Тренировка программа мышцы видео
тренировка
33:59
СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День. Тренировка #1
33:59
863240
19:56
Топим ЖИР! Быстрая Тренировка БЕЗ ИНВЕНТАРЯ
19:56
316520
1:01:15
Музыка для тренировок
1:01:15
727590
19:18
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон
19:18
797272
24:55
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА во ВРЕМЯ КАРАНТИНА / ЯГОДИЦЫ и ПРЕСС
24:55
846391
34:02
10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков!
34:02
553452
30:45
Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома
30:45
899797
15:59
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА ЗА 15 МИНУТ / 22×22
15:59
259324
15:08
АКТИВАЦИЯ ЯГОДИЦ НА 99% | ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО КОНТРОЛЯ МЫШЦ | 22×22
15:08
622044
42:07
СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День. Тренировка #4
42:07
984879
45:54
500 калорий за 45 минут. Кардио тренировка
45:54
644962
1:12:14
Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2020 ???? Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #5
1:12:14
150445
24:20
Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования
24:20
613807
40:38
СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День. Тренировка #7
40:38
681878
1:02:34
Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2020 ???? Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #2
1:02:34
205737
11:53
Как Стать ШИРЕ За 10 Минут в День (ТРЕНИРОВКА ДОМА)
11:53
754210
6:31
ТРЕНИРОВКА ТАБАТА! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты? | neofit 28
6:31
379058
10:39
Быстрая ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА от Пожарных.2 часть
10:39
218752
27:36
ЖЕСТКАЯ ТРЕНИРОВКА ПО КРОССФИТУ / МЫ ПОССОРИЛИСЬ ИЗ-ЗА ТРАНСФОРМАЦИИ
27:36
630606
9:28
Самая Эффективная Тренировка Пресса За 8 МИНУТ
9:28
382909
9:04
Идеальный Пресс за 28 ДНЕЙ (ТРЕНИРОВКА НА ВЫЖИВАНИЕ)
9:04
835229
6:53
Быстрая ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА от Пожарных
6:53
975506
27:49
«ОХОТТРОПА», тренировка, бокфлинт и полуавтомат
27:49
111517
27:36
ЖЕСТКАЯ ТРЕНИРОВКА ПО КРОССФИТУ / МЫ ПОССОРИЛИСЬ ИЗ-ЗА ТРАНСФОРМАЦИИ
27:36
624035
10:56
Как похудеть за 10 минут в день. Жиросжигающая тренировка без снаряжения
10:56
154771
7:43
Тренировка для всего тела.????Самые эффективные 5 минут в вашей жизни.
7:43
281521
15:31
ZUMBA Танцевальная Тренировка для Похудения, Фитнес дома
15:31
147846
42:28
Подвигай Попой! Функциональная Тренировка на Все Группы Мышц.
42:28
992529
2:06
Dim4ou — Тренировка ( instr. by D-Press )
2:06
557618
12:43
Как Убрать Живот за 1 Неделю (7-МИНУТНАЯ УТРЕННЯЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА на КАЖДЫЙ ДЕНЬ)
12:43
57823
7:06
ПРОКАЧАЙ ГРУДЬ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)
7:06
157189
17:00
15 минутная тренировка на все тело в домашних условиях | PopSport
17:00
385350
29:16
Сжечь 300 калорий за 30 минут. Кардио тренировка дома. Онлайн фитнес студия
29:16
423007
15:09
10-минутная тренировка для 6 кубиков пресса и жиросжигания (В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ)
15:09
124371
5:02
БЫСТРАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА
5:02
585888
58:29
Толчковая тренировка от Берестова и рассказы о великих штангистах прошлого. Тяжелая атлетика
58:29
577172
9:59
Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях
9:59
314467
4:54
С такой ПОДГОТОВКОЙ он ПОБЕДИТ любого СОПЕРНИКА — Тренировка ХАБИБА НУРМАГОМЕДОВА — Мотивация
4:54
290075
22:43
Супер тренировка на все тело. Утренняя зарядка на пресс, ягодицы, руки и спину [Фитнес с Вероникой]
22:43
577298
23:34
Тренировка на РУКИ Без Гантелей! 20 минут ДО ЖЖЕНИЯ!
23:34
219225
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.
упражнения для дома с собственным телом
Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.
Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.
Программа тренировок — три уровня сложности
Тренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
- Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.
Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram