнение упражнений. Например, делаем те же отжимания, но в быстром темпе и сразу до максимума. Когда больше отжаться не можете, встаете, отдыхаете 1 минуту и делаете следующий подход. Всего таких надо сделать 5-10 кругов. Крайне важно, чтобы отдых не превышал 2 минут – работа на выносливость не предполагает полного снятия напряжения с мышц! Вы должны лишь немного восстановить силы, чтобы продолжать работать на пределе возможностей.
Кстати, в силовых тренировках можно одновременно развивать динамическую и статическую выносливость. Статика – это сохранение мышечного напряжения в течение определенного времени. В результате такой работы вы получаете не только сильную, но еще крепкую и выносливую мышцу. Принцип работы в отжиманиях прост: опускаетесь вниз, задерживаетесь в крайнем положении на 5-10 секунд, подымаетесь вверх, задерживаетесь в упоре лежа на 5-10 секунд – это одно повторение. Аналогично выполняются и другие силовые упражнения с элементами статики.
Статическое напряжение в нижней точки отжимания. Фото заимствовано с pixabay.com
Статическое напряжение в верхней точке отжимания. Фото заимствовано с pixabay.com
Кардио тренировки
В отличие от силовых, кардио упражнения больше влияют на прокачку дыхания и ССС (сердечно-сосудистой системы). Причем выполнятся кардио тренировки могут в двух вариантах: интенсив или длительная работа.
Интенсивные тренировки – это взрывная сила, развитие скорости и специальной выносливости. Яркий пример – протокол Табата, в котором 20 секунд в полную силу выполняется упражнение, затем дается 10 секунд на то, чтобы отдышаться, после чего начинается следующее упражнение. На видео можно посмотреть пример тренировки Табата от блоггера Арсения Ким.
Как видно, такой тип работы не отнимает много времени, но требует максимальной выкладки сил, поэтому рекомендуется больше опытным любителям, чем новичкам.
Длительная работа гораздо продуктивнее в плане выносливости, тренировки сердца и дыхания. К тому же здесь есть и большое разнообразие упражнений:
- Быстрая ходьба;
- Плавание;
- Скакалка;
- Танцы;
- Бег;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика.
Смысл длительной кардио тренировки в том, чтобы непрерывно выполнять движение в течение длительного времени (от 20 минут). Если позволяет подготовка, можно периодически делать «взрывы» – увеличивать темп на 15-30 секунд, после чего возвращаться в прежний режим работы. Благодаря такой тренировке у вас значительно повысится общая выносливость, улучшатся ССС и дыхалка, а также разовьются специальные качества: быстрота, ловкость, координация и т.д.
Плавание оздоравливает и укрепляет организм. Фото заимствовано с pixabay.com
Координационная выносливость
К слову, о координации. Существует такое понятие как координационная выносливость, и связано оно с комплексным выполнением технически сложных физических действий. Яркие примеры такой работы – гимнастические элементы, бокс, техника игры в футболе, баскетболе, волейболе, теннисе и т.д. Получается, что одновременно человек делает несколько движений: ловит мяч, тут же целится и совершает бросок. Или боксер делает шаг, вместе с ним защиту от атаки и собственную контр-атаку на противника. Жонглирование, кстати, тоже очень связано с координацией и отлично ее тренирует.
Координация нарабатывается тысячами повторений. Фото заимствовано с pixabay.com
Так вот координационная выносливость – это способность безошибочно выполнять специальные действия на протяжении длительного времени (матча, игры, раунда). Во время соревнований спортсмен не должен терять концентрацию, реакцию, ловкость и рефлексы, поэтому отдельно проводится специальная работа на координационную выносливость. Простому любителю спорта или физкультурнику такие тренировки проводить не обязательно, но для саморазвития лишними они точно не будут. А о конкретных упражнениях расскажем чуть позже, поскольку эта тема требует отдельного внимания.
Какую тренировку выносливости выбрать?
