Тренировка поперечной мышцы пресса

Привет, ребята! Сегодня у нас на повестке дня техническая заметка, в которой мы разберем тренировку одной очень важной мышцы живота. Многие не знают о ней или просто пренебрегают её тренировкой. Из-за этого возникает опасность неполноценного развития брюшного пресса. Надо это исправлять!

Одна из самых распространенных ошибок на пути к красивому и накаченному телу является неправильно построенная тренировка пресса, и не понимание или упущение важных нюансов. Делая стандартные упражнения на пресс, многие даже не задумываться, что тем самым они тренируют только его брюшную часть, и при этом надеясь, что их пропорции будут как на обложке глянцевых фитнес журналов. Однако этого никогда не случиться, если не знать упражнения на поперечную мышцу живота.

Эта мышцы не видны и не выделяются под кожей, поэтому их невозможно накачать до рельефности, потому что они расположены в организме глубже, чем брюшные мышцы пресса. Однако они выполняют очень важную функцию, а именно, отвечают за тонус живота, уменьшают его объём, и поддерживают внутренние органы.

В результате этого, ваши кубики будут смотреться более эстетично и привлекательно, а так же эти упражнения будут очень кстати для женщин после родов.

Несмотря на относительно «глубинное» расположение мышц, их тренировка не составляет больших проблем.  Для этого не нужно заниматься долгими изнуряющими силовыми тренировками, более того, эти упражнения можно делать даже находясь в общественных местах, и при этом, не привлекая к себе особо внимания. Они подойдут и для и для женщин. 

Самые эффективные упражнения это те, которые сконцентрированы именно на поперечную мышцу и дающие статическую нагрузку.

А теперь давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете начать практиковать.

 «Вакуумизация»

Является одним из главных и базовых упражнений. Хотя его удобнее всего выполнять лежа на спине, его так же можно делать стоя или даже при ходьбе.

• Для начала нужно встать прямо и расставить ноги по ширине плеч;
• Далее сделайте очень глубокий вдох и попытайтесь выпятить живот вперед;
• Потом выдыхайте с силой весь воздух из легких, и на максимальном уровне старайтесь втянуть в себя живот, представьте, что вы хотите тем самым дотронуться до позвоночника. В таком положение нужно замереть буквально на несколько секунд.
• За тем сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота, стараясь выпятить его вперед как можно сильнее.

Повторяйте все это около 8-10 раз, затем немного отдохните и проделайте этот комплекс еще около 8-10 раз. Не напрягайтесь через  чур сильно, делайте это постепенно.   Задерживать дыхание в таких положениях необходимо по 3 секунды. Потом, постепенно увеличивать нагрузку.

Замечания к упражнению: 

1. Вдох и выдох нужно делать с напряжением и максимально глубоко. Однако сильно не переусердствуйте, следует увеличивать нагрузку постепенно, что бы организм привык.
2. Первые результаты при прокачке поперечной мышцы появятся лишь спустя месяц. И заключаться на данный момент они будут только в более глубоком втягивании, и только потом эстетичный и красивый пресс.

А вот вам путёвое видео про вакуум для дополнительной информации. Обязательно посмотрите, если вас волнует проблема плоского живота:

«Подъём таза лежа»

Для этого упражнение следует лечь прямо, согнуть ноги в коленях,  и сделать плотную опору на стопы. Затем следует поднимать таз, так что бы он образовал по отношению к бедру прямую линию.  В самой верхней позиции необходимо максимально напрячь мышцы пресса примерно на 5 секунд.

«Доска»

Данное упражнение полноценно прорабатывает поперечную мышцу живота. Необходимо встать напротив пола оперившись только на локти и пальцы стоп. Затем удерживаем это позицию, постепенно увеличивая время упражнения. Начинать рекомендуется с 20 секунд.

Стоит учесть, что эти упражнения направлены именно на поперечную мышцу и отвечают за эстетику, уменьшают объем и придают тонус, но мало способствуют появлению кубиков. Именно  поэтому, в дополнение к ним, стоит делать так же и стандартные наборы упражнений, которые так же очень хороши для похудения, а именно:

• Поднятие туловища;
• Поднятие ног;
• Стандартные скручивания;
• Подъёмы ног на турнике;
• Упражнения с мячом и т.д.

Советы для тренировки

1. «Постоянство дает результат» — это лучший ответ, на вопрос как накачать мышцы. Именно такого девиза вы должны придерживаться на пути к красивому и эстетичному тела. Не стоит ждать быстрых результатов, и не ставить себе нереальных целей, иначе от этого будут только разочарования. Делайте все постепенно, на протяжении большого количества времени, 3-4 раза в неделю, не забывая давать отдых мышцам.
2. При тренировке пресса, важную роль играет диета и умеренное питание. Не соблюдая этого, можно просто не заметить результаты, из за большого количества подкожного жира на животе. Если у вас есть лишний вес, то необходимо употреблять в день меньше калорий чем тратить. Такой рацион вы можете составить сами, или же воспользоваться услугами фитнес тренера.
3. Старайтесь есть пишу более насыщенную белками, а более углеводную пищу лучше употреблять сразу после тренировке. Так она не успеет отложиться в жировые складки, а уйдет как раз на восстановление мышц.
4. В дополнение к этому стоит отметить, что пресс косвенно накачивается и от других упражнений, допустим у многих спортсменов или «турникменов», которые не работают специально над прессом, он виден, хотя и не так ярко выражено как у бодибилдеров. Именно поэтому для более эстетичного и приятного вида нужно целенаправленно работать над ним, как на брюшную так и на внутреннею часть.

Если эта статья оказалась для вас  полезной, обязательно подписывайтесь на обновление блога. Здесь вы найдете очень много советов и рекомендаций, которые расскажут вам как оставаться здоровыми и приобрести хорошую физическую форму. А так-же не забывайте поделиться с друзьями в социальных сетях.

В завершении, так сказать — в тему, хочу посоветовать вам ознакомиться со статьёй, в которой речь идет о проработке боковых мышц живота, раз уж мы подробно заговорили о прессе. Оттуда вы можете узнать для себя много полезных и новых упражнений как для мужчин, так и для женщин.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнения, направленные на проработку мышц живота, должны варьироваться в зависимости от конкретного типа прорабатываемых мускул. Например, для приведения в тонус поперечной мышцы девушкам недостаточно выполнять традиционные скручивания.

Чтобы создать рельеф в указанной части, необходимо выполнять упражнения, воздействующие на пресс на более глубоком уровне.Учитывая то, что такие нагрузки являются более основательными, составлять программу тренировок, вне зависимости от места их проведения, рекомендуется только с учетом имеющихся у девушки противопоказаний.

В противном случае, например, при наличии диастаза, неправильное выполнение упражнений может привести к абсолютному расхождению мышц живота, исправить которое удастся только хирургическим путем.

Для чего нужно укреплять поперечную мышцу живота

Поперечная мышца живота (упражнения должны подбираться фитнес-тренером, имеющим представление о здоровье спортсменки) не задействуется при выполнении абсолютного количества нагрузок на пресс. Она расположена под поверхностными слоями мускулов, среди которых прямые и косые мышцы живота.

Начало поперечной мускулы располагается в области нижних ребер, у паховой связки в районе подвздошных костей. Она крепится к белой линии брюшины и именно поэтому особенно сильно чувствуется при выдохе, производимом с максимально втянутым животом.

Укреплять поперечную мышцу живота необходимо для:

• улучшения пропорций женского тела (поперечная мускула напрямую влияет на формирование тонкой талии, а значит, способствует приобретению девушкой идеальной по стандартам фигуры, типа «песочные часы»);
• минимизации выпячивания передней стенки живота (если поперечная мышца находится в тонусе, то у девушки будет плоский живот, даже если остальные группы брюшных мускулов не подтянутые);
• поддержания в фиксированном положении внутренних органов. Это касается матки, которая при слабости поперечной мышцы живота после беременности, родов или чрезмерных физических нагрузок, может опуститься. Из-за этого возникнет ряд дисфункций органов репродуктивной системы женщины;
• формирования осанки (поперечная мышца, будучи прокаченной, способствует корректному распределению нагрузки на корпус девушки, за счет чего спина избавляется от чрезмерного перенапряжения, и выравнивается осанка).

Как тренироваться в домашних условиях девушкам

Укреплять поперечную мышцу живота можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях, не используя при этом дополнительного спортивного оборудования.

Тазовый мостик — одно из наиболее популярных упражнений для укрепления поперечной мышцы живота

Тренировка пресса дома будет эффективной только в том случае, если она будет организована в соответствие с рядом основных правил:

• выполнять упражнения необходимо ежедневно, если девушка не занимается по комплексной программе, а прорабатывает пресс обособленно, или 3-4 раза в неделю в рамках полноценного комплекса;
• по продолжительности комплексное занятие не должно превышать 60-80 мин., а выполнение отдельных упражнений на пресс укладываться в диапазон 10 – 15 мин;
• заниматься спортом можно как в утреннее, так и в вечернее время, на усмотрение спортсменки (ориентироваться следует на биологические часы – «сова» или «жаворонок»);
• из дополнительного оснащения, которое может пригодиться девушке во время проработки мышц живота в домашних условиях, может понадобиться гимнастический коврик, эластичные резинки или гантели минимального веса (при выполнении упражнений в рамках комплексной тренировки);
• чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке, спортсменке следует выполнять разминочный комплекс перед основной частью тренировки, вне зависимости от количества упражнений, входящих в нее (продолжительность разминки не должна быть больше 5-7 мин.);
• после основной части комплекса рекомендуется выполнять заминку, в ходе которой девушка сможет восстановить нормальный сердечный ритм, а также растянуть проработанные мышцы для минимизации болевых ощущений в посттренировочный период;
• завершать проработку поперечной мышцы живота рекомендуется дыхательной гимнастикой (она не только увеличит эффективность выполненных упражнений, локально разогнав лимфоток и кровоток, но и улучшит кровоснабжение головного мозга и сердца).

Эффективные упражнения для накачивания перечной мышцы для девушек

Поперечная мышца живота (упражнения на пресс должны подбираться индивидуально не только с учетом имеющихся у спортсменки противопоказаний, а также ее общих исходных данных) задействуется как при выполнении динамических упражнений, так и в статике.

Мертвые жуки

Одним из эффективных упражнений, направленных на проработку глубоких мышц живота, в том числе поперечной, является «Мертвые жуки».

Существует несколько способов его выполнений, но классическим является алгоритм:

1. Для начала нужно принять горизонтальное положение, лежа на полу на спине. Прямые руки следует расположить над головой, а ноги вытянуть в привычном направлении.
2. Необходимо сделать глубокий вдох, после чего руки, не сгибая, вывести на уровень лица, а ноги согнуть в коленях, плотно прижав стопы к полу.
3. С резким выдохом нужно поднять правую ногу, после чего притянуть колено к грудной клетке, а левую в этот момент вытянуть и опустить к полу (расстояние между конечностью и полом должно быть минимальным – не более 5 см).
4. Параллельно со сменой положения ног нужно также, не сгибая, переместить руки – левую руку вывести в угол 90 градусов по отношению к полу, а правую поднять от опоры на расстояние 5-6 см.
5. Не фиксируя принятое положение, необходимо сменить положение, зеркально выполнив упражнение. Во время выполнение подхода конечности не должны касаться пола, а дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Оптимальное количество повторений – 3 подхода по 20 раз.

Вакуум

Поперечная мышца живота (упражнения, направленные на ее укрепление следует делать регулярно, строго контролируя ритмичность дыхания и рекомендуемую технику) также может быть эффективно проработана с помощью упражнения «Вакуум».

Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемой нагрузки выглядит так:

1. Для начала необходимо принять комфортное вертикальное положение. Руки поставить на бедра, стопы расположить на ширине плеч, ноги слегка присогнуть.
2. Далее следует сделать глубокий вдох через нос, максимально наполнив воздухом легкие и втянув при этом живот, как бы стремясь соприкоснуться им с позвоночником.
3. Спустя 2-3 сек нужно выдохнуть, при этом не расслабляя мышц живота. Выдох лучше всего делать несколько раз подряд, так как за один подход освободить легкие не удастся. С каждым выдохом мышцы живота следует напрягать все сильнее, удерживая живот подтянутым.
4. Зафиксировать положение на максимальное количество времени (столько, сколько конкретная девушка может комфортно для себя не дышать – не менее 5-7 сек). Удерживать напряжение следует в нижней и верхней части живота, а также в мышцах влагалища.
5. По прошествии указанного времени мышцы живота нужно медленно расслабить, одновременно делая спокойный вдох через нос.

Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально напряженном положении со втянутым животом.

Антивакуум

«Антивакуум» является обратным по технике «Вакууму» упражнением. Для достижения максимальной эффективности оба рассматриваемых вида нагрузок можно включать в один комплекс, выполняемый ежедневно.

Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:

1. Для начала необходимо принять комфортное положение – вертикальное (рекомендуется) или горизонтальное. Руки прижать по бокам, оставив их вдоль корпуса, стопы расположить на ширине плеч, ноги слегка присогнуть.
2. Далее следует сделать глубокий вдох через нос, максимально наполнив воздухом легкие и втянув при этом живот, как бы стремясь соприкоснуться им с позвоночником.
3. Не фиксируя максимальное напряжение в мышцах живота, необходимо выполнить выдох, растянув его на 5-10 неспешных счетов.
4. Не делая пауз, нужно повторно вобрать максимальное количество воздуха в легкие, но при этом не втягивать живот, а, наоборот, выпучить его вперед, приведя мышцы живота в расслабленное положение.
5. Зафиксировать положение на максимальное количество времени (столько, сколько конкретная девушка может комфортно для себя не дышать – не менее 5-7 сек).
6. По прошествии указанного времени мышцы живота нужно привести в обычное положение, одновременно делая спокойный выдох через рот.

Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально расслабленном положении с выдвинутым вперед животом. Между подходами необходимо делать передышку (длина – не более 10-15 сек) во избежание кислородного голодания.

Упражнение оперных певцов

Для проработки поперечной мышцы живота также эффективно практиковать упражнение оперных певцов. С его помощью удастся не только укрепить пресс, но и натренировать органы дыхания, сделав их со временем более выносливыми.

Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:

1. Нужно принять удобное вертикальное или горизонтальное положение, при этом проследив, чтобы спина была прямой. Руки и ноги необходимо оставить в расслабленном состоянии, чтобы они не стесняли движения спортсменки.
2. Далее следует сделать глубокий вдох через нос, одновременно с этим максимально втянув живот, уделяя особое внимание его нижней части.
3. Выдох нужно делать медленно (не менее 10 сек), одновременно непрерывно проговаривая один из звуков «тс», «ф» или «ш». Допустимо чередовать произносимые звуки, отводя на каждый из них по 3 сек.
4. Полностью выведя воздух из легких, необходимо повторить упражнение, не делая пауз, но и контролируя свое состояние (головокружения и ощущения сдавленности дыхания быть не должно).

Оптимальное количество выполнения упражнения оперных певцов – 7-10 подходов. По мере привыкания организма к заданному уровню нагрузки, количество подходов следует постепенно увеличивать (рекомендуется прибавлять по 2 подхода во время каждой тренировки).

Планка

Поперечная мышца живота (упражнения на пресс будут более эффективными, если их выполнять натощак) также качественно прорабатывается при выполнении статических нагрузок. Одним из наиболее эффективных нагрузок рассматриваемого типа является планка.

Стандартный алгоритм ее выполнения выглядит так:

1. Исходным положением в данном случае является горизонтальная позиция, лежа на полу.
2. Для обеспечения равномерной нагрузки спортсменке необходимо приподнять тело от пола, распределив массу тела между руками, стоящими на предплечьях параллельно друг другу и прямыми ногами, стоящими на носках.
3. Зафиксировать положение на 60 и более секунд. При выполнении упражнения важно контролировать, чтобы в пояснице не образовывалось прогиба, а расстояние между телом и полом должно оставаться неизменным до момента возврата спортсменки в первоначальную позицию. Нужно следить, чтобы дыхание оставалось ритмичным – глубокий вдох через нос должен чередоваться с выдохом, производимым через рот.
4. Выход из планки должен осуществляться максимально медленно, с глубоким вдохом, расслабляя мышцы всего тела.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Планка» – 3 подхода по 60 сек пребывания в стойке.

Тазовый мост

Проработку мышц живота можно комбинировать с укреплением ягодичных мускулов. Одним из таких разнонаправленных упражнений, которые рекомендуется выполнять ежедневно, вне зависимости от того, занимается спортсменка по комплексной программе или нагружает только пресс, является «Тазовый мостик».

Стандартный алгоритм его выполнения выглядит так:

1. Для начала необходимо принять горизонтальное положение, расположившись на спине. Руки следует положить за голову или вдоль тела, а ноги согнуть в коленях, после чего плотно прижать стопы к полу, отдалив их друг от друга на расстояние, равное ширине плеч.
2. Выполнив глубокий вдох, поднять бедра, приведя ягодицы и пресс в максимальное напряжение.
3. В верхней предельной точке рекомендуется сделать несколько толчков ягодицами вверх, как бы забивая мышцы бедер.
4. Спустя 5-6 сек ягодицы нужно опустить на пол, одновременно выполнив глубокий вдох через нос.
5. В нижней точке паузы должны быть минимальными. Вне зависимости от положения бедер, живот спортсменки должен быть втянут, а мускулы живота приведены в напряжение.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Тазовый мост» – 5 подходов по 30 повторений. Длина пауз между подходами не должна превышать 10 сек.

Подъем корпуса к ногам

Упражнением, направленным на комплексное укрепление всех групп мышц живота (включая поперечную), является подъем корпуса к ногам из положения лежа.

