Упражнения для спины в период обострения
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
Глава 9. ПРИ ОБОСТРЕНИИ ОСТЕОХОНДРОЗА ЛФК СПАСАЕТ
Основные принципы поведения при появлении острой боли в спине
A. Немедленно вызвать врача. Причиной острой боли в спине, плече или бедре не всегда является остеохондроз или артрит. Острая боль в области грудной клетки может быть вызвана заболеваниями плевры, легких, сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно, как можно скорее получить квалифицированную медицинскую помощь, что обязательно облегчит и приблизит выздоровление, а в некоторых случаях даже поможет сохранить жизнь. К самокоррекции, самопомощи Вам следует прибегать только тогда, когда известен диагноз заболевания или боли в спине или суставе приобрели хронический характер и уже хорошо Вам знакомы. Натуропатические методы лечения Вам можно применять, как я уже говорил, только после консультации с врачом-диагностом.
B. Нагрузку на позвоночник надлежит уменьшить. Для этого надо:
- лечь в постель, так как вес самого тела является для позвоночника большой нагрузкой. Постель должна быть жесткой, иногда даже можно спать на деревянной доске
- принять позу, соответствующую естественным изгибам позвоночника, уменьшив тем самым натяжение нервных корешков: лежа на спине приподнять ноги, подложив под них подушки или свернутое одеяло, или лежа на животе, подложив под него подушку. Положение тела можно изменять, добиваясь ослабления или полного исчезновения боли.
C. Ограничить движения, причиняющие боль. Сделать это можно при помощи различных фиксаторов. При появлении «прострелов» в области шеи Вам следует надеть картонно-марлевый бандаж и снять его только после окончательного исчезновения болей. При поясничном «простреле» Вам хорошо поможет кожаный пояс штангиста или пояс-корсет («радикулитный пояс»).
Также необходимо научиться безболезненно садиться и вставать с постели. Для этого надо сначала медленно поставить ноги на пол, затем слегка приподняться в постели, опираясь на руки, сесть на самый ее край и после этого встать, стараясь не наклонять вперед верхнюю часть туловища.
D. Стараться сохранить присутствие духа и по мере возможности занять себя каким-либо делом: чтением, просмотром фильмов, общением с близкими и т. д.
E. Необходимо научиться бороться с 3 основными страхами: страхом боли, страхом за свое пошатнувшееся здоровье и страхом, точнее беспокойством, за невыполненные или незавершенные дела. Для этого надо:
- объективно воспринимать свое состояние, не впадая в панику; можно завести дневник болезни, в котором фиксация даже самых маленьких признаков улучшения состояния вернет Вам уверенность в своих силах и поможет преодолеть страх
- аккуратно выполнять и соблюдать все назначения и рекомендации лечащего врача, которому Вы максимально или полностью доверяете, в противном случае врача надо сменить на лучшего
- стараться сделать ночной сон полноценным, используя для этого при необходимости выписанные врачом успокоительные или снотворные средства
F. Очень желательно следить за количеством и качеством съеденной пищи в течение дня и, особенно, перед сном. Переедание на ночь не является условием скорейшего выздоровления.
G. Отказаться от половой жизни в острый период заболевания. Когда боль утихнет, половые сношения можно возобновить: они положительно повлияют на Ваше состояние как в психологическом, так и в физиологическом плане, активизируя работу эндокринной, иммунной и других систем организма.
Во время острого периода при выраженных болях Вам необходимо ограничить подвижность в пораженном участке позвоночника, использовать сухое тепло, растирания с мазями, раздражающего действия («тигровой», финалгон и др.) и противовоспалительного действия – индометациновая, бутадионовая и др. При болях в поясничном отделе Вы должны лежать на жесткой постели. По назначению врача использовать противовоспалительные, обезболивающие препараты. После стихания острого периода (несколько дней) можно применять специальные физиотерапевтические процедуры, массаж, акупрессуру, лечебную физкультуру (ЛФК).
Методика проведения занятий в острый период заболевания обязательно должна соблюдаться Вами максимально строго. Не я, к сожалению (или счастью?), её придумал, вот только изложить эти лечебные правила своими словами – моя действительная задача.
Любые упражнения лечебной физкультуры проводятся только между болевыми приступами в сочетании с другими видами лечения. Первые несколько занятий проводятся категорически со специалистом, который сочетает их с рекомендациями обучающего характера, а в дальнейшем Вы сможете заниматься физкультурой самостоятельно.
Физическая нагрузка при выполнении упражнений должна быть минимальной и сочетаться с небольшой амплитудой движения. Ваше исходное положение (и.п.) должно быть выбрано с учетом индивидуальных особенностей заболевания и сегодняшнего состояния, но в любом случае оно должно быть облегченным — лежа на животе с подложенной подушкой, на боку или на спине.
