Тренировка приводящих и отводящих мышц бедра
В бодибилдинге главное – пропорции. Это касается и малых, и больших мышечных групп. Посмотрите на знаменитых атлетов, например, на шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Ятса, имеющего феноменально развитую мускулатуру нижней части тела. При этом значительный вклад во внешний вид его ног вносят именно приводящие мышцы. Но не только мужчинам нужно тренировать аддукторы. Женщинам подобные нагрузки позволят подтянуть внутреннюю часть бедер и сократить жировую прослойку на ногах.
Содержание
- Анатомические особенности приводящих мышц
- Зачем тренировать аддукторы
- Особенности тренировки аддукторов
- Лучшие упражнения для внутренней части ног
- Становая тяга сумо
- «Широкий» жим ногами в тренажере
- Сведение ног в тренажере
- Приведение ноги в кроссовере
- Плие-приседания
- Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра
- Заключение
- Упражнения для приводящих мышц бедра в видео формате
Анатомические особенности приводящих мышц
Аддукторы входят в медиальную мышечную группу бедер и разделяются на три «пучка»:
- Длинная приводящая мышца бедра. По форме напоминает уплощенный треугольник. Начало берет от нижнего края лобковой кости. Другим концом крепится к средней части бедренной кости. Назначение: участвует в приведении и сгибании ноги;
- Короткая приводящая мышца бедра. Имеет форму треугольника и располагается под длинной. Начало берет от лобковой кости. Обратным концом крепится к верхней части бедренной кости. Назначение: приведение и сгибание ноги;
- Большая приводящая мышца бедра. Залегает глубже остальных. Начало берет от лобковой и седалищной костей. Другим концом крепится практически ко всей поверхности бедренной кости. Назначение: приведение, сгибание, разгибание ноги.
Приводящие мышцы ног
Зачем тренировать аддукторы
Как мы уже сказали, в бодибилдинге данная группа мышц дополняет общий вид мускулатуры нижней части тела. Поэтому всем соревнующимся культуристам следует прорабатывать аддукторы. Но развитые приводящие необходимы и в других дисциплинах. Например, в беге, подвижных игровых видах, конном спорте, горных лыжах, гимнастике.
В этих спортивных направлениях приводящая мускулатура помогает резко менять положение тела, маневрировать между препятствий, выполнять сложные маховые движения ногами и многое другое. Проще говоря медиальная группа мышц участвует во всех динамических и статических движениях спортсмена, стабилизируя его положение.
Отдельно отметим пользу упражнений на приводящие мышцы бедра для женщин. Любительницы фитнеса, как правило, стремятся похудеть и подтянуть фигуру. При этом целлюлит на бедрах является одной из главных женских проблем. Упражнения для мышц аддукторов помогают убрать дряблость и существенно улучшить внешний вид ног.
Особенности тренировки аддукторов
Предлагаем рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренинга приводящих мышц:
- Прорабатывайте аддукторы в один день с тренировкой ягодиц. Это позволит избежать укорачивания приводящих;
- После тренировки проводите легкую растяжку. Это также поможет избежать укорачивания и улучшит пластичность волокон;
- Чтобы накачать приводящие мышцы бедра, используйте большой вес и малое количество повторений (для мужчин);
- Чтобы укрепить аддукторы и избавиться от целлюлита, работайте с легкими отягощениями на большое количество раз (для женщин);
- Женщинам разрешается в свободные дни заниматься стретчингом, йогой, пилатесом, чтобы улучшить гибкость аддукторов.
Лучшие упражнения для внутренней части ног
Представленные ниже упражнения для приводящих мышц могут выполняться как мужчинами, так и женщинами в равной степени. Разница будет лишь в весовых нагрузках.
Становая тяга сумо
Упражнение можно выполнять в тренажере Смита. Но мы разберем классическую технику со штангой.
- Собираем штангу на полу и встаем к ней вплотную;
- Разводим ступни широко и разворачиваем носки по диагонали;
- Опускаем таз и обхватываем ладонями гриф;
- Выдыхаем и усилием ног поднимаемся в вертикальное положение;
- В верхней точке слегка отводим плечи назад;
- Затем на вдохе плавно садимся и опускаем штангу на пол.
