Тренировка на короткие мышцы
В статье описаны все нюансы, применимые для тренировки коротких мышц. Данные тренировочные особенности стоит соблюдать, если вы занимаетесь бодибилдингом и фитнесом.
Рекомендуем прежде прочитать общую статью
- Длина мышц
Вводная статья ознакомит вас с мышцами различной длины и с общим теоретическим материалом. А также научит вас определять длину собственных мышц.
Общее
Если вы обладаете короткими мышцами, то тренировать их следует немного иначе; учитывая определенные особенности, можно создать более прогрессивную программу тренировок.
Важность тренировок
Общее
Короткие мышцы откликаются ростом куда хуже, чем длинные и средние по длине (в большинстве случаев). Это связано с малым поперечным сечением. Поэтому короткая мышца – это ваша ахиллесова пята в плане набора мышечной массы. Гипертрофия такой мышцы будет даваться с трудом, и как следствие, возможна диспропорция относительно других мышечных групп.
Но лучше не исправлять последствия неправильных тренировок, а предотвратить их. Поэтому, если вы знаете, что данная мышца у вас короткая, то тренировать ее нужно обязательно, и желательно делать это с самого начала тренировочного стажа.
Внесем ясность
Многие скажут, что новичкам не нужно распыляться на изоляцию, нужно растить общую массу тела многосуставными упражнениями. Это отчасти верно, но в данном случае у вас конкретная цель – вы хотите, чтобы короткая мышца в дальнейшем была подстать всем остальным.
Частота тренировок
Общее
Частота тренировок напрямую зависит сразу от 3 параметров — от длины мышц, от стажа занятий и от тренировочного стиля.
Влияние длины мышц
Короткие мышцы маленькие в своем поперечном сечении, следовательно, восстановление у них более быстрое, чем у средних и длинных. Соответственно, можно и нужно тренировать их часто, а именно 1-2 раза в неделю. Не реже, иначе не будет прогресса.
Тренировка коротких мышц 1-2 раза в неделю — это среднее значение. Но исходя из тренировочного стажа и стиля, вы сможете точно определить какое количество тренировок в неделю выбрать — 1 или 2.
Влияние стажа занятий
Людям, недавно пришедшим в зал (стаж менее 6 месяцев), стоит выполнять 1 тренировку коротких мышц в неделю.
Спортсменам, стаж которых около 1-3 лет, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Но они уже могут себе позволить 2 тренировки в неделю, при этом не боясь перетренированности.
Опытным атлетам, со стажем занятий более 3 лет, скорее всего, всегда стоит выполнять 2 тренировки в неделю на короткие мышечные группы. Столь частые тренировки необходимы для дальнейшего прогресса продвинутых атлетов.
Влияние тренировочного стиля
Использование многоповторного стиля никак не влияет на вашу частоту занятий.
При использовании силового стиля, вы должны тренировать короткие мышцы лишь 1 раз в неделю (невзирая на стаж занятий). Это связано с тем, что при таком стиле тренинга не только мышцы нуждаются в восстановлении, но и суставо-связочный аппарат и ваша психика.
Техника выполнения упражнений
Общее
Необходимо внести определенные коррективы в технику выполнения упражнений. Коррективы будут не очень значительными, но дадут максимально комфортные для развития мышц условия.
Измененная амплитуда движения связана с особенностью коротких мышц, а конкретно – с малым поперечным сечением.
Амплитуда при растягивании
В отличие от средних и длинных мышц, короткие мышцы не нуждаются в чрезмерном растягивании. При полной амплитуде мышца уже давно успеет растянуться, а остаток движения будет растягиваться сухожилие. Если же не доходить до точки максимального растяжения, то работать будут исключительно мышечные волокна – а это путь к лучшей гипертрофии.
Амплитуда при сокращении
Короткая мышца, в силу своей особенности строения, способна сжаться полностью только при максимальном сокращении. Поэтому в данной фазе движение должно быть наиболее полноценным, чтобы задействовать большее количество мышечных клеток.
