Тренировка седалищно пещеристых мышц

Система тренировки мускулатуры тазового дна была разработана еще в 1952 году доктором Арнольдом Кегелем. Изначально целью ее создания было решение проблемы недержания мочи, но впоследствии программа была расширена и адаптирована для мужчин.

Польза от упражнений для мужчин

Упражнения Кегеля направлены на разработку интимной мускулатуры, которая отвечает за мочеиспускание, эякуляцию, силу эрекции, а также обеспечивает анатомически корректное положение органов малого таза. В повседневной жизни активность мышц тазового дна низкая. Большинство мужчин ведут пассивный образ жизни, но и при занятиях в спортзале паховая мускулатура задействуется далеко не всегда. Упражнения Кегеля не требуют организации особых условий – заниматься можно в любое время и где угодно. Регулярное выполнение позволяет достичь следующих результатов:

Контроль времени наступления оргазма. Мужчина может продлить или ускорить половой акт по своему усмотрению, задержать семяизвержение или вовсе не допустить его. Оргастические ощущения становятся более яркими, решается проблема преждевременной эякуляции.
Предупреждение появления геморроя (что особенно актуально для водителей-дальнобойщиков). Во время упражнений стимулируется отток венозной крови, укрепляются стенки прямой кишки, сфинктер ануса.

О пользе упражнений рассказывает врач уролог-андролог НИИ Урологии им. Н. А. Лопаткина Хизри Закирович Хизриев

Замедление процесса старения половой системы, профилактика и устранение подтекания мочи, а также развития запоров.
Повышение устойчивости к воспалительным заболеваниям органов малого таза за счет улучшения их кровоснабжения.
Профилактика простатита и облегчение состояния при хронической форме болезни.

Гимнастика Кегеля помогает восстановить функционирование половых органов после хирургических вмешательств.

В данной статье мы расскажем об упражнениях для заметного улучшения и повышения потенции у мужчин.

Общие сведения: подготовка, позы, ощущения

Упражнения Кегеля не требуют специальной подготовки. Единственное условие – выполнять их нужно с пустым мочевым пузырем и непереполненным желудком (во избежание утечки мочи, отрыжки и поступления токсинов вверх по прямой кишке).

Чтобы тренировки были успешными, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу (ЛК-мышца). На самом деле при упражнениях Кегеля обычно задействуется целая мускульная группа, включающая луковично-пещеристую (она же бульбокавернозная), седалищно-пещеристую и поперечную мышцы промежности. Обнаружить лобково-копчиковую мышцу можно прерыванием процесса мочеиспускания или выдавливая последние капли мочи. Для освоения техники сокращений струя выпускается за 3-4 подхода: на вдохе – удержание, на выдохе – выталкивание с усилием.

Мышцы и фасции промежности у мужчин (справа фасции удалены): 1 — наружный сфинктер заднего прохода; 2 — ягодичная фасция; 3 — нижняя фасция диафрагмы таза; 4 — седалищно-прямокишечная ямка; 5 — седалищный бугор; 6 — широкая фасция; 7 — поверхностная фасция промежности; 8 — мошонка; 9 — луковично-губчатая мышца; 10 — седалищно-пещеристая мышца; 11 — мочеполовая диафрагма; 12 — поверхностная поперечная мышца промежности; 13 — мышца, поднимающая задний проход; 14 — большая ягодичная мышца; 15 — заднепроходное отверстие; 16 — заднепроходно-копчиковая связка; 17 — копчик.

Почувствовать ЛК-мышцу можно еще двумя способами: во время напряжения поместить два пальца на область позади яичек либо встряхнуть эрегированный пенис.

Суть гимнастики Кегеля заключается в сжимании-расслаблении интимной мускулатуры в различном темпе. Во время их выполнения дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек при статичном напряжении ЛК-мышцы. Не обязательно скрупулезно считать количество повторов, главное – заниматься регулярно и качественно. Показателем правильного выполнения будет небольшой дискомфорт, который пройдет через несколько дней при условии ежедневных тренировок. Непосредственно после упражнения в области промежности должно ощущаться тепло и даже небольшое жжение.

У некоторых мужчин в процессе занятий несколько раз возникает эрекция – это нормально. Если после упражнений Кегеля болит низ живота или тянет яичко, то лучше проконсультироваться с урологом. Это может быть обострение простатита или цистита, киста, варикоцеле. У нетренированных мужчин возможны и мышечные боли, поскольку нижний отдел пресса также отчасти напрягается вместе с лобково-копчиковой мускулатурой. У некоторых в первые дни после слишком активных занятий возникает чувство тошноты.

Положение тела особого значения не имеет, но многие мужчины предпочитают заниматься стоя, чтобы лучше ощущать реакцию органов − во время сжатия яички подтягиваются к промежности, анус сокращается. Поза сидя не всем удобна, особенно при заболеваниях простаты. В последнем случае из-за жжения некоторые мужчины выполняют упражнения Кегеля на унитазе, надувном круге или на подушке с выемкой в центре.

«Продвинутые» последователи Кегеля рекомендуют выполнять статичные упражнения в коленно-локтевой позе: колени максимально разведены, позвоночник в прогибе, опора на локти. Сокращения мускулатуры в данном случае даются гораздо тяжелее, поскольку мышца распахивается полностью. Усложненный вариант: опора на один локоть, второй рукой член слегка оттягивается вниз и назад. Реализуема такая техника упражнения только в домашних условиях. Чем разнообразнее будут позы при тренировках, тем проще будет применять навык во время секса.

Техника выполнения

Гимнастику Кегеля можно выполнять по нескольким методикам:

Сжать и расслабить мышцу в спокойном темпе на 10 счетов. Сделать 3 подхода. Затем сокращения выполняются в ускоренном темпе: 10 раз за 5 секунд. Завершающий этап: сжать мышцу и удержать ее 30 секунд, затем расслабить на такое же время. Повторить трижды;
«Выталкивание». В данной методике вместо обычного расслабления мышцы производится ее выдавливание, натуживание, как при дефекации («обратный Кегель»), но усилие направлено не в область ануса, а в основание члена. Сжатия и выталкивания выполняются в умеренном темпе в течение двух минут;
Медленно и плавно напрягать мышцу до максимума, задержаться в данной точке 30 секунд (до ощущения тепла), затем расслабить;
«Лифт». Техника подразумевает постепенное («поэтажное») сокращение мышцы с паузами по 1-2 секунды. После окончательного сокращения – такое же ступенчатое расслабление. Повторить 5-10 раз.

Данный комплекс рекомендуется выполнять 3 раза в день (первый подход – в качестве разминки). Комбинировать упражнения Кегеля можно в любых вариантах, но статические лучше делать уже с разогретыми мышцами во второй части занятий.

Пример тренировки:

50 сокращений в обычном темпе.
Максимальное напряжение мышцы и удержание его в течение 30 секунд.
100 сокращений в режиме 2х2 (2 секунды на сжатие, 2 на расслабление).
Напрячь мышцу, удерживать напряжение около минуты.
2 минуты отдыха.
Выполнить 50 сокращений с удержанием напряжения по 5 секунд.

Упражнения Кегеля будут еще эффективнее, если выполнять их при эрегированном члене:

В течение 5 секунд стараться дотянуться пенисом до пальцев, расположенных на 2 см выше него;
В течение 2-3 секунд создавать члену сопротивление, слегка надавливая пальцами сверху;
Положить сверху на член легкое полотенце и удерживать его 2-3 секунды.

Каждое упражнение повторяется по 20-30 раз.

О выполнении упражнения Кегеля с грузом рассказывает врач уролог-андролог Екатерина Макарова

Некоторые мужчины доводят время непрерывных тренировок до часа. Но не следует стремиться к большому числу повторов, особенно в первое время. Достаточная нагрузка для новичков – 3 подхода в день по 50 напряжений. Эффективность упражнений Кегеля всецело зависит от правильности выполнения. Случается, что мужчина с энтузиазмом начинает разрабатывать интимную мускулатуру, делая по 100 повторов за 3-4 подхода в рамках первого дня, в итоге он получает тяжесть в ногах и яичках, ощущение дискомфорта в промежности и общую слабость.

Применение при простатите

Простатит доставляет массу неприятностей даже молодым мужчинам. Ощущение инородного тела, отека и спазма в промежности, жжение (особенно в положении сидя), тупые боли внизу живота. Сперма становится желтоватой, эрекция начинает ухудшаться. Лекарственные средства не всегда помогают, поскольку лишь малая их часть достигает тканей простаты из-за недостаточного кровоснабжения.

