Тренировка мышц живота при грыже
Межпозвоночная грыжа – серьезное заболевание опорно-двигательного аппарата, которое оказывает влияние на все сферы повседневной жизни. Пациенту приходится полностью пересмотреть привычный ритм существования с учетом появившихся ограничений. Многие больные интересуются, можно ли делать популярные упражнения на пресс при грыже позвоночника. Эти вопросы необходимо задавать лечащему врачу или опытному инструктору ЛФК. Врачи-реабилитологи, которые занимаются восстановлением таких пациентов, настаивают на том, что стандартные популярные упражнения на пресс делать нельзя, но есть масса других техник и видов физической активности, позволяющих сохранить отличную форму.
При прокачке мышц пресса задействуется мускулатура спины. Многие люди не придерживаются правильной техники выполнения упражнений, из-за чего страдает хрящевая, костная, соединительная ткани. Если выполнять движения правильно, то никаких ограничений не возникнет, но делать это нужно в специально оборудованном зале под контролем инструктора, который знает о вашей проблеме. Лишь когда вы полностью освоите каждое движение, можно начинать и домашние занятия спортом.
Зачем качать пресс
Если мышцы спины формируют некий каркас и удерживают позвоночник в правильном анатомическом положении, то накачанные мышцы пресса помогают в правильном функционировании внутренних органов забрюшинного пространства. Они выполняют еще и стабилизирующую функцию, удерживая равновесие. Во многом благодаря мышцам пресса формируется правильная осанка.
С возрастом мускулатура становится дряблой. Исправить ситуацию могут ежедневные активные занятия спортом. Физическая активность при межпозвоночной грыже не запрещена, а даже рекомендована, но заниматься нужно аккуратно, соблюдая основные принципы безопасности.
Если в тренажерном зале вы прорабатываете все мышцы тела, то прокачивать отдельно пресс не нужно. Эта зона задействована почти во всех упражнениях.
Иногда нужно уделить особое внимание прессу, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подчеркнуть красоту плоского живота.
Многие пациенты с межпозвоночной грыжей приходят в спортивный зал, чтобы похудеть. Но вы должны помнить, что на 80% эффективность этого процесса зависит от коррекции рациона питания. Профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры часто повторяют фразу – «худеем мы на кухне». Прежде чем приступать к активной закачке мышц необходимо сформировать правильный рацион, новые пищевые привычки, тогда процесс пойдет быстрее и без вреда здоровью.
Популярные упражнения
Существует множество популярных упражнений на пресс, которые используются здоровыми людьми и пациентами с межпозвоночной грыжей:
- Различные виды скручиваний;
- Складки;
- Все виды планки;
- Вакуум или помпа.
Хорошо прокачивается пресс во время бега или плавания.
Многие врачи запрещают бегать больным с грыжей, потому что при такой физической активности сильно увеличивается нагрузка на спину. А плавание не только разрешено, но и рекомендовано, потому что во время занятий в бассейне прокачиваются мышцы пресса и спины.
Только опытный инструктор может подобрать комплекс упражнений на пресс при межпозвоночной грыже. Первые тренировки необходимо проводить под пристальным контролем.
Не имеет принципиального значения, в каком сегменте позвоночника развилась грыжа. Если качать пресс неправильно, то состояние пациента только ухудшится. Обязательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям во время тренировочного процесса.
Запрещенные приемы
Во время выполнения любых упражнений на пресс при межпозвоночной грыже нельзя делать резких рывковых движений. Это первый запрещенный прием. Не рекомендованы скручивания и складки, потому что они дают огромную нагрузку на спину.
Тренеры фитнес-клубов, инструкторы-реабилитологи сходятся во мнении, что большинство людей не умеют правильно качать пресс.
Традиционное упражнение, при выполнении которого нужно из положения лежа на спине перейти в положение сидя считается самым популярным для прокачки мышц пресса. Именно оно называется скручиванием. Есть масса дополнительных вариантов его выполнения на верхние, нижние и косые мышцы пресса, но основа всегда одна. При правильном выполнении позвоночник всегда должен быть ровным, то есть выталкивание наверх осуществляется только за счет работы мышц.
Большинство же людей поэтапно округляют разные сегменты позвоночника, помогая себе во время выполнения упражнения. Сначала округляется шейный отдел, формируется традиционный горб, шея подается сильно вперед, потом появляется сутулость в грудном отделе, последней округляется поясница. Рывковые движения лишь усиливают нагрузку на позвоночник. В результате мышцы пресса почти не прокачиваются, зато сильно болит спина, размер грыжи увеличивается, осанка портится. Если вы не можете самостоятельно освоить технику скручиваний, лучше отказаться от этого упражнения.
Упражнение планка
Наиболее безопасным и максимально эффективным упражнением является планка. Воздействие на мышцы идет в статике, нагрузка на позвоночник минимальная. Суть упражнения в том, что вам нужно лечь на живот, потом подняться на пальцы стоп, выпрямить руки и ровной спиной удерживаться в таком положении в течение 30-60 секунд.
Есть облегченный вариант упражнения, когда точки опоры оказываются на коленях и локтях, но спина всегда должна оставаться ровной, начиная от шеи, заканчивая копчиком. Нельзя поднимать вверх мышцы таза, так вы снимаете нагрузку с пресса и переносите ее частично на конечности, частично на спину. Став в статическую позу, вы сразу почувствуете мышцы живота. Только за счет их напряжения и получается удержаться в требуемом положении.
Переходить к боковым планкам нужно лишь после того, как вы научитесь правильно выполнять классическое упражнение. Выход в нужное положение осуществляется плавно без рывковых движений. Не нужно в планке подавать корпус сильно вперед или назад, перенося нагрузку на руки или ноги. Нельзя прогибаться в пояснице. Представьте, что вся ваша спина – это гладильная доска. Она должна быть идеально ровной.
Вакуум или помпа
В реабилитационной и восстановительной практике среди фитнес-тренеров активно используется упражнение вакуум.
Оно особо эффективно для женщин, потому что в процессе его выполнения не только напрягаются мышцы пресса, но и выполняется самомассаж внутренних органов брюшины.
Выполнять упражнение можно, лежа на спине или стоя. Некоторые тренеры рекомендуют начинать его осваивать из положения лежа, другие акцентируют внимание на том, что пациентам с грыжей поясничного отдела лучше делать его стоя. Так нагрузка на спину уменьшается. Чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса, сначала у вас должен быть упор сзади. Если вы боитесь делать упражнение лежа, станьте возле стены.
Сначала просто размерено дышите, прочувствуйте, как работают легкие, диафрагма. Насытьте внутренние органы кислородом. Потом сделайте резкий выдох до последней капли воздуха, и в этот момент максимально втяните живот. Представьте, как его передняя стенка прижимается к позвоночнику. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, потом плавно вдохните, сделайте несколько вдохов-выдохов, чтобы восстановить дыхание, и повторите упражнение. Его тоже можно усложнить, втягивая по очереди мышцы верхнего и нижнего пресса. Таким способом тренируются танцовщицы, которые занимаются восточными танцами, чтобы научиться делать знаменитую «волну». При дефиците кислорода внутри активизируются процессы жиросжигания. Таким способом можно быстро и эффективно похудеть. Освоить это упражнение проще, оно не столь потенциально опасно, как скручивания.
Прокачать мышцы пресса можно и во время занятий в бассейне. Плавание способствует укреплению мышечного каркаса всего организма. Не стоит отказываться от занятий спортом, если вам поставили диагноз межпозвоночная грыжа, но теперь тренировки должны быть осторожными и безопасными.
«АиФ. Здоровье» № 28. Правильным питанием своего ребенка озабочены 26% матерей 12/07/2012
Наш эксперт – доктор медицинских наук, профессор ГУ РНЦХ имени Б. В. Петровского РАМН, заслуженный
деятель науки РФ, президент общества герниологов Андрей Тимошин
.