Подведем итоги
Общее
Краткая информация о тренировке коротких мышц:
- Тренировать короткие мышцы нужно обязательно. В том числе и новичкам.
- Короткие мышцы следует тренировать 1-2 раза в неделю.
- Особая техника выполнения упражнений: амплитуда при растягивании – укороченная, амплитуда при сокращении – полная.
Для того чтобы изменить своё тело, много времени не надо. 15-минутная физическая нагрузка один-два раза в неделю — это оптимальный формат для поддержания хорошей формы и укрепления здоровья.
Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.
Почему они эффективны?
Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.
Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).
Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.
Доктор медицинских наук Даг Макгафф, книга «Тело по науке»
Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.
Результаты исследований
Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени .
Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.
Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.
Как заниматься?
- Тренировки проходят один-два раза в неделю.
- Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
- Пять упражнений на самые основные группы мышц — это оптимальное количество за одну тренировку.
- В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
- Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
- Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
- Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.
Кому подходят такие тренировки?
Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.
Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.
Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.
Вывод
Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.
Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.
Короткие интенсивные тренировки
Как это работает?
Примеры коротких кардиотренировок для похудения
Интенсивный силовой тренинг для новичков и продвинутых
Когда трудно встроить фитнес в напряженный график, на помощь приходят короткие интенсивные тренировки, которые дают потрясающий эффект при минимальных временных затратах. Достаточно заниматься по полчаса один-два раза в неделю, выкладываясь до предела – и результат превзойдет самые смелые ожидания.
Как это работает?
Последние экспериментальные данные не оставляют сомнений в эффективности высокоинтенсивного тренинга как для сжигания жира, как и для набора качественной массы. Кратковременные физические нагрузки на пике возможностей более физиологичны и, как ни странно, переносятся организмом намного легче, чем стандартные продолжительные тренировки умеренной интенсивности.
Тренироваться могут все желающие: перенесенные травмы и болезни, преклонный возраст, остеопороз и низкая степень подготовки не становятся помехами на пути к совершенствованию.
Цель занятий при интенсивном тренинге – раскачать метаболизм и выжать из мускулатуры максимум, не допуская перерасхода энергии, необходимой для восстановления поврежденных волокон и набора массы. Нет смысла упражняться каждый день. Для борьбы с лишним весом хватит и одной-двух тренировок в неделю, так как на заживление поврежденных мышечных волокон требуется время. По мнению доктора Дага Макгаффа, общепринятые нормы подходят только для молодых и тренированных. Для людей зрелых лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальный срок отдыха стоит продлить до 5–10 дней.
Концентрация на упражнениях также повышает энергозатраты, однако при длительных тренировках внимание неизбежно рассеивается. Уменьшив продолжительность кардиотренировки, мы сохраняем сосредоточенность и сжигаем больше калорий, а в случае силового тренинга заодно избегаем ловушки перетренированности, которая развивается в том числе по причине психологической усталости.
Программы жиросжигающих кардиотренировок высокой интенсивности рассчитаны на ограниченный энергетический запас на фоне повышенной потребности в энергии. У организма не остается иного выхода, кроме как утилизировать гликоген и избытки жировой ткани вместо топлива. Параллельно налаживаются обменные процессы и гормональный баланс.
Виды кардиотренировок
В ходе исследований Центра по профилактике и контролю заболеваний США с участием более 2 тысяч человек, среди которых 30% составляли лица с метаболическим синдромом, было установлено, что краткосрочнные тренировки для похудения в 2,4 раза эффективнее классики – и вот почему.
Сверхусилие стимулирует выработку катехоламинов и гормона роста, которые ускорят утилизацию жировых отложений за счет синергии. Под влиянием катехоламинов жир начинает выходить из депо и тут же расщепляется на глицерин и жирные кислоты при содействии соматотропина, причем калории продолжают таять даже спустя сутки после завершения занятий.
Примеры коротких кардиотренировок для похудения
Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.
Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.
В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.
Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.
Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.
Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.
Интенсивный силовой тренинг для новичков и продвинутых
Кратковременные тренировки с околопредельным весом – золотой стандарт современного бодибилдинга, обеспечивающий ускоренный прирост сухой массы без ущерба для позвоночника и суставов.
