Тренировка на мышцы сгибатели

Эти пять упражнений помогут вам избавиться от мышечных зажимов и почувствовать себя более гибкими в самые кратчайшие сроки. Выполняйте их после основной тренировки. Сохраняйте конечное положение каждого упражнения в течение 30-45 секунд, выполняя один или два подхода. Не задерживайте дыхание.

Растяжка сгибателей бедра

Если вы тяжело тренируетесь или много времени проводите сидя, то почти гарантировано ваши сгибатели бедра перенапряжены. Это замечательное упражнение растягивает как сгибатели бедра, так и квадрицепсы.

Встаньте в нижнее положение выпада, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, а затем медленно потянитесь назад, обхватите заднюю ногу и постарайтесь притянуть ее как можно ближе к бедру. Приняв конечное положение расслабьтесь, чтобы усилить растяжку.

Поза голубя

Это прекрасное упражнение йоги помогает раскрыть бедра и растянуть ягодичные мышцы. Оно принесет вам пользу независимо от уровня вашей гибкости. Согните ногу в колене и поместите ее пред собой, задняя нога выпрямлена. Поместите предплечья на коврик перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, по возможности стараясь наклоняться за счет раскрытия таза, а не за счет сгибания в пояснице. Ваша цель – опустить голову на предплечья. Если вам не хватает гибкости, остановитесь на комфортной для себя глубине наклона.

Поза эстакадного моста

Большинство из нас знакомы с упражнением «мостик», в котором обе руки и ступни находятся на полу. Эта вариация упражнения выполняется с ногами, находящимися на возвышении. Это помогает лучше раскрыть плечи и верх спины, перенося акцент с разгибания в поясничном отделе на разгибание в грудном отделе позвоночника. Это удивительный способ по-настоящему раскрыть и растянуть верхнюю часть тела без стрессовой нагрузки на нижнюю часть спины.

Лягте на спину, поместив ноги на возвышение. Чем выше будут ваши ноги, тем больше будут растягиваться ваши плечи, и тем сложнее будет поднять себя вверх. Положите руки на пол с внешней стороны плеч, пальцы смотрят в сторону ног. Поднимите себя за счет силы рук, одновременно поднимая бедра и напрягая ягодицы. Смотрите при этом на кончики пальцев рук, не задерживайте дыхание.

Растяжка задней поверхности бедра

Если вы делаете тяжелые упражнения для ног, так как приседания со штангой, очень важно при этом растягивать сгибатели бедра. Это упражнение отлично справится с этим.

Сядьте, положив ноги прямо перед собой. Напрягите квадрицепсы, подтяните мышцы живота и наклонитесь к ногам так глубоко, как сможете, стараясь руками обхватить ступни ног. Самое важное в этом упражнении – научиться осуществлять наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не за счет сгибания в пояснице.

Для более глубокой растяжки бицепсов бедра попробуйте выполнить упражнение у стены. Для этого встаньте перед стеной, поставив ноги вместе, затем наклонитесь, скрестив руки над головой и толкая верхнюю часть спины к стене. Медленно опуститесь вниз по стене, сохраняя ноги как можно более прямыми. Чем ближе к стене вы будете находиться, тем глубже будет растяжка

Растяжка скорпиона

Большинство упражнений, которые мы выполняем в тренажерном зале, работают только в двух плоскостях – передней и задней. Нам не хватает движений на скручивание. Эта растяжка помогает одновременно раскрыть спину и грудь, невероятно эффективного растягивая все тело.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Лягте на бок, слегка повернувшись в сторону вытянутой руки, стараясь при этом не создавать чрезмерного напряжения в плече. Одновременно согните верхнюю ногу и положите ее сзади так, чтобы ступня касалась земли. Чем больше вы скручиваетесь, тем больше вы растягиваете мышцы груди и спины.

