Тренировка тонуса мышц пресса
Ходьба – отличный способ поддерживать себя в форме. Но обычная техника ходьбы мало затрагивает мышцы живота. Между тем, освоив простые дополнительные упражнения, можно за время тренировки подтянуть мышцы живота и уменьшить объем талии.
Если вы хотите сделать живот плоским, а талию тонкой, то необходимо укрепить в первую очередь поперечные мышцы живота. Именно они создают каркас и поддерживают мышцы нижней области тела. Поскольку их основная функция – стабилизировать таз и помогать удерживать равновесие при ходьбе, то и задействовать их во время ходьбы довольно просто. К тому же, эта дополнительная нагрузка во время ходьбы поможет сжечь больше калорий за тренировку, то есть позволит быстрее похудеть.
Так что, если вы хотите сделать живот плоским и сжечь больше калорий за время ходьбы, то добавьте к своей тренировке несколько простых движений:
1. Задействуйте руки.
Во время ходьбы руки должны не висеть безвольными придатками к телу, а работать в полную силу. Во-первых, чем энергичней вы двигаете руками, тем быстрее вы идете и тем больше калорий вы сжигаете. Во-вторых, движения руками задействуют в работу мышцы верхней и нижней частей тела, а также живота. Скандинавская ходьба с использованием палок именно поэтому и стала такой популярной – потому что заставляет максимально работать руками во время ходьбы.
2. Держите живот втянутым.
Ключевой фактор к активации поперечных мышц живота, ответственных за плоский живот, – держать их постоянно в тонусе. Для этого во время ходьбы максимально втяните живот, поднимая одновременно грудную клетку, и старайтесь держать его так все время тренировки. Спину и подбородок держите прямо, избегая наклона назад или вперед. Такой прием не только повышает тонус мышц живота, но и освобождает дыхание, улучшает осанку и облегчает нагрузку на поясницу, тазобедренные и крестцово-подвздошные суставы.
3. Старайтесь идти по наклонной.
Добавление к ходьбе любого вида препятствий увеличивает сжигание жиров и способствует наращиванию мышечной массы. Ходьба по большому наклону заставляет работать не только бедра и ягодицы, но и мышцы пресса. Для видимого эффекта уменьшения объемов талии старайтесь ходить по наклонной несколько раз за время тренировки. В идеале — 4-6 раз по 5-10 минут за тренировку.
4. Боксируйте на ходу.
Апперкоты действенны не только для боксеров. Включение элементов бокса в тренировку не только ускоряет пульс и метаболизм, но и укрепляет основные мышцы корпуса и спины. Резкие удары сжатыми кулаками вперед и махи кулаками большой амплитуды над головой — отличный способ уменьшить отложения жиров на животе. Во время ударов живот втягивайте, а мышцы корпуса напрягайте, бейте энергично и не только руками, но и всей верхней частью тела. Старайтесь делать 20 ударов и 20 махов каждые 3-5 минут ходьбы.
5. Задействуйте колени.
Косые мышцы живота, проходящие вертикально по бокам, тоже способствуют появлению тонкой талии. Для повышения их тонуса будет полезно следующее упражнение: при ходьбе положите одну руку за голову и, слегка поворачивая корпус, старайтесь дотронуться локтем этой руки до согнутого колена противоположной ноги. Чередуйте руки и ноги. Новичкам может быть попервоначалу трудно удерживать равновесие при выполнении этого упражнения, поэтому допустимо на первых порах несколько снизить скорость ходьбы. Сделайте 2-4 подхода по 8 повторений каждой ногой за тренировку.
6. Маршируйте прямыми ногами.
Со стороны это может выглядеть немного забавно, но это упражнение очень действенно: ходите прямыми ногами, высоко поднимая их при ходьбе, как солдат во время смены караула. Когда вы идете обычной походкой, сгибая колени, то при этом задействуются в равной степени мышцы нижней области живота и мышцы бедер. Ходьба с прямыми ногами усиливает работу именно нижней области живота, поскольку необходимо затратить усилия на поднятие не колена, а всей ноги. Старайтесь поднимать ногу высоко, примерно на полметра от земли, и не забывайте держать осанку. Ходите таким образом в течение 1 минуты 8-10 раз за тренировку.
Недавно таблоиды опубликовали пляжные фотографии самых плохо выглядящих знаменитостей. Однако вместо того, чтобы ехидничать по поводу несовершенства их физической формы, лучше давайте обратим внимание на свое тело, а именно на животик.
Сегодня я расскажу вам о 20 отличных способах привести в тонус мышцы живота, подтянуть обвисшую кожу и сделать пресс предметом зависти окружающих!
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
1. Избавьтесь от мифов
Многие не знают прописной истины: невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела.
Не существует каких-либо определенных упражнений или продуктов питания, которые способны преобразить исключительно живот.
Единственный способ сделать это – скорректировать свой рацион и быть физически активным, а вслед за этим изменится и тело.
К счастью, многие из упражнений, направленных на тренировку мышц кора, также приведут в порядок и пресс.
Если реклама какого-то продукта обещает, что он «сожжет жир на животе», знайте – это обман.
Читайте далее, и вы поймете почему.
2. Ешьте фрукты и овощи
Хотите быть в хорошей форме и оставаться здоровой? Без правильного питания не обойтись!
Согласно данным USDA, а также, по словам моего личного тренера и диетолога, в день необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, обеспечивая при этом организм столь необходимой ему энергией.
Чипсы и сладости? Забудьте о них!
На самом деле одним из главных секретов стройного животика является правильное питание. Все очень просто!
3. Не потребляйте пустые калории
Когда в рационе присутствуют фрукты и овощи, нет никакой необходимости в пустых калориях. Я говорю о газированных напитках, конфетах, чипсах, фастфуде и прочих вредных продуктах.
4. Бегайте
Бег – великолепная кардио тренировка и отличный способ преобразить не только ноги, но и живот.
Не верите?
Посмотрите на олимпийских бегуний! Обратите внимание, что у каждой из этих девушек просто идеальный пресс.
Если бег кажется вам слишком тяжелым занятием, попробуйте джоггинг или просто ходите в энергичном темпе.
5. Не забывайте про гимнастику
Такие упражнения, как «попрыгунчик» и «мельница» можно с легкостью делать в домашних условиях. Это замечательная возможность привести в тонус мышцы живота!
Включите их в свой ежедневный график и вскоре будете наслаждаться результатами.
Чтобы сделать тренировки веселее, выполняйте их вместе со своими детьми!
6. Займитесь йогой
Йога известна, как прекрасный способ избавиться от стресса и сделать тело более гибким. Но знаете ли вы, что она также является эффективным средством подтянуть область живота?
Многие позы и растягивающие движения благотворно влияют на все мышечные группы.
Запишитесь в местную школу или студию, либо занимайтесь по обучающим DVD-дискам. Как бы то ни было – обязательно попробуйте йогу!
7. Скручивания
Поймите простую вещь: невозможно добиться стройного живота, не выполняя скручивания.
Пробуйте разные варианты: используйте наклонную скамью, скрестите руки на груди, сложите по бокам или заведите за голову. В последнем случае не прижимайте ладони к затылку, иначе рискуете тянуть голову вперед, снимая нагрузку с мышц пресса.
Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.
8. Гиперэкстензия
Практически в любом тренажерном зале можно найти римский стул, который позволяет выполнять это упражнение.
Заведите руки за голову, наклонитесь вперед, а затем поднимитесь обратно.
Главное не прогибаться назад, держать ноги, спину и голову в одной линии в верхней фазе движения (когда вы поднимаете корпус).
Для начала делайте 2 подхода из 12 повторений, а со временем увеличьте их количество до 20.
Спорт бесполезен, если не питаешься правильно
9. Подъем и опускание туловища
Упражнение похоже на скручивания, только в противоположном направлении.
Сядьте на наклонную скамью ногами вверх, медленно опуститесь в лежачее положение, а затем поднимитесь обратно.
Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.
10. Косые скручивания
Хотите иметь изящные горизонтальные линии мышц, идущие вдоль пресса? Косые скручивания как раз то, что нужно!
Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно. Проделайте то же самое в другую сторону.
Выполните 12 скручиваний в 2-х подходах.
11. Скручивания с жимом гантелей
Возьмите легкие гантели и лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище (как в классическом варианте упражнения), а затем энергичным движением выжмите гантели вверх над головой.
Сделайте 12 повторений в 2-х сетах.
12. Скручивания с гирей
Немного усложним упражнение, чтобы еще лучше проработать мышцы живота!
Вам понадобится гиря весом 3-5 кг.
Примите исходное положение на наклонной скамье, как и в предыдущих упражнениях, но только согнув ноги. Удерживая гирю над головой, поднимите туловище и коснитесь ею голеней.
Снова поднимите гирю вверх и отведите туловища назад, но, не касаясь спиной скамьи. Повторите упражнение.
Сделайте 12 скручиваний в 2 подходах.
13. Планка
Планка гораздо эффективнее, чем может показаться на первый взгляд.
Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите тело в линию, опираясь на предплечья и носки. Не поднимайте и не опускайте таз!
Сохраняйте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.
14. Наклоны с касанием носков
Ну что, вспомним уроки физкультуры?
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.
Это, казалось бы, простое упражнение является одним из лучших способов привести в порядок проблемный живот.
15. Используйте босу и фитбол
Выполняйте знакомые вам упражнения с использованием босу и фитбола, поскольку эти замечательные гимнастические снаряды являются крайне эффективными помощниками в работе над прессом.
Почему?
Они заставляют вас прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, что положительным образом сказывается на мышцах кора.
16. Косые скручивания + «Велосипед»
Странный гибрид? Зато прекрасно работает!
Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги и оторвите их от пола.
Выполняйте косые скручивания, двигая левое колено навстречу правому локтю и наоборот.
17. Подъем ног сидя
Попробуйте это упражнение, и вы увидите насколько оно эффективно!
Сядьте на скамью, отведите руки назад и возьмитесь за ее края, чтобы поддерживать равновесие.
Сгибая ноги в коленях, поднимите их, едва касаясь бедрами груди. Сделайте движение в обратном направлении, однако не касайтесь пятками пола в нижней фазе упражнения.
Держите спину в прямом положении, даже если для этого придется слегка отвести корпус назад.
Повторите 12-15 раз в 2 подходах.
18. Подъем ног на спине
«Близкий родственник» предыдущего упражнения.
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела.
Выпрямите ноги, сведите вместе и поднимите приблизительно на 25 см от пола.
Удерживайте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.
Жжение в мышцах живота обещаю!
19. Махи ногами лежа на спине
Как и в предыдущем упражнении, лягте на пол, поднимите ноги, но только вместо того, чтобы удерживать их в неподвижном положении, попеременно двигайте вверх-вниз, словно делаете маленькие шаги.
Снова жжение? Отлично! Значит вы на верном пути к идеальному прессу!
20. Отжимания
Я всегда думала, что отжимания прорабатывают только руки, но я ошибалась. Ведь они также приводят в тонус мышцы живота, кора, плеч, спины, ног… Список можно еще долго продолжать!
Главное, держите спину в прямом положении и не раскачивайтесь.
Теперь в вашем арсенале целых 20 способов привести в идеальную форму свой животик!
Конечно, некоторые из них не просты, и заставят вас хорошенько попотеть. Но есть и довольно легкие и веселые, которые подарят много приятных минут. Как бы то ни было, все они помогут добиться прекрасных результатов.
Какое из упражнений вам кажется лучшим?
А какое наиболее трудным?
Расскажите!
Что нужно для бодрости и хорошего настроения? Позитивный настрой, мысли о будущем и хорошая физическая форма. Мы собрали для вас пять простых упражнений для занятий дома, выполняя которые, вы укрепите организм и приведете мышцы в тонус.
Приседания с собственным весом
Приседания заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это кардиотренинг всего тела.
Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или заведите за голову, колени слегка согните. Спину держите ровно. Присядьте до положения, когда бедра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении корпус наклоните вперед, а таз отведите назад. Приседая, сделайте вдох. Поднимитесь в исходное положение и опустите руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
Выполняя упражнение, сохраняйте небольшой прогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз таз уходил назад, а колени — в стороны. Не сутультесь — держите верх спины напряженным. Не опускайте голову, смотрите вперед и немного вверх.
Выпады
Упражнение эффективно для подтяжки ягодичных мышц. Выпады могут быть длинными и короткими. Длинные прорабатывают ягодицы, а короткие — бедренные мышцы.
Исходное положение — встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз — до касания земли коленом той ноги, которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогните бедро передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.
Планка в упоре лежа или планка на локтях
Польза планки — в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Это упражнение на все группы мышц, которое можно делать дома. Объем мускулатуры не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.
В положении лежа вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене.
Отжимания от пола или с уклоном
Отжимания от пола — это универсальное, простое и эффективное комплексное упражнение. Оно направлено на развитие силы. Если вы задумались, какие простые фитнес-упражнения делать дома, чтобы держать тело в тонусе, отжимания хорошо для этого подходят.
В положении лежа лицом вниз, упритесь ладонями в пол. Поднимайте и опускайте свое тело при помощи рук.
Отжимания с уклоном бывают двух видов: ноги на опоре или руки на опоре. Так вы увеличиваете или уменьшаете нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, можете сместить акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц. Для создания наклона используйте стул или другой предмет мебели. Когда ноги выше головы, большая часть веса приходится на руки. Поэтому этот вид отжиманий более сложный в сравнении с положением, когда руки на опоре.
Классические скручивания на пресс
Это эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. При его выполнении ключевая работающая мышца — прямая мышца живота. Из всей мускулатуры пресса она наиболее заметна и отвечает за формирование кубиков.
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Можно попросить кого-нибудь придерживать их. Плавно поднимите плечи вверх на 10-15 сантиметров, одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите корпус, не касаясь плечами пола.
Руки при этом могут быть заложены за голову или вытянуты перед собой. Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу, то есть не нужно подниматься вверх слишком высоко.
Держать ваш живот в форме становится все труднее и сложнее с течением времени. Большинство тренировок похожи, нацелены только на среднюю часть пресса, но нижняя часть живота обычно требует больших усилий. Ниже приведены упражнения, предназначенные специально для этой цели, чтобы помочь вам избавиться от ненавистного животика и быть в форме.
Лодка.
Это упражнение выглядит так, как и звучит. Сидите, согнув колени и приподняв верхнюю часть тела на локтях. Держите колени вместе и подтягивайте свои ноги к себе под углом 90 градусов, не отрывая пальцев ног. Держа бедра на земле, подтяните ноги в одну сторону. Опустите ноги, а затем поднимите их на другую сторону, как будто делайте букву «U» коленями. Повторите это упражнение 20 раз.
Статический пресс.
Лягте, колени и бедра, согнуты на 90 градусов, и держите ноги согнутыми. Прижмите руки к верхней части бедер. Глубоко вдохните. Как только вы выдохнете, прижмите спину к полу, пока вы нажимаете на бедра руками. Убедитесь, что вы не согнули колени. Держите эту позицию, и делайте три подхода по 10 повторений.
Планка с прокручиванием.
Начните с позиции планки, согнув ноги, затем согните правое колено и переместите его на левую сторону. Поднимите ногу вверх, чтобы дотронуться до задней части вашего левого колена, повернув бедра влево и вращаясь на левой ноги.
Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Потяните свой пресс, когда вы поднимаете каждую ногу, и повторяйте 10 раз до трех подходов.
Сопротивление ноге.
Ложитесь на спину, согнув ноги, и притяните колени к груди. Закрепите пальцы на верхней части бедра и вытяните противоположную ногу, пока она не будет параллельна полу. Поднимите голову и плечи с пола. Прижмите руки к бедру, прижимая колено к груди. Повторите ту же позицию с противоположной ногой и сделайте 10 повторений до трех подходов.
Обратная планка.
Сядьте, вытянув ноги, ваши ноги согнуты, и держите руки на разных сторонах от вашего тела. Напрягите свой пресс, пока вы упираетесь об землю, чтобы поднять бедра на несколько сантиметров от пола. Сделайте глубокий вдох и притяните живот, чтобы слегка округлить спину. Когда вы выдыхаете, отведите свои бедра за плечи и держите эту позицию на один счет. Выполните три подхода из 10 повторений.
Ножницы.
Ложитесь на спину, руки по разные стороны вашего тела, ноги подняты вверх. Скрестите ноги. Сделайте глубокий вдох, потяните свой пресс и поднимите ноги до 45 градусов. Выдохните и подтяните ноги к своему телу. Поднимите ноги за голову, подняв бедра и отступив от пола, и удерживайте это положение на один счет. Повторите это до 30 повторений.
Локтевая планка.
Начните из положения планки, поддерживая свое тело на локтях. Держите ноги шире, чем ширина бедер. Начинайте делать небольшие шаги вперед, когда вы медленно поднимете бедра. Ваши бедра должны быть в высоком положении. Медленно двигайтесь назад, пока не достигнете своего начального положения. Повторите до трех подходов из пяти повторений.
Лягушачий пресс
Ложитесь на спину, ноги вывернуты, а колени согнуты так, что ваши ноги выглядят как у лягушки. Держите ноги согнутыми, а пятки ваших ног прижаты друг к другу. Вдохните и поднимите голову и плечи, чтобы вы согнулись в ребрах. Поднимите руки вверх ладонями вниз и выдохните, когда вы надавите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Вдохните и потяните пятки к своему телу. Выполните до 30 повторений.
Наилучшая часть этих упражнений заключается в том, что не требуется никакого дополнительного оборудования, помимо полотенца или коврика для личного комфорта. А какие ваши любимые упражнений для этой части тела?