Делать его следует в соответствие со стандартной техникой:

1. Принять горизонтальное положение, лежа на спине. Руки расположить за головой, ноги согнуть в коленях, стопы отдалить друг от друга на расстояние плеч и плотно прижать к полу.
2. Поднять ноги так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, стопы натянуть.
3. На выдохе оторвать верхнюю часть корпуса от пола, при этом прижав подбородок к груди (чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи). В максимально высокой точке мышцы живота следует искусственно «дожать», доведя их таким образом до мелкой дрожи.
4. Не делая пауз в верхней точке, с глубоким вдохом вернуться в первоначальную позицию. Вне зависимости от положения корпуса ноги должны оставаться в одной позиции – согнутыми под углом 90 градусов.
5. После выполнения необходимого количества упражнений конечности следует вернуть в исходную позицию.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Подъем корпуса к ногам» – 4 подхода по 20 повторений. Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.

Винт

Упражнение «Винт», предназначенное для эффективной проработки мышц живота, без вредной нагрузки на позвоночник, рекомендуется делать так:

1. Для начала спортсменке необходимо принять горизонтальное положение, лежа на спине. Руки следует положить за голову, а ноги слегка согнуть в коленях и оторвать от пола.
2. На выдохе повернуть колени вправо, стремясь коснуться боковой поверхностью икроножных мышц пола. В самом нижнем положении расстояние от пола до ног должно быть не более 5 см.
3. С глубоким вдохом, осуществляемым через нос, вернуть ноги в первоначальную позицию, задействовав мускулы живота. Пауз в исходном положении в рамках одного подхода делать не рекомендуется.
4. На очередном выдохе повернуть колени влево, стремясь коснуться боковой поверхностью икроножных мышц пола. В самом нижнем положении расстояние от пола до ног спортсменки должно быть не более 5 см.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Винт» – 4 подхода по 15 повторений (для каждой стороны). Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.

Березка

Упражнение «Березка», направленное на эффективную проработку как глубокой поперечной, так и поверхностных мышц пресса, рекомендуется выполнять так:

1. Принять горизонтальное положение, лежа на спине. Ноги необходимо вытянуть в естественном направлении, а руки завести за голову.
2. Сделав глубокий вдох, нужно поднять ноги до образования 90 градусов в отношении пола, не сгибая их при этом.
3. На выдохе, напрягая только мышцы пресса, поднять ягодицы на максимальное расстояние от пола, не меняя при этом положения ног.
4. Задержавшись в таком положении на 3-4 сек, медленно опустить ягодицы на пол, после чего, спустя 2-3 сек повторить вышеописанные действия.
5. Когда спортсменка выполнит необходимое количество повторений, ей следует медленно выйти из рабочего положения, на глубоком выдохе опустив прямые ноги на пол.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Березка» – 3 подхода по 20 повторений (для каждой стороны). Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.

Пример тренировочного комплекса

Программа тренировок для проработки поперечной мышцы живота, рассчитанная на девушек, занимающихся спортом в домашних условиях, может выглядеть так:

Во время выполнения вышеприведенных упражнений необходимо следить за периодичностью дыхательных циклов, а также за тем, чтобы продолжительность отдыха между подходами составляла не более 60 сек.

Когда можно заметить первый результат

При условии регулярности занятий спортом в домашних условиях, а также соблюдении техники выполнения упражнений, первого результата в прокачке поперечной мышцы живота удастся достигнуть уже спустя 3-4 недели.

На скорость получения прогресса влияют:

• исходные данные спортсменки. Чем больше исходный вес девушки, тем быстрее в первые месяцы занятий спортом она будет достигать результата. Это связано с тем, что изначально из организма начинает уходить вода;
• физическая подготовка спортсменки (чем лучше физическая форма девушки, тем большее количество нагрузки ее организм способен вынести, а значит и результата она таким образом достигнет быстрее, чем менее подготовленный человек);
• физиологические особенности (скорость обменных процессов с возрастом замедляется, чем объясняется тот факт, что женщинам, старше 40 лет, труднее, чем молодым, прокачать пресс, сделав его более рельефным).

Упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы живота, как и другие физические нагрузки, требуют от спортсменки регулярности своего выполнения.

Из-за физиологии жир на животе женщины локализуется в нижней части, а значит, добиться рельефности этой зоны удастся максимально быстро только при одновременном занятии спортом и соблюдении принципов правильного питания.

Видео упражнений для поперечной мышцы живота

Упражнения для поперечной мышцы живота: