Тренировка на 30 минут на все мышцы
Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.
Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.
Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.
В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.
| # | Программа круговой тренировки | Кол-во повторений |
|---|---|---|
| 1 | Приседания | 20 |
| 2 | Планка | 30-60 секунд |
| 3 | Выпады/Подъёмы на стул | 10-15 каждой ногой |
| 4 | Подтягивания (если есть перекладина)/От жимания | 10-15 |
В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.
Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.
Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.
Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.
Пример программы круговой тренировки
1. Приседания
Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.
2. Планка
Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.
Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.
3. Выпады/Подъёмы на стул
Выпады
Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:
Подъём на стул
Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.
Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.
3. Отжимания от пола / Подтягивания
Отжимания
Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.
Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.
Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.
Подтягивания
Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).
Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?
Сократите время в спортзале без потери эффективности.
5 октября 2019, 22:45
Lifestyle
/ Фитнес
Наверное, каждому хоть раз приходила в голову мысль пропустить тренировку в спортивном зале, когда у вас попросту не хватает времени на полноценное занятие из-за навалившихся разом дел. Только представьте: разогрев, многочисленные подходы упражнений на разные группы мышц, заминка… На это придётся отвести как минимум час!
Чтобы не выбиваться из графика, необязательно совсем отказываться от плановой тренировки. Вместо этого можно руководствоваться простыми правилами, которые помогут сократить время физической нагрузки до 30 минут.
Правило 1. Выполняйте базовые упражнения
Уделите внимание не изолирующим упражнениям, а многосуставным. Если первые помогут вам эффективно прокачать только одну группу мышц, то вторые при правильной технике задействуют несколько крупных мышечных групп разом.
Базовые упражнения для зала, в большинстве случаев, будут включать работу со штангой, что повлияет на рост мышц и на гормональный фон. Дополнительным плюсом многосуставной тренировки станет её способность активно сжигать жир.
К многосуставным упражнениям с весом можно отнести:
- Приседания со штангой. Задействованы квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные мышцы, а также мышцы бедра и приводящие мышцы бедра. Дополнительная нагрузка распределяется на брюшной пресс, разгибатели спины и другие мелкие мышцы ног и туловища.
- Жим штанги лёжа (можно заменить на жим на плечи в тренажёре или жим гантелей сидя). Работают грудные мышцы, трёхглавые мышцы плеча, дельтоиды, кисти, предплечья и пресс.
- Жим штанги стоя или «армейский жим». Нагружаются передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
- Становая тяга. Упражнение задействует выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и рук, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, дельтовидную и трапецевидную мышцы, предплечья.
- Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц и сгибатели рук. Также ромбовидные и трапециевидные мышцы при сведении лопаток.
Все вышеперечисленные упражнения следует сгруппировать по три-четыре на занятие в зале — это не отнимет у вас больше получаса. Например, в одну тренировку можно включить становую тягу, жим штанги лёжа и приседания со штангой, а в другую — жим штанги стоя, тягу к поясу и те же приседания.
Кроме того, в список базовых попадают и некоторые упражнения без использования веса, которые тоже можно включить в тренировочный план по желанию. Среди них:
- отжимания на брусьях;
- подтягивания;
- приседания;
- выпады;
- планка.
Правило 2. Не делайте лишние повторения
Правило «чем больше, тем лучше» в случае с повторениями перестаёт работать и напрасно увеличивает время, проведённое в спортзале. Регулируйте количество, отталкиваясь от поставленной цели. Например, для набора мышечной массы с помощью базовых упражнений с большим весом требуется от 6 до 10 повторений при 3-4 рабочих подходах — не более.
Повышенное количество повторений — от 12 до 15, больше выполнять просто нецелесообразно. Это необходимо только тем, кто хочет поработать над рельефом. В таком режиме отлично убираются лишние жировые отложения.
Фото: istockphoto.com
Правило 3. Не тратьте много времени на отдых и выбирайте оптимальный вес
Вопреки тому, что отдых между подходами нам кажется коротким, даже повторенная многократно пауза в 1-2 минуты может вдвое увеличить продолжительность тренировки. Для экономии времени сократите перерыв до 30-45 секунд.
Если вы чувствуете, что ваш организм требует более длительного восстановления после упражнений с весом, уменьшите нагрузку и работайте в диапазоне 70-85% от одноповторного максимума. Конечно, тренировки с околопредельными весами с упором на увеличение мускульной силы эффективны, но с ними у вас не получится экономить время из-за необходимости делать продолжительные паузы в 2-3 минуты.
Фото: istockphoto.com
Правило 4. Объединяйте упражения
Также для экономии времени можно объединять упражнения в суперсеты (по 2 различных упражнения) или трисеты (по 3), которые выполняют без отдыха. Подобная методика позволит хорошо нагрузить нужную группу мышц.
Например, Арнольд Шварцнеггер при подготовке к соревнованию Mr. Olympia активно использовал суперсет на бицепс: поднятие Зоттмана + любое упражнение на бицепс со штангой. А бодибилдер Ронни Колеман включает в тренировки суперсет с подъемом Т-образной штанги стоя + сгибание в тренажёре.
В конце концов, максимально сократить затянувшуюся тренировку вам поможет чётко поставленная цель. Определитесь с тем, что вы хотите получить от занятий в спортивном зале, сгруппируйте нужные вам упражнения, определите оптимальный вес и количество повторений, не увлекайтесь перерывами — и вы уже сэкономили время!
Вы потратите 250–300 килокалорий, приведёте в тонус мышцы и станете чуть выносливее.
Что понадобится
Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.
Как тренироваться
Тренировка включает пять упражнений:
- прыжки через скакалку;
- отжимание с касанием локтя коленом;
- выпады и приседания с прыжком;
- диагональная складка;
- подъём рук и ног в планке.
Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.
Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.
Как выполнять упражнения
Прыжки через скакалку
Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.
Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.
Отжимания с касанием локтя коленом
После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.
Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.
Выпады и приседания с прыжком
Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.
Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.
Диагональная складка
Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.
Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.
Подъём ног и рук в планке
Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.
Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.
Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!
Жизнь в бешеном ритме не оставляет вам времени на тренировки? Не отчаивайтесь, вы можете легко сократить время тренировки, не жертвуя анаболическими стимулами. Тренировка 5-8-12 покажет вам новый способ тренироваться в ускоренном темпе.
Автор: Билл Гейгер
Время чем-то похоже на деньги — всегда есть возможность использовать его чуть более эффективно, и даже намного эффективнее. Проблема лишь в том, что в сутках всего 24 часа, и не так просто найти окно для качественной тренировки в своем плотном графике. Хорошая новость — вы не обязаны жертвовать анаболическими стимулами. Поднимите обороты, тренируйтесь с умом и получайте тот же результат за меньшее время!
Я собираюсь показать, как сделать сокращенную 30-минутную тренировку такой же эффективной, как любую продолжительную сессию. Само собой, хорошо было бы проводить в спортзале по 60-90 минут каждый день, но у кого есть на это время?
Укороченные тренировочные сессии — это прирост силы, гипертрофия и многоповторный памп в одной вакуумной упаковке. Вы сможете заскочить в зал, получить шикарный результат и быстро вернуться к списку оставшихся дел.
Три в одном
Идея этих тренировок проста: вы делаете три упражнения на каждой тренировке, и каждое упражнение служит разным тренировочным целям. Задача первого упражнения — развитие силы, а для этого нужны тяжелые подходы с всего пятью повторениями. Во втором упражнении вы нацеливаетесь на гипертрофию и заканчиваете 8-10 повторений. А в третьем — преследуете мышечный пампинг, для которого нужно не только поднять число повторений (12), но и выполнить дроп-сеты до жжения в мышцах.
