Тренировка выносливости мышц в тренажерном зале

≡ 1 декабря 2016 · Рубрика: В тренажерном зале

Поза бегуна Практически в любом виде спорта есть нагрузки, без которых невозможно получить высокоэффективный результат. И это – тренировка на выносливость, позволяющая, помимо общего улучшения физической формы спортсмена, повысить его коэффициент выносливости, то есть, способность выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени. И существуют специальные упражнения, позволяющие преуспеть в этом. О них мы сегодня и расскажем.

Под понятием тренировки на выносливость многие подразумевают выполнение специальных упражнений, во время которых задействуются преимущественно красные мышечные волокна. Они, в отличие от белых, не такие сильные, однако, способны выдерживать нагрузку на протяжении более длительного промежутка времени, на что и делается акцент во время подобного рода тренировок.

Особенности тренинга

Силовая выносливость Оба типа спортивной подготовки (силовой и на выносливость) рассчитаны на развитие мышц, однако, у каждого из них есть свои особенности. Так, например, главным критерием в процессе развития силы мышечных волокон является полноценный отдых спортсмена между сетами, а также между самими тренировками. Поэтому в стремлении эффективно развивать силу мышц и набирать массу атлетами разрабатывается специальная программа тренировок на силу с длительными перерывами в работе.

В то же время, программа тренировок на выносливость отвечает за улучшение аэробных способностей тела и мышц, в частности, это позволяет добиться выполнения упражнений в течение более длительного периода времени при условии фиксированного темпа. Подобные тренинги способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и, соответственно, силы мышц. Однако при подