Тренировка с перетягиванием мышцы
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/bc865070a3f5d941178ddefec609417c.jpg
Вот что Вам надо знать:
— тренировки с ограничением кровотока это упражнения, при которых на рабочие конечности наложен жгут
— Вам не нужно делать никаких финансовых вложений, чтобы заниматься этим способом. Эластичный бинт вполне подойдет
— лучше всего использовать этот метод в конце. Сначала сделайте упражнения умеренной или тяжелой нагрузки, а по их завершению сделайте несколько подходов с ограничением кровотока, используя упражнения, задействующие только один сустав
Зачастую статьи о новых упражнениях для тренировок — вариации какой-либо старой темы. Потому что не так просто найти действительно что-то новое, особенно действительно полезное и работающее на практике. Конечно же, бывают и исключения. Если Вы искали новый способ наращивания мышечной массы, вот способ, о котором Вы скорее всего не знали — тренировки с ограничением кровотока.
На самом деле это не новая техника. Она использовалась в течение многих лет в Японии, и ряд научных исследований на эту тему датируется 90-ми годами. Несмотря на множество доказательств своей эффективности, большинство бодибилдеров и тяжелоатлетов имеет лишь смутное представление о том, что в себя включает этот метод и как его применять для улучшения показателей.
Основы.
Рассматириваемый нами метод включает в себя частичное блокирование циркуляции крови в рабочей мышце. Это достигается путем наложения жгута/тугой повязки вокруг конечности при выполнении динамических упражнений. Цель — затормозить венозный отток от конечности без существенного ухудшения артериального кровообращения. Таким образом, кровь попадает в мышцу, но обратно оттуда «вырваться» не может.
Исследования о гипертрофическом эффекте этого метода весьма убедительны. Они показывают, что просто загораживая кровоток у лежачих больных, мы можем предотвратить их от атрофии мышц и ослабления без всяких тренировок!
Кроме того, ходьба с ограниченным кровотоком в ногах (это точно не Ваш классический способ нарастить мышцы), как оказалось, заметно увеличивает мышечную силу и размер мышц. Но настоящие преимущества этого метода проявятся, если Вы будете применять его на обычных тренировках, где мышцам приходится преодолевать определенное сопротивление.
Многочисленные исследования показывают, что рост мышц существенно увеличивается при упражнениях с ограничением кровотока с использованием небольших весов (20-30% от максимума). Причем на ранних этапах тренировок увеличение силы и массы по сравнению с обычными тренировками с тяжелыми весами даже больше.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/15811ff23658cd90352090f37d413ac4.jpg
Как упражнения с ограничением кровотока повышают гипертрофию.
Итак, в чем же «магия» этого метода? Точные механизмы гипертрофии не совсем ясны, но считается, что большую роль в процессе гипертрофии играет метаболический стресс. Проще говоря, метаболический стресс — это образование и накопление в мышцах побочных продуктов обмена веществ во время тренировки, особенно ярко это проявляется при работе мышцы, испытывающей недостаток кислорода (именно это и наблюдается при тренировках с ограниченным кровотоком). Метаболиты, участвующие в активации гипертрофии, это, прежде всего, ионы лактата, неорганического фосфата и водорода.
Эти побочные продукты, как предполагается, повышают анаболизм, используя различные пути его активации, в частности выброс факторов роста, активных форм кислорода, отек клетки. Отдельно или в комбинации, продукция метаболитов управляет клеткой посредством сигнальных систем, усиливая синтех белков и активируя спутниковые клетки (ключевые элементы, необходимые для роста мышц).
Что нужно повязывать?
В исследованиях на эту тему для торможения кровотока использовались различные пневматические (то есть надувные) манжеты и пояса. Эти устройства, как правило, позволяют задать определенное давление, так что исследователи могли стандартизировать давление, применяемое к конечности (как правило, основываясь на цифрах систолического артериального давления, ставили 160-200 мм рт.ст.). Проблема в том, что манжеты, используемые в исследованиях, очень дорогие, в некоторых случаях цена доходит до нескольких тысяч долларов.
К счастью Вам не нужны такие капиталовложения, чтобы применять этот метод, — старый добрый эластичный бинт вполне подойдет. Он должен быть достаточно длинным, чтобы обернуть конечность несколько раз. Однако это единственное требование к нему — бренд или тип материала не имеет никакого значения.
Место наложения имеет решающее значение. Вы должны расположить повязку как можно выше на тренируемой конечности. Если это плечи, то они должны быть обернуты максимально высоко на бицепсе, если бедро — сразу под ягодичной складкой.
Если повязка наложена слишком низко, Вы не достигнете оптимального торможения венозного оттока, и эффект от этого метода будет меньше.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/cc7e038dc625eda29512a33e0147c287.jpg
Насколько туго?