Читайте также:

Кофе для здоровья и долголетия

Упражнения после жима лежа для роста грудных мышц

Яблочный уксус для роста мышц и жиросжигания

Источник

«Тяни – толкай»

Содержание:

Вводная часть и описание данной сплит — системы;
Прокачка мышц разгибателей. Программа тренировок (Тренировка А-№1 и Тренировка А-№2);
Прокачка мышц сгибателей. Программа тренировок к (Тренировка В-№1 и Тренировка В-№2);

Суть данной сплит-системы состоит, в том, что за одну тренировку вы охватывает только те мышцы, которые выполняют тянущие функции, то есть мышцы сгибатели. К этим мышцам относятся мышцы спины, бицепсы рук, бицепс бедра и предплечье, а другие мышцы разгибатели – выполняющие толкательные функции, к этим категориям групп мышц относятся грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы.

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и превосходно восстанавливаются. Однако следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получать соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Самое главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и тогда вообще перестанут откликаться на воздействующую, на них нагрузку.

Рассматриваемая нами сплит-система также допускает вариативный подход к тренировкам, в рамках месячного цикла.

———————————————————————

Разгибатели

Тренировка А – №1 (основной упор на прокачку мышц груди, небольшая нагрузка на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя нагрузка на квадрицепс бедра).

Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье – четыре подхода по 8 повторений;
Отжимания на брусьях с весом – четыре подхода по 12 повторений;
Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье – четыре подхода по 10 повторений;
Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10 повторений;
Упражнение на трицепс, на блоке стоя – три подхода по 12 повторений;
Жим ногами на тренажёре – четыре подхода по 15-20 повторений;
Упражнение на икроножные мышцы, в станке стоя – четыре подхода по 20 повторений;
Подъём туловища, сидя на римском стуле – четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Советую вам подбирать под себя веса, с которыми вы сможете выполнить качественно и технически правильно указанное количество повторений в упражнении.

Тренировка А – №2 (основной упор на прокачку мышц ног и дельтовидных мышц, при этом мышцы груди фактически отдыхают, средняя интенсивность нагрузки идёт на трицепс).

Приседания со штангой на плечах – четыре подхода по 10 повторений;
Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 12 повторений;
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье – четыре подхода по 10 повторений;
Жим штанги вверх, стоя – четыре подхода по 8 повторений;
Подъём гантелей в стороны, стоя – три подхода по 12 повторений;
Французский жим, лёжа – четыре подхода по 8 повторений;
Упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – три подхода по 15 повторений;
Подъём туловища, сидя на римском стуле – четыре подхода с максимальным количеством повторений

——————————————————————

Сгибатели

Тренировка В – №1 (С большей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра при этом получает среднюю нагрузку, а бицепсы рук – сравнительно небольшую нагрузку).

Становая тяга – четыре подхода по 10 повторений;
Подтягивания – пять подходов, при этом каждый подход делаем по 10-12 повторений;
Тяга штанги, стоя в наклоне (к груди) – четыре подхода по 8 повторений;
Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 10-12 повторений;
Поочерёдное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах сидя на скамье – три подхода по 12 повторений;
Сгибание кистей рук со штангой стоя прямым хватом – три подхода по 20 повторений;
Сгибание кистей рук со штангой стоя обратным хватом – три подхода по 20 повторений;
Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

Тренировка В – №2 (С высокой интенсивностью работают бицепсы рук, интенсивность остальных мышечных групп соответствует среднему уровню).

Тяга штанги, стоя в наклоне (к груди) – четыре подхода по 8 повторений;
Подтягивания – пять подходов, при этом каждый подход делаем по 10-12 повторений;
Подъём плеч с гантелями в опущенных руках («шраги») – четыре подхода по 15 повторений;
Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 10-12 повторений;
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя – пять подходов по 8 повторений;
Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

Тренировка по вышеуказанной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их, это так называемых «мягкий подход».
Этот результат достигается за счёт возможности её высокой вариативности.
То есть вы можете выбирать для себя вариант тренировки.

В рамках месячного тренировочного цикла вышеуказанная сплит-система будет выглядеть так же, как и система, представленная в первой части. Но на всякий случай продублируем упомянутую таблицу:

Таблица № 1. Расписание тренировок по сплит-системе

1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя
Понедельник	А — №1	В — №2	А — №2	В — №1
Вторник	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Среда	В — №1	А — №1	В — №2	А — №2
Четверг	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Пятница	А — №2	В — №1	А — №1	В — №2
Суббота	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Воскресенье	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых

По мере роста вашей подготовленности и выносливости вам будет уже недостаточно прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель. Вышеописанные сплит-системы предусматривают именно такой режим тренировок.