Упражнения Кегеля стимулируют принудительные сокращения и расслабления простаты, в результате чего улучшается кровоток, а также происходит очищение протоков железы от застоявшегося секрета (который нередко и является провокатором воспаления). Тренировка интимной мускулатуры – это внутренний урологический массаж, при котором стимулируется работа не только простаты, но и семенных пузырьков.

Для увеличения нажмите на изображение

Упражнения Кегеля при простатите обязательно должны включать как сжатие мышцы, так и силовое выталкивание (выдавливание). После 1-2 недель регулярных занятий многие мужчины замечают желеобразные выделения из уретры, после чего симптомы простатита ослабляются (больше полезных упражнений при простатите). Позднее сгустки сменяются чистым простатическим секретом. Через 1-2 месяца упражнений Кегеля дискомфорт в промежности почти полностью пропадает. Его незначительное проявление возможно лишь при длительном сидении на жесткой поверхности. Цвет спермы нормализуется, эрекция и потенция заметно улучшаются.

См. также: Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи.

Упражнения Кегеля до и после операций на простате

После операции по удалению простаты лечебная гимнастика Кегеля включается в план реабилитационных мероприятий. Важный момент: в первый месяц сокращения производятся с малой интенсивностью и в низком темпе, чтобы не спровоцировать разрывы сосудов. Мягкая стимуляция кровотока поможет избежать воспалений и гематом.

Упражнения Кегеля, регулярно выполняемые при подготовке к операции (кроме онкологии), принесут больше пользы, чем при реабилитации. После удаления предстательной железы (простатэктомии), нередки осложнения в виде непроизвольного мочевыделения и преждевременного семяизвержения. Частым последствием является ретроградная эякуляция (когда сперма поступает в мочевой пузырь). Связано это с тем, что после удаления рака простаты или иссечения аденомы мужчинам приходится заново учиться управлять мускулатурой тазового дна. Из-за повреждений нервных пучков происходит существенная потеря чувствительности и контроля. Крепкие мышцы таза сведут риск подобных последствий к минимуму.

Чтобы лучше чувствовать интимную мускулатуру после операции, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в следующих позах:

Из положения лежа на спине колени согнуть, таз приподнять, упор на пятки, одну руку положить на лобок.
Сидя верхом на валике (из полотенца или покрывала).

В тяжелых случаях интимную гимнастику Кегеля можно сочетать с электростимуляцией мышц.

Применение в сексе

Многие мужчины стараются прокачать интимную мускулатуру упражнениями Кегеля исключительно с целью освоения техник сдерживания эякуляции (особой популярностью пользуются даосские).

Чтобы снизить степень возбуждения во время полового акта, нужно глубоко вдохнуть, втянуть низ живота и максимально напрячь ЛК-мышцу. Если сделать это вовремя, то эякуляцию удается отсрочить. Некоторым достаточно просто зажать мускулатуру, не прекращая фрикций и слегка умерив дыхание.

Быстрые сокращения ЛК-мышцы («быстрый Кегель») за счет стимуляции простаты поспособствуют усилению возбуждения и ускорению эякуляции. Данную методику можно применить при вялой эрекции.

Противопоказания

Упражнения Кегеля при всей своей пользе имеют и противопоказания:

Обострение воспалительных процессов мочеполовой системы (усиленный кровоток разнесет инфекцию по организму);
Геморрой (под запретом «обратный Кегель», при котором узлы могут увеличиться или выпасть);
Ранний постоперационный период после хирургических вмешательств на органах малого таза;
Наличие злокачественных опухолей (активный метаболизм улучшит их кровоснабжение, поспособствует метастазированию);
Сосудистые патологии в районе малого таза.

Перед началом занятий по системе Кегеля рекомендуется сдать минимальный набор анализов: биоматериал на основные инфекции и кровь на маркер ПСА.

Что такое ПСА маркер и какие существуют нормы в зависимости от возраста мужчины

Отзывы

Андрей, 34 года: «Начал развивать ЛК-мышцу несколько месяцев назад. Усиление эрекции почувствовал уже через неделю. Периодически совмещаю «кегелирование» с гимнастикой цигун или йогой».