Грамотно организованные короткие тренировки на массу подходят как для начинающих, так и для опытных атлетов. Для старта можно воспользоваться универсальной методикой британца Джеймса Фишера, которая почти не имеет противопоказаний. В комплекс входят три базовых упражнения – жим ногами, над головой и в лежачем положении. Упражняться надо дважды в неделю по четверть часа в сверхмедленном темпе.
Подготовленные спортсмены практикуют сверхкороткие циклические нагрузки с чередованием упражнений на силу и массу. Одна из самых распространенных схем предполагает 20 минут ежедневных занятий в зале. Подборку из четырех упражнений со штангой разбивают на два дня: в первый день вы выполняете армейский жим и мертвую тягу, во второй – жим лежа и тягу в наклоне.
Рабочий вес рассчитывают по предельному максимуму (ПМ) – однократному уверенному повторению на максимальном весе. План выглядит так:
- легкая разминка – пара согревающих упражнений по 4 подхода;
- I подход – 5 повторений по 80% ПМ;
- II – один повтор на 90% ПМ;
- III – еще одно повторение на 92% ПМ;
- IV – 15–20 повторов по 60% ПМ.
Заминка на облегченном весе предотвращает застойные явления и способствует выведению недоокисленных продуктов обмена из мышц. Растяжение сухожильных оболочек попутно создает потенциал для наращивания мускулатуры. Когда вы доведете число повторов в четвертом заходе до двадцати, увеличьте вес.
Второй вариант высокоинтенсивного тренинга – недельные циклы с последовательной проработкой основных групп мышц. Заниматься предстоит четыре дня подряд:
- понедельник – грудь и трицепсы;
- вторник – ноги;
- ср
еда – пресс и плечевой пояс; - четверг – спина и бицепсы.
Следующие три дня – пятницу, субботу и воскресенье отводятся восстановлению. Первую неделю тренируют мышечную силу, выполняя по три сета по 6 повторений с околопредельным весом и заканчивая заминкой на 25 повторов с легким весом.
Во вторую неделю следует сосредоточиться на массе. Теперь нужно делать по 4 сета в день по 12 повторов. Если после первого сета на 12 повторений недостает сил, вес уменьшают на 20%. Допускаются небольшие передышки продолжительностью до 90 секунд. Комплекс рассчитан на шесть недель, после чего понадобится перерыв.
Интенсивные тренировочные программы бьют качеством количество, экономя время и усилия. Тренируясь редко, но метко и с полной отдачей, вы добьетесь большего, чем позволяют традиционные методики. Придется попотеть, зато вы увидите перемены уже через неделю, а не после дождичка в четверг – ради этого стоит напрячься!
Если вам нужно быстро набрать мышечную массу, а времени на зал очень мало, то обязательно дочитайте этот пост до конца. Сегодня расскажу о том, как короткая эффективная тренировка на массу приведет вас к взрывному росту мышц.
Во время тренировки вы будете выполнять несколько упражнений, важно будет не их количество, а сам тренировочный процесс проработки мускулатуры с помощью тренировочного веса. Примером может быть комплекс из трех базовых упражнений: становая тяга, жим штанги и тяга блока книзу прямыми руками – прорабатываются все мышцы и отдельные группы мышц в целом.
При использовании большого веса: мышцы принимаю нагрузку больше, чем при выполнении обычного комплекса состоящий из 8 — 10 упражнений. В случае если в комплексе присутствуют основные движения, они не будут также эффективны и в короткой программе.
Главная причина: множество упражнений растрачивает нервную энергию. В итоге при выполнении обычного комплекса упражнений культуристом нет такого эффекта, как от выполнения основных упражнений в короткой программе. Потому как рост мышц происходит от увеличения силы, то рост массы проявляется при выполнении короткой программы, так как это приводит к приросту силы.
Долгое выполнение тренировочного комплекса может выматывать культуриста, в итоге он уже отклоняется от заданной цели. Он выпускает из вида силовой результат и начинает думать о том, чтобы выполнить все сеты и подходы во время тренировки. Это сложная задача, потому как за одну тренировку по бодибилдингу подразумевается выполнение спортсменом до 25 – 40 сетов.
Когда говорят о короткой тренировке, то отклонения от цели не происходит. Культурист нацелен только на улучшение своего тренировочного результата. А когда процесс тренировки затормаживается, тогда культурист увеличивает время отдыха между тренировками. Это эффективный метод в тренировках на развитие силы.
Для культуристов с малой мышечной массой (эктоморфов) тренировка по короткой программе – будет правильным началом занятия бодибилдингом. Выполняя комплекс из восьми или двенадцати упражнений в 3-4 сета, которые состоят из 10-12 повторений, эктоморф со слабой энергетикой и без того будет истощен. Во время сверхдолгой тренировки организмом расходуется большой объем энергии, а что остается на мышечный рост?
Даже подготовленным культуристам со стажем советуют тренироваться по короткой программе тренировок. Заинтересовавшись этим, можно выбрать три подходящих базовых упражнения и тренироваться несколько месяцев по программе интенсивных тренировок, на увеличение результата рабочего веса. В итоге вы будете удивлены приросту мышечной массы!
Кроме увеличения мышечной массы у тренирующегося культуриста есть важные задачи: по улучшению формы мышц, усиление проработки отдельных мышечных пучков и ослабленных мышц и так далее. Когда вопрос стоит о быстром наборе сухой мышечной массы, то лучшим методом будет сокращения количества упражнений до минимума.
Положительной стороной короткой программы тренировок является то, как можно проработать каждое упражнение отдельно. При высокой умственной концентрации происходит тяжелая работа. Нервная и мышечная системы организма работают в большей степени, чем при выполнении базового комплекса для культуристов, когда вы занимаетесь со свободными весами. Поэтому сверхкороткие комплексы требую большего времени для отдыха.
Начинающему культуристу будет вначале сложно понять насколько эффективнее результат от выполнения 3-4 упражнений, в отличие от комплекса и 8-12 базовых упражнений. Важно понять, что здесь говориться о комплексе основных упражнений, с помощью которых могут одновременно прорабатываться несколько мышечных групп.
Каждая группа связана с малыми мышцами, а с помощью основных упражнений мы их прорабатываем. В итоге с помощью базовых упражнений можно проработать полностью все группы мышц тела начинающего культуриста. Это не сравнивается по эффективности с другими упражнениями, как концентрированный подъем на бицепс, разведение гантелей в стороны и др., которые часто выполняют в полную силу начинающие культуристы.
Пример программы
День первый:
Кардиоупражнения
Приседания
Жим штанги, лежа на скамье или отжимания на брусьях
Армейский жим
Растяжка
День второй:
Кардиоупражнения
Становая тяга
Тяга блока к низу прямыми руками или подтягивания на перекладине
Растяжка
Тренироваться лучше по понедельникам и пятницам. Если интервала не недостаточно, тогда можно проводить три тренировки на протяжении двух недель. Как пример тренироваться в понедельник, среду и пятницу следующей недели.
Как набрать от 3 до 15 кг за 9 недель
Если короткой тренировки вам не достаточно, а у вас есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю и заниматься там по часу, то рекомендую ознакомиться с курсом Владимира Молодова по экстремальному набору массы.
В этом курсе показаны 9 упражнений, которые нужно выполнять для быстрого роста мышц. Также он рассказывает о правильной технике выполнения упражнений и правилах питания.
Если вы хотите проснуться накаченным и подтянутым через пару месяцев, то вам сюда 
А на нашем блоге вы найдете программу тренировок на силу и массу, узнаете как работает креатин и помогает в росте мышц и что такое сбалансированное питание для набора мышечной массы.
Посмотрите этот видос. В нем Владимир Молодов подробно рассказывает как не нужно тренироваться на массу.
Подписывайтесь на новости блога. Жду ваших комментов и отзывов в социальных сетях.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск