Тренировка все группы мышц
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.
Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
Рекомендации | Описание |
Подберите удобное для себя время | Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна. |
Длина тренировки – 40-60 минут | Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом. |
Тренируйтесь 3 раза в неделю | Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке. |
Чередование нагрузок | Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день. |
Задействуйте мебель | Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг. |
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе | Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева). |
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок | Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы. |
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Упражнение | Описание |
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут |
|
Для рук | Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода). |
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул) | Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов. |
Для спины | Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз. |
Для пресса | Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. |
Для ягодичных мышц | Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз. |
Для ног | Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса. |
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения) |
|
Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.
Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.
Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.
Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).
Полезное видео
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину: опытные спортсмены отдают предпочтение работе со свободным весом в виде штанги или гантелей, а люди с менее развитой мускулатурой, то есть новички, занимаются на тренажерах, выполняя изолирующие упражнения.
Это связано с тем, что немногие знают, что тренажеры менее эффективны в быстром наращивании мускулатуры, поскольку упражнения, которые на них выполняются, зачастую не являются базовыми.
Содержание
- Какие упражнения считаются базовыми?
- Приседания с применением штанги
- Становая тяга
- Румынская тяга
- Выпады вперед
- Жим лежа
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Армейский жим
- Отжимания с использованием брусьев
- Тяга штанги к подбородку
Какие упражнения считаются базовыми?
Упражнения, которые выполняются с использованием свободного веса в виде штанги или гантелей, а также позволяющие проработать сразу множество групп мышц и суставов, носят название «базовые».
При этом подходить к их осуществлению необходимо только, имея определенный уровень подготовки мышц. Сложность выполнения данных упражнений очень высока, поэтому требует хорошего знания своего тела и владения им.
Приседания с применением штанги
Благодаря выполнению этого упражнения, происходит максимально быстрое развитие мускулатуры, поскольку направлено его выполнение на проработку большого числа мышц и суставов:
- ягодицы;
- четырехглавая бедренная мышца;
- поясница, а именно разгибатели;
- прямая мышца живота;
- частично – бедренные бицепсы и голень.
Техника выполнения приседаний со штангой следующая:
- Штангу располагают на верхней области трапеции, чтобы она находилась ниже шеи.
- Лопатки сводят друг к другу, раскрывая грудь.
- Для того чтобы сохранить стабильное положение позвоночника, напрягают мышцы на животе.
- На вдохе без резких движений опускают таз до тех пор, пока бедра не встанут в параллель с полом.
- Между коленями и голенью должен сохраняться прямой угол, это же касается голени и пола.
- Поясница должна иметь прямую форму, которую довольно просто обеспечить за счет направления взгляда в потолок.
- Центр тяжести необходимо смещать на пятки.
- На выдохе тело разгибают до прямого состояния за счет активной работы ягодиц и бедер.
Становая тяга
Мощное упражнение, прокачивающее четырех- и двуглавую поверхность бедер, икроножные мышцы, поясничный отдел, прямую мышцу живота, а в меньшей степени – трапецию, предплечье и голень.
Большая нагрузка на поясницу создает визуальный эффект расширения талии, поэтому выполнение данного упражнения более актуально для атлетов-мужчин.
Техника:
- Штангу устанавливают на пол или в тренажер Смита, встают к ней лицом, расположив стопы на расстоянии ширины плеч параллельно друг другу.
- Сгибают ноги в коленях под прямым углом, прогибая спину в поясничном отделе и напрягая мышцы пресса.
- Ладони устанавливают на гриф штанги на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч.
- Совершая выдох, выпрямляют туловище с помощью подъема штанги по вертикальной линии вверх. Руки при этом прямые.
- Спина не округляется, тело планомерно поднимается.
- Совершая вдох, опускают штангу на пол, возвращаясь в сидячее положение.
Румынская тяга
Это тип становой тяги, который наиболее популярный среди девушек, поскольку хорошо прорабатывает ягодицы и бедренный бицепс. В процессе выполнения тяги задействуются еще и мышцы живота, поясница и трапециевидные мышцы.
Техника:
- Перед штангой встают лицом, совершают хват, чтобы между руками было расстояние равное ширине плеч.
- Стопы находятся на расстоянии, равном ширине таза, параллельно друг другу.
- Совершая выдох, штангу поднимают, выпрямляя тело и напрягая ягодицы и поясницу. Таз подают назад, а вес тела переходит на пятки. Спина при движении должна сохранять прямое положение.
- Совершая вдох, штангу опускают по линии бедер, сгибая ноги в коленном суставе.
Выпады вперед
Данное упражнение относится к разряду выполняемых попеременно со сменой ног. В процессе осуществления выпадов работают ягодицы, бедренные квадрицепсы.
В качестве дополнительного веса используют как штангу, так и гантели.