Ущемленные грыжей
Грыжа – это выпячивание внутренних органов через отверстия в мышцах брюшной стенки под кожу. Кроме пупочных и паховых известны грыжи послеоперационные. Они-то и являются самыми распространенными – возникают у 32% пациентов, перенесших операции на органах брюшной полости. Причина появления таких грыж – в слабости соединительной ткани. Ожидать подобного осложнения после хирургического вмешательства можно тем, кто страдает ожирением или грыжевой болезнью – недугом, при котором у человека уже есть и паховая, и пупочная грыжи или сочетание любой грыжи и варикозного расширения вен.
До поры до времени грыжа может не беспокоить больного. Да и визуально выпячивание часто заметно лишь при надавливании или напряжении мышц. Однако даже «молчаливая» грыжа опасна. Особенно, если произойдет ее ущемление. Его причина – сдавливание кровеносных сосудов. Всего нескольких часов задержки кровообращения достаточно, чтобы в тканях стала развиваться гангрена, а это может стоить больному жизни. Единственный выход в такой ситуации – немедленная операция.
По статистике, ущемляется около 10–12% пупочных, паховых и бедренных грыж. Часто это случается после поднятия тяжестей.
Лоскутная техника
Ношение бандажей может только задержать, но никак не остановить развитие патологии. Поэтому лечение грыжи – всегда оперативное.
Устаревший способ – пластика местными тканями. Операция заключается в сшивании краев «прорехи» с помощью натяжения собственных тканей пациента. Рецидивы болезни в этом случае составляют до 18%.
Пластика с применением сетчатых полипропиленовых протезов, похожих на заплатку, – современный и гораздо более эффективный способ лечения грыж. Осложнений практически не бывает, так как синтетический материал не вызывает реакции отторжения. Практически не возникает и рецидивов, поскольку протез образует в прохудившихся тканях брюшной стенки каркас, гораздо более прочный, чем естественная мышечная ткань. Таким образом, этот метод – не только лечебный, но и профилактический. Благодаря своей сетчатой структуре полипропиленовый лоскут в скором времени прорастает собственными клетками пациента, и уже через некоторое время его нельзя будет отличить от родных тканей.
В реабилитационном периоде пациенту не нужно ни в течение полугода носить бандаж, ни до полутора месяцев ограничивать подъем тяжестей, как это положено при традиционных операциях по поводу грыж.
Пощадите свой живот
Для профилактики грыжи следует избегать чрезмерных нагрузок, в первую очередь – поднятия тяжестей. Важно нормализовать стул: запоры способствуют появлению грыж. При нарушениях в работе кишечника поможет диета, богатая растительной клетчаткой. Также необходимо тщательно следить за собственным весом.
И конечно, нельзя забывать о физкультуре. Рыхлая, растянутая брюшная стенка – одна из основных причин образования пупочной и паховой грыж. Чтобы укрепить мышцы живота, ежедневно качайте пресс, в течение 5–7 минут делайте упражнение «велосипед». Полезно делать упражнения для укрепления мышц тазового дна – попеременно расслаблять и напрягать мышцы ануса. Это поможет укрепить нижний отдел брюшной стенки.
Читайте также:
Диагноз «грыжа»: в группе риска дети, женщины и курильщики со стажем
Коварная грыжа. В группе риска — пожилые, беременные и даже дети
Оставить
комментарий (0)
Самое интересное в соцсетях
Лечебная физкультура при абдоминальной грыже служит профилактической мерой для предупреждения осложнений и укрепления стенки живота. Упражнения назначает только врач, выполняется физкультура исключительно после комплексного обследования в период ремиссии и с применением специального поддерживающего бандажа. Большая грыжа с угрозой ущемления органов живота выступает противопоказанием к занятию любыми активными видами спорта и гимнастикой, но незначительное выпячивание можно корректировать упражнениями с невысокой нагрузкой.
Лечебная физкультура при абдоминальной грыже служит профилактической мерой для предупреждения осложнений и укрепления стенки живота.
Гимнастический комплекс при грыже живота позволяет укрепить мышечный слой живота, тем самым препятствуя усилению патологического процесса. Эффективность легкой физической нагрузки также обусловлена усилением местного и общего кровообращения, улучшением трофических процессов в месте поражения.