Вам надо будет постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц желаемого (хорошего) отклика на получаемую ими нагрузку.

А достичь такого результата позволяют другие две сплит – системы, которые выводят тренирующегося атлета на новый уровень. Ну, а рассматривать эти удивительные комплексы упражнений мы будем в третьей части нашего раздела.

P.S. Скоро у меня будет готово к публикации продолжение статьи «Понятие сплита» часть № 3

С уважением, Дмитрий!

Вы можете пролистать до конца и оставить комментарий. Уведомления сейчас отключены.

Источник

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки бицепсов бедер.

Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Бицепсы (двуглавые мышцы бедер) располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Перед тем, как приступать к тренировке бицепсов бедер, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.

Упражнения для бицепсов бедер

1. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Большая ягодичная
Сгибатели пальцев
Сгибатели запястья
Остистая мышца
Длиннейшая мышца
Подвздошно-реберная мышца поясницы
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
Полусухожильная
Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Большая ягодичная
Средняя ягодичная
Бицепс бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

Средняя ягодичная
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Большая ягодичная
Бицепс бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

4. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

Полуперепончатая мышца
Бицепс бедра
Икроножная
Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

5. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

Большая ягодичная
Бицепс бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая
Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

Источник

Упражнения на сгибание бедер: Растяжения для укрепления

Тяжелые сгибатели тазобедренного сустава также могут привести к травмам. К счастью, есть несколько упражнений и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели тазобедренного сустава. При улучшенной силе и гибкости, человек с меньшей вероятностью испытывает боль или травму.

Что такое сгибатели бедер?

Сгибатели тазобедренного сустава — это мышцы, окружающие мяч и соединительные шарниры, которые соединяют ноги с верхней частью тела.

Эти мышцы жизненно необходимы для движения нижней части тела.

Сгибатели бедер, состоящие из пяти различных мышц, часто являются игнорируемой группой мышц.

Нередки случаи, когда даже любители тренировок отказываются от упражнений, которые укрепляют и растягивают эти мышцы.

Человек должен держать тазобедренные суставы в растянутом и прочном состоянии, чтобы избежать травм или ухудшения их состояния.

Сгибатель тазобедренного сустава растягивается

Несколько растяжек помогут повысить гибкость и уменьшить риск травмирования тазобедренных суставов. Некоторые упражнения по растяжению тазобедренного сустава включают следующее:

Сидячая бабочка

Сидячая бабочка растягивает бедра, бедра и нижнюю часть спины. Она проста в использовании и выполняется с сидячего места.

Чтобы выполнить это упражнение:

Сядьте прямо с обрученным прессом.
Сдвиньте нижнюю часть каждой ноги вместе, выталкивая колени наружу.
Потяните каблуки в сторону тела и расслабьте колени, позволяя им дрейфовать в сторону земли.
Держите примерно 20-30 секунд, дыша глубоко.

Позиция моста

Мост является популярной позой в йоге. Он вытягивает многие части ног, бедер и спины, лежа.

Чтобы выполнить это упражнение:

Ложитесь ровно на землю, держатели лежат ровно с обеих сторон.
Потяните ноги к ягодицам и держите подошвы горизонтально на земле.
Захватывая сердечник, поднимите ягодицы в воздух и сформируйте прямую, изогнутую линию от колен к плечам.
Удерживайте нажатой около 30 секунд, опустите и повторите.

Голубиная поза

Еще одна популярная в йоге растяжка, голубиная поза придает тазобедренным суставам глубокую растяжку. Эту позу трудно выполнить, поэтому люди должны быть осторожны, когда пытаются сделать это в первый раз.

Чтобы выполнить это упражнение:

Начни с верхней доски, как будто отжимаешь.
Поднимите левую ногу и поднимите колено прямо вперед к левой руке, а ногу — к правой.
Переместите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
Держите бедра прямо, опустите кузов как можно дальше на землю.
Через несколько секунд переключитесь на другую сторону.

Упражнения по укреплению тазобедренного сгибателя

Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедер.

