Тренировка внутренних мышц позвоночника
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.
В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.
Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»
Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.
Стопы соединены вместе.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.
Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.
В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.
Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны одной ногой»
Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.
Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.
Выполнять 30–60 секунд.
Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.
Упражнение «Волны ступнями и головой»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.
Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.
Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»
Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.
Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.
Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.
В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.
Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.
Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.
Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.
Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.
Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.
Игорь Борщенко «Позвоночник без боли»
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Глубокие мышцы спины, это три слоя, которые представляют собой: глубокий, средний и поверхностный. Слой поверхностный, это мышцы шеи и головы, которые имеют название ременная, а также мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника. Средний слой состоит из поперечно – остистой мышцы. К глубокому слою можно отнести: под затылком, межостистые, межпоперечные. К сильным можно отнести поверхностный слой, который считают сильными, работающими больше статически. Они располагаются по всей спине с задней стороны шеи.
Эти мышцы очень большую поверхность спины адаптировали под себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Также эти они служат для поддержки позвоночника, в положении вертикально. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он служит опорой для таких важных частей, таких как: внутренности, голова, ребра, конечности.
Анатомия
Для чего стоит уделять особое внимание в тренажерном зале спине:
- Спинная мускулатура, является самой большой, она очень важна для атлета.
- Хорошо развитая спина, это та основа, которая дает начало многим упражнениям, что значит, спина без силы не дает объема и прогресса, что может касаться и рабочих весов.
- Развитые спинные, помогут до глубокой старости сохранить активность и здоровье.
Мускулатура спины занимает очень большую поверхность тела, и располагаются от шеи до области таза. Спинные ткани важны для того, чтобы создать баланс, делая осанку и обеспечивая стабильность тела, за счет того, что столб позвоночника находится прямо.
Внутренние ткани влияют на точность движения позвонков, каждого в отдельности и играют самую важную роль в стабильности спины. Также в эту группу входят мышцы разгибатели позвоночника, именно они полностью контролируют движения назад и вперед.
Иннервацию обеспечивают ветви находящиеся сзади, которые относятся к спинномозговым нервам – поясничного, шейного и грудного отделов.
Как тренировать глубокие мышцы спины
Каждая тренировка спины чаще всего включает в работу мышцы, которые относятся к крупным и заметным. А вот до внутренних дело доходит очень редко. И это не правильно, так как именно они являются главным корсетом для позвоночника и являются поясом, который создает талию. Чтобы эта группа получила необходимую нагрузку, есть специальные упражнения на равновесие, только они способны на это.
Для начинающих рекомендуют полноценно тренироваться пару раз в неделю, а все остальные тренировки посвящать этому комплексу. Чтобы удержать равновесие, человек преодолевает силу тяжести, которую создает Земля. Именно это помогает создать оптимальную нагрузку на внутренние ткани. Если появилось желание сделать упражнения более сложным и за счет этого повысить нагрузку, то надо при выполнении упражнений всего лишь закрыть глаза. Так как с закрытыми глазами равновесие удержать намного труднее.
В обычной позе человек не является максимально не подвижным, так как тело все время на подсознательном уровне старается удерживать равновесие, не заметно падая и тут же восстанавливаясь. Это все создает не легкий труд для опорно-двигательного аппарата и для нервной системы каждого человека.
Если тело хорошо натренированно, то его хозяина не будут мучить частые головокружения, и он избежит таких неприятностей, как «морская болезнь» и укачивание в транспорте. Добиться хорошего равновесия упражнения помогут через четыре месяца.
Комплекс упражнений
Тренинг стоит выполнять так: если какое-то упражнение не выходит до конца правильно, то стоит сделать несколько попыток и продолжать делать следующие. Если все получается с первого раза, то можно тренинг усложнить, за счет закрытых глаз. Если при усложнении появляются проблемы с выполнением, то также стоит сделать несколько попыток и идти дальше.
№ 1. Исходное положение стоя. Руки расположены на поясе. Ноги, от стоп до колен сжаты и сведены вместе. Закрываете глаза на полминуты и стараетесь не сходить с места. Не получилось? Повторите еще пару раз.
№ 2. Из позиции № 1, так чтобы стопы находились на одной линии, одну ногу выставляют вперед, пятка той, что спереди должна находиться рядом с носком задней. В такой позе надо простоять секунд двадцать. Ноги меняют и повторяют упражнение.
№ 3. Поза, как в первом упражнение. Оторвите не намного пятки от пола, встав на носки, и продержитесь так около полминуты.
№ 4. В позе № 1 наклоните тело вниз до возможного предела, руки держать при этом на поясе. Восемь раз повторить очень медленно.
№ 5. Займите положение как в упражнение № 2. Очень плавно не сходя с линии, делайте наклоны из стороны в сторону около восьми раз на каждый наклон. Наклоны должны быть легкие и не очень глубокие. Поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.
№ 6. Расположите руки на поясе, а ноги поставьте вместе. Одну ногу оторвите от пола и постарайтесь так продержаться около полминуты. Ноги сменить.
№ 7. Ступни расположите в линию, как в упражнение № 2. Руки поднимите над головой через стороны и сомкните их в этом положение. Сделайте это движение около шести раз и поменяйте ноги.
№ 8. Встаньте на носки, ноги при этом должны быть вместе. Одну ногу оторвите от пола и продержитесь в этой позиции около десяти секунд. Ноги поменяйте.
№ 9. На полу расположите газету. Встаньте на эту газету. Делайте повороту вокруг себя при этом, то заходя на газету, то сходя с нее. Руки можно расположить на поясе. Делайте около восьми поворотов в одну сторону, затем столько же в другую. Если чувствуете головокружение, то можно взгляд при движении зафиксировать на одной точке, а число поворотов уменьшить. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на носочки и сложить газетку.
№ 10. Встать на носочки при этом ноги вместе, а руки расположены на поясе. Оставаясь на своем прежнем месте, двигая только шеей, поворачивайте голову, в разные стороны, а также вверх и вниз.
Весь этот комплекс прекрасная проработка для внутренних мышц, поэтому не стоит исключать такие тренинги из своих основных тренировок, а также они очень будут кстати для всех, даже, тех, кто к спорту никакого отношения не имеет.
Спазмы
Спазм спины встречается очень часто и не имеет возрастных и половых ограничений. Чаще всего, это предупреждение о развивающемся остеохондрозе. Это ситуация может стать хронической. Порой ощутить такое состояние можно при любом движении верхней части тела, а также, когда человек пытается взять очень большой вес.
Причина в том, что с возрастом спинные ткани дряхлеют и теряют былую силу и тонус, что очень часто приводит к болевым ощущениям и болезням позвоночника.
Чтобы вернуть прежние функции организма и расслабить мышцы, избавив его от спазма, рекомендуют укреплять их с помощью тренировок и прибегать к помощи массажиста.
Источник
Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.
Содержание
- Мышцы поясницы: расположение и строение
- Функции мышц поясницы
- Можно ли накачать мышцы поясницы
- Зачем качать поясницу
- Противопоказания к тренировкам мышц поясницы
- Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
- 1. Наклоны вперед (без веса)
- 2. Упражнение «Супермен»
- 3. Ягодичный мостик
- 4. Статическая гиперэкстензия
- Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале
- 5. Гиперэкстензия
- 6. Тазовый мост
- 7. Упражнение «гуд монинг»
- Рекомендации
- Заключение
- Тренировка поясницы в видео формате
Мышцы поясницы: расположение и строение
Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:
- широчайшую мышцу (нижнюю часть);
- пояснично-грудную фасцию.
Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:
- Подвздошно-реберная мышца.
- Межпоперечные мышцы.
- Мышцы-вращатели.
- Многораздельная мышца.
Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.
Функции мышц поясницы
Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:
- Наклон корпуса.
- Вращение туловища.
- Разгибание туловища.
- Опускание ребер.
Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.
Можно ли накачать мышцы поясницы
Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.
Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.
Зачем качать поясницу
Основные причины для развития и закачки поясницы:
- Предотвращение протрузий и грыж.
- Развитие гибкости.
- Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
- Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
- Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
- Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).
В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.
Противопоказания к тренировкам мышц поясницы
К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:
- Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
- Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
- Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
- Острый простатит у мужчин.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.
1. Наклоны вперед (без веса)
Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
- Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
2. Упражнение «Супермен»
Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).
Техника:
- Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
- Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
- Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
- Повторите движение.
3. Ягодичный мостик
Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.
Техника:
- Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
- Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
- Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).
4. Статическая гиперэкстензия
В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.
Техника:
- Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
- Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
- Удерживайте положение 10-20 секунд.
Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.
Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале
Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.
5. Гиперэкстензия
Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.
Техника:
- Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
- Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.
Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.
6. Тазовый мост
Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.
Техника:
- Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
- Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
- Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.
Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.
7. Упражнение «гуд монинг»
Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).
Техника:
- Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
- В том же темпе вернитесь в исходную позицию.
Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.
Рекомендации
Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).
В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.
Заключение
Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.
Тренировка поясницы в видео формате
Источник