Если у вас грыжа поясничного отдела позвоночника – вам помогут эти упражнения (видео).
Подготовка к лечебной гимнастике
Перед началом выполнения любых упражнений при грыже живота необходимо пройти полное медицинское обследование: рентгенографический анализ органов брюшной полости, ультразвуковое исследование, анализ крови, мочи и кала. После квалифицированной оценки состояния врачом, назначается рекомендуемый в каждом отдельном случае гимнастический комплекс. Все лечебные упражнения направлены на стимуляцию кровообращения и укрепление брюшной стенки, а также нормализацию дыхания и расслабление.
Приступая к выполнению гимнастики, необходимо следить за правильным дыханием, и помогут в этом следующие упражнения.
- Лечь на правый бок, голова должна быть расположена выше туловища. Вдохнуть, стараясь максимально выпячивать живот, затем медленно выдохнуть, расслабляясь, но, не втягивая живот;
- Стать на колени, медленно наклонять голову вправо-влево. На вдохе совершать наклон, на выдохе – поднимать голову на исходное положение;
- Лечь на спину, поворачивая туловища в сторону. На вдохе совершается поворот, на выдохе – возвращение на исходную позицию.
Важно! Основной принцип дыхания при выполнении гимнастики – на вдохе происходит нагрузка, на выдохе – расслабление тела.
Выполнение упражнений нужно чередовать с расслаблением, для этого достаточно лечь на спину, выпрямиться и глубоко вдыхать, медленно выдыхая.
Приступая к выполнению гимнастики, необходимо следить за правильным дыханием.
Правила выполнения упражнений при выпячивании абдоминальных органов:
- движения совершаются плавно, на правильном дыхании;
- упражнения могут выполняться в положении лежа, стоя, реже сидя или на коленях;
- эффективность лечебного курса определяются регулярностью выполнения;
- занятия прерываются немедленно после появления неприятных ощущений.
Лечебная гимнастика позволяет укрепить мышцы живота, повысить их тонус и предупредить обострение, но само выпячивание не вправляется, потому важно проводить комплексное лечение.
Выполнение упражнений нужно чередовать с расслаблением, для этого достаточно лечь на спину, выпрямиться и глубоко вдыхать, медленно выдыхая.
Противопоказания
Категорически запрещено выполнять любые упражнения при наличии следующего симптоматического комплекса:
- острая боль в районе живота;
- значительное выпячивание органов живота;
- защемление органов в грыжевом мешке;
- повышенная температура тела, лихорадка;
- нарушение пищеварения, повышенное скопление газов;
- спазмы, периодическая рвота.
Перечисленные клинические проявления указывают на обострение патологического процесса, потому физическая нагрузка провоцирует повышение внутриутробного давления и еще большее выпячивание органа.
Категорически запрещено выполнять любые упражнения при острой боли в районе живот.
Лечебный комплекс
Упражнения при абдоминальной грыже у взрослых.
- Лечь на левый бок, расслабиться, нормализовать дыхание. Левая нога поднимается к животу, правая выдвигается назад. Упражнение совершается несколько раз, после чего нужно повторить его на правом боку;
- Принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч, делать медленные повороты туловища;
- Лечь на спину, приподнимая живот, опираться нужно на плечи и ступни. Продержаться так 30 секунд;
- Лежа на спине поднимать поочередно выпрямленные ноги. Упражнение можно изменять – сгибать ноги в коленях, дабы уменьшить нагрузку;
- Сидя на коврике, медленно наклонять туловище к ногам;
- Принять положение стоя, опереться на стол, поочередно отводить ноги назад. Спину держать ровно, повторять до появления усталости.
Упражнения при грыже у детей проводятся, когда ребенок находится в спокойном состоянии, через час после приема пищи.
- Положить ребенка на бок, подержать 20 секунд, затем поменять сторону;
- Придерживая ребенка за ноги, плавно поворачивать туловище;
- Положить ребенка на живот и приподнять ноги, при этом он должен самостоятельно немного проползти.
