Тренировка свободными весами на все группы мышц

Чтобы быть в хорошей физической форме, совсем необязательно окружать себя всевозможными тренажерами. Достаточно разработать индивидуальный грамотный план занятий и скорректировать рацион. В чем заключается смысл тренировок со свободными весами, чем они опасны, а также какие правила необходимо соблюдать, рассмотрим в статье.

Свободный вес: что это такое?

Под данным понятием понимается такой спортивный инвентарь, как:

прямые штанги;
гантели;
ряд блинов для штанг разного размера и веса;
различные отягощения для ног и рук.

Суть тренировки заключается в перенаправлении незафиксированных отягощений из одной точки в другую.

Преимущества занятий

Если ваша основная задача повысить двигательную активность, улучшить свое самочувствие, и ко всему совсем нет времени ходить в тренажерный зал, то рассматриваемый вид тренировок является идеальным решением. Упражнения со свободными весами имеют несколько положительных аспектов:

Отличаются физиологичностью и естественность для человека.
Увеличивают функциональную нагрузку.
Работают практически все группы мышц. Это достигается за счет отсутствия фиксации, а также перераспределения нагрузок. Когда вы занимаетесь, равноценно важно держать как свободный вес, так баланс и положение тела в пространстве.
Вам не нужно покупать абонемент в спортивный зал или приобретать спортивный инвентарь – все упражнения можно выполнять в любом удобном для вас месте. В качестве инвентаря допустимо использовать бутылки с водой или мешки с песком.

Возможные риски

Сложности:

Особенности техники выполнения. Так как тело находится в свободном пространстве, есть большая вероятность, что вам захочется сгладить острые углы или упростить элемент тренировки. К примеру, где-то излишне наклониться, а где-то согнуть руки. Все это приведет к тому, что вы просто не получите желаемого результата.
Риск получить травму. Не соблюдая правильную технику выполнения упражнений, вы можете очень легко нанести себе вред. Также есть вероятность, что гиря или гантели при игнорировании простых правил безопасности упадут на ногу.

Основные правила

Для того чтобы занятия не закончились травмами и неприятными воспоминаниями, важно помнить о пяти простых правилах:

Просите о страховке. Не нужно стесняться просить окружающих подстраховать вас. Это правило касается жима лежа, в частности, если хотите увеличить нагрузку. Также обязательно предупредите помощника о количестве повторов, которые планируете сделать.
Осторожно поднимайте блины. Как говорили ранее, опасность занятий со свободным весом связана не только с ходом выполнения упражнений, но и с подготовкой к ним. Поднимайте блин двумя руками. Кроме этого, если вы чувствуете, что снаряд тяжелый, не используйте его для тренировки.
Осторожно опускайте снаряд на пол после того как завершили работать. Во-первых, это может кого-то напугать, а во-вторых, так вы можете получить травму ноги.
Освойте правильную технику. Для начала используйте небольшой вес. Это поможет наладить связь мозга и мышц.
В ситуации, когда блин или штанга находятся на полу, не поднимайте их на прямых ногах. Согните колени, это поможет телу амортизировать вес снаряда. В противном случае травмы спины или коленей не миновать.

Занимаемся со штангой

Рассмотрим ряд основных упражнений с использованием штанги.

Становая тяга с пола до коленей, стоя на подставке

Нам понадобится подставка.

необходимо встать на нее, присесть вниз и взяться за гриф штанги;
после вытягиваем штангу усилием мышц ног до уровня колен (при этом важно сохранять прямую спину);
возвращаемся в исходное положение и делаем повтор.

Помните, что здесь подразумевается только работа ног. Не нужно совершать движения корпуса и спины.

Наклоны со штангой на спине, стоя на одной ноге

необходимо поставить вперед правую ногу, при этом немного согнуть ее в колене (вес тела должен быть на ней);
левую ногу ставим на мысок;
штанга находится на трапеции, стоим прямо;
отводим таз назад и наклоняемся вперед;
задерживаемся в таком положении на несколько секунд;
отдыхаем и делаем повтор уже с другой ноги.

Этот прием имеет высокую травмоопасность, поэтому грамотно рассчитывайте вес.

Шраги со штангой за спиной

стоим прямо, инвентарь держим за спиной верхним хватом, ноги должны быть на ширине плеч;
на выдохе поднимаем плечи максимально высоко;
задерживаемся на секунду в этом положении;
на вдохе медленно встаем в исходное положение.

Обратите внимание, что ширина хвата должна быть незначительно больше ширины плеч. Во время подъема снаряда не нужно напрягать бицепсы.