Тренировки все важны, тренировки все нужны! Фото заимствовано с pixabay.com
Ответ на вопрос о том, как тренировать выносливость, зависит от уровня физической подготовки человека. Если он никогда не занимался спортом, то для организма любая нагрузка будет стрессом, поэтому начинать надо с малого: легкий бег, немного силовой работы, возможно легкое кардио. Для опытного любителя лучшим вариантом развития выносливости станет продолжительный темповой бег, плавание, езда на велосипеде, силовая работа «до отказа», Табата. Ну а если эти нагрузки для вас уже слишком просты, то усложняйте работу повышением интенсивности или сложности выполнения упражнений.
Тренируйтесь, становитесь сильными и оставайтесь на одной волне с Будь! Всегда ждем обратной связи от читателей в виде подписки, репоста, комментария или оценивания статьи. Спасибо за внимание!
С точки зрения тренировок выносливость довольно часто расценивается как враг силы. И наоборот, считается, что построение мышц и увеличение силы негативно сказывается на выносливости.
В связи с этим одновременные тренировки на силу и на выносливость требуют деликатного баланса, однако, если делать это правильно, то это позволит повысить спортивную результативность и получить великолепную фигуру.
Признаю, мы уже много раз писали насчет важности приоритизации анаэробных тренировок, если ваша цель – сжигание подкожного жира. Кроме того, если вы просто хотите стать настолько сильным, насколько это возможно, а также полностью высушиться, то тяжелые тренировки с отягощениями и спринты являются самым эффективным способом для достижения этих целей.
Однако реальность такова, что многие люди просто хотят стать относительно сильными и сексуально стройными, а также с легкостью играть в спортивные игры или в салочки со своими детьми. Более того, многие люди предпочитают тренироваться больше с целью увеличения выносливости, нежели силы.
Сложность одновременного тренинга на силу и выносливость заключается в доказанном феномене «вмешательства», при котором те, кто тренируется с отягощениями и одновременно с этим выполняет выносливостные тренировки, просто-напросто не видят ожидаемого роста мышц или силы.
Спортивные ученые занимаются поиском способов получения более высоких тренировочных результатов при одновременном выполнении аэробного и анаэробного тренинга. И ниже представлены несколько выводов, к которым пришли исследователи в ходе недавно проведенного научного обзора, посвященного эффектам одновременных тренировок на силу и выносливость:
— Одновременное выполнение разных типов тренинга не понижает уровень выносливости, а наоборот увеличивает скорость и работоспособность, однако, несмотря на это все же тормозит рост мышц, силы и мощности.
— Высокоинтенсивный параллельный тренинг (работа с отягощениями и спринтовые интервалы) является самым эффективным способом сжигания подкожного жира как для выносливостных, так и для силовых атлетов. Все дело в том, что спринты повышают активность одного фермента, ускоряющего жиросжигание.
— Одновременное выполнение спринтов и выносливостного тренинга не вызывает уменьшения мышечной массы, однако, ускоряет метаболизм после тренировочных сессий в соответствии с интенсивностью тренинга.
— Рост мышечной массы начинает замедляться, если выносливостный тренинг выполняется более трех раз в неделю при использовании более 20 минут на сессию. В краткосрочном плане происходит остановка гипертрофии, а в долгосрочном – начинается потеря мышц в отсутствии силового тренинга или при плохом питании.
— Параллельное выполнение аэробного и анаэробного тренинга приводит к значительному понижению выходной мощности в соответствии с продолжительностью выносливостных тренировок.
— Мощность является той переменной, которая страдает от выносливостных тренировок в самой большой степени, – гораздо сильнее, чем гипертрофия или сила.
— Известно, что после тренировок женщины восстанавливаются гораздо быстрее мужчин (одно научное исследование показало, что максимальный уровень силы женщин восстанавливался спустя четыре часа после сессии, а у мужчин – лишь спустя 48 часов!). Однако в большинстве экспериментов, посвященных параллельному тренингу, участвовали лишь мужчины, поэтому пока что оптимальные рекомендации по выполнению данного тренинга женщинами все еще неизвестны.
Несмотря на субоптимальные результаты в увеличении силы и мощности при выполнении параллельных тренировочных программ, существуют такие стратегии, которые помогают максимизировать положительные эффекты подобных тренировок. И в данной статье мы рассмотрим три модели параллельного тренинга с целью достижения привлекательной фигуры и оптимальной спортивной результативности.