Гимнастика для взрослых при грыже
Родители также могут поднимать ребенка и держать в горизонтальном положении, что способствует рефлекторному укреплению мышечной стенки при грыже.
Приступ боли у ребенка можно снять таким упражнением: дать ребенку воды и совершать имитацию прыжков.
Этот метод эффективен и для взрослых, позволяет органу сдвинуться на свое анатомическое место. Обычные прогулки и наклоны при выполнении домашних дел (рекомендуется ношение бандажа) также способствуют расслаблению и укреплению ослабленной мышечной стенки, но вместе с тем они абсолютно безопасны и показаны при любом виде грыжевого поражения живота.
Для многих диагноз «грыжа поясницы» звучит как приговор и вынуждает отказываться не только от фитнеса, но и от любой активности в принципе. И напрасно! Сбалансированные нагрузки могут улучшить ситуацию, избавить вас от болей в спине, а заодно и неплохо подтянуть фигуру. Показываем, какие упражнения можно выполнять при грыже поясничного отдела.
Как возникают позвоночные грыжи?
Наш позвоночник состоит из позвонков (костей) и межпозвонковых дисков (фиброзно-хрящевой ткани), соединенных между собой. Позвонки обеспечивают жесткость и прочность конструкции, а диски — ее гибкость и цельность. Но главная функция дисков — амортизировать нагрузки, которым подвергается позвоночник во время бега, прыжков, ходьбы и пр.
Внешне межпозвонковые диски напоминают небольшие плотные пластинки с жидкостью внутри (полужидкое ядро). В них нет кровеносных сосудов, поэтому они питаются диффузно — то есть получают необходимые вещества из окружающих позвоночник тканей (связок и мышц). Лучше всего это происходит во время движения, а при его отсутствии (например, если мы помногу сидим и не тренируемся) — питание дисков ухудшается, они истончаются, расстояние между позвонками опасно уменьшается. Это состояние называют протрузией.
Если же позвонки сблизились слишком сильно, они могут немного «выдавить» диск с его места. Это и есть грыжа.
Исходя из того, в какую сторону (ближе к нервному столбу или наоборот, дальше от него) выпирает диск, различают внутренние и внешние грыжи. А в зависимости от того, где именно это происходит, выделяют межпозвоночные грыжи поясничного отдела, грудного или шейного.
Тренировки при межпозвонковой грыже: правила и ограничения
Люди с таким диагнозом оказываются в непростой ситуации. С одной стороны, отсутствие движения (т.е. полный отказ от фитнеса) будет ухудшать их самочувствие. С другой — врачи рекомендуют им ограничить многие виды нагрузок.
Хорошая новость состоит в том, что правильно составив комплекс упражнений для спины, при любых позвоночных грыжах можно эффективно тренироваться. И даже достигать «классических» фитнес-целей вроде упругой попы или плоского живота.
«Люди живут с грыжами всю жизнь, — комментирует Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Не стоит, услышав диагноз «грыжа», сразу же отказываться от любого вида активности. Сбалансированные нагрузки могут только улучшить ситуацию».
К разрешенным занятиям при грыже позвоночника эксперты относят плавание, пилатес, мягкую йогу и дисциплины на их основе.
Однако некоторые тренировки и упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника все-таки будут под запретом. «Нужно исключить кросс-фит, все ударные нагрузки, прыжки, прямые скручивания, прогибы назад», — говорит Мария Комолова.
Мы попросили Марию показать, какие упражнения при грыже позвоночника выполнять можно. «Я рекомендую сделать акцент на проработке мышц центра — кора и пресса, поскольку эта мускулатура является антагонистом поясничного отдела. Если пресс у нас слабый, то вероятнее всего, поясница будет страдать. Поэтому комплекс, который я сегодня покажу, будет направлен на проработку глубоких мышц центра. В комплекс входят физические упражнения по методу Пилатеса и еще нескольких направлений. Он уменьшает болезненные ощущения в спине и укрепляет мышцы кора, пресса, спины», — добавляет Мария.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.
* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.
* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова.
Для выполнения этих упражнений дома или в зале вам понадобится коврик и сложенное одеяло.
«Арка»
Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поставьте стопы на пол. Мысок левой ноги вытяните от себя (колено сохраняйте согнутым). Работая мышцами пресса и кора, согните ногу в тазобедренном суставе и подтяните левое бедро вверх, направляйте его к животу. Плавно опустите левую ногу вниз, коснитесь мыском стопы коврика. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.
Усложненная «Арка»
Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с ковриком. Мыски вытяните от себя.
Активизируйте мышцы пресса. С выдохом, не разгибая колена, опустите левую ногу вниз так, чтобы слегка коснуться мыском пола. Правую ногу при этом направьте вверх (колено также согнуто). Вдохните и с выдохом поменяйте положение ног, коснувшись пола правым мыском и направив вверх левый. Это составит один повтор. Выполните 6-12 таких.
«Ножницы»
Лягте на спину с прямыми ногами, подложите под таз сложенное одеяло. Руки вытяните вдоль корпуса, лопатки сведите вместе, прижмите к полу ребра. Вытяните мыски вперед и, работая мышцами пресса, приподнимите обе ноги над полом. Левую направьте вверх, правую удерживайте прямой параллельно полу. С выдохом смените положение ног, опустив левую до параллели с полом и подняв правую перпендикулярно вверх. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.
Раскрытие бедер
Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поставьте стопы так, чтобы пятки касались друг друга, а мыски были бы разведены в стороны. Сохраняя положение стоп, разведите колени в стороны (опускайте внешние стороны бедер вниз). Выполните 10-15 повторов упражнения.
Раскрытие бедер (усложненный вариант)
Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поднимите ноги вверх, мыски вытяните от себя. Работайте мышцами пресса и кора. Из этого положения разведите колени в стороны. Зафиксируйтесь здесь на 5-7 секунд. Затем, не разгибая колен, верните правую ногу в центр, а левую уведите влево. Через 5-7 секунд поменяйте ноги местами. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.
Плечевой мостик и вращение руками
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите таз над полом, выстройте корпус в одну линию от колен до ключиц. Работайте мышцами пресса и кора. Удерживая это положение плавно вращайте руками вокруг своей оси. Выполните 20 вращений.
Ротация в грудном отделе позвоночника
Лягте на правый бок с прямыми ногами, согните правую руку и положите ее под голову. Левую руку поднимите вверх. Работая мышцами пресса и кора, зафиксируйте положение ног. Плавно скручиваясь в грудном отделе позвоночника, раскрывайте грудную клетку и вытягивайте левую руку влево (как бы за корпус). Следите за тем, чтобы таз и голова были неподвижны. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки, разместите колени под тазом, ладони — под плечами. Не усиливайте естественный прогиб в пояснице. Из этого положения плавно поднимите плечи и лопатки вверх, вращаясь в плечевых суставах назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.
«Голубь»
Примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на мыски и ладони. Из этого положения согните левое колено и опустите его между ладоней. Правую ногу сохраняйте прямой. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на одинаковом расстоянии от пола. Затем проскользите руками по коврику вперед и уложите живот на левое бедро, лбом по возможности коснитесь пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 3-4 таких на каждую ногу.
Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы
Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии 40 см. Отшагните левой ногой назад, правое колено согните до прямого угла. Сохраняйте таз «закрытым» (не разворачивайте левую стопу в сторону). Не прогибайтесь в пояснице. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в стену. Давите ладонями на стену и вытягивайтесь корпусом от таза вперед и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Выполните 2 таких повтора на каждую ногу.
Вращение руками
Встаньте спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии 10-15 см от нее. Лопатками, крестцом и поясницей упритесь в стену. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами кора и спины. Из этого положения опишите большой круг руками, выполняя вращение в плечевых суставах. «Нарисуйте» 10-12 кругов руками.
Выполняя эти упражнения для поясницы, не гонитесь за скоростью, двигайтесь в спокойном темпе. Старайтесь отслеживать работу мышц.