Занятия надо проводить в медленном темпе с постепенным увеличением амплитуды движений и сразу же прекращать при возникновении или усилении боли. Упражнения обязательно должны чередоваться с полным расслаблением мышц.
В острый период лучше всего выполнять упражнения только для тех отделов позвоночника и суставов, которые у Вас совершено здоровы, начиная, как правило, с голеностопного сустава, коленного сустава и кистей рук.
На первых занятиях при выполнении движений ногами ступни не должны отрываться от постели, а скользить по ней пятками.
Регулярность занятий – 2-3 раза каждый день.
В острую стадию противопоказаны упражнения, направленных на разгибание соответствующего отдела позвоночника. Это вызвано тем, что усиление давления на задние отделы диска и снабженные большим количеством чувствительных рецепторов связки и нервные корешки проявляется сильным, шоковым болевым ощущением.
Противопоказаны и глубокие наклоны туловища вперед более чем на 15-20°. Такие упражнения способствуют весьма внушительному повышению давления внутри диска, его смещению, растяжению соединительных тканей и мышц соответствующей области позвоночника. Упражнения не рекомендуется делать при нестойкой ремиссии.
Хороший терапевтический эффект оказывают упражнения, направленные на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвоночных отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.
Комплекс упражнений, проводимый в острый период заболевания
- И. п. – лежа на спине, руки завести за голову. На вдохе ноги согнуть в коленях, согнуть локти перед собой, голову опустить. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз, сохраняя медленный темп выполнения.
- И. п. – лежа на спине, согнуть правую ногу в колене. На вдохе взяться руками за края топчана, прогнуться, приподнимая таз и опираясь на стопу и голову. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
- И. п. – стоя на коленях с опорой на локти. На вдохе округлить спину и опустить голову. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз, медленно волнообразно прогибая и разгибая спину.
- И. п. – стоя на коленях с опорой на локти. На вдохе выпрямить правую руку и левую ногу, голову поднять. На выдохе принять исходное положение. То же самое проделать с левой рукой и правой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.
- И. п. – стоя на коленях с опорой на локти. На вдохе, опираясь на предплечья, правую ногу выпрямить назад-вверх и поднять голову. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз, сохраняя глубокое дыхание.
- И. п. – стоя на коленях с опорой на предплечья, голова опущена, носки подогнуты, таз приподнят. На вдохе приподнять таз, ноги подтянуть, опираясь на предплечья и ступни. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз, сохраняя медленное дыхание.
- И. п. – стоя на коленях, грудью дотронуться до бедер, руки отвести назад и опустить голову. На вдохе сесть на пятки, распрямить туловище, руки и голову поднять вверх. На выдохе принять исходное положение. Повторить 6-8 раз.
- И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и приподнять голову. На вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, прогнуться и поднять голову вверх. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз, совершая волнообразные движения позвоночником.
- И. п. – лежа на спине, завести руки за голову с разведенными в стороны локтями. Ноги, согнутые в коленях, подтянуть к животу. На вдохе обхватить колени руками и опустить голову. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз, сохраняя глубокое дыхание.
Нижеследующие упражнения применяются при наличии острых болей в позвоночнике, а также при хронических и острых формах заболеваний грудного и поясничного отделов позвоночника. Благодаря упражнениям происходит разъединение позвонков, в результате чего уменьшается давление на особо чувствительные к боли ткани.
Самовытяжение простое, дверное
И. п. – стоя перед открытой и зафиксированной деревянным клином дверью. Руки положить на верхний край двери. Ноги слегка согнуть в коленях и повиснуть на двери. В таком положении оставаться в течение 60 секунд. После этого сделать 10-минутный перерыв. Упражнение выполнять 2 или 3 раза в день.
Самовытяжение спортивное, перекладинное
Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина. И. п. – повиснуть на прямых руках. Соблюдая осторожность, выполнить повороты сначала вправо, а потом влево. Мышцы шеи и спины при этом должны быть полностью расслаблены, т. к. напряжение значительно уменьшает эффект растяжения позвоночника. Оставаться в таком положении в течение 60-180 секунд. Делать упражнения следует 3-4 раза в день.
В подострый период заболевания методику проведения ЛФК необходимо изменить. Занятия проводятся только при стихании боли и сразу же прекращаются при ее появлении. Упражнения в этот период направлены в основном на устранение болевых ощущений, уменьшение вертикальной нагрузки на позвоночник, увеличение амплитуды движений в ногах и пояснице, укрепление «мышечного корсета».
Упор делается на упражнения, способствующие укреплению мышц туловища. После занятий желательно надеть облегченный разгрузочный корсет. Пока нет мышечного только.
Оглавление книги «Самокоррекция заболеваний суставов и позвоночника»
Автор материала: Шевцов Сергей Александрович, врач интегративной медицины, кандидат медицинских наук, Московская Медицинская Академия им. И.М. Сеченова
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования