Тренировка на все группы мышц база
Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.
Содержание
- Что такое базовые упражнения?
- Лучшие базовые упражнения для набора массы
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Румынская тяга
- Выпады
- Жим лежа
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Армейский жим
- Отжимания на брусьях
- Тяга штанги к подбородку
- Комплекс базовых упражнений
- Подробное видео о базовых упражнениях
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.
Лучшие базовые упражнения для набора массы
Приседания со штангой
Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.
- Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
- Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
- Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
- Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
- С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.
Становая тяга
Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.
Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.
- Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
- Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
- Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
- На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
- Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
- На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.
Румынская тяга
Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.
- Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
- Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
- Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
- На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
- При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
- На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.
Подробнее о румынской тяге →
Выпады
Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.
- Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
- Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
- Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
- То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.
Жим лежа
Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.
Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.
Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.
- Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
- Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
- На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
- С выдохом выжмите штангу вверх.
Подтягивания
Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.
- Обхватите перекладину широким хватом.
- С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
- Лопатки максимально сводите друг к другу.
- На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
- Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
- Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
- Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
- На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.
Армейский жим
Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.
- Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
- С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
- На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.
Подробнее об этом упражнении тут →
Отжимания на брусьях
Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.
- Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
- На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
- С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.
- Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
- С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
- На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.
Комплекс базовых упражнений
День 1 (Ноги, плечи)
- Приседания 4х8-12;
- Становая тяга 4х8-12;
- Выпады 4х8-12;
- Румынская тяга 4х8-12;
- Армейский жим 4х8-12;
- Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
День 2 (Спина, грудь, руки)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12;
- Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
- Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
- Жим лежа 4х8-12;
- Отжимания на брусьях 4х8-12;
- Отжимания от пола 4х8-12.
Подробное видео о базовых упражнениях
Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →
Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие. Но не всем понятно, что такое базовые упражнения.
Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я покажу Вам базовые упражнения на все группы мышц, разбив их на зоны, объясню, чем они особенны и отличаются от других типов упражнений. Вступление и так затянулось, поэтому перейдем к основной части.
Наверное, Вы уже видели «мемы» про спортсменов, которые не делают «базу», и тех, что делают. В первом случае изображен худощавый парень, во втором — раскачанный мужик с внушительными габаритами тела. И, знаете, создатели подобных «мемов» в спортивных «пабликах» правы: «база» — залог успеха любого атлета.
Базовые упражнения: что да как
Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения — многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение. Обратите внимание на то, сколько суставов работает.
Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение. Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым — так сказать, исключение из правил. Почему так — объясню чуть ниже.
Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.
«База» для всего тела
Начнем сверху вниз и по частям тела.
Мышцы плеч (дельтовидные):
- жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
- жим Арнольда;
- жим гантелей сидя или стоя;
- тяга штанги к подбородку;
- горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).
Особенность жимов на плечи заключается в одновременной работе не только мышц плеч, но и верхней части «трапеции».
Мышцы груди и трицепсы:
- жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье;
- жим гантелей лежа под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
- отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
- отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
- пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
- обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).
Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.
Мышцы спины и бицепсы рук:
- подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
- подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
- тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
- тяга нижнего блока к животу;
- тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
- тяга гантели одной рукой в наклоне;
- тяга Т-грифа;
- тяга штанги к подбородку;
- сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
- сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
- упражнение «Молот».
Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта — уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.
Мышцы живота и нижней части спины:
- сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
- сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
- наклоны в стороны с гантелью;
- гиперэкстензии;
- становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
- мертвая тяга (румынская).
Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.
Мышцы ног и ягодиц:
- становые тяги различных модификаций;
- приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
- жим ногами в гакк-машине;
- выпады с отягощениями различных модификаций;
- выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
- подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).
К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес — веса собственного тела может не хватать.
Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.
Думаю, суть базовых упражнений Вам ясна. С изолирующими мы тоже заочно познакомились. И Вы думаете это все типы упражнений? Нет, есть еще специальные. Если Вам интересно, можете меня о них спросить в комментариях. По старинке, предлагаю поделиться этой статьей и подписаться на обновления блога: у меня всегда есть, чем Вас еще удивить.
ДОПОЛНЕНИЕ:
Базовые упражнения — это многосуставные движения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Как правило, именно благодаря базовым упражнениям атлетам различной степени подготовки удается в той или иной мере нарастить мышечную массу. Да, вспомогательные движения в лице изолирующих упражнений тоже влияют на рост мышц, но только после проведенной работы с базовыми, но никак не наоборот.
Среди базовых присутствуют просто базовые упражнения, качающие как средние, так и маленькие мышечные группы одновременно, а также основные базовые, задействующие мускулатуру почти всего тела (и это не преувеличение, а научно доказанный факт).
Общая или основная «база»
Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как пауэрлифтинг? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце. В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три — жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.
Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?
Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.
Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.
«База» для плеч
Среди базовых упражнений на дельтовидные мышцы (плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером — это касается не только упражнений на плечи):
- жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
- жим штанги из-за головы стоя или сидя;
- жим гантелей стоя или сидя;
- жим Арнольда;
- горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
- тяга штанги к подбородку.
Включив в свою программу тренировок эти упражнения, Вы не останетесь «с носом» в плане широких плеч.
Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают
грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.
«База» для груди и трехглавых мышц рук
Грудь и трицепсы качаются с помощью:
- жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
- жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях);
- отжиманий на брусьях (даже с дополнительным весом);
- обратных (задних) отжиманий;
- отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
- пуловера с гантелей.
Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два — плечам нужны отдохнувшие трицепсы.
«База» для спины и бицепсов рук
Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:
- становыми тягами различных модификаций;
- подтягиваниями на перекладине (турнике) различными способами и разными хватами;
- тягой верхнего и нижнего блоков;
- тягой штанги и гантель в наклоне;
- тягой гантели одной рукой в наклоне;
- тягой Т-грифа.
Широкая спина — это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».
«База» для ног и ягодиц
Ноги и попу можно прокачать такими базовыми упражнениями:
- приседаниями со штангой на спине, груди или руках, а также аналогичные движения в тренажере Смита;
- жимом ногами в соответствующих тренажерах (например, гакк-машина);
- выпадами с отягощениями различных исполнений — вперед, назад, в сторону;
- вышагиваниями на возвышенность с отягощениями.
Список базовых упражнений на ноги можно смело дополнять такими изолирующими, как сгибание и разгибание ног в тренажерах — они отлично дополняют всю эту «базу».
Заключение
Если статья Вам показалась полезной и интересной, то незамедлительно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях, в которых Вы есть. Ну и, естественно, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления моего блога — здесь Вам всегда подскажут, как подкачаться или улучшить свое здоровье. Всего наилучшего, друзья.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте: