Тренировка мышцы между лопатками

спина
Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
упражнения для спины
©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

Источник

Вопрос заблокирован за нарушение правил сервиса

Тип вопроса и дата публикации

Анонимный вопрос · 17 января

Как думаете, общество перестанет деградировать в вопросе человечности?

интегральная политическая теория; космизм; диалектика

Это относительный вопрос, потому что наши представления о том, какими мы должны быть, растут быстрее, чем мы действительно улучшаемся. И то, что наши представления о справедливости выше реальности – знак того, что мы продолжаем развиваться. То есть во все времена было распространено представление, что «вот раньше было благочестие, а сейчас время порока» – даже в древности писали, что, мол, когда-то был «золотой век», а сейчас железный, и люди всё хуже, и какую эпоху ни возьмём, всегда найдутся старики, кто сетуют на молодёжь.

Но если будем сравнивать эпохи на большом протяжении, всё же получается, что нравственный прогресс движется, каждый следующий век, хотя и порождал всё более жестокие войны, но также и всё сильнее были призывы к миру и любви. Вроде бы ещё в XVII веке, когда в Париже расплодились кошки, власти наловили их целую кучу и сожгли на площади – толпа ликовала, а сегодня это уже едва ли вызвало бы такую реакцию. Почему? Общий вкус, представления о гуманном в массе человеческой всё-таки растут. В древности жестокое обращение например с пленниками было нормой, а сегодня, хотя и встречается, но уже вызывает отторжение у рядового человека. Публичные казни ещё недавно в историческом масштабе были общераспространены, а сегодня это что-то из ряда вон выходящее и встречается разве что у игиловцев каких-нибудь.

Так что надежда у человечества есть, но есть и опасность, и с появлением ядерного оружия мы вплотную приблизились к последней черте: или мы учимся жить во взаимопонимании и решать проблемы мирно, или просто это человечество будет уничтожено, и природа, возможно, поэксперементирует позднее с каким-нибудь другим разумным видом. Ну или Бог создаст какого-нибудь другого человека, без разницы =)

Прочитать ещё 11 ответов

Как оформить РВП для гражданина Киргизии?

Документ выдаётся по квотам. Квота — это документ, который говорит о разрешении получении РВП. С помощью таких документов регулируется количество мигрантов. Есть лица, которые освобождаются от необходимости предоставлять квоту: те, у кого родители пенсионеры или инвалиды, являющиеся гражданами РФ; люди, которые не могут работать по уважительной причине, при этом имеют трудоспособных детей, являющихся гражданами РФ; жёны и мужья граждан РФ, имеющие собственное жильё в этой же стране; отцы и матери несовершеннолетних детей, граждан страны; лица, осуществлявшие инвестиции в РФ в указанном размере. Далее, обращаетесь в Федеральную миграционную службу Киргизии, подаёте туда следующие документы: удостоверение личности (паспорт гражданина Киргизии); документы, свидетельствующие об отсутствии или наличии судимости (главное, чтоб она была погашена); справка о том, что человек не болен инфекционными заболеваниями (ВИЧ, любые виды гепатитов); справка о том, что гражданин не является наркозависимым; заявление-просьба о выдаче РВП; чек об оплате госпошлины; фотографии 3,5×4,5 – 6 штук. Справки должны быть переведены на русский и нотариально заверены.

Прочитать ещё 3 ответа

Были ли в СССР зафиксированы случаи крушения НЛО?

уфолог, Ассоциация независимых исследователей

Такие истории были, особенно они получили распространение в 60-70-е годы, тогда только началась волна по поводу НЛО и люди начали их кулуарно обсуждать. Но документально зафиксированного крушения в СССР, в отличие от США, не было, и яркого освещения событий не было. Всё это было перемешано также с гостайнами. Конечно, есть некоторые рассекреченные архивы, но на месте указанных мест крушения НЛО уже ничего нет. После 50-х годов знаменитая тема — группа Дятлова. По одной из версий, они оказались в не то время не в том месте: либо там произошло крушение НЛО, либо летал какой-то объект и была опасность инопланетная. Версий много, но реально понять, что же там произошло, можно применяя приборы фиксирования остаточных следов: это может быть повышенный фон радиации, это может быть наличие каких-то биохимических веществ в почве, в воде, в деревьях, которым сейчас больше 30 лет: по кольцам деревьев можно определить изменения внешней среды. А что касается крушений, вот эта фотография множество раз попадалась в интернете.

есть вероятность что данные кадры тоже постановочная съёмка. Много можно найти информации: например, в Сибири крушение потерпел объект, вот тот же Тунгусский метеорит от него либо американский Розуэлльский инцидент, но это 1947 год. Но у нас больше легенд, чем фактов. Я склоняюсь к тому, что Тунгусский метеорит — это самое яркое крушение инопланетного объекта. Хотя на днях над Японией пролетел объект — яркая вспышка — очень похожий на Челябинск. И этот объект исчез — огромный болид вошёл в атмосферу и неизвестно куда пропал. Некоторые объекты, которые мы считаем просто метеоритами, вполне вероятно могут быть летательными аппаратами.

Прочитать ещё 1 ответ

Войти в свою почту?

Сидеть дома и не выходить пока не придёт лето, примерно в июле станет жарко, а короновирус погибает при высоких температурах. Вот тогда и можно будет немного погулять.

Прочитать ещё 3 ответа

Почему игры и фильмы подстраиваются под меньшиство (ЛГБТ, феминизм, темнокожих)? Разве это выгодно в плане репутации и финансов?

Научный сотрудник Института психологии РАН, сотрудник Московского центра исследований… · vk.com/igrologia_vk

К счастью, мы уже живем в мире, где проблемы меньшинств заботят не только меньшинства. С дискриминацией темнокожих и гомосексуалистов хотят бороться не только темнокожие и гомосексуалисты. А что касается феминизма, то это вообще не про интересы меньшинств. Женщин и мужчин в мире поровну, и даже в контексте видеоигр женщин-игроков уже 46%, хотя их мало среди хардкорных геймеров.

Таким образом, нельзя уже говорить, что выводя на первый план женщин-героев или включая в игры гомосексуальные отношения, компании «подстраиваются под меньшинства». Они идут в ногу со временем и отражают доминирующие настроения в западном обществе (конечно, не в российском).

Многие авторы включают женщин-героев и ЛГБТ-истории в свои игры, потому что искренне хотят сделать мир лучше, комфортнее для любимых дочерей и темнокожих друзей. Репрезентация играет большую роль; многим людям важно видеть себя в видеоиграх. Это способствует психологическому благополучию, учит смелости и любви к себе. Женские персонажи привлекают девочек к хардкорным играм и карьерам в игроделе, и индустрия от этого только выигрывает. Ради благой цели можно рискнуть и финансовыми убытками, но многие видеоигры успешно (и со вкусом) продают «diversity», например, Overwatch.

Художественный смысл в этом тоже есть. В реальном мире люди чрезвычайно разнообразны. В идеале произведения становятся только лучше от того, что начинают рассказывать разные истории про самых разных людей – с разной внешностью, разного пола, разного характера, разных ценностей. Вместо того, чтобы повторять одни и те же стереотипные образы. Сложные истории про женских персонажей – сильных и слабых, красивых и некрасивых, заботливых и жестоких, молодых и старых – для большинства людей интереснее, чем повторяющиеся зарисовки про прекрасных принцесс в башнях.

К сожалению, на заре слома стереотипов многие компании плохо справляются с изображением женщин, ЛГБТ, темнокожих. Они не умеют писать живые и интересные образы, и просто ставят галочки. Из-за этого появляются «ущербно-феминистические» или «ущербно-ЛГБТ-friendly» произведения. Примером «ущербного феминизма» я считаю, например, включение женщин в реалистичные исторические игры на позиции, которые они не могли занимать. Например, в Древнем Риме женщин-солдат не было. Коверкать историю не нужно, можно писать сюжеты про настоящее и будущее, где женщины уже получили свободу. В прошлом также можно найти многочисленные истории про мужество и героизм женщин, в том числе женщин-солдат, не поступаясь реализмом.

Подробно об «ущербном феминизме» я писала в этой статье.