Для усиления сгибателя тазобедренного сустава человек может попробовать следующее:

альпинисты

Альпинисты — это вид передвижения, который человек делает с доски, подобно тому, как он делает. Альпинисты имитируют движение восхождений на скалы, откуда и происходит это название.

Выполнять альпинистов:

Начните с обычной доски, руки и ноги которой должны быть расположены на расстоянии вытянутых плеч.
Держите руки крепко посаженными на землю и поднимите правое колено к груди с той же стороны тела.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Начните с 5-10 повторений и увеличивайте примерно до 20-30 с течением времени.

лёгкое

Легкие — отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять легкие различными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны. Самое простое — выпад вперед.

Для выполнения форвардного удара:

Начните стоять, слегка расставив ноги друг от друга.
Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо по обеим сторонам тела.
Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что каблук соприкасается с полом первым.
Согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено — над лодыжкой, при этом согните другое колено к полу.
Отойдите назад в положение стойки, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
Повторяю, поочередно с разных сторон.

Для начала, от 5 до 10 повторений может быть все, что человек может сделать. Однако хорошей целью является увеличение количества повторений до 20-30.

Прямая нога поднимается

Прямой подъем ноги — это еще одно упражнение, которое можно выполнять, лежа и поднимая одну ногу за раз. Она проста в выполнении, но хорошо тренирует нижнюю часть тела.

Чтобы поднять прямую ногу:

Начните лежать на земле, держа руки на боку.
Удерживая ноги на полу, поднесите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
Поочередно поднимая одну ногу, поднимите другую, создавая прямую линию от бедер до лодыжки.

Повторите от 8 до 10 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания могут работать мышцами ног и одновременно задействовать ядро. Дополнительным преимуществом приседаний является их гибкость, что позволяет человеку регулировать интенсивность в соответствии с изменяющимися потребностями в физической подготовке.

Для выполнения приседания:

Начните стоять, слегка раздвинув ноги и сдвинув руки в сторону.
Согните колени и отодвиньте ягодицы назад.
Опуститесь вниз, пока ноги не станут приблизительно параллельны полу, сохраняя колени на одной линии с ногами.
Держите пресс плотно закрытым и поднимите руки на уровень грудной клетки.
Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

По мере роста силы, люди могут добавлять прыжки или веса для решения дополнительных задач.

Хлопнуть

Хруст — это популярное упражнение среди танцоров, которым необходимо иметь сильные тазобедренные мышцы, чтобы помочь с вращением. Первоначально люди могут выполнять зажимы без сопротивления.

Чтобы исполнить моллюск, человек должен:

Лежать на боку, ноги сложены друг на друга и слегка согнуты на коленях.
Откройте верхнее колено так, чтобы оно было направлено на потолок.
При открытии колена держите ноги сложенными вместе и не катитесь назад на нижней части бедра.
Чтобы закончить с репутацией, закройте ногу.
Повторите от 10 до 30 раз с каждой стороны.

Люди, которые делают это упражнение в течение некоторого времени, могут использовать терапевтический ремешок для дополнительного сопротивления.

Машины для аддирования и похищения тазобедренных суставов

Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, направленные на укрепление сгибателей тазобедренного сустава. Часто сидячие машины сфокусированы на сдавливании ног друг с другом или отталкивании их друг от друга.

Сосредоточившись на ногах, человек не должен пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели тазобедренного сустава.

Риски, связанные с узкими сгибателями тазобедренного сустава

Плотные сгибатели тазобедренного сустава могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в различных частях тела. Плотные сгибатели тазобедренного сустава могут выполнять следующее:

предельная мобильность
вызвать боль в пояснице
ведут к ненормальной ходьбе.
снижать скорость
причиняют боль в бедрах.
повышают риск получения травмы при занятиях спортом
приводят к долгосрочным проблемам с тазобедренными суставами.

Чаепитие

Уход за растяжкой и усилением сгибателей тазобедренного сустава может помочь человеку избежать осложнений в будущем.

Важно, чтобы человек не забывал эти группы мышц во время тренировки. Пренебрежение сгибателями тазобедренного сустава может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.

Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку поддерживать крепкие и здоровые бедра.

Источник