Цель наложить повязку там, где Вам будет удобно, чтобы она не причиняла Вам никакого дискомфорта. Если взять шкалу от 1 до 10, то по ней давление должно быть около 7 или что-то вроде этого. Как правило, требуется практика, чтобы понять, когда это давление причиняет Вам боль, но после нескольких раз у Вас появится четко представление о том, насколько туго стоит накладывать эту повязку.
Важно помнить, что цель этого метода — затруднить отток крови по венам, но не затронуть приток крови по артериям. Если Вы обернете конечность слишком плотно, то все местное кровообращение остановится. Это повысит субъективную сложность упражнения, Вам будет намного труднее, соответственно уменьшится общий объем тренировки. И еще одна вещь, совершенно ясно описанная в литературе, — чем больше объем упражнений, тем больше идет гипертрофия.
Ширина манжеты также является важным фактором. Исследования показывают, что широкие манжеты затормаживают циркуляцию крови по артериям при меньшем давлении, чем узкие, тем самым ухудшая Ваши возможности сопротивляться усталости. Поэтому Вас не должно удивлять, что использование широкой манжеты даст меньшую гипертрофию, чем использование более узкой манжеты.
Лучший вариант — манжета шириной где-то 5см, как правило это стандартная ширина эластичного бинта. С практической точки важно то, что Вам следует каждый новый виток бинта располагать максимально близко к прошлому, чтобы создавать как можно большее перекрытие.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8593e8fc2a2a3034c3e429613c9d0498.jpg
Интегрируем тренировки с ограничением кровотока в обычную жизнь.
В подавляющем большинстве исследований этот метод реализовывался изолированно, и служил единственной нагрузкой в течение исследования. Тренировки с ограничением кровотока в изолированном виде хороши для пожилых людей, для реабилитирующихся от травмы спортсменов, но если Вы опытный атлет, использование этого метода не должно сократить Ваши обычные тренировки. Лучшего результата Вы достигнете, если интегрируете эту техники в обычную программу тренировок.
Существует ряд различных способов включения этой методики в Ваши обычные тренировки. После долгих экспериментов, я пришел к выводу, что лучший подход, это использовать данный метод в конце. То есть сначала Вы выполняете ряд обычных упражнений умеренной или тяжелой нагрузки, а затем заканчиваете несколькими сетами упражнений с ограничением кровотока.
Разеберем подробнее. Хотя данный метод может использоваться почти в любом упражнении, но лучше всего он работает при движениях, осуществляемых только в одном суставе. Упражнения на сгибание бицепса, разгибание трицепса и разгибание ног и т.п. — прекрасный выбор. Выполнение упражнений, задействующих несколько суставов, например присед, становая и т.п. лучше осуществлять в классическом стиле.
При реализации метода с ограничением кровотока веса должны быть небольшими. Как правило, надо использовать нагрузку, составляющую 20-30% от Вашего максимума для данного упражнения. В сочетании с ограничением кровотока, при первом подходе у Вас получится сделать 20-25 повторений.
После этого необходимо выполнить еще несколько подходов выбранного упражнения, период отдыха должен составлять около 30 секунд. Такой короткий интервал отдыха помогает усилить метаболический стресс и застой крови в работающей мышце. Это также неизбежно снижает количество выполняемых повторений.
В конце, при той же нагрузке, Вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений. Это нормально. Если Вы выполните всё указанное выше, Вы достигнете оптимального увеличения анаболизма.
Также очень важно не снимать повязку всю тренировку. Исследование показывает, что если снять повязку между подходами , то снижается метаболический стресс и стимул для роста мышц. Снять повязку можно только после того, как Вы окончили последний подход по данной методике.
По крайней мере некоторые из Ваших подходов должны дойти до момента, когда мышцы отказываются работать. Однако необходимо понимать, что делать упражнение до отказа в условиях ограниченного кровотока это не совсем то, что люди делает при обычнх тренировках.
С каждым последующим подходом Ваши конечности будут становиться всё тяжелее. В какой-то момент Вам просто покажется, что Вы уже больше не можете двигаться. Именно тут вступает в игру сила воли и выдержка. Нагрузка довольно небольшая, и, если Вы захотите, Вы сможете заставить себя сделать еще парочку повторений. При каждом подходе сделайте столько повторений, сколько это возможно. Это максимизирует метаболический стимул к увеличению анаболизма.
Заключение.
Использование тренировок с ограниченным кровотоком может очень хорошо повлиять на прирост мышечной силы и массы. При хорошо составленной программе тренировок, эта методика поможет Вам достичь новых высот.
Автор — Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!Научные статьи и материалы:
- Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.
- Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6.
- Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep 16.
- Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
- Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 Feb 26.
- Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec 6.
- Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e231-41.
- Suga T, Okita K, Takada S, Omokawa M, Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2012 Nov;112(11):3915-20.
Узнайте новые методы тренировки для анаболического роста мышц, при помощи ограничения кровотока к мышцам. Считаете это безумие?!, читай дальше и узнай правду.
Тренировка со жгутами – это обычная тренировка, с применением специальных жгутов, которые ограничивают приток крови к определённым мышечным участкам. Его ещё называют окклюзионный тренинг или эксцентрическая тренировка, а также BFR-тренинг.
Окклюзионный тренинг, что это?
Данная тренировочная методика, была разработана японским доктором Есиаки Сато, которая доказала свою действенность на увеличении объёма мышц.
Окклюзионный тренинг, предусматривает обвязку жгутом той мышцы которая тренируется в процессе выполнения упражнения.
Большой плюс в том, что для этого не стоит трать большие финансы на специальные приспособления, для этого подойдут обычные ремни или эластичные бинты. Периодическое и грамотное включение в тренировку BFR-тренинг, позволяет ускорить увеличение мышечного объёма.
Перед включением BFR-тренинга, желательно провести анализ крови на сворачиваемость, так как тренировка с ограничением кровотока – это важный фактор тромбоза (это когда в артериях образуются небольшие сгустки крови, которые мешают нормальному кровотоку). Поэтому если у Вас есть к этому склонность либо проявляется варикоз вен, этот метод не для Вас.
Как работает окклюзионный тренинг?
Тренировка с ограничением кровотока не предусматривает полностью перекрытия крови к мышцам, вы перекрываете лишь мелкие капиляры проходящие по венозным сосудам, в то время как кровь по большим артериям поступает в мышцы без перебоев.
Таким образом, мышцы наполняется кровью из артерий, так как венозные сосуды не в состоянии из-за своих малых объёмов, быстро откачать её назад — это настоящий двойной пампинг мышц!
Известно 3 методики воздействия на рост мыщц тренировки со жгутами:
1) Точка предельной концетрации – когда мышцы максимально наполняются кровью, питательные вещества задерживаются в мышечных тканях и мышцы нужно только взорваться или дальше расти, но так как она не взрывается, то всё идёт на увеличения объёмов.
2) Оксигинация мышц – позволяет максимально включить в работу крупные мышечные участки, сто автоматически споствует анаболическому эффекту.
3) Ограничение кислорода – резкое уменьшение доступа кислорода в мышцы, стимулирует выработку молочной кислоты, которая улучшает усвоения белка, а это строительный материал для мышечных волокон.
Полезно использовать данный метод тренировки в период восстанавления после травм, как переходной период для подготовки к обычному тренингу с рабочим весом.
Как правильно использовать жгуты?
Для того чтобы кровь поступала по артериям, нужно перетягивать тренируемые мышцы на 60-70% от максимально возможной перетяжки. Чтобы это почувствовать нужно потренироваться и уже через некоторое время, сможете более-менее точно определять степень сжатия ваших мышц.
Если мышцы перетянуть сильно, то артериальный приток резко уменьшится, а болевые ощущения увеличатся, будете садомазахистом, без пользы для дела.
Тренировка со жгутами теряет эффективность, если неправильно наматывать жгуты, это нужно делать по одной линии не отклоняйтесь в сторону, ширина их должна быть примерно 4-5 см. не более, если использовать значительно шире, то ограничивается приток артериальной крови, а это снижает эффективность упражнения в разы. Старайтесь к примеру на руках, перематывать мышцы в самой узкой части.
Количество подходов
Рекомендовано использовать не более 3-4 подходов, с количеством повторений 25-30, 15-10,15- 10, 15-10, а отдых между подходами составляет 30-40 секунд, это позволит создать благоприятный климат для роста мышц.
Длительность тренировки не должна превышать 15-20 минут, выполняйте не чаще 2-ух раз в неделю.
Советы к выполнению
1) Очень эффективно применять тренировку с ограничением кровотока, когда вы тренируетесь в обычной манере, а последние 1-2 подходв используете жгуты.
2) Используйте жгуты при выполнении изолированных упражнений, для базовых как становая тяга, приседания, жим штанги от груди это не подходит.
3) Рабочий вес в это время выбирайте в диапазоне 20-30% от своего одноповторного максимума (ваша цель хорошо накачать мышцу кровью, а не установить олимпийские рекорды).
4) Бинты между подходами снимать не стоит, это уменьшит пользу тренировки со жгутами, только после окончания, но если чувствуете сильный дискомфорт, немного их ослабьте во время отдыха, но не снимайте.