- Стопы располагают вместе. Совершая вдох, одной ногой делают выпад вперед. Очень важно опуститься до прямого угла в коленном суставе.
- Второе колено при этом держат над полом, оставляя корпус прямым.
- Пяткой, которая впереди, отталкиваются от пола, возвращаясь в изначальное положение.
- Стопы чередуют.
Жим лежа
Жим в положении лежа относится к разряду базовых упражнений. Оно подходит для проработки больших мышц груди. Дополнительно к ним в работу подключаются плечевой трицепс и дельты, находящиеся спереди.
Данное упражнение имеет ряд разновидностей, например, изменив угол наклона, можно проработать либо верхнюю, либо нижнюю часть мышцы груди.
В классическом виде техника жима лежа выглядит так:
- Тело укладывают на спину на горизонтальной скамье. Голова должна находиться под штангой.
- Ладони на грифе располагают широко, а затем снимают штангу, перенося ее вес в область над грудью. В грудном отделе должен образоваться небольшой прогиб.
- Совершая вдох, штангу опускают к верхней точке груди, не прикасаясь грифом к телу. Локти при этом должны смотреть вниз.
- Совершая выдох, штангу поднимают вверх.
Подтягивания
Подтягивания очень разнообразны в своих разновидностях, при этом ширина хвата и положение ладоней на перекладине влияет на развитие мышц и результат: широчайшие можно как расширить, там и увеличить в объеме.
В качестве второстепенных мышц работают бицепсы, дельты. В бодибилдинге подтягивания составляют основу многих тренировочных программ.
- Встают лицом к перекладине и хватаются за нее ладонями достаточно широко (широкий хват).
- Совершая выдох, подтягиваются к перекладине, чтобы линия середины грудной клетки поравнялась с ней. При совершении этого движения, грудь немного прогибается.
- Лопатки сводят друг другу.
- Совершая вдох, разгибают руки в локтях, опускаясь вниз. Делать это необходимо плавно.
Тяга штанги в наклоне
В процессе выполнения упражнения прорабатываются широчайшие спинные мышцы, большая круглая, плечевые бицепсы, дельты, а именно их задние пучки, а также трапеция.
Для тяги в наклоне ладони располагают на штанге со средним хватом.
- Штангу поднимают вверх с пола до выпрямления корпуса.
- Ноги сгибают в коленном суставе, корпус подают вперед и фиксируются в этом положении. Спина при этом должна сохранять ровное положение.
- Совершая выдох, штангу поднимают к корпусу, сводя лопатки. При этом напрягаться во время подъема штанги должна в большей мере спина, а не руки.
- Совершая вдох, штангу вновь опускают до выпрямленного состояния рук. Корпус выпрямляют после совершения всех запланированных повторений.
Во время исполнения тяги в наклоне важно не раскачивать тело.
Армейский жим
Данное упражнение хорошо прорабатывает дельту, трицепс, а также зубчатые мышцы спереди. Хват используют средний, не шире расстояния между плечами.
- С помощью прямого хвата штангу располагают под подбородком так, чтобы пальцы смотрели наружу вперед. Локти при этом смотрят вниз.
- Совершая выдох, штангу поднимают вверх до выпрямленного положения рук.
- Совершая вдох, штангу опускают вниз очень плавным движением. При этом гриф не должен касаться ключиц.
Отжимания с использованием брусьев
К началу включения этого упражнения в программу тренировки, тело должно уже быть физически подготовлено к нему. При этом необходимо позаботиться о наличии свободного снаряда.
Во время исполнения отжиманий прорабатываются большие мышцы груди, а также трицепсы.
- Ладони располагают на брусьях так, чтобы они были строго под плечевыми суставами.
- Совершая вдох, руки сгибают в локтевом суставе, отводя локоть назад. Корпус опускают вниз до состояния, когда плечевой и локтевой суставы не поравняются по горизонтали.
- Совершая выдох, корпус поднимают вверх, выталкивая тело в изначальное положение.
Тяга штанги к подбородку
Благодаря тому, что в исполнении упражнения работают 2 сустава, его относят к разряду базовых. В процессе выполнения тяги прорабатываются дельты, трапеции, а также бицепсы.
Хват применяют средний, чтобы расстояние между ладонями равнялось ширине плеч.
- Штангу берут средним хватом. Руки свободно опущены вниз.
- Совершая выдох, штангу поднимают вверх к подбородку, локти смотрят вверх.
- Совершая вдох, руки без резких движений опускают вниз до полного выпрямления.
Во время выполнения тяги необходимо обязательно следить за стабилизацией туловища, не допуская раскачки.
В первый день можно выполнять упражнения, направленные на проработку ног и плеч. При этом каждое упражнение должно состоять из 4 подходов по 8-12 повторений.
Во второй день необходимо отдавать предпочтение упражнениям на прокачивание рук, спины и груди. Количество подходов и повторов – то же.