Тренировка поперечной мышцы живота

Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

Содержание

Анатомия и функции поперечной мышцы живота
Зачем тренировать поперечную мышцу живота
Особенности тренировки
Лучшие упражнения для поперечной мышцы
- Упражнение «Вакуум»
- Упражнение «планка»
- Тазовый мост
Заключение

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
Внутренней губы подвздошного гребня.
Паховой связки (латеральной трети).
Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
Профилактика грыж.
Поддерживание органов в естественном положении.
Улучшение работы брюшного пресса.
Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

После основных упражнений на пресс.
В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Для эффективной проработки достаточно выделять не более 2 коротких сессий в неделю, но только между приемами пищи (чтобы желудок был пустым).

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего. Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Заключение

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

А также читайте, как качать пресс на турнике →

Источник

≡ 12 января 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

Анатомические особенности

Мышцы живота Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы. Вакуум для живота

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз. Подъемы корпуса

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Источник

Упражнения, направленные на проработку мышц живота, должны варьироваться в зависимости от конкретного типа прорабатываемых мускул. Например, для приведения в тонус поперечной мышцы девушкам недостаточно выполнять традиционные скручивания.

Чтобы создать рельеф в указанной части, необходимо выполнять упражнения, воздействующие на пресс на более глубоком уровне.Учитывая то, что такие нагрузки являются более основательными, составлять программу тренировок, вне зависимости от места их проведения, рекомендуется только с учетом имеющихся у девушки противопоказаний.

В противном случае, например, при наличии диастаза, неправильное выполнение упражнений может привести к абсолютному расхождению мышц живота, исправить которое удастся только хирургическим путем.

Для чего нужно укреплять поперечную мышцу живота

Поперечная мышца живота (упражнения должны подбираться фитнес-тренером, имеющим представление о здоровье спортсменки) не задействуется при выполнении абсолютного количества нагрузок на пресс. Она расположена под поверхностными слоями мускулов, среди которых прямые и косые мышцы живота.

Начало поперечной мускулы располагается в области нижних ребер, у паховой связки в районе подвздошных костей. Она крепится к белой линии брюшины и именно поэтому особенно сильно чувствуется при выдохе, производимом с максимально втянутым животом.

Укреплять поперечную мышцу живота необходимо для:

улучшения пропорций женского тела (поперечная мускула напрямую влияет на формирование тонкой талии, а значит, способствует приобретению девушкой идеальной по стандартам фигуры, типа «песочные часы»);
минимизации выпячивания передней стенки живота (если поперечная мышца находится в тонусе, то у девушки будет плоский живот, даже если остальные группы брюшных мускулов не подтянутые);
поддержания в фиксированном положении внутренних органов. Это касается матки, которая при слабости поперечной мышцы живота после беременности, родов или чрезмерных физических нагрузок, может опуститься. Из-за этого возникнет ряд дисфункций органов репродуктивной системы женщины;
формирования осанки (поперечная мышца, будучи прокаченной, способствует корректному распределению нагрузки на корпус девушки, за счет чего спина избавляется от чрезмерного перенапряжения, и выравнивается осанка).

Как тренироваться в домашних условиях девушкам

Укреплять поперечную мышцу живота можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях, не используя при этом дополнительного спортивного оборудования.

Тазовый мостик — одно из наиболее популярных упражнений для укрепления поперечной мышцы живота

Тренировка пресса дома будет эффективной только в том случае, если она будет организована в соответствие с рядом основных правил:

выполнять упражнения необходимо ежедневно, если девушка не занимается по комплексной программе, а прорабатывает пресс обособленно, или 3-4 раза в неделю в рамках полноценного комплекса;
по продолжительности комплексное занятие не должно превышать 60-80 мин., а выполнение отдельных упражнений на пресс укладываться в диапазон 10 – 15 мин;
заниматься спортом можно как в утреннее, так и в вечернее время, на усмотрение спортсменки (ориентироваться следует на биологические часы – «сова» или «жаворонок»);
из дополнительного оснащения, которое может пригодиться девушке во время проработки мышц живота в домашних условиях, может понадобиться гимнастический коврик, эластичные резинки или гантели минимального веса (при выполнении упражнений в рамках комплексной тренировки);
чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке, спортсменке следует выполнять разминочный комплекс перед основной частью тренировки, вне зависимости от количества упражнений, входящих в нее (продолжительность разминки не должна быть больше 5-7 мин.);
после основной части комплекса рекомендуется выполнять заминку, в ходе которой девушка сможет восстановить нормальный сердечный ритм, а также растянуть проработанные мышцы для минимизации болевых ощущений в посттренировочный период;
завершать проработку поперечной мышцы живота рекомендуется дыхательной гимнастикой (она не только увеличит эффективность выполненных упражнений, локально разогнав лимфоток и кровоток, но и улучшит кровоснабжение головного мозга и сердца).

Эффективные упражнения для накачивания перечной мышцы для девушек

Поперечная мышца живота (упражнения на пресс должны подбираться индивидуально не только с учетом имеющихся у спортсменки противопоказаний, а также ее общих исходных данных) задействуется как при выполнении динамических упражнений, так и в статике.

Мертвые жуки

Одним из эффективных упражнений, направленных на проработку глубоких мышц живота, в том числе поперечной, является «Мертвые жуки».

Существует несколько способов его выполнений, но классическим является алгоритм:

Для начала нужно принять горизонтальное положение, лежа на полу на спине. Прямые руки следует расположить над головой, а ноги вытянуть в привычном направлении.
Необходимо сделать глубокий вдох, после чего руки, не сгибая, вывести на уровень лица, а ноги согнуть в коленях, плотно прижав стопы к полу.
С резким выдохом нужно поднять правую ногу, после чего притянуть колено к грудной клетке, а левую в этот момент вытянуть и опустить к полу (расстояние между конечностью и полом должно быть минимальным – не более 5 см).
Параллельно со сменой положения ног нужно также, не сгибая, переместить руки – левую руку вывести в угол 90 градусов по отношению к полу, а правую поднять от опоры на расстояние 5-6 см.
Не фиксируя принятое положение, необходимо сменить положение, зеркально выполнив упражнение. Во время выполнение подхода конечности не должны касаться пола, а дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Оптимальное количество повторений – 3 подхода по 20 раз.

Вакуум

Поперечная мышца живота (упражнения, направленные на ее укрепление следует делать регулярно, строго контролируя ритмичность дыхания и рекомендуемую технику) также может быть эффективно проработана с помощью упражнения «Вакуум».

Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемой нагрузки выглядит так:

Для начала необходимо принять комфортное вертикальное положение. Руки поставить на бедра, стопы расположить на ширине плеч, ноги слегка присогнуть.
Далее следует сделать глубокий вдох через нос, максимально наполнив воздухом легкие и втянув при этом живот, как бы стремясь соприкоснуться им с позвоночником.
Спустя 2-3 сек нужно выдохнуть, при этом не расслабляя мышц живота. Выдох лучше всего делать несколько раз подряд, так как за один подход освободить легкие не удастся. С каждым выдохом мышцы живота следует напрягать все сильнее, удерживая живот подтянутым.
Зафиксировать положение на максимальное количество времени (столько, сколько конкретная девушка может комфортно для себя не дышать – не менее 5-7 сек). Удерживать напряжение следует в нижней и верхней части живота, а также в мышцах влагалища.
По прошествии указанного времени мышцы живота нужно медленно расслабить, одновременно делая спокойный вдох через нос.

Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально напряженном положении со втянутым животом.

Антивакуум

«Антивакуум» является обратным по технике «Вакууму» упражнением. Для достижения максимальной эффективности оба рассматриваемых вида нагрузок можно включать в один комплекс, выполняемый ежедневно.

Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:

Для начала необходимо принять комфортное положение – вертикальное (рекомендуется) или горизонтальное. Руки прижать по бокам, оставив их вдоль корпуса, стопы расположить на ширине плеч, ноги слегка присогнуть.
Далее следует сделать глубокий вдох через нос, максимально наполнив воздухом легкие и втянув при этом живот, как бы стремясь соприкоснуться им с позвоночником.
Не фиксируя максимальное напряжение в мышцах живота, необходимо выполнить выдох, растянув его на 5-10 неспешных счетов.
Не делая пауз, нужно повторно вобрать максимальное количество воздуха в легкие, но при этом не втягивать живот, а, наоборот, выпучить его вперед, приведя мышцы живота в расслабленное положение.
Зафиксировать положение на максимальное количество времени (столько, сколько конкретная девушка может комфортно для себя не дышать – не менее 5-7 сек).
По прошествии указанного времени мышцы живота нужно привести в обычное положение, одновременно делая спокойный выдох через рот.

Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально расслабленном положении с выдвинутым вперед животом. Между подходами необходимо делать передышку (длина – не более 10-15 сек) во избежание кислородного голодания.

Упражнение оперных певцов

Для проработки поперечной мышцы живота также эффективно практиковать упражнение оперных певцов. С его помощью удастся не только укрепить пресс, но и натренировать органы дыхания, сделав их со временем более выносливыми.

Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:

Нужно принять удобное вертикальное или горизонтальное положение, при этом проследив, чтобы спина была прямой. Руки и ноги необходимо оставить в расслабленном состоянии, чтобы они не стесняли движения спортсменки.
Далее следует сделать глубокий вдох через нос, одновременно с этим максимально втянув живот, уделяя особое внимание его нижней части.
Выдох нужно делать медленно (не менее 10 сек), одновременно непрерывно проговаривая один из звуков «тс», «ф» или «ш». Допустимо чередовать произносимые звуки, отводя на каждый из них по 3 сек.
Полностью выведя воздух из легких, необходимо повторить упражнение, не делая пауз, но и контролируя свое состояние (головокружения и ощущения сдавленности дыхания быть не должно).

Оптимальное количество выполнения упражнения оперных певцов – 7-10 подходов. По мере привыкания организма к заданному уровню нагрузки, количество подходов следует постепенно увеличивать (рекомендуется прибавлять по 2 подхода во время каждой тренировки).

Планка

Поперечная мышца живота (упражнения на пресс будут более эффективными, если их выполнять натощак) также качественно прорабатывается при выполнении статических нагрузок. Одним из наиболее эффективных нагрузок рассматриваемого типа является планка.

Стандартный алгоритм ее выполнения выглядит так:

Исходным положением в данном случае является горизонтальная позиция, лежа на полу.
Для обеспечения равномерной нагрузки спортсменке необходимо приподнять тело от пола, распределив массу тела между руками, стоящими на предплечьях параллельно друг другу и прямыми ногами, стоящими на носках.
Зафиксировать положение на 60 и более секунд. При выполнении упражнения важно контролировать, чтобы в пояснице не образовывалось прогиба, а расстояние между телом и полом должно оставаться неизменным до момента возврата спортсменки в первоначальную позицию. Нужно следить, чтобы дыхание оставалось ритмичным – глубокий вдох через нос должен чередоваться с выдохом, производимым через рот.
Выход из планки должен осуществляться максимально медленно, с глубоким вдохом, расслабляя мышцы всего тела.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Планка» – 3 подхода по 60 сек пребывания в стойке.

Тазовый мост

Проработку мышц живота можно комбинировать с укреплением ягодичных мускулов. Одним из таких разнонаправленных упражнений, которые рекомендуется выполнять ежедневно, вне зависимости от того, занимается спортсменка по комплексной программе или нагружает только пресс, является «Тазовый мостик».

Стандартный алгоритм его выполнения выглядит так:

Для начала необходимо принять горизонтальное положение, расположившись на спине. Руки следует положить за голову или вдоль тела, а ноги согнуть в коленях, после чего плотно прижать стопы к полу, отдалив их друг от друга на расстояние, равное ширине плеч.
Выполнив глубокий вдох, поднять бедра, приведя ягодицы и пресс в максимальное напряжение.
В верхней предельной точке рекомендуется сделать несколько толчков ягодицами вверх, как бы забивая мышцы бедер.
Спустя 5-6 сек ягодицы нужно опустить на пол, одновременно выполнив глубокий вдох через нос.
В нижней точке паузы должны быть минимальными. Вне зависимости от положения бедер, живот спортсменки должен быть втянут, а мускулы живота приведены в напряжение.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Тазовый мост» – 5 подходов по 30 повторений. Длина пауз между подходами не должна превышать 10 сек.

Подъем корпуса к ногам

Упражнением, направленным на комплексное укрепление всех групп мышц живота (включая поперечную), является подъем корпуса к ногам из положения лежа.

Делать его следует в соответствие со стандартной техникой:

Принять горизонтальное положение, лежа на спине. Руки расположить за головой, ноги согнуть в коленях, стопы отдалить друг от друга на расстояние плеч и плотно прижать к полу.
Поднять ноги так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, стопы натянуть.
На выдохе оторвать верхнюю часть корпуса от пола, при этом прижав подбородок к груди (чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи). В максимально высокой точке мышцы живота следует искусственно «дожать», доведя их таким образом до мелкой дрожи.
Не делая пауз в верхней точке, с глубоким вдохом вернуться в первоначальную позицию. Вне зависимости от положения корпуса ноги должны оставаться в одной позиции – согнутыми под углом 90 градусов.
После выполнения необходимого количества упражнений конечности следует вернуть в исходную позицию.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Подъем корпуса к ногам» – 4 подхода по 20 повторений. Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.

Винт

Упражнение «Винт», предназначенное для эффективной проработки мышц живота, без вредной нагрузки на позвоночник, рекомендуется делать так:

Для начала спортсменке необходимо принять горизонтальное положение, лежа на спине. Руки следует положить за голову, а ноги слегка согнуть в коленях и оторвать от пола.
На выдохе повернуть колени вправо, стремясь коснуться боковой поверхностью икроножных мышц пола. В самом нижнем положении расстояние от пола до ног должно быть не более 5 см.
С глубоким вдохом, осуществляемым через нос, вернуть ноги в первоначальную позицию, задействовав мускулы живота. Пауз в исходном положении в рамках одного подхода делать не рекомендуется.
На очередном выдохе повернуть колени влево, стремясь коснуться боковой поверхностью икроножных мышц пола. В самом нижнем положении расстояние от пола до ног спортсменки должно быть не более 5 см.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Винт» – 4 подхода по 15 повторений (для каждой стороны). Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.

Березка

Упражнение «Березка», направленное на эффективную проработку как глубокой поперечной, так и поверхностных мышц пресса, рекомендуется выполнять так:

Принять горизонтальное положение, лежа на спине. Ноги необходимо вытянуть в естественном направлении, а руки завести за голову.
Сделав глубокий вдох, нужно поднять ноги до образования 90 градусов в отношении пола, не сгибая их при этом.
На выдохе, напрягая только мышцы пресса, поднять ягодицы на максимальное расстояние от пола, не меняя при этом положения ног.
Задержавшись в таком положении на 3-4 сек, медленно опустить ягодицы на пол, после чего, спустя 2-3 сек повторить вышеописанные действия.
Когда спортсменка выполнит необходимое количество повторений, ей следует медленно выйти из рабочего положения, на глубоком выдохе опустив прямые ноги на пол.

Оптимальное количество выполнения упражнения «Березка» – 3 подхода по 20 повторений (для каждой стороны). Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.

Пример тренировочного комплекса

Программа тренировок для проработки поперечной мышцы живота, рассчитанная на девушек, занимающихся спортом в домашних условиях, может выглядеть так:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Разминка	5-7 мин.
Вакуум	5 подходов с задержкой дыхания до 10 сек
Подъемы прямых ног из положения лежа	4 подхода по 15 повторений
Тазовый мост	3 подхода по 20 повторений
Приседания в быстром темпе без утяжелителей	20 раз
Винт	4 подхода по 12 повторений для каждой ноги
Бег на месте с высоким подниманием бедра	45 сек
Подъемы корпуса к ногам из положения лежа	3 подхода по 10 повторений
Планка (для усложнения упражнения допускается использование дополнительного веса, фиксировать который следует на область спины между лопатками)	2 подхода по 90 сек и более
Прыжки на скакалке	2 мин.
Заминка (включая растяжку)	3-5 мин.
Дыхательная гимнастика	2-3 мин.

Во время выполнения вышеприведенных упражнений необходимо следить за периодичностью дыхательных циклов, а также за тем, чтобы продолжительность отдыха между подходами составляла не более 60 сек.

Когда можно заметить первый результат

При условии регулярности занятий спортом в домашних условиях, а также соблюдении техники выполнения упражнений, первого результата в прокачке поперечной мышцы живота удастся достигнуть уже спустя 3-4 недели.

На скорость получения прогресса влияют:

исходные данные спортсменки. Чем больше исходный вес девушки, тем быстрее в первые месяцы занятий спортом она будет достигать результата. Это связано с тем, что изначально из организма начинает уходить вода;
физическая подготовка спортсменки (чем лучше физическая форма девушки, тем большее количество нагрузки ее организм способен вынести, а значит и результата она таким образом достигнет быстрее, чем менее подготовленный человек);
физиологические особенности (скорость обменных процессов с возрастом замедляется, чем объясняется тот факт, что женщинам, старше 40 лет, труднее, чем молодым, прокачать пресс, сделав его более рельефным).

Упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы живота, как и другие физические нагрузки, требуют от спортсменки регулярности своего выполнения.

Из-за физиологии жир на животе женщины локализуется в нижней части, а значит, добиться рельефности этой зоны удастся максимально быстро только при одновременном занятии спортом и соблюдении принципов правильного питания.

Видео упражнений для поперечной мышцы живота

Упражнения для поперечной мышцы живота:

Источник