5) После каждого подхода вес будет даваться всё тяжелее, допускается его уменьшение, но при этом старайтесь максимально сокращать мышцы и ощущать, что они вот-вот взорвутся.
Интересным фактом является то, что жгуты эффективны не только для роста мышц, к примеру если человек не может сильно двигаться либо практически прикован к постели, перетягивание мышц помогают избежать атрофии мышц (сильного ослабления), в результате их малой нагрузки либо полного отсутствия таковой.
Даже были проведены исследования, что обычные выпады без отягощений, позволяет немного повысить силу и объём за счёт веса собственного тела, но они будут очень незначительны, поэтому только применяя отягощения можно добиться реального эффекта.
Если вы не склоны к тромбообразованию, попробуйте этот способ тренировки, поделитесь комментариями и ощущениями с другими коллегами по спорту и читателями сайта БОМБА ТЕЛО. Желаю Удачи! ????
Перед началом статьи рекомендую ознакомиться:
В погоне за красивым телосложением не стоит пренебрегать развитием интеллектуальных способностей!
Платформа Wikium — это интересные и захватывающие онлайн тренажеры для тренировки мозга человека. Эффективность доказана специалистами. Переходите и регистрируйтесь: Wikium
А теперь к нашей статье.
КААТСУ — особый метод тренировки с применением жгутов для уменьшения притока крови к тренируемым мышцам. Метод был разработан японским врачом Йошиаки Сато. Он обнаружил, что данный способ усиливает анаболические процессы организма – ускоряет образование мышечных структур.
Источник фото: https://allasamsonova.ru/wp-content/uploads/kaatsu_1.jpg
С помощью данного метода вы сможете получить такой же эффект, как и в результате более интенсивной тренировки, но с гораздо меньшими нагрузками. Суть метода заключается в ограничении кровотока. Таким образом, мы контролируем отток крови от работающих мышц, наполняем сосуды артериальной кровью и накапливаем ее в определённых частях тела. Чтобы ограничить приток крови к работающим мышцам, нужно перетянуть их жгутом или сжать манжетами. КААТСУ очень удобен, так как его можно применять в абсолютно любых упражнениях.
Источник фото: https://i.pinimg.com/originals/f0/e9/40/f0e940c8f55bc2896d094cb057696a93.jpg
Такие тренировки могут быть полезны людям, реабилитирующимся после травмы или имеющим другие ограничения. Профессиональные спортсмены часто прибегают к таким тренировкам в период восстановления от травм. На практике метод КААТСУ могут использовать для набора мышц даже люди в возрасте. В результате гиподинамии и мышечной атрофии у многих из них имеются проблемы с суставами, так что поднимать большой вес им не рекомендуется. Именно поэтому для мышечного роста они могли бы прибегнуть к методу ограничения кровотока.
Источник фото: https://uploads-ssl.webflow.com/5cd5c8416e2713099fee56b9/5da5922377567614525a1df1_IMG_0842.jpg
Чтобы доказать эффективность метода, было проведено исследование, в котором участвовали спортсмены со средним возрастом около 70 лет. Участники выполняли экстензии ног сначала с манжетами на бедрах для ограничения кровотока, а затем без них. Оказалось, что такие тренировки для пожилых людей равноценны большим нагрузкам для более молодых спортсменов. Метод КААТСУ также позволил увеличить размеры мышечной массы, так как такие упражнения подняли уровень синтеза мышечного протеина. Точно не известно, с чем это связано, но, предположительно, ограничение прилива крови способствует активации у людей в возрасте мышечных волокон второго типа, которые обычно задействуются при тяжёлых физических нагрузках.
Источник фото: https://zazozh.com/wp-content/uploads/2017/10/podem-shtangi-na-biceps.jpg
Ранее подобные исследования проводились и с молодыми спортсменами. Было доказано, что метод КААТСУ повышают активность таких анаболических факторов в мышцах, как IGF-1. Его местная выработка в мышцах позволяет активироваться мышечным клеткам, что обеспечивает рост и восстановление мышечных волокон. С возрастом способность скелетных мышц к регенерации снижается, поэтому такие клетки у людей старшего возраста активизируются намного хуже. Тренировки по предложенному методу помогут людям избежать саркопении, приводящей к постепенной потере силы и мышечной массы. Именно из-за саркопении пожилые люди оказываются слабыми и беспомощными, потому с ней так важно бороться.
Источник фото: https://top-diet.com/wp-content/uploads/images/occlusaltraining_CA551389.jpg
Но людям в возрасте необходимо быть очень внимательными на тренировках по методу КААТСУ, так как слишком длительное ограничение кровотока может способствовать образованию тромбов и других серьёзных последствий.
Wikium — Тренируйте мозг с удовольствием!