Евгений, 41 год: «Упражнения Кегеля – однозначно полезная для мужчин система. Эрекция улучшилась за месяц (стал острее угол между животом и членом), половой акт стал дольше (могу сдержать эякуляцию без проблем), симптомы простатита отступили».

Олег, 28 лет: «Кегель привел меня к обратному эффекту. Эякуляция стала происходить быстрее, хотя и оргазм намного ярче. Скорее всего, это виновата перетренированность».

Заключение

По отзывам мужчин упражнения Кегеля действительно являются эффективными как для борьбы с простатитом, так и для улучшения потенции. Эта методика позволяет сохранить и приумножить здоровье мужской половой системы. Положительный результат достигается при условии регулярных, но умеренных тренировок. Важным фактором является отсутствие противопоказаний, в противном случае упражнения нанесут вред. Выраженный длительный дискомфорт в паховой области после занятий может свидетельствовать об активизации патологического процесса и требует обращения к врачу.

Источник

Многие задумываются о тренировках интимных мышц, будет полезно узнать какие женские мышцы считаются интимными.

Сегодня расскажу

— Какие мышцы относятся к интимным?

— Какие особенности имеют интимные мышцы?

— Как тренировать интимные мышцы?

— Как ими управлять для достижения желаемого?

Интимные мышцы — основа женского здоровья.

Интимные мышцы, относительно взаимодействия в организме, считают те, что принимают участие в интимной жизни, вынашивании плода, непосредственно в самих родах, в поддержке органов малого таза, процессах мочеиспускания и дефекации. К ним относятся мышцы тазового дна, мышцы живота, дыхательная диафрагма.

Мышцы тазового дна:

Мышцы тазового дна

Из всех представленных на картинке мышц активную работу в сжатии принимают : Луковично-губчатая мышца и Леватор ани.

Луковично-губчатая мышца – окружает клитор и сжимает вагину спереди, прерывая мочеиспускание.

Седалищно-пещеристая мышца покрывает ножку клитора и играет значительную роль в сохранении его эрекции, так как прижимает ножку к седалищно-лобковой ветви, задерживая отток крови.

Леватор ани – широкая, тонкая мышца, расположенная по обе стороны от таза, поднимает анус и сжимает вагину сзади и с боков. Он прикреплен к внутренней поверхности каждой стороны малого таза, и они объединяются, образуя большую часть тазового дна. Копчиковая мышца завершает тазовое дно, которое также называется тазовой диафрагмой .

Дыхательная диафрагма это поперечно полосатая (управляемая) мышца.

Диафрагма и мышца тазового дна

Данные мышцы — антагонисты, т.е. выполняют противоположные действия. Мышцы тазового дна препятствуют опускающему действию диафрагмы.

Диафрагма давит на органы живота, а они в свою очередь на органы малого таза.

Дыхательная диафрагма, сокращаясь, может только опускаться, поднимается она за счет давления внутренних органов снизу, либо за счет разрежения в грудной клетке. Тазовые мышцы могут только подниматься, т.е. втягиваться, опускаются под действием веса собственного, веса органов, а также внутрибрюшного давления.

Особенности интимных мышц

Органы нашего малого таза – гладкая мускулатура (прямая кишка, мочевой пузырь, матка), а нижняя часть вагинального канала – поперечно-полосатые управляемые нами мышцы. Кратко, гладкая мускулатура отличаются от поперечно-полосатой тем, что сокращается рефлекторно, независимо от нашей воли. К примеру анальный сфинктер мы можем сжать направив импульс, а кишечник — нет.

Соответственно верхняя часть вагинального канала, не окруженная поперечно-полосатыми мышцами, может быть сжата только при помощи повышения внутрибрюшного давления. Которое в свою очередь зависит от положения тела, напряжения диафрагмы и живота, различных физических активностей с ускорением или изменением положения тела.

Ранее я говорила, что к интимным мышцам относятся мышцы тазового дна, которые как гамак закрывают женский таз снизу, это можно увидеть на картинке, еще я назвала это место дном сумочки — чтобы вы могли точнее вообразить каким образом женский организм может прийти к опущению.

Если мышцы тазового дна и низа живота подтянуты, что выталкивает органы вверх при этом расслабленные диафрагма и верх живота не препятствуют этому процессу «освобождая для органов место» образуется восходящее давление. Которое должно быть в течение дня, ведь оно служит основой поддерживающего аппарата.

Внутрибрюшное давление — это давление, которым сжаты внутренние органы.

Пример: тужение при выполнении физ. упражнений может перерастянуть мышечно-связочный поддерживающий̆ аппарат, что приводит к опущению органов.

Вы управляете мышцами тазового дна как любыми иными мышцами в теле, послали импульс.

Локальная тренировка не приведет к великим результатам, только одновременно работая мышцами тазового дна, мышцами живота, диафрагмой – мы поднимаем органы вверх, сохраняя поддержание – это навык удержание Башни, который ученицы осваивают на курсе Вагитон.

Записаться на курс Вагитон

Укрепление интимных мышц

Интимная гимнастика — это тренировки, приносящие пользу женскому организму, сохраняя его здоровье, сексуальное долголетие, помогая поддерживать молодость и красоту. Все эти элементы ведут к гармоничной жизни и управлению собственными гормонами, оттягивая наступление увядания женского организма в виде менопаузы. А еще гимнастика помогает зачатию и комфортным родам с легким восстановлением. Она представляет собой комплекс упражнений на укрепление мышц тазового дна, развитие чувствительности, овладение навыками управления внутрибрюшным давлением.

Тренировка как профилактика гинекологических заболеваний, как метод коррекции и профилактики опущения органов малого таза. Способ развития ярких эмоций и ощущений в интимной жизни супругов.

Специалисты гинекологии много лет советуют делать упражнения Кегеля. В России В. Муранивский внес большой вклад в популяризацию идеи тренировки навыков и умений с помощью тренажеров, а Ю. Корнев создал уникальную методику укрепления и восстановления женских интимных мышц.

Мы тренируем мышцы различными упражнениями и учимся управлять группами мышц по отдельности. В начале тренировок будет казаться, что невозможно жонглировать сжимая одно и расслабляя другое, но как любой навык — управление мышцами можно развить до уникальных, удивляющих вас и вашего партнера умений. Результат не заставит себя ждать и уже после 1 недели тренировок у вас появится большая чувствительность и больше координации тела! Сжатие и расслабление можно довести до автоматизма, не требующего сосредоточенности, многие из упражнений можно делать незаметно для окружающих, и не отрываясь от повседневных дел!

Упражнения для интимных мышц

Записаться на курс Вагитон

Комплекс упражнений позволяет улучшить физические показатели интимных мышц, сделать тело более изогнутым, очертить талию, создать «живость» живота и выработать умение координации его частями.

Если вы обратились к специалисту интимной гимнастике, но ничего не понимаете в вопросе данных тренировок, вы можете опросить о методике или прочитать в открытых источниках.

Мой совет — обязательно проверьте, входят ли в данную гимнастику такие составляющие, как:

Диафрагмальное дыхание;
Обучение управлению, раздельной работе мышц;
Уддияна-бандха, наули, волна животом;
Обучение навыку управления внутрибрюшным давлением;
Развитие силы сжатия, а не только глубины;
Упражнения по профилактике и коррекции опущения органов малого таза;
Массажные практики;
Растяжка как завершение тренировки.

Минимальный комплекс можно найти и в открытых источниках по запросам о методике Кегеля, однако это как отдельные описания упражнений, например, на пресс. Комплекс с расписанием, контролем и внимаем может дать сертифицированный тренер. Методики которого, должны быть анатомически обоснованными, многократно давшие нужный результат и проверенные на практике.

Примером одной из техник может послужить, тренировка мышц тазового дна, опоясывающих вагинальный канал. Так мы нарабатываем несколько навыков, один из которых «тугой ввод» (название говорит само за себя).

О некоторых простых упражнениях я расскажу в других статьях на данном сайте.

тренируйте мышцы, налаживайте связи в организме

Живите в согласии с телом и разумом, кайфуйте от каждого дня, наслаждаюсь любовью и занимайтесь гимнастикой интимных мышц.

P.S. Поделитесь этой статьей с теми, кто блуждает в вопросе собственной анатомии, с теми, кому вы хотели бы помочь в вопросах женского здоровья.

Помните, что сомнительные, несертифицированные товары для интимного применения , такие как палочки, свечи, квасцы для сужения интимных мышц – негативно влияют на здоровье организма в целом. Об этом я также расскажу в других статьях.

Отвечу на любой ваш вопрос в личной переписке или в комментариях.

Источник