Тренировка на косые мышцы живота с гантелями
Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.
Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.
Работа мышц
Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.
Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.
Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.
Техника выполнения упражнения
Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
- Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
- Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
- Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.
Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:
- При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
- Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
- Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.
Как тренироваться правильно?
Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:
- Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
- На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
- Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
- Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.
Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.
Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.
Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.
Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.
Для проработки мышц:
- Наклоны в стороны выполняются медленно.
- 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
- Большой вес брать все равно нельзя.
Вариации упражнения
При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:
- Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
- С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
- В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
- С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.
В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.
Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.
Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.
Совет
На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.
Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.
Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.
Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.
Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.
анатомия мышц живота
Польза
Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.
Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.
Риски
Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.
Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.
Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.
Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.
Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:
- при беременности и сразу после родов,
- после операций,
- при заболеваниях позвоночника,
- различных нарушениях в области малого таза,
- при заболеваниях ЖКТ.
Стоит ли качать боковой пресс женщинам?
Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.
Укрепление пресса дома
Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:
- вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
- вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
- наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
- скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).
вакуум
вращения стоя
наклоны в сторону
русский твист
Эффективная тренировка
Перед вами самые лучшие упражнения на косые мышцы живота:
- планка — выполнять от 20-30 секунд, отличный эффект для всех зон пресса;
- планка боковая — хорошая статика для укрепления талии;
- скручивания набок — перемещение согнутых ног усилием пресса;
- скручивания перекрестные — корпус удерживания усилием живота, работа разноименных конечностей;
- планка с приведением колена — левое колено — левый локоть и наоборот);
- лодка — мощная статическая нагрузка на ноги и живот.
планка классическая
планка боковая и ее вариации
боковые скручивания
перекрестные скручивания
планка с приведением колена
лодка
Топ вариантов для мужчин
Парню любого возраста подойдут следующие техники прокачки боков:
- вращение Т-образное — развороты в упоре лежа;
- скручивания медведя — прыжки в упоре лежа;
- птица-собака — статическое упражнение по 10 секунд на каждую сторону;
- стабилизация кора — повороты с отягощением;
- прогулка однорукого фермера — ходьба с напряженным прессом;
- приседания с гантелей — приседы с прямой спиной и отягощением в одной руке.
для мужчин
Тренажерный зал
Лучше других себя зарекомендовали:
- дровосек с верхним блоком — тяга блока левого плеча к правой ноге и наоборот;
- боковые подъемы на скамье — подъемы корпуса с фиксацией ног;
- обратные косые скручивания в петлях TRX — достаточно тяжелое упражнение для ног и живота;
- подъемы коленей набок на турнике — нужна хорошая физподготовка;
- наклоны с грифом штанги — используется гриф весом 10-20 кг, рукоятка размещается на трапеции.
наклоны с грифом
Новички, средне-подготовленные и продвинутые
Вкратце, как идти от простого к сложному. Кому что подходит:
- начинающие (слабая спортивная подготовка) — наклоны, скручивания на перекладине и подъемы корпуса набок со скамьи;
- уверенные телостроители (есть небольшой спортивный стаж и хорошая физподготовка) — перекрестные скручивания с касанием разноименных конечностей, косые подъемы ног в висе, боковые подъемы корпуса и ног (во всех случаях делаем 3 подхода по 10 раз);
- продвинутые сильные спортсмены (много силы, выносливости, сухая мышечная масса) — дровосек с верхним блоком, наклоны с грифом 10 кг с поворотом и без, вращение ног на перекладине.
вращение ног на перекладине
Существуют и другие вариации занятий для укрепления кора, например, подъемы гири, на брусьях, с диском Грация, мостик. Но самые эффективные сможет подобрать только индивидуальный тренер.
Иметь кубики очень здорово, но корпус должен выглядеть гармонично, поэтому сегодня модно прокачивать бока. Телостроительство должно происходить с умом. Будьте красивы.
Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.
Правильная техника выполнения
1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.
2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.
3. Выпрямитесь и вдохните.
4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.
5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.
6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!
Распространенные ошибки техники:
1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.
2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.
3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.
4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.
Распространённые мифы упражнения
С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!
1. Упражнение расширяет талию
Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.
Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!
2. Упражнение сжигает жир на талии
Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.
Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.
3. Упражнение подтягивает талию
Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).
4. Упражнение очень травмоопасно
Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.
5. Упражнение бесполезно
Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!
Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.
На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону
Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения.
Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram, Youtube,Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,
Навряд ли найдется такой человек, который не хотел бы иметь стройную фигуру, красивое тело и накачанную мускулатуру. Добиться этого никак нельзя без упругого подтянутого брюшного пресса, обеспечивают который натренированные косые мышцы живота. С помощью них осуществляются повороты тела в разные стороны, также они служат защитой для внутренних органов. В жизни обычного человека данная мышечная группа задействована бывает редко, так что вопрос по поводу ее накачивания встает перед многими людьми, особенно спортсменами. Поэтому всем будет полезно знать, как правильно накачать косые мышцы живота.
Для чего нужны косые мышцы живота?
Не секрет, что накаченные косые мышцы живота выглядят привлекательно, поэтому многие люди при посещении тренажерного зала стараются уделять им весомую часть времени. Но для чего же эти мышцы нужны в человеческом теле?
Косые абдоминальные мышцы живота подразделяются на две группы – внешние и внутренние. Внешние косые являются наиболее крупными и самыми видимыми в мускулатуре пресса, а внутренние чаще всего незаметны, потому что находятся непосредственно под внешними.
При скручивании тела в левую сторону идет нагрузка на левую внешнюю косую мышцу и правую внутреннюю, при скручивании в правую сторону – все наоборот. При двустороннем сокращении данная мышечная пара тянет вниз грудную клетку, обеспечивает сгибание позвоночника, при фиксированном положении грудины с ее помощью идет поднимание таза.
Предварительный этап
Группа косых мышц пресса включает множество подгрупп мышц, которые крепятся к ребрам и тазу под различными углами. В связи с особенностями осанки каждого отдельного человека анатомия этих мышц уникальна, из-за чего подходить к тренировкам нужно основательно.
Существуют стандартные правила тренировки данной группы мышц, которые включают выполнение боковых наклонов и всевозможных боковых скручиваний. Дополнительные нагрузки в данном случае не требуются.
Важно! Косые мышцы живота не только формируют пресс, но и обеспечивают поддержку во время выполнения базовых упражнений. При развитии этой мышечной группы ключевыми будут различные варианты боковых скручиваний.
Упражнения для новичков
Как лучше всего прокачать косые мышцы живота новичкам? Когда брюшные мышцы еще не нагружались тренировками, интенсивные упражнения для них не принесут желаемого результата. Для начала необходимо повысить мышечный тонус, чтобы подготовить организм к усиленным нагрузкам.
К простым упражнениям для укрепления косых мышц живота относятся:
- Вакуум. Нужно медленно выдохнуть, сильно втянув при этом живот. Втягивать живот следует около 15 секунд. Так можно хорошо уменьшить объем живота, укрепив при этом пресс.
- Наклоны в сторону. Необходимо ритмично выполнять наклоны, плавно опуская руку по ноге. При этом запрещается отклонение корпуса назад или вперед. Обычно выполняют около сотни наклонов за 3 подхода.
- Вращения в положении стоя. Расставленные на ширине плеч ноги, руки разведены в стороны. Корпус медленно поворачивается из стороны в сторону без изменения положения спины. Выполняется по 10 повторений в разных темпах.
Данные упражнения доступны при любом уровне подготовки. После их освоения можно увеличивать нагрузку и приступать к более сложным занятиям.
Скручивание с поворотом корпуса
Как качать косые мышцы живота правильно? Скручивания с поворотом корпуса являются прекрасной тренировкой для мышц пресса. Имеется множество вариантов выполнения этих упражнений, но самыми распространенными из них можно назвать скручивания на римской скамье либо в лежачем положении на полу.
Для выполнения скручиваний на полу необходимо в положении лежа поставить полностью ступнями на пол согнутые в коленях ноги. Руки положить на затылок. Проводить скручивания нужно за счет усилия брюшных мышц поднимаясь вверх, поворачивая при этом корпус в разные стороны. Правая рука должна заводиться за левую ногу, левая рука – за правую.
Принято выполнять около 50 упражнений за 3 подхода. Силу инерции здесь использовать не стоит – эффективнее выполнять скручивания при помощи изолированных усилий пресса.
Боковые наклоны с гантелями
При боковых наклонах с гантелями либо другими отяготительными спортивными элементами основная нагрузка идет на наружные косые мышцы пресса. В дополнение к ним подключаются внутренние косые и прямая мышцы. Во время этого упражнения на поясницу приходится довольно большая нагрузка, поэтому при наличии проблем со спиной от наклонов с гантелями стоит отказаться.
Техника здесь очень проста – стопы на ширине плеч, в одной руке гантель, другая рука за головой или на поясе. Мышцы пресса напрягаются, плечи расправляются, бедра фиксируются. Наклоны должны проводиться в строго вертикальной плоскости. Первый наклон идет в сторону руки с гантелей, второй – в сторону другой руки. Таким образом очень эффективно проходит прокачка косых мышц живота. При возникновении сложностей с выполнением наклонов на прямых ногах можно колени немного согнуть.
Повороты таза в висе
Данное упражнение хорошо подходит для развития всех мышц пресса – его эффективность позволяет быстро накачаться и поддерживать себя в хорошей физической форме.
Для выполнения нужно повиснуть на перекладине, турнике или брусе с полностью распрямленными руками. Далее сделать вдох, задержать дыхание и подтягивать колени к груди, разворачивая их в разные стороны. В верхней точке нужно сделать паузу на секунду, опустить ноги, и без расслабления начать повторение.
При этом упражнении корпус не должен раскачиваться, чтобы не помогать осуществлять подъем ног.
Ноги поднимаются на выдохе, опускаются – на вдохе. Стоит следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на косые мышцы живота, а не бедер.
Упражнение Дровосек
Данное упражнение выполняется на блочном тренажере. Во время него нагрузка кроме косых мышц живота идет на прямые и поперечные отделы. Многие опытные культуристы включают это упражнение в свой тренировочный план.
Для начала выполнения нужно крепко встать на ноги и выпрямить спину. Специальная рукоятка берется обеими руками без сгибания их в локтевом суставе. Корпус к тренажеру должен находиться боком. Развернув корпус необходимо тянуть рукоять к бедру. Вернуться в исходное положение. Потом сторона меняется.
На протяжении всего упражнения руки должны быть выпрямлены. Рывковыми движениями пользоваться нельзя. Нормой считается выполнение 40-60 повторений за 3-4 подхода.
С помощью вышеперечисленных несложных упражнений можно эффективно накачать косые мышцы живота и убрать с них лишний вес.