Тренировка внешней части грудных мышц

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

• необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
• штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
• локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
• подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

• возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
• слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
• локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
• после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
• руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

• приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
• на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
• не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

• в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
• начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
• грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
• не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

5. Пулловер с гантелей

• необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
• подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
• опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

6. Батерфляй (бабочка)

• сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
• не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
• спину плотно прижать к спинке;
• сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

• взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
• в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
• вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

• разминка всего тела + орбитрек 5 минут;
• жим штанги лёжа – 3-4 подхода 8-12 повторов;
• батерфляй — 3-4 подхода 12-15 повторов;
• жим лёжа узким хватом – 3-4 подхода 8-12 повторов;
• сведение в кроссовере на нижних блоках – 3-4 подхода 12-15 повторов;
• жим Свенда — 3-4 подхода 12-15 повторов.

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!