Прочитать ещё 33 ответа

Источник

Всем привет! В этой публикации мы подробно разберём ещё одну возможную причину боли в области между лопаток, которая исходит из ромбовидных мышц, поражённых триггерными точками, детально разберём их анатомию, функции и лечебные упражнения для устранения боли. Также в своём новом видео на YouTube «Большая и малая ромбовидная мышца» я подарю одному из своих подписчиков тренажёр DREVMASS с дополнительным роликом с шипами.

Обязательно посмотрите это видео!

Большая и малая ромбовидная мышца : анатомия

Ромбовидные мышцы, а именно — большая и малая ромбовидные мышцы сверху прикрыты трапециевидной мышцей.

Находящаяся ближе к голове и меньшая по размеру малая ромбовидная мышца, вверху прикрепляется к выйной связке и к остистым отросткам от 7-го шейного до 1-го грудного позвонков, а внизу — к внутреннему краю лопатки на уровне её ости.

Большая ромбовидная мышца, находящаяся ниже малой ромбовидной мышцы, вверху прикрепляется к остистым отросткам от 2-го до 5-го грудных позвоноков, а внизу — к внутреннему краю лопатки от её ости и до нижнего угла.

Ромбовидная мышца : функции

Ромбовидные мышцы (большая и малая) приводят лопатки (сводят их вместе),

а также поднимают лопатки, осуществляя их внутреннее вращение.

Синергистом ромбовидных мышц, т.е. мышцей, выполняющей схожую функцию по сведению лопаток, является трапециевидная мышца, в особенности её средняя часть, противоположную функцию в отношении данного движения выполняют передняя зубчатая мышца и косвенно — большая грудная мышца.

Синергистом ромбовидных мышц по подъёму лопатки является мышца, поднимающая лопатку, синергистами по внутреннему вращению лопатки выступают мышца, поднимающая лопатку и широчайшая мышца спины.

Ромбовидные мышцы : триггерные точки

Триггерные точки, расположенные в большой и малой ромбовидной мышцах вызывают боль вдоль внутреннего края лопатки, между лопаткой и позвоночником.

Также при наличии боли в этой области необходимо исследовать на предмет поражение триггерными точками мышцу, поднимающую лопатку, трапециевидную мышцу, подостную мышцу, лестничные мышцы, подвздошно-рёберную мышцу груди, многораздельные мышцы, верхнюю заднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины и переднюю зубчатую мышцу.

Любые причины, приводящие к сутулости и переднему положению головы, например, длительная неправильная поза сидя или гипертрофия грудных мышц, будут провоцировать хроническое растяжение ромбовидных мышц и возникновение вышеописанного болевого паттерна.

Любая физическая активность, связанная с длительным подъёмом рук над головой, например, покраска потолка, может активировать триггерные точки и запустить болевые ощущения в области лопаток.

Острая поверхностная боль наблюдается не только при движении, но и в состоянии покоя. После сна на поражённом боку, ввиду длительного приведения лопатки и укороченного положения ромбовидных мышц боль может усиливаться.

Похрустывание при движениях лопатки или во время массажа могут также указывать на наличие триггерных точек в этих мышцах.

Ромбовидные мышцы : лечебные упражнения

Обычно самостоятельное лечение триггерных точек заключается в сильном механическом воздействии на область триггера с последующим вытяжением мышцы. Но, если причиной развития миофасциальных триггерных точек является длительное растяжение мышцы, что как раз и происходит с ромбовидными мышцами и средней частью трапеции при сутулой осанке, то лечение на первых этапах должно исключать перерастягивание ромбовидных мышц.

В домашних условиях самостоятельно воздействовать на область триггерных точек можно при помощи двойных массажных мячей и одиночного массажного мяча. Надавливать на болезненное пятно нужно до тех пор, пока болезненность не исчезнет (обычно это происходит в течение 20-30 секунд, но иногда требуется более 1 минуты), затем мяч необходимо прокатать по следующей болезненной зоне. Осуществить качественную механическую проработку ромбовидных мышц также позволяют тренажёр DREVMASS и тренажёр MAST(смотрите видео в начале публикации).

Вышеописанный метод воздействия на миофасциальные триггерные точки является скорой помощью, помогающей устранить боль, однако ключевым моментом в лечении поражённых триггерами ромбовидных мышц, а также трапециевидной мышцы является как можно более раннее исправление осанки с устранением переднего положения головы и сутулости.