Тренировка по йогалатесу укрепляем мышцы

Популярная в наши дни фитнес-программа йогалатес — это сочетание самых высокоэффективных элементов древней практики йоги и современного пилатеса. Система поможет добиться красивого тела и крепкого здоровья за достаточно короткий промежуток времени.

Йога плюс пилатес

Две эти системы очень отличаются между собой, но имеют и много общего. В программу пилатеса входят серии упражнений для укрепления каждой отдельной группы мышц тела и всего опорно-двигательного аппарата. Выполняется комплекс непрерывно, в размеренном темпе. Исключается чрезмерное напряжение и тяжелые нагрузки.

Йога — многовековая эффективная система совершенствования тела и духа. За столь длительный срок в поиске гармонии методы учения достигли совершенства. А укрепление организма и духа успешно ведется по всем возможным направлениям.

Современная реальность требует от человека выносливости, выдержки и физической красоты. Йогалатес способен дать такой результат. Система включает в себя непрерывное чередование лучших асан и упражнений из обеих практик, которые сочетаются с дыхательными методиками и положительным настроем.

Люди, занимающиеся йогалатесом, могут рассчитывать на:

• постепенное снижение веса (особенно в совокупности с правильным питанием);
• равномерное увеличение мышечной массы (комплекс прорабатывает даже самую глубокую мускулатуру);
• улучшение работы ЖКТ и остальных внутренних органов;
•  нормализация кровообращения;
•  позитивный настрой, стрессоустойчивость, внутренняя гармония;
• легкость, стройность, правильная осанка;
• оздоровление дыхательной системы, увеличение в объеме легких и прочее.

Минимум, что потребуется — это коврик, удобная спортивная одежда и положительный настрой.

Занятия для стройности и гибкости

Чтобы вникнуть в суть и начать тренировки, нужно либо приобрести видеокурс, либо записаться на занятия к опытному тренеру. Обычно йогалатес упражнения выполняются по общепринятым правилам:

• на всем протяжении тренировка проходит как сплошное длинное упражнение — одна асана плавно переходит в другую (элементы подбираются так, что окончить одно упражнение нужно положением, с которого начнется другое);
• на разных этапах допустимо пользоваться различными вспомогательными средствами (но можно обойтись полностью без них);
• последовательность занятий примерно такова: разминка, балансовые упражнения, силовые нагрузки, заминка;
• тренировка должна быть осознанной: нужно внимательно следить за тем, как работает одна группа мышц, в то время как остальные должны расслабиться;
• соблюдать технику спокойного глубокого дыхания (прилагать усилие желательно на выдохе, расслабляться на вдохе, а брюшную стенку и ягодицы держать постоянно в состоянии напряжения);
• йоговские асаны выдерживаются по 5 дыхательных циклов;
• упражнения, заимствованные из пилатеса, дублируются по 15 раз подряд;
• общая продолжительность занятия — от 30 минут до часа.

План тренировки может быть таким:

1. Разминка — около 5 минут.
2. Основная часть — 20 минут (постепенно увеличивается до 40-50).
3. Заминка (в виде дыхательных практик или релаксации) — 5-10 минут.

Строгого плана работы не существует, т.е. каждый человек может подбирать состав и последовательность упражнений, исходя из личных физических возможностей, возраста, состояния здоровья.

Тренировки безусловно требуют гибкости и выносливости, но ведь именно для приобретения этих навыков люди и начинают занятия. По мере улучшения эластичности мышц и суставов практики можно усложнять. Если заниматься не менее 3 раз в неделю, то уже через месяц появится очень ощутимый результат.

Противопоказаний существенных нет, ведь упрощать или усложнять тренировки допустимо до любого уровня. Ограничивать могут лишь временные состояния: острые воспалительные заболевания, высокое давление, беременность, травмы и послеоперационные периоды.

Главная || Искусство быть здоровой || Йогалатес: йога + пилатес

Фитнес является неотъемлемой частью современности, даже моды. Модно быть стройным, модно быть здоровым, модно быть сильным! Следовать такой прекрасной моде – одно удовольствие! Но ведь хочется не только совершенства тела, но и гармонии в душе, морального отдыха и силы духа!

Компромисс найден. Двойную пользу можно извлечь из программы йогалатес, объединяющей в себе два направления – йогу + пилатес (разум + тело).

История йогалатеса

Йогалатес (йога + пилатес) – микс из древнего вида восточных практик – йоги – и сравнительно молодого вида фитнеса – пилатеса. Придумала совместить эти два направления в 2002 году австралийский инструктор по фитнесу и йоге Луиза Соломон. К новому направлению она пришла после травмы. Для укрепления мышц и осанки, развития силы и выносливости Луиза занималась пилатесом, но ей не хватало прошлой гибкости, которую она получала от йогических упражнений. Тогда она решила совместить оба направления.

Свою программу йогалатес Луиза сравнивает с яблоком. Пилатес – это сердцевина яблока: задача пилатеса – укрепить «основу» (глубокие мышцы, позвоночник). Здоровье позвоночника отвечает за правильность работы внутренних органов и нервной системы. Йога – это мякоть яблока: тренировка оказывает успокаивающее действие, дыхательная гимнастика расслабляет мышцы, снимает внутренние блоки для релаксации, внутреннего покоя и гармонии.

Получается, что йогалатес совмещает духовные упражнения из йоги для релаксации и гибкости и укрепляющие упражнения из пилатеса для силы и рельефа. Преимущество йогалатеса перед обоими направлениями в том, что это прекрасная тренировка для тех, кто гонится «за двумя зайцами» — за совершенством тела и духа или для тех, кто мечется перед выбором и пока не нашел свой вид фитнеса.

Также большим достоинством можно считать то, что тем, кому противопоказаны интенсивные нагрузки или кто их просто не любит, но хочет иметь подтянутое тело, йоги будет недостаточно! Йогалатес – щадящая и мягкая тренировка, которая способствует похудению.

Минус направления в том, что оно не является проводником в мир философии йоги. Конечно, это минус лишь для тех, кому в первую очередь важны глубокие познания йоги.

Все упражнения йогалатеса делаются в статическом режиме с дыхательной гимнастикой.

Йогалатес – это вид фитнеса, направленный на безопасное и эффективное укрепление мышц, развитие гибкости и принятие и восприятие своего тела.

Содержание тренировки

На начальном этапе тренировок во время одной тренировки упражняются на одну группу мышц. Через 20-3 месяца переходят на продвинутый уровень, и тренировка содержит упражнения для всего тела.

Продолжительность тренировки – от 30 до 60 минут. Время тренировки удлиняется постепенно. 60 минут – это продвинутый уровень. Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю.

Одежда должна быть прилегающей, воздухонепроницаемой, не сковывающей движений, хорошо подойдут леггинсы, так как в программе много упражнений на растяжку. Заниматься можно в носках или босиком.

Заниматься можно в любом возрасте, если нет медицинских противопоказаний.

Разминка (5 минут)

Транировка начинается с дыхательных упражнений, релаксации и стретчинга для растяжения позвоночника и правильной фиксации спины.

Основная часть (10-15 минут)

Разминка плавно переходит в основную часть, выполняется серия упражнений на определенную группу мышц, силовые упражнений чередуются с растяжкой. Упражнения выполняются в медленном режиме, сосредоточившись на занятии, на группе мышц и правильном дыхании.

Заминка (5-10 минут)

Релаксация. Дыхательные упражнения.

Первые результаты видны через 3 месяца.

Заниматься нужно не менее чем через 2 часа после еды.

Для занятий дома следует усвоить следующие принципы

1. Релаксация. С нее начинается и ею заканчивается тренировка. Избавиться от негативных мыслей, настроить тело и разум на предстоящую работу.
2. Изоляция. Избегать напряжения в тех мышцах, которые не работают при выполнении упражнения.
3. Концентрация внимания на мышцах, над которыми работаете. Полное понимание упражнения, для чего вы его делаете и почему.
4. Правильность дыхания. Дыхание ровное, спокойное, без задержек. Вдох и выдох – через нос. Перед выполнением упражнения – вдох, в процессе – выдох. Воздух не должен надувать живот или расширять грудную клетку, а должен наполнять нижнюю часть легких, будто вы заполняете воздухом спину.
5. Выравнивание тела. Спина прямая, голова – это продолжение позвоночника, шея должна быть прямой и вытянутой.
6. Центрирование. Живот на протяжении всей тренировки держать втянутым, будто стремящимся к позвоночнику. Это стабилизирует туловище для упражнений.
7. Плавность выполнения упражнений. Каждое упражнение выполняется медленно и спокойно, плавно переходит в растяжку. Растягиваться тоже нужно медленно и в своей зоне комфорта, без болевых ощущений. Растяжка необходима, чтобы сразу расслабить мышцу после нагрузки от упражнения.
8. Постепенность. Постепенное повышение нагрузки. Занятия направлены на комфортные ощущения. Не нужно тренироваться через силу.
9. Прислушиваться к себе, слышать свое тело.
10. регулярность занятий обязательна.
11. Следить за питанием. Не переедать. Принимать только здоровую и полезную пищу.

Для достижения более быстрых результатов йогалатес рекомендуется чередовать с пешими прогулками 2 раза в неделю. Занятия по йогалатесу можно также проводить на свежем воздухе.

Влияние йогалатеса на организм:

• насыщение организма кислородом;
• улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшение обмена веществ, кровообращения и осанки;
• развитие гибкости, силы и выносливости;
• повышение подвижности суставов;
• изменение эмоционального фона;
• выход из депрессии, развитие стрессоустойчивости;
• снижение веса, избавление от целлюлита;
• укрепление мышц;
• заряд энергии;
• тонизирующее действие на организм.