#1: Элитный атлет: увеличивайте силу, уменьшайте уровень подкожного жира и повышайте скорость
Серии исследований с участием элитных выносливостных атлетов показывают, что выполнение силовых тренировок с использованием тяжелых рабочих весов способно повысить их спортивную результативность за счет сжигания подкожного жира и построения сильных мышечных волокон типа II. В результате – увеличение скорости и улучшение способности поддерживать высокую рабочую мощность, а также более эффективное использование кислорода.
К примеру, один эксперимент с участием элитных велосипедистов из датской национальной сборной показал, что выполнение силовой тренировочной программы для нижней части тела с использованием нагрузки в 70-90 процентов от максимальной позволил получить следующие результаты по сравнению с контрольной группой спортсменов:
— Группа параллельного тренинга потеряла два процента подкожного жира, увеличила силу квадрицепсов на 12 процентов и на восемь процентов повысила пиковую результативность в 45-минутном заезде на время.
— Контрольная группа потеряла всего лишь 0,5 процента подкожного жира, а прирост силы и изменение спортивной результативности оказались нулевыми.
— Группа параллельного тренинга набрала два килограмма сухой массы, однако, вес тела остался прежним в связи с потерей подкожного жира. Объем мышечных волокон типа IIA в квадрицепсах увеличился с 26 до 35 процентов, а волокон типа IIX – уменьшился с 5 до 0,6 процентов, что является предпочтительным смещением соотношения волокон для выносливостных атлетов.
Ученые предполагают, что выносливостный компонент параллельного тренинга вызывает «атрофический» стимул, нарушающий отклик мышечного роста в тех мышцах, которые задействуются в выносливостных тренировках. А вот в других мышцах, не участвующих в регулярном тренинге, мышечный рост не нарушается.
В связи с этим если вы являетесь выносливостным бегуном или велосипедистом, то при соответствующих тренировках увеличить мышцы верхней части тела вам должно быть будет легче, чем нижней. А вот пловцам или гребцам увеличить размеры рук и мышц торса в той же степени вероятно не получится.
Однако, несмотря на это, силовой тренинг полезен для выносливостных атлетов всех видов спорта, поскольку позволяет строить нейромышечную силу и увеличивать задействование двигательных единиц.
План действий:
Если ваша цель – повышение выносливостной результативности, выполняйте силовые тренировки с использованием тяжелых рабочих весов для тех частей тела, которые задействуются в сессиях на выносливость, дабы увеличить силу, скорость и улучшить экономию энергии. Мышечный рост будет практически или совсем нулевым, однако, уровень подкожного жира уменьшится, что позволит получить более выгодную композицию тела.
Для того чтобы построить мышцы с целью получения более привлекательной фигуры, выполняйте тренировочную программу с отягощениями для той части тела, которая не задействуется в выносливостном тренинге. Это обеспечит приличный рост. Кроме того, большую часть своих выносливостных тренировок выполняйте в качестве интервалов, а также акцентируйте внимание больше на интенсивности, чем на продолжительности ради получения более мощного анаэробного стимула.
Фокусируйтесь на восстановлении, тренируясь по разным моделям в разные дни, а также получая адекватное питание. Ученые подчеркивают, что восстановление зависит в большей степени от наших действий. Данный процесс требует протеин для полного мышечного восстановления, углеводы – для восполнения запасов гликогена и такие микронутриенты, как магний, цинк, витамин С и натрий, для ослабления окислительного стресса и уменьшения концентрации кортизола.
#2: Выносливостной участвующий в соревнованиях атлет: тренируйтесь с использованием тяжелых рабочих весов для того, чтобы улучшить экономию сил и увеличить скорость
Распространенная ошибка выносливостных участвующих в соревнованиях атлетов заключается пренебрежении силой и мощностью для повышения спортивной результативности. Очень часто выносливостные атлеты выполняют тренировочные программы с отягощениями, разработанные для увеличения мышечной выносливости, с использованием легких весов и высоких повторений, что практически или вообще не повышает спортивную результативность.
Вместо этого необходимо использовать тяжелые рабочие веса с низким количеством повторений с целью повышения эффективности мышечной роботы для того, чтобы атлеты могли поддерживать высокую скорость в течение более продолжительных периодов. К примеру, в ходе одного научного исследования с участием бегунов из испанской национальной сборной, было установлено, что силовой группе, выполнявшей сначала три сета из семи повторений с использование нагрузки в 70 процентов от одноповторного максимума, а после этого – плиометрическое упражнение, удалось увеличить максимальное потребление кислорода, улучшить экономию энергии во время бега, увеличить пиковую скорость и повысить результативность в трехкилометровом забеге на время.
Также следует отметить, что более низкий уровень восприятия нагрузки и повышенная результативность наблюдались у тренирующихся еще в течение последующего пятинедельного периода, при котором никаких тренировок с отягощениями не выполнялось.
Таким образом, авторы исследования сделали вывод, что максимальная сила обеспечивает более эффективную экономию энергии, снижая степень утомляемости мышечных волокон типа II. Кроме того, в результате этого повышается порог молочной кислоты и усиливается нейромышечная связь.
План действий:
Тренировочные ошибки приводят к уменьшению задействования двигательных единиц и неблагоприятным изменениям в соотношении типов мышечных волокон. Для того чтобы избежать всего этого, используйте более короткие тренировочные фазы (блоковый тренинг) продолжительностью три-пять недель. Выполняйте очень концентрированные сессии с объемом более чем 50 процентов от обычного тренировочного объема. Затем используйте пониженный объем и интенсивность с целью оптимального восстановления и адаптации.
В зависимости от вашего графика соревнований, тренироваться с отягощениями круглый год вовсе не обязательно. Возможно, что вы получите гораздо более высокие результаты, если после выполнения вышеописанного периодизированного тренировочного цикла, сделаете перерыв на месяц или снизите частоту тренировок.
Тренируйтесь на развитие лишь двух компонентов физической формы: выносливости и силы. К примеру, в первой тренировочной фазе можете выполнять 55 процентов выносливостного тренинга со средней интенсивностью в сочетании с программой на гипертрофию. А во второй фазе можете выполнять до 45 процентов выносливостного тренинга с высокой интенсивностью в сочетании с программой на развитие максимальной силы.
Если ваша цель – соревнования в выносливостном виде спорта, выполняйте три или меньше сессий с отягощениями в неделю. Если ваша цель – сила, выполняйте четыре тренировки с отягощениями и три или меньше коротких статических выносливостных сессий в неделю. Также можно дополнительно включить в программу интервальные тренировки.
#3: Универсальный атлет: мощность, выносливость и мышечная масса
Стоит отметить, что КроссФит обеспечивает уникальную модель для одновременного тренинга на силу и выносливость. При этом, несмотря на то, что универсальному атлету могут понадобиться какие-то определенные умения кроссфиттера, в ходе недавно проведенного исследования Лаборатории Возможностей Человека при Университете Арканзаса были получены некоторые данные насчет самого эффективного метода одновременного развития мощности, силы и аэробной физической формы.
В данном эксперименте приняли участие тренирующиеся ради удовольствия мужчины и женщины, которых разделили на две группы: кроссфиттеров и традиционных силовых атлетов. Обе группы испытуемых выполнили 2,4-километровый забег и два анаэробных теста с использованием ступенчатого изменения нагрузки с целью оценки мощности. Также была проведена оценка композиции тела.
В итоге кроссфиттеры показали более высокий уровень средней мощности в анаэробном тесте, причем среди мужчин наблюдаемая разница оказалась более выраженной. Результаты 2,4-километрового забега показали, что женщины, занимавшиеся КроссФитом, оказались гораздо быстрее женщин из группы традиционного силового тренинга. А вот мужчины разных групп, наоборот, показали одинаковое время в забеге.
Подкожный жир среди мужчин кроссфиттеров составил в среднем 13 процентов по сравнению с 10 процентами среди традиционных силовых атлетов, у женщин – 18 и 17 процентов соответственно.
Таким образом, ученые с удивление установили, что КроссФит позволяет получить более высокий уровень мощности, особенно учитывая также наличие высокой выносливости, поскольку добиться этого, как правило, невозможно. Как уже было отмечено, мощность является той переменной, которая страдает от выносливостных тренировок гораздо сильнее, чем другие.
Между тем, максимальный уровень силы кроссфиттеров не соответствовал уровням мощности и выносливости, поэтому его необходимо улучшать, чтобы получить максимально высокие результаты (такие как более высокий одноповторный максимум в мертвых тягах).
План действий:
Занимаясь КроссФитом, убедитесь, что используете периодизированную программу, фокусирующуюся на технике, а также на ваших слабых моментах. Также вместо марафонских повторений используйте высокую интенсивность ради увеличения скорости и силы.
Джефф Сервен, тренер по КроссФиту, описывает этот момент следующим образом: «Никакие повторения в подъемах штанги на грудь с 60 килограммами не сравнятся с одним 145-килограммовым подъемом». Такой тренинг будет по-прежнему увеличивать и поддерживать выносливость, однако, в данному случае вы будете одновременно мощным, быстрым и сильным.
Как правило, ученые считают, что для повышения спортивной результативности силовые тренировки до отказа не обязательны. Между тем, более продвинутым атлетам они могут обеспечить более высокие результаты, если выполнять их в течение короткой тренировочной фазы с использованием среднего тренировочного объема и адекватного времени на восстановление.
Отказной силовой тренинг и выносливостные тренировки должны выполняться в разные дни с максимальным временем на восстановление.
Однако если отказных сетов вы не используете, но при этом выполняете две тренировки в один день, то постарайтесь, чтобы между ними был адекватный перерыв продолжительностью в 6-8 часов. Фокусируйтесь на восстановлении и восполнении энергетических запасов. Еще один совет, который больше всего подходит рекреационным атлетам, участвующим в соревнованиях: тренируйтесь в самом напряженном режиме в соответствии со своим хронотипом.
К примеру, если вы «жаворонок» и вам больше нравится выносливостный тренинг, то по утрам выполняйте тренировки с отягощениями (более напряженный тренировочный режим), а выносливостный тренинг – позже, когда мотивация будет уже не такой высокой. А если вы «сова», то делайте наоборот. Между тем, конечно, данные режимы можно смешивать в зависимости от ваших главных целей и свободного времени.
Имейте в виду, что недостаточное восстановление может стать главным препятствием к получению высоких результатов в параллельном тренинге. И здесь я говорю не только про адекватные промежутки между тренировками, а про такие факторы как следующие:
1) Низкий уровень мышечного гликогена, нарушающий внутриклеточный сигнализационный отклик на тренировки с отягощениями.
2) Расщепление мышечного протеина в результате низкого уровня аминокислот.
3) Тип мышечных движений (эксцентрические, концентрические и изометрические). То есть, те виды спорта, в которых акцентируются эксцентрические движения мышц, к примеру, бег, не следует выполнять вместе с силовыми тренировками, акцентирующими внимание на эксцентрической фазе, без адекватного восстановления (к примеру, в один и тот же день).
Первоисточники:
Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.
Garcia-Pallares, J., Izquierdo, M. Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness For Rowing and Canoeing. Sports Medicine. 2011. 41(4), 329-343.
Garcia-Pallares, J., Sanchez-Medina, L., Carrasco, L., et al. Endurance and Neuromuscular Changes in World Class Level Kayakers During a Periodized Training Cycle. European Journal of Applied Physiology. 2009. 106(4), 629-638.
Tremblay, M., Copeland, J., et al. Effect of Training Status and Exercise Mode on Endogenous Steroid Hormones in Men. Journal of Applied Physiology. 2004. 96(2), 531-539.
Ronnestad, B., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in Well-Trained Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1457-1466.
Church, J., Jeffery, C., et al. The Influence of CrossFit on Fitness in Men and Women. Human Performance Lab, Arkansas State University. Presented at the NSCA Conference, July 2013.
Sedano, S., Marin, P., et al. Concurrent training in Elite Male Runners: The Influence of Strength Versus Muscular Endurance Training on Performance Outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2433-2443.