Тренировка всех мышц за одну тренировку для новичков

В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов. Хотя не исключено, что некий конкретный вариант может быть успешно использован прямо без всяких модификаций. В любом случае, когда мы берем за основу чью-то методику, то должны придерживаться её общих принципов, а вот всякие частности (точное число, подходов, повторов, набор упражнений) можно корректировать под себя. Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ, для которых общим принципом является то, что каждая основная мышечная группа подвергается нагрузке чаще раза в неделю. При индивидуальной настройке они обязательно принесут пользу, а вам лишь стоит выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Ну и не стоит забывать, что в любой тренировочной программе надо стремиться к прогрессии, которая может выражаться в увеличении числа повторов в рабочих подходах либо в увеличении веса отягощений с сохранением запланированного диапазона повторений.

Двухдневный сплит

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим ногами платформы: 3×8–10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8–10;
Сгибания ног в станке: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
Вторая тренировка. «Толкай»
Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8–10;
Жим штанги лежа: 3×8–10;
Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Модифицированный вариант системы Доггкраппа

Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит, так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку. Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня, но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально. Другим отличием системы Доггкраппа является то, что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.). Поскольку наукой и практикой доказано, что одного подхода явно недостаточно для максимальной стимуляции роста мышц, а также, что при частых нагрузках на одну и ту же мышечную группу рациональнее варьировать режимы нагрузок в рамках микроцикла, предлагается модифицированный вариант системы Доггкраппа.

Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.

Круговой тренинг. Всё тело за тренировку

В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).

Пример программы круговой тренировки при трёх тренировках в неделю. Все упражнения выполняются по два подхода на 10–15 повторений, на следующей неделе было бы разумнее изменить режим нагрузки на более интенсивный (повысив рабочие веса) и выполнять в каждом упражнении по 2-3 подхода на 6-8 повторений:

Круговая тренировка 1. Понедельник

Тяга штанги в наклоне ;
Жим штанги лежа ;
Жим ногами в станке ;
Сгибания ног в станке ;
Жим вверх сидя в тренажере Смита ;
Подъем штанги на бицепс стоя ;
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью .

Круговая тренировка 2. Среда

Жим гантелей лежа на наклонной скамье ;
Приседания со штангой на плечах ;
Гиперэкстензии с грузом за головой ;
Подъемы гантелей стоя через стороны вверх ;
Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» ;
Жим лежа узким хватом ;
Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя .

Круговая тренировка 3. Пятница

Разгибания ног на тренажере ;
Становая тяга на прямых ногах ;
Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди ;
Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта» ;
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье ;
Тяга нижнего блока к поясу сидя ;
Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье .

Все тело за тренировку. Сокращенный вариант от Стюарта МакРоберта

Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Ниже приводится вариант, который может подойти тем, кто не имеет возможности ходить в зал трижды в неделю и имеет весьма ограниченное количество времени на саму тренировку. То есть это гораздо лучше, чем ничего.

Все тело за тренировку, вариант №1:

Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
Жим лежа;
Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
Подъем на носки стоя в тренажере.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней. Упражнения выполняются поочередно,

Все тело за тренировку, вариант №2:

Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
Тяга в наклоне;
Отжимания на брусьях с отягощением;
Подъем на носки с партнером на спине.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Автор: Дмитрий Яковина
Источник: BeFirst

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, делитесь публикациями в социальных сетях.

Источник

Распространенные ошибки новичков – отсутствие тренировочного плана и неправильная техника выполнения упражнений. Хорошо, если у вас есть грамотный наставник, но далеко не все любители могут позволить себе индивидуальные консультации профессионала. Да и не все учителя достаточно квалифицированы, заинтересованы в результате и готовы вникать в проблемы клиента. Если инструктор хорошо выглядит, это еще не значит, что он умеет тренировать других.

Зная, как составляется программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы легко определите уровень профессионализма потенциального персонального тренера и сможете самостоятельно подобрать упражнения с учетом своих целей.

Универсальные советы новичкам

Не знаете, как пользоваться тренажерами в спортзале? Комплексуете и занимаетесь только дома по видео-урокам? Не переживайте из-за своего несовершенства! Все профессионалы когда-то были новичками и совершали ошибки. Базовая тренировка для начинающих легко выполнима, а в хорошем спортзале вам всегда будут рады и ответят на главные вопросы.

Не так важно сойти за «своего», как правильно составить план тренировок. Стартовая программа рассчитана примерно на год. За это время она существенно меняется, спортсмен прогрессирует и набирается опыта.

Общие рекомендации для начинающих:

Дайте организму адаптироваться к новому образу жизни: не нагружайте себя максимально с первого занятия, наращивайте интенсивность постепенно, не пытайтесь впечатлить окружающих.

У всех бывают дни, когда лень заниматься. В такие моменты отправляйтесь в зал с мыслью, что сделаете 50–70% от запланированного. Думая о послаблении, люди зачастую выкладываются на все 100% и с энтузиазмом.

Оптимальная частота тренировок для большинства мужчин и женщин – 3–4 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте один день (максимум два). После «отпуска» более 10 дней делайте шаг назад – снижайте немного нагрузку.
Не пренебрегайте суставной разминкой и аэробной нагрузкой. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек вам в помощь. Лучше сделать разминку без тренировки, чем тренировку без разминки.
Отдавайте предпочтение тренировочным программам на все тело.
Занимайтесь 40–60 минут, в редких случаях – 1,5 часа. Если можете тренироваться больше – значит, некачественно выполняете движения.
Перед первой тренировкой в зале изучите правильную технику упражнений. Она нужна не только для предотвращения травм, но и для полноценной проработки мышц.
Учитесь чувствовать мышцы, которые тренируете, и начинайте с малого веса.
Позвоночник получает большую нагрузку во многих базовых упражнения, поэтому после тренировки обязательно висите на перекладине 15–30 секунд.
Заминка (растяжка) после занятий не обязательна, но желательна. Она уменьшит мышечные боли, ускорит восстановление и сжигание жира.
Правильно питайтесь и не переедайте. Ешьте за 1,5–2 часа перед физической нагрузкой и воздержитесь на 1–2 часа от пищи после тренировки. Силовые упражнения немного
повысят аппетит, но он не должен быть зверским. Если вы не в состоянии контролировать себя за столом, значит, перетренировались.
Используйте тренировочный дневник для составления расписания, фиксации результатов и подсчета КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов). Попробуйте в течение месяца заниматься по таблице, и сразу заметите, как улучшатся показатели и мотивация.

Аэробные нагрузки – фундамент тренировок

Если давно и регулярно занимаетесь спортом (футбол, баскетбол, бег, групповой фитнес и т.д.), сразу переходите к следующему пункту. А тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или сделал большой перерыв в тренировках, придется 2–4 недели посвятить аэробной программе.

Начинайте не с тренажерного зала, а с низко- и среднеинтенсивных аэробных тренингов. Это могут быть занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид) или обычная пробежка на улице трусцой, катание на велосипеде, игра в теннис и пр. Пульс должен повышаться до 85% от его максимального значения.

Очередной этап – тренировка всего тела

Программа фулбоди (с англ. – все тело) горячо любима профессионалами и идеально подходит новичкам – провоцирует такой рост мышц, какой не дают дебютантам другие нагрузки. В ее основе лежат базовые упражнения. Они и тело в тонус приводят, и калории сжигают не хуже, чем кардиотренировки.

Спустя полгода к ним добавляют изолирующие упражнения, целенаправленно прорабатывающие отдельные мышечные группы (ягодичный мостик, подъем гантелей на бицепс и пр.). Делают «изоляцию» после «базы». Обратную схему можно применять только опытным спортсменам.

Базовые упражнения – самые важные упражнения, которые комплексно воздействуют на тело: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, тяга штанги к поясу, жим штанги стоя. Они выполняются со свободным весом – незакрепленными снарядами (гантели, бодибар, штанга). Для удержания равновесия организм дополнительно тратит калории. Эти упражнения повышают уровень тестостерона, улучшают симметричность мышц, формируют ментальную концентрацию (связь «мозг – мышцы»).

Выполняется базовая тренировка после 15-минутной разминки и кардио. Новичкам необходимо большое число повторений с минимальным весом – 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом. Когда рабочий вес станет значительным, начинайте выполнение каждого упражнения с разминочного подхода: 10 повторений без отягощений или с 50% от рабочего веса.

Время отдыха между подходами – 50–90 секунд. Если рельеф важнее мышечной массы, перерыв можно сократить до 15 секунд. Следите за частотой пульса на тренировке и удерживаете его в пределах 100–140 ударов в минуту.

Тренировки на все тело также хороши тем, что при незапланированном выходном легче наверстать упущенное. Это актуально для девушек, которые в критические дни страдают от болей и не могут тренироваться, и для тех, кому сложно совмещать спорт с работой. Разумеется, пропуски снижают результативность, поэтому нельзя отлеживаться без повода.

График тренировок на все тело для новичков

Вариант I:

Приседания со штангой.
Тяга вертикального блока.
Жим штанги лежа.
Разведение гантелей в стороны.

Подъем штанги на бицепс.

Вариант II:

Скручивания на пресс.
Жим штанги лежа.
Подтягивания на перекладине.
Жим ногами в тренажере.
Жим штанги стоя.
Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Французский жим – разгибание рук с гантелями из-за головы.

Вариант III (женский):

Приседания.
Мертвая становая тяга.
Тяга гантели в наклоне или верхнего блока к груди.
Разгибание рук на блоке стоя.
Скручивания на пресс.

Сплит и периодизация

Спортсмену, занимающемуся в спортзале менее года, не стоит использовать перечисленные ниже программы. Но у новичка должно быть общее представление о последовательности этапов хотя бы для того, чтобы не совершать ошибок и не применять подобные схемы:

За базовыми тренировками (обычно через 7–9 месяцев) следует сплит-программа. Начинается этап с двухдневного сплита. Самый популярный – «верх-низ»: в один день тренируются мышцы нижней части тела, в другой – верхние мышцы.

Позже используется трехдневный сплит. Популярна такая система: спина и бицепс, ноги и трицепс, грудь и плечи. Всего существует восемь видов сплитов для решения конкретных задач.
Волновая периодизация – игра с критическим и малым весом.

Читайте также «Достоинства и недостатки сплит тренировки»

Ошибки женщин в тренажерном зале

То, что тренировки на все тело с базовыми упражнениями и отягощениями наращивают мышцы, еще не значит, что они сделают женщин мужеподобными. Даже парням трудно стать более мужественными, и это при высоком уровне тестостерона.

Силовыми тренировками девушка может испортить фигуру, если будет:

потреблять больше калорий, чем тратить;

применять стероидные препараты;
делать наклоны в стороны с любыми утяжелителями (расширяют талию);
качать трапецию (мышцы у основания шеи) и предплечья;
в упражнениях на ноги делать акцент на квадрицепс – переднюю поверхность бедра (напр., приседания с узкой постановкой ног);
много и часто качать пресс;
делать упражнения, которые противопоказаны врачами (напр., приседать при варикозе);
ежедневно выполнять однотипные тренировки.

Не бойтесь перекачаться – при правильном тренинге и питании это невозможно. Даже если допустили ошибку, избавляйтесь от «лишних» мышц большим количеством повторений упражнений с малым весом. Используйте статические упражнения (планки, стульчик у стены и пр.) и не тренируйтесь в малоповторном режиме как бодибилдеры на 6–8 повторений. Не бойтесь спортивного питания, но при похудении избегайте протеиновых коктейлей.

Тренировки по типу фигуры

Одной универсальной программы на всех не существует, иначе не было бы надобности в составлении индивидуальных тренировок. Детали, которые кажутся новичкам маловажными, имеют огромное значение: техника, дыхание, темп, амплитуда движений, перерыв между сетами. Эти «мелочи» сильно влияют на внешний вид. Учитывайте все тонкости тренинга и занимайтесь с поправкой на свой тип фигуры:

Эктоморфы отличаются низким уровнем физической силы, худощавостью, быстрым обменом веществ и плохо растущими мышцами. Аэробные нагрузки им нужно свести к минимуму, а эффективный тренинг строить на силовых базовых упражнениях. Пища должна быть высококалорийной, богатой белками и углеводами.

Эндоморфы легко набирают мышечную массу, тяжело расстаются с жировыми запасами и им сложно «прорельефиться». Если относитесь к такому типу людей, тренируйтесь с умеренными весами, высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Разгоняйте метаболизм длительными нагрузками от 60 до 90 минут. Найдите время на три аэробные тренировки в неделю. Эндоморфам неоходима низкокалорийная диета (больше белка, меньше углеводов) и спортивное питание для улучшения рельефа.
Мезоморфы с мускулистым телом и крепкой костной структурой не страдают от проблем с лишним весом. Набор качественной мышечной массы у них происходит легко. Такое тело хорошо откликается на упражнения с большими весами в быстром темпе и плохо реагирует на аэробные нагрузки. Ключ к успеху – умеренные и разнообразные тренировки. В питании должно быть достаточно белка (не менее 2 г на 1 кг) и сложных углеводов. Четвертая часть калорийности рациона может приходиться на жиры, которые помогают мезоморфу наращивать мышцы и силу.

Когда будет виден результат от тренировок?

Качественное изменение тела происходит при переходе на сплит-программу. Но это при условии, что у спортсмена изначально не было ожирения. Пытаться ускорить естественный процесс развития мускулатуры опасно и бессмысленно: перескакивая с одной тренировочной схемы на другую, вы только замедлите прогресс.

Самое важное для похудения или роста мышца – питание. Если интенсивно заниматься в спортзале и ужинать быстрыми углеводами, то увеличится жир, а не мускулатура. Недостаточное количество белка в рационе будет способствовать развитию заболеваний. Поэтому трудиться придется еще и на кухне: следите за КБЖУ, внимательно читайте этикетки на товарах, заранее готовьте правильную еду.

Ни один элитный спортклуб и супертренер не поможет достичь результата, пока вы сами не подойдете к занятиям серьезно. Если не знаете, за что взяться в спортзале, изучайте физиологию, основы построения тренировок и технику. Добро пожаловать в мир дисциплины, утомительных физических нагрузок, разочарований и захватывающих взлетов!

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/nachinayushikh.html

Источник