Показания для занятий йогалатесом:

• заболевания суставов;
• нарушение осанки;
• слабые мышцы;
• восстановление после родов;
• стресс, неуверенность в себе, депрессия;
• если занятия проводить вечером, то это хороший способ набраться сил и энергии после трудового дня для оставшихся дел.

Противопоказания:

• беременность;
• плохое самочувствие;
• хронические заболевания;
• простудные заболевания;
• повышение артериального давления;
• наличие посттравматических болей.

Позы йоги

Йога для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

Йога для сердца. Как правильно просыпаться

Йога для сердца. Упражнения при пробуждении и по пути на работу

Динамические упражнения йоги Лома-Вилома

I комплекс динамических упражнений йоги Лома-Вилома

II комплекс динамических упражнений Лома-Вилома

III комплекс динамических упражнений Лома-Вилома

IV комплекс динамических упражнений йоги Лома-Вилома

V комплекс динамических упражнений йоги Лома-Вилома

Йогалатес — это сочетание традиционного подхода йоги с современными достижениями пилатеса, комбинация этих направлений позволяет быстро достичь успехов в развитии гибкости, растяжки, улучшить своё здоровье, очистить душу и усовершенствовать тело. Поза, в которой человек полностью осознаёт своё тело, обретает уравновешенность и устойчивость, называется асана. С помощью комбинаций различных асан человек становится здоровым, сильным физически и духовно. С помощью практики мы учимся справляться со своим эмоциональным состоянием, контролировать мысли, а также держать себя в равновесии. Затем человек учится контролировать своё сознание, а это означает достичь состояние покоя.

Для кого предназначен

Благодаря сочетанию мягких техник и плавности выполнения упражнений практически отсутствуют ограничения для желающих заниматься этим направлением, он подходит для любых возрастных категорий.

Для практики не требуется особых тренажёров или снарядов, все движения выполняются только с собственным телом. При этом сочетание динамических и статических упражнений позволяет достигать очень широкий спектр целей, будь то похудение, восстановление здоровья или тренировка конкретных мышц. Местом для занятий может быть любая ровная площадка с приемлемой температурой, необязательно ходить в специализированный зал, можно выполнять практику дома, в парке или на природе.

Тренировки, выполняемые на природе, будут даже полезнее, так как свежий воздух и солнечный свет будут оказывать благотворное влияние на физическое и душевное состояние.

Плюсы йогалатеса

В наше время существует очень много разновидностей практик Хатха-йога, Аштанга-йога и т. д., йогалатес сочетает плавность и уравновешенность йоги с динамичной сменой поз и умеренным напряжением мышц, позволяя существенно повысить тонус мышц, увеличить силу и выносливость, но сохраняя эластичность мышц и гибкость тела. Регулярные тренировки не только развивают тело также идёт благотворное воздействие на психику человека, происходит избавление от стрессов, исчезают излишние волнения и переживания, практикующий обретает гармонию, уверенность в себе и душевное равновесие. Гармоничные физические нагрузки нормализуют гормональный фон, все железы организма начинают работать в соответствии с естественными нормами, приводя в порядок все ритмы организма.

Исчезают все признаки неправильного образа жизни и проявления преждевременного старения, организм омолаживается, приходит ощущение здоровья.

Полезные качества:

• Правильное выполнение упражнений и асан способствует хорошей физической подготовке. Более того, суставы становятся гибкими, человек становится более выносливым, а мышцы укрепляются. С помощью регулярных занятий сбрасывается вес. А женщины, которые занимаются этим регулярно, выглядят намного моложе своих ровесниц.
• Улучшается не только физическая форма, но и физиологический аспект. Начинают работать абсолютно все системы организма. С помощью занятий люди могут побороть многие хронические заболевания и воспалительные процессы. Для женщины практика способствует здоровью половых органов. Определённые упражнения помогают укреплять мышцы в области таза, идёт восстановление менструального цикла, прекращаются боли, пробуждается сексуальность. А также это отличная подготовка к беременности и родам.
• Уравновешенность в эмоциональном состоянии. При занятиях йогалатесом успокаиваются нервы, забываются бытовые проблемы и снижается риск стрессов и усталости. При медитации возвращается энергия.

Тренировка для похудения

Умеренный уровень физических нагрузок позволяет не только приводить в форму ослабленные мышцы, но и является эффективным способом похудения. Вызывая продолжительный расход энергии, такие тренировки способствуют быстрому сжиганию подкожного жира.

Применяя специальные упражнения можно направить нагрузку на самые проблемные места, добившись максимального воздействия на области живота и бёдер. Вместе с похудением и уходом жира ваше тело обретёт эстетичный мышечный корсет, выправится осанка, придав телу изящность и женственность.

Тренированность мышц ведёт к улучшению работы сердечно-сосудистой системы и сети капилляров, это вызывает ускорение метаболизма и сокращение количества запасов организма, регулярные тренировки помогают приучить тело сразу тратить полученную из пищи энергию, а не откладывать её в виде жира

Нормализация обмена веществ ведёт решению проблем с кожей, она приобретает естественную структуру, избавляясь от сухости, складок и растяжек. Кожа становится нежной и упругой, даря вам и вашим близким ощущение молодости и счастья.

Комплекс упражнений

Последовательность поз в этом комплексе предназначена для увеличения гибкости и укрепления тела и нижней части спины. Слишком часто тазобедренные суставы и крестцово-подвздошные сочленения становятся скованными от неправильного положения, от чрезмерной нагрузки или, наоборот, её отсутствия.

Их часто поражает артрит. Свободное движение этих суставов имеет огромное значение, особенно в активный период жизни, вызывая большие проблемы, когда даже обычные движения, например, при приседании, вставании и ходьбе, могут стать медленными и затруднёнными. Практика йогалатеса является неоценимым помощником в борьбе со скованностью и зажатостью.

• Наклон вбок. Поставьте подставку (подставку можно сделать из толстой книги или стопки журналов) на пол возле правой ступни и обопритесь на неё ладонью. Левой рукой схватитесь за опору или прижмите ладонь к степе. Поднимите правое бедро и прижмите его к стене. Поверните корпус к стене с помощью рук. Оставайтесь в этой позе 40–60 секунд, затем повторите поворот в другую сторону.
• Поза воина. Встаньте боком к дверному косяку. Возьмитесь за него и придвиньте правую ступню к нему касаясь его внутренней поверхностью бедра. Согните ногу в колене под прямым углом. Отступите левой ногой и выпрямите её. При необходимости поднимите пятку. Поверните таз к косяку и потянитесь телом вверх. Поверните крестец к стене не поднимая правое бедро. Передвиньте руки выше, чтобы потянуться телом как можно сильнее. Оставайтесь в этой позе 40–60 секунд, затем повторите то же самое для другой ноги.
• Подъем ноги вверх. Ложитесь возле дверного косяка. Согните левую ногу поднимите её вдоль косяка, под углом 90 к полу. Дверной косяк должен поддерживать всю ногу, от ягодицы до пятки. Протяните правую ногу по полу. Оставайтесь в этой позе 40–60 секунд затем повторите.
• Отведение ноги в сторону. Лёжа на полу, прижмите ступни к стене. Согнув левую ногу, подтяните её к животу и накиньте ремень на ступню. Поднимите и выпрямите ногу, а затем отведите её влево, держа как можно ближе к полу. Положите ногу на подставку или стопку книг. Оставайтесь в этой позе 40–60 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.
• Перекрещивание ног. Лёжа на полу, упритесь ступнями в стену. Согните правую ногу накиньте ремень на ступню и держитесь за него. Выпрямите ногу, затем переложите ремень в левую руку и отведите ногу вбок. Не поворачивайте левую ногу внутрь. Оставайтесь в этой позе 40–60 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

Результаты тренировки

Йогалатес направлен на гибкость и растяжку. Этот способ подходит для людей с любой физической подготовкой, приводит тело в отличный мышечный тонус. Этим направлением занимается очень большое количество людей как мужчин, так и женщин. Кто-то пытается привести себя в хорошую физическую форму, а кто-то пытается расслабиться и побыть сам с собой.

Для женского здоровья — это отличное и уникальное занятие. Ограничений в возрасте никаких нет, движения плавные и мягкие. Йогалатесом занимаются не только в специализированных центрах также с лёгкостью можно заниматься и дома. Если вы только начинаете заниматься, вам необязательно посвящать йогалатесу целый день. Можно начинать с малого.

Для начала хорошо подойдут ежедневные тренировки по 20 минут, они принесут вам первые заметные результаты и подарят чувство лёгкости в теле. Нужно установить для себя время, которое будет для вас оптимальным и удобным. Постепенно можете увеличивать продолжительность тренировок.

Важно заниматься каждый день. Если вы освоили основной курс йогалатеса, то можно расширить комплекс асан. Кроме, асан также есть пранаямы и медитация. Пранаяма — это дыхательные упражнения. Так что именно практика дыхания помогает сконцентрироваться, зарядиться энергией, позитивом и сократить риск стресса. Поэтому вы обязательно должны уделять время технике правильного дыхания. Если освоение правильного дыхания прошло успешно, вы можете перейти к изучению медитации. Если вы будете медитировать 10 минут каждый день, это будет отличным завершением ежедневного комплекса.

[ads-pc-2]

[ads-mob-2]