Тренировка своим весом на все группы мышц
Преимущества и недостатки тренировки с собственным весом
Одним из основных аргументов в пользу спортзала всегда было разнообразие нагрузок, а также большое количество упражнений. Их можно выполнять в тренажерах, с гантелями, со штангой и прочими снарядами. Тем не менее практика показала обратное, и если в зале большая часть программ сводится к банальным упражнениям, калистеника предлагает огромные возможности по масштабированию и разнообразию движений. Большую часть мышечных групп можно развивать как минимум 5–6 упражнениями, хотя у правила есть и исключения.Например, упражнений на бицепс с весом своего тела очень мало, но каждое движение будет целенаправленно нагружать нужные мышцы. Если же вы хотите увидеть подтверждение эффективности такого тренинга, то посмотрите на фигуру многих атлетов, которые являются приверженцами калистеники. Их руки часто не проигрывают даже бодибилдерам, и это при том, что подобный стиль тренировок ориентирован на практичность, а не исключительно увеличение массы.Итак, у тренировок с весом своего тела есть много преимуществ и вот основные из них:
- Минимальные шансы получить травму;
- Низкий порог вхождения, благодаря чему начинать тренироваться эффективно могут даже люди со слабым уровнем физической подготовки;
- Акцент на «правильные мышцы», то есть на спину, грудь, плечи, ноги и мышцы кора;
- Возможность тренироваться бесплатно, в любое время и в любом месте;
- Одновременное развитие силы, выносливости, гибкости и тд;
- Практически отсутствует вредное воздействие на суставы и позвонки;
- Повышенная трата калорий и сжигание жира (при работе с собственным весом не требуется сушка, так как в основном набирается сухая мышечная масса);
- Пресс включается в работу в большинстве движений, что быстрее поможет добиться кубиков на животе.
Важно отметить, что в первую очередь у атлетов должно быть понимание того, что они делают. Мышцы не умеют «понимать», что в спортзале вам хорошо, а на спортивной площадке – нет. Все, что они могут учитывать, это прилагаемые усилия, интенсивность работы и тд. Если вы серьезно отнесетесь к тренировкам без отягощений, то получите достойные и внушительные результаты.
Недостатки тренировок со своим весом
Список преимуществ у тренинга без отягощений действительно внушительный. Тем не менее есть и минусы, о которых нужно знать. Они не особо существенные и в большей мере исправляются правильно подобранной программой тренировок:
- Для того чтобы набирать мышечную массу и увеличить выработку анаболических гормонов, придется повышать интенсивность тренинга (за счет повышения количества повторов, варьирования скорости выполнения движений, сокращения отдыха и тд);
- Сложное прогрессирование. Если в бодибилдинге основной прогрессии нагрузки является увеличение весов, то в калистенике придется усложнять техники и применять различные приемы. Это возможно, но требует более тщательного внимания, чем просто навешивание лишнего блина на штангу;
- Сложно накачать бицепс и большие объемы. Безусловно, руки при работе с собственным весом не будут слабым звеном, так как мышцы требуются для удержания корпуса и тела, но эти мышцы будут гармоничными. Если вам нужен максимальный рост мышц, то придется добавлять работу с гантелями.
В остальном, при правильном подходе, вы легко сможете нагрузить в достаточной мере почти каждую мышцу, обеспечив ее рост.
Упражнения для мышц спины
Чтобы проработать широчайшие мышцы спины и поясницу, калистеника предлагает большой спектр движений, хотя основным и самым эффективным всегда будет одно упражнение – подтягивания. Они являются лучшими как в спортзале, так и на спортивной площадке, потому их обязательно нужно включать в свою тренировку.Существует несколько видов подтягиваний, которые позволяют переключить нагрузку на разные мышцы и обеспечить их качественную проработку. Больше всего внимания стоит обратить на:
- Классические подтягивания;
- Подтягивания широким хватом;
- Подтягивания арчер/лучник;
- Подтягивания обратным хватом (помимо спины, упражнение отлично прорабатывает бицепс и является одним из основных типов движений для двуглавой мышцы плеча);
- Подтягивания поперек турника (когда турник берется разным хватом и в висячем положении перекладина находится прямо над головой. Выполнение делается к левому и правому плечу попеременно).
Этих упражнений на спину достаточно, чтобы в достаточной мере нагрузить всю мышечную группу. Выполняйте упражнения отдельно, объединяйте их в суперсеты и варьируйте нагрузку так, как вам угодно. Главное помните, что каждый подход должен выполняться по максиму, то есть до отказа.Также стоит добавить к арсеналу упражнений на спину классический мостик (если не получается делать сразу, то безопаснее поначалу выполнять частичный мост), а также статическое движение «супермен», которое укрепит поясницу.
Упражнения для грудных мышц
Многих спортсменов может удивить то, что можно прокачать грудные мышцы без жима штанги лежа, но это абсолютный факт. Более того, иногда именно работа с весом собственного тела позволит качественно накачать мощные грудные, фокусируя нагрузку именно на этой области.Итак, для того чтобы добиться цели, достаточно выполнять следующие упражнения:
- Отжимания от пола (медленные и концентрированные);
- Отжимания на брусьях (для груди, то есть когда корпус наклонен вперед);
- Отжимания от лавки (чтобы упражнение хорошо развивало верхнюю часть грудных, нужно подводить подбородок к лавке на расстояние 1–2 см).
Отжимания будут создавать мышечный объем, а брусья позволят создать границу и очертить грудные пластины. Выполнение движения с наклоном корпуса от лавки хорошо нагрузит верхнюю часть грудных.