Занимаемся с гантелями

Дотягивания с гантелью лежа

принимаем положение лежа;
возьмите гантель;
ноги поднимаем вверх, при этом немного сгибаем их в коленях;
прямые руки с гантелью отводим за себя;
тянемся руками с гантелью в сторону мысков (при этом отрываем от пола верхнюю часть спины и стараемся не перемещать ноги);
плавно приходим в исходную позицию и делаем повтор.

Разводка гантелей в наклоне стоя

незначительно сгибаем ноги в коленях, наклоняемся и опускаем руки с инвентарем вниз;
сводим лопатки и поднимаем руки через стороны;
возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение.

Отведение гантелей по очереди стоя

встаем прямо и немного сгибаем ноги в коленях;
руки со снарядами поворачиваем ладонями внутрь;
поднимаем правую руку в сторону до уровня плеча (при этом менять положение корпуса нельзя);
медленно принимаем первоначальную позу и делаем повтор уже с левой рукой.

В заключение хочется обратить внимание на то, что для новичков упражнения со свободным весом лучше выполнять в специализированном месте под руководством тренера. Если же у вас вынужденный перерыв в посещении фитнес-клуба (командировка, простуда или декрет), и вы тренируетесь дома, то обязательно соблюдайте все правила безопасной тренировки.

Читайте также:

Источник

Тренировка свободными весами на все группы мышц

Повсеместное распространение тренажеров сформировало миф о том, что настоящие занятия спортом немыслимы без специального оборудование. Занятия, основанные на упражнениях с гантелями, штангой и прочим инвентарем именуемым свободным весом, практически утратили свою актуальность. Насколько оправдан такой подход? Есть ли польза от приобретения дорогих снарядов? Стоит ли сдать в утиль пудовую гирю и штангу?

Свободный вес – что это?

Упражнения со свободным весом – это перемещение незафиксированного отягощения из точки А в точку Б. Это может быть приседание, жим, тяга, скручивание или сгибание/разгибание. Под свободными весами чаще всего понимают прямую штангу, гантели, блины для штанги, отягощения для рук и ног.

Плюсы свободных весов

Подобная тренировка имеет некоторые преимущества в сравнении с занятиями на тренажерах:

Траектория движений физиологична и естественна для человека. Тело и конечности не фиксированы, и техника выполнения может быть ограничена только фантазией спортсмена.
Подобная тренировка может расцениваться, как повышение функциональной нагрузки. Человек может имитировать любое часто выполняемое движение с целью улучшить показатели силы и выносливости.
Задействованы самые разные группы мышц. Это происходит из-за отсутствия фиксации и перераспределения нагрузки. Во время выполнения упражнений необходимо не только удерживать свободный вес, но и сохранять равновесие и положение тела в пространстве.
Не требует дорогостоящего оборудования и тренажеров. Может выполняться не только дома, но и практически в любом месте. Роль штанги или гантелей могут выполнять бутылки с водой, мешки с песком и другие предметы. Дешевизна и доступность подобных тренировок основной плюс для новичков в бодибилдинге.

Если же не утрировать, то упражнения со свободным весом – идеальное решение для домашних занятий, если вы нацелены на банальное повышение двигательной активности и улучшение общего самочувствия.

В чем подвох тренировки со свободным весом?

Несмотря на неоспоримые преимущества упражнения со штангой для дома более не актуальны в профессиональном спорте. Современные реалии требуют постоянного прогресса в тренировках, а этого можно достичь, только используя силовые тренажеры и мультистанции.

К недостаткам работы со свободным весом относят:

Техника выполнения. Поскольку тело не зафиксировано в пространстве возникает огромный соблазн сгладить острые углы и упростить выполнение элемента. Это может быть излишний наклон, прогиб, сгибание ног и рук и так далее. Тем сложнее для новичка овладеть правильной техникой выполнения упражнения. Профессионалы однозначно утверждают: нет идеальной техники – нет глубокой проработки мышц, а соответственно и удовлетворительного результата.
Работа со свободными весами потенциально травмоопасна. Это касается и необходимости сохранять определенное положение тела (не упасть, не вывихнуть голеностоп или запястье), и вероятного падения гантели или гири.

Исходя из этого упражнения со свободным весом могут быть ориентированы на развитие выносливости, тренировку узкоспециальных навыков и повышение двигательной активности. Сформировать же красивый мышечный корсет и равномерно проработать все группы мышц, включая глубокие, практически маловероятно. Работа со свободными весами отлично подходит для домашних тренировок и занятий спортом во время вынужденного перерыва в посещении спортзала (командировки, простуда, декретный отпуск).

Источник

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Работа со свободными весами — штангами и гантелями — это самый надежный способ укрепить мышцы и сжечь калории. Причем, как мужчинам, так и женщинам!

Я все чаще замечаю, что в тренажерных залах многие новички совершают одну и ту же ошибку — занимаются только на тренажерах.

Тренажеры — это как приправа. С ней блюдо будет намного вкуснее — факт! Но вы же не едите одну приправу?

К сожалению, фитнес-инструкторы тоже часто прививают новичкам любовь к тренажерам. Потому что, они, дескать, проще и безопаснее. Увы, это не так, а занимаясь на одних тренажерах вы заметно недорабатываете. Итак, давайте рассмотрим семь преимущества свободных весов.

Естественность нагрузки

Свободные веса ближе к реальной жизни. В них траектория движения не задана изначально. Вы в жизни нигде не используете такие движения, как в тренажерах.

К тому же в тренажерах вам задают удобные условия. Если вам в жизни придется что-то тащить — вам не дадут это сделать сидя на удобном мягком стульчике.

Свободные веса более эффективны для рельефа

Подъем штанги гораздо лучше прокачает бицепс, чем работа на тренажерах

Когда вы поднимаете штангу, у вас подключается масса незаметных мышц — стабилизаторов. Это небольшие мышцы, которые регулируют движение и заставляют штангу подниматься так, как вы хотите. Если вы работаете на тренажерах — эти мышцы не прокачиваются. И фигура и рельеф в итоге получаются неполноценными.

Они сжигают больше калорий

Здесь тоже все логично. Так как задействовано больше мышц, то и калорий сжигается больше. Поэтому приседания со штангой в разы эффективнее для похудения чем жим ногами.

Для женщин свободные веса эффективны также как и для мужчин

Так что, девушки, активно подключайте свободные веса в работу. Вам необязательно брать штангу в 100+ кг, как это делают брутальные атлеты. Берите не силой, а качеством исполнения. Вам ли не знать, как это прекрасно работает в психологии! Тут — также! Просто берите небольшие веса, делайте 15-30 повторов и эффект для фигуры потрясающий!

Гормональный ответ

Чем больше мышц включилось в работу — тем больший всплеск гормонов вы получите. Это определяет, насколько быстро ваши мышцы восстанавливаются и растут после тренировки. В первую очередь, речь идет о тестостероне и гормоне роста. Действительно, силовые тренировки провоцируют больший всплеск гормонов.

У любителей силовых тренировок уровень тестостерона с возрастом почти не падает

Кстати, женщины, не бойтесь тестостерона, который тоже вырабатывается на тренировках. Он все равно у вас производится в минимальных количествах. Для того, чтобы сделать мышцы упругими — его хватит, а чтобы выросла борода и бицепс — нет :). У самой брутально выглядящей женщины тестостерона все равно в семь раз меньше чем у самого худосочного ботаника.

Баланс

Это следствие прокачки тех же мышц стабилизаторов. В научно-популярном журнале Journal of Strength and Conditioning Research опубликованы результаты интересного исследования. Люди, которые работали со свободными весами, показали в упражнениях на баланс в два раза больше эффективности! Поэтому свободные веса помогут лучше развиваться и в йоге.

Они уменьшают риск травм

На первый взгляд звучит абсурдно — как можно травмироваться на тренажере, где все закреплено и ты в комфортных условиях. В то время, как штангу шатает из стороны в сторону!

Однако речь об устойчивости к травмам в принципе. Свободные веса, как я писал выше, дают вам баланс мышц. Устраняя мышечный дисбаланс и укрепляя суставы и связки организм адаптируется и риск травм снижается.

Сила растет от свободных весов

Это правило хорошо известно поклонникам силового тренинга — пауэрлифтерам и тяжелоатлетам. Они крайне редко используют тренажеры в своей тренировочной программе. Наука с ними солидарна.

Такой силищи на тренажерах не наберешь!

Ученые из Университета Саскачевана (канада) измеряли силу работы мышц с помощью подключенных электродов. Выяснилось, что те, кто приседал со штангой, наружали мышцы на 43% сильнее, чем те, кто приседал в машине Смита (тренажер, где траектория движения жестко задана). А сила растет пропорционально нагрузке.

А что же с тренажерами, спросите вы? Совсем отказаться? Тренажеры тоже очень полезны и я активно использую их в своих тренировках. Как я уже писал выше, тренажеры — это вкусная приправа. О том, как эффективно их использовать в своих тренировках, я расскажу в одном из следующих материалов.

Источник

Видео: свободные веса или тренажер?

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Что такое свободные веса

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Советы по работе со свободными весами

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

Источник