- При выполнении сохраняем спину ровной.
- Избегаем сведения коленей внутрь.
- Таз опускаем низко, до параллели бедер с полом.
- При работе с большими весами обязательно пользуемся кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом.
Подробнее о становой тяги сумо →
«Широкий» жим ногами в тренажере
Это вариант упражнения отличается от классической техники широкой постановкой стоп, что позволяет сместить акцент нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.
- Садимся в тренажер для жима ногами;
- Ставим стопы на жимовую платформу широко (ближе к краям);
- Снимаем вес с упоров и на вдохе опускаем каретку к себе;
- На выдохе – выжимаем груз.
- При выполнении не распрямляем ноги до конца, чтобы не травмировать коленные суставы.
- Следим, чтобы поясница оставалась прижатой к сидению.
- Двигаемся плавно, без рывков.
Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →
Сведение ног в тренажере
Упражнение предназначено для акцентированного тренинга аддукторов бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.
- Устанавливаем упоры для ног так, чтобы они расходились в стороны максимально широко;
- Садимся в тренажер, прижимаем бедра к упорам и плавно разводим их в стороны насколько хватает растяжки;
- Выдыхаем, напрягаем мышцы бедер и сводим колени вместе;
- На выдохе – разводим в начальное положение.
При сведении, в крайней точке, выдерживаем 2-х секундную паузу для создания большей нагрузки на аддукторы.
Подробнее о сведении ног в тренажере →
Приведение ноги в кроссовере
Упражнение создает акцентированную нагрузку на приводящую мускулатуру бедер.
- Встаем правым боком примерно в 1,5 метрах от грузов;
- Закрепляем на правой лодыжке манжету с тросом нижнего блока;
- С выдохом приводим ногу к себе (с небольшим заведением за левую);
- Со вдохом – плавно отводим конечность.
- При выполнении «рабочую» ногу не сгибаем.
- Стараемся двигать конечностью плавно, без рывков.
Плие-приседания
Упражнение создает равномерную нагрузку на ягодицы и приводящие. Чаще используется девушками.
- Берем одну гантель (гирю) и встаем ровно;
- Ступни расставляем на 70-80 см, носки – по диагонали;
- Снаряд удерживаем на прямых руках в области паха;
- На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
- При выполнении плие-приседаний опускаем таз до образования угла 90° в коленях.
- Избегаем сведения бедер внутрь.
Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра
Проработку аддукторов рекомендуем совмещать с тренингом других мышц нижней части тела.
Пример:
- Разминка на скакалке или беговой дорожке в течение 5 минут;
- Приседания (4/6-8);
- «Широкий» жим ногами в тренажере (3/10-12);
- Выпады вперед с гирями (3/10-12);
- Сведение ног в тренажере (3/10-12);
- Подъемы на носки в вертикальном тренажере (3/15-20).
Рассмотренный пример занятия подходит больше мужчинам. Девушки могут адаптировать тренинг под себя, например, заменив классические приседания вариацией «плие». После проработки низа тела, рекомендуем выполнить простую растяжку.
Заключение
В целом, силовая проработка внутренней поверхности бедер необходима только профессиональным атлетам. Если вы начинающий бодибилдер, то вам не нужно уделять аддукторам большого внимания, так как они опосредованно работают во всех приседаниях, выпадах, жимах ногами. Девушкам, наоборот, рекомендуем чаще выполнять упражнения для приводящих, чтобы избавиться от эффекта «апельсиновой корки».
Упражнения для приводящих мышц бедра в видео формате
А также читайте, как сделать красивые и рельефные икроножные мышцы →
Источник
Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.
Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.
Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.
Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.
Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.
Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.
Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.
Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!
Мышцы внутренней поверхности бедра
Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.
Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра
Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!
Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.
Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.
Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.
Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.
1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)
Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.
Первое упражнение.
Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.
Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.
Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
Второе упражнение.
Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.
Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
Третье упражнение.
По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.
Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.
Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.
2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»
Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.
Упражнение «Ножницы»: вариант один.
Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.
Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.
Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.
Упражнение «Ножницы»: вариант два.
Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.
Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.
3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ
Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.
Упражнение 1.
Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.
Упражнение 2.
Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.
Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.
Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.
4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА
Приседание «Плие».
Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.
Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.
Боковые выпады.
Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.
Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Источник