Последнее упражнение каждой тренировки нацелено не стимуляцию глубокого мышечного пампа. Чаще всего для этого используется односуставное движение вроде кроссовера на блоке
Такое количество повторений выбрано не случайно. Схема 5-8-12 позволяет вам развивать мускулатуру за счет активации всех трех механизмов мышечного роста.
Первые два упражнения относятся к многосуставным и выполняются с различным числом повторений, чтобы форсировать рост как мышечной массы, так и силовых показателей. Подходы с малым (6 и менее) и средним (от 8 до 12) числом повторов индуцируют мышечный рост за счет механического напряжения и микроповреждения мышц, а это уже два механизма гипертрофии. Хотя прирост силы в чистом виде не является целью этих тренировок, вы станете мускулистее (и определенно сильнее), добавив немного малоповторных подходов. Берите максимальный вес в начале тренировки, до первых признаков усталости.
Последнее из трех упражнений — это стимуляция пампинга. Тренинг на памп часто опирается на многоповторные схемы с односуставными упражнениями, а заодно включает приемы высокоинтенсивного тренинга. Методология идеально подходит для наполнения мышц жидкостью и питательными веществами, поскольку она усиливает так называемый метаболический стресс и запускает еще один, третий, механизм мышечного роста.
Основы 5-8-12: перед стартом
- В тренировке спины (как в примере) три многосуставных движения, в тренировках бицепсов и трицепсов их по одному, а в тренировке мышц задней поверхности бедра и голени многосуставных движений нет. Просто не так уж много многосуставных движений для этих частей тела.
- Не бойтесь менять набор упражнений в каждом комплексе. Даже для хорошей тренировки характерно уменьшение отдачи где-то после шести недель, так что наметьте дату для корректировки тренировочного плана.
- Если продолжаете заниматься в формате 5-8-12, поменяйте тяжелые упражнения на массу и силу (выбирайте многосуставные, но под разными углами) в начале тренировки, и односуставные движения, в которых можете использовать дроп-сеты или другие приемы для форсирования пампинга, в ее концовке.
- Не надо недооценивать важность изменения вектора движения: чередуйте упражнения на скамье с положительным и отрицательным наклоном. Поставьте вторыми движения, которые до этого вы делали первыми с сетами по 5 повторений, и выполняйте подходы по 8-10 повторений. Вариативность тренировочных стимулов подстегнет мышечный рост и поможет усилить отстающие группы мышц!
Тренировка 5-8-12
Придерживайтесь этого протокола в каждой из семи предложенных тренировок.
- Разминочные подходы не считаются. Делайте столько, сколько нужно, но никогда не доводите разогрев до мышечного отказа. Разминочные сеты не входят в общее число сетов.
- В рабочих подходах выбирайте вес, с которым достигаете мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Если есть необходимость, меняйте нагрузку в последующих подходах.
- Во всех третьих (последних) упражнениях используйте дроп-сеты в каждом из четырех подходов. Как только доберетесь до мышечного отказа — желательно к 12 повторению — тут же уменьшайте вес примерно на 25% и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
- В некоторых упражнениях может быть тяжело продолжать с тем же весом во всех 4 подходах. Корректируйте нагрузку в последующих сетах, чтобы вы могли достигать запланированного количества повторений.
Читайте также
- Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ»
- Строим мышцы за считанные минуты
- ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста
Привет, друзья. Сегодня очередной перевод с моего канала GFI от КалистеникМувмент и речь пойдет о тренировки дома. Это будет 30-минутная домашняя тренировка без зала и без оборудования. Для многих она будет актуальна. Давайте начинать! Далее прямая речь
Если у вас нет возможности посещать зал, поблизости нет спортивной площадки или нет доступа к какому-либо оборудованию, совсем не просто найти хорошую и полезную тренировку.
Для минималистической тренировки, которую я вам покажу, не нужно практически никакого оборудования. Ее можно выполнять дома, в отпуске или даже в командировке или во время всемирного карантина.
1) Упражнение — Отжимания
Первое упражнение – это отжимания. Но вместо выполнения четырех подходов стандартных отжиманий, мы будем выполнять различные их варианты в каждом подходе.
Сначала выполняем отжимания согнувшись, вторыми – отжимания с подведением колена к локтю. Третьими будут бриллиантовые отжимания, и четвертыми – отжимания с широкой постановкой рук.
Все эти вариации фокусируются на различных мышцах.
№1 — Отжимания согнувшись
Отжимания согнувшись позволяют проработать плечи, а также развить силу жима над головой.
Отжимания согнувшись (80-90 % от вашего максимального количества)
Чем вертикальнее будет расположена верхняя часть тела, тем труднее будет это упражнение, например, если поставите ноги на любое возвышение — стул. Так что, если вертикальное положение для вас слишком сложное, просто измените его на более горизонтальное.
№2 — Отжимания с подведением колена к локтю
В отжиманиях с подведением колена к локтю акцент находится на всех мышцах, которые необходимы для выполнения отжиманий, а именно – грудных мышцах, трицепсах и плечах. Но особенностью данной вариации является усиленная активация мышц брюшного пресса.
Отжимания с подведением колена к локтю (80-90 % от вашего максимального количества)
Когда вы двигаете одной ногой вовнутрь и подводите ее к противоположной руке, вы не только прорабатываете пресс во время этого движения, но и задействуете больше силы мышц брюшного пресса, чтобы сохранять равновесие в теле, когда оно поддерживается только одной ногой, стоящей на полу, а вы поворачиваете тело.
Основной фокус в остальных вариациях понятен.
№3 — Бриллиантовые отжимания
В бриллиантовых отжиманиях акцент находится на трицепсах,
Бриллиантовые отжимания (80-90 % от вашего максимального количества)
№4 — Отжимания с широкой постановкой рук
в то время, как в отжиманиях с широкой постановкой рук основными мышцами, которые вы прорабатываете, являются грудные.
Отжимания с широкой постановкой рук (до отказа)
Выполните по одному подходу каждой вариации, с отдыхом по 2 минуты между подходами.
1 подход. Отжимания согнувшись (80-90 % от вашего максимального количества)
Отдых – 2 минуты
2 подход. Отжимания с подведением колена к локтю (80-90 % от вашего максимального количества)
Отдых – 2 минуты
3 подход. Бриллиантовые отжимания (80-90 % от вашего максимального количества)
Отдых – 2 минуты
4 подход. Отжимания с широкой постановкой рук (до отказа)
Отдых – 2 минуты
Выполните около 80-90 процентов вашего максимального количества повторений в первых трех вариациях, и 100 процентов – в последней.
2) Упражнение — Тяги
Продолжаем тренировку вариациями тяги тела. Действительно очень трудно тренировать широчайшие мышцы спины без какого-либо оборудования. Если у вас нет доступа к турнику или кольцам, вы можете использовать для этого палку и два стула или два других одинаковых предмета. Кладем палку на эти два предмета и выполняем тяговое движение.
Для этого упражнения я выбрал три различных вариации.В первом подходе выполняем удержание широким хватом сверху. Во втором подходе выполняем удержание узким хватом снизу. А в третьем и четвертом подходах выполняем попеременное удержание с фокусом на бицепсы и на широчайшие хватом снизу. В этой вариации удерживаем каждое положение по 3-5 секунд, прежде чем переключиться на следующее.
№1 — Удержание широким хватом сверху
Удержание широким хватом сверху (по 3-5 секунд)
№2 — Удержание узким хватом снизу
Удержание узким хватом снизу (по 3-5 секунд)
№3-4 — Попеременное удержание с фокусом на бицепсы и на широчайшие хватом снизу
Попеременное удержание на бицепсы и на широчайшие хватом снизу (до отказа)
Вы можете сделать легче все эти вариации, согнув ноги или сократив амплитуду движения.
И даже если вы вообще не в состоянии оторвать себя от пола, пока вы сохраняете напряжение в мышцах, вы будете их тренировать. Постарайтесь подтянуться максимально высоко и свести лопатки.
Это упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, средний отдел трапециевидных мышц и бицепсы.
Отдыхаем по 2 минуты между подходами.
1 подход. Удержание широким хватом сверху (по 3-5 секунд)
Отдых – 2 минуты
2 подход. Удержание узким хватом снизу (по 3-5 секунд)
Отдых – 2 минуты
3+4 подход.Попеременное удержание на бицепсы и на широчайшие хватом снизу (до отказа)
Отдых – 2 минуты
И снова выполняем удержание на 80-90 процентов вашего максимального времени в каждом подходе, кроме последнего. В нем можно работать до отказа.
3) Упражнение — Суперсеты 1, 2 и 3
Далее продолжаем тренировку суперсетом.
В этом суперсете выполняем два упражнения без отдыха одно за другим.
Упражнение 1. Круговые махи руками лежа лицом вниз (90% вашего максимума)
Без отдыха
Упражнение 2. Удержание мостика с разворотом рук (90% вашего максимума)
Отдых 90 секунд
Начинаем суперсет с круговых махов руками лежа лицом вниз, и продолжаем удержанием мостика с разворотом рук.
В этих упражнениях основной акцент находится на мышцах задней цепи, то есть на мышцах задней стороны вашего тела.
Суперсет №1
№1 — Круговые махи руками
В круговых махах руками вращайте плечами во время выполнения движения и максимально распрямите позвоночник.
Круговые махи руками лежа лицом вниз (90% вашего максимума)
№2 — Удержание мостика с разворотом рук
Для выполнения мостика вы должны поднять грудь так высоко, как только можете, вытянуть позвоночник и давить ногами в пол.
Удержание мостика с разворотом рук (90% вашего максимума)
Суперсет №2
№1 — Круговые махи руками
Круговые махи руками лежа лицом вниз (90% вашего максимума)
№2 — Удержание мостика с разворотом рук с вытянутыми ногами
Вы можете усложнить это упражнение, просто вытянув ноги.
Удержание мостика с разворотом рук с вытянутыми ногами (90% вашего максимума)
Суперсет 1
Отдых – 90 секунд
Суперсет 2
Отдых – 90 секунд
Выполнив эти два упражнения, отдыхаем около 90 секунд и повторяем суперсет еще один раз.
Последнее упражнение направлено на проработку нижней части тела, и представляет собой комбинацию попеременных выпадов с прыжком и удержания глубокого приседа.
Всегда следите за тем, чтобы приземляться мягко и с полным контролем.
Суперсет №3
Удерживаем положение глубокого приседа в максимально низкой позиции в течение трех секунд, а затем выполните попеременные выпады.
Упражнение 1.Удержание положения глубокого приседа (3 секунды)
Без отдыха
Упражнение 2. Попеременные выпады (90% вашего максимума)
Отдых 90 секунд
№1 — Удержание положения глубокого приседа
Удержание положения глубокого приседа (3 секунды)
Лопатки отведены назад
Нейтральное положение позвоночника
Бедра ниже параллели
Вес на пятках
Нейтральное положение шеи
Колени слегка выходят за носки
Бедра повернуты наружу
№2 — Попеременные выпады
Попеременные выпады (90% вашего максимума)
Этот суперсет улучшит ваш присед, вашу силу взрываемости и вашу силовую выносливость.
В этом суперсете выполняем три подхода этой комбинации, отдыхая по 90 секунд между подходами.
Выполняем суперсет примерно на 90 процентов нашего максимума в первых двух подходах, и стремимся к ста процентам в последнем подходе.
Если вы хотите выполнять предварительно составленные и прогрессивные тренировки для всего тела, вам стоит обратить внимание на наши тренировочные программы, распределенные на пять уровней.
И не забывайте, что питание также очень важно для достижения ваших фитнес целей.
Перевел(а): Елена Шарко
Подготовил: Александр Шарко