Очень важно помнить, что для развития мышечной массы, нужно делать отжимания медленно и подконтрольно, сохраняя напряжение и концентрацию. Не нужно делать 1–2 подхода до отказа, вместо этого лучше сделайте 5–6 подходов по 10–12 раз, полностью «убив» грудные. Такой режим работы принесет несоизмеримо больше пользы.
https://youtu.be/UFSY3Tq8TTI
Тренировка бицепса и трицепса
Если с бицепсом все плохо и без подъемов штанги и гантелей его сложно нагрузить, то упражнений на трицепс просто предостаточно. Начнем именно с них:
- Обратные отжимания от скамьи (стула, тумбы и тд);
- Отжимания от пола узким хватом;
- Отжимания на брусьях.
Все движения также нужно делать в медленном темпе, ощущая, как растягивается трицепс. В целом при работе со своим весом особых проблем с трехглавой мышцей плеча нет, потому трех движений будет предостаточно.
С бицепсом дела обстоят сложнее, но при должном умении прокачка также не будет проблемой. Первое упражнение, которое нужно выполнять – подтягивания обратным хватом. Они отлично нагружают бицепс.Также поможет тренировочная резина или эспандер. С их помощью можно выполнять подъемы рук и подъемы рук обратным хватом без особых проблем.Лазанье по канату дает отличную нагрузку на руки (особенно на бицепс), потому если есть возможность, упражнение всегда нужно включать в свою подготовку.
Тренировка ног
Арсенал упражнений для тренировки ног такой же огромный, как и для спины. Он позволяет проработать каждый участок ног и каждую мышцу в полной мере. Среди основных упражнений для бедер стоит выделить:
- Воздушные приседания;
- Приседания с узкой постановкой ног (для целенаправленной «добивки» квадрицепса);
- Приседания с широкой постановкой ног/сумо;
- Выпрыгивания с места (с глубокого приседа);
- Выпады/обратные выпады;
- Болгарские приседания;
- Бег на месте с высоким подъемом бедра.
Среди упражнений на ягодицы стоит выделить:
- Вертикальные махи (стоя);
- Горизонтальные махи (в положении лежа, с упором на руки и колени, нога отводится назад и вверх).
Для икр достаточно выполнять подъем на носки до отказа или сделать упражнение «ослик», работая с партнером (хотя это может рассчитываться как использование доп. отягощения).В целом накачать ноги без использования тренажеров и весов достаточно легко, а спектр упражнений позволяет варьировать их в любом порядке и чередовать по неделям.
Тренировка пресса
Несмотря на т, что пресс работает во многих движениях, которые выполняются с собственным весом, тренировать эту мышечную группу отдельно также важно. Для этого подойдут три упражнения, которые обеспечат разностороннюю нагрузку мышцам живота:
- Подъем ног в висе или подъем ног лежа (для нижней части);
- Скручивания (для верхнего пресса);
- Планка – как одно из лучших изометрических движений на пресс.
Также иногда можно заменять первые два упражнения на книжку, или же добавлять ее отдельно, если хочется получше проработать пресс.https://youtu.be/AQEwOOQLBdk
Заключение
В этой статье присутствуют далеко не все упражнения, а лишь малая их часть. По мере увеличения физических возможностей и уровня подготовки, для атлетов будут открываться более сложные типы движений, которые обеспечат еще большую нагрузку и стабильное прогрессирование. При этом подобные тренировки никогда не будут выглядеть скучно и рутинно, что можно отнести к еще одному преимуществу калистеники. В остальном, правила все те же – правильное питание, достаточный сон, соблюдение режима и регулярные тренировки, после которых сил должно оставаться ровно на поход домой и завтрак, обед или ужин (в зависимости от времени занятия).
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.
упражнения для дома с собственным телом
Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.
Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.
Программа тренировок — три уровня сложности
Тренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
- Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.
Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Для полноценной тренировки на все группы мышц не нужен абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса. Всё, что вам понадобится, — ваше тело.
Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.
Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.
Четыре основных правила
Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.
1. Не забывайте о дыхании
Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.
Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.
2. Правильно выполняйте упражнения
Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.
3. Не торопитесь
За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.
4. Выкладывайтесь по максимуму
Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.
Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.
Кардиотренировка
flickr.com
Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.
Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.
Интервальные тренировки
Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.
Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:
- Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
- Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
- Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.
Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.
Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.
Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.
Подъём по лестнице
Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.
Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:
- Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
- Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
- Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
- Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
- Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
- Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.
Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.
Тренировка для верхней части тела
Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.
Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:
- Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
- Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
- В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
- Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.
Отжимания
Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.
Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
- Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
- С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
- Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
- Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек
Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.
А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.
Обратные отжимания
Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
- Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
- Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
- Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
- Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.
Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».
Упражнение на бицепс
Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.
Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.
Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.
Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
- С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
- Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
- Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.
Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.
Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.
Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.
Тренировка для мышц кора
Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.
Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.
Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.
Медленные скручивания
Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
- Со вдохом поднимите руки перед собой.
- С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
- Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
- С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
- Опустите руки вдоль тела.
Скручивание вниз
Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
- Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
- Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
- В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
- Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.
Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.
Сотня
Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
- Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
- В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
- Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
- Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
- Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.
Основная планка
Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
- Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
- Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
- Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
- Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.
Другие упражнения для мышц кора
Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.
Тренировка для нижней части тела
После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.
Приседания
Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
- Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
- Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
- Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
- Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
- С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.
Зашагивания на возвышенность
Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.
Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.
В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
- Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
- Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
- При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
- Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.
Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.
Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.
Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.
Тренировка в целом
Вот примерный план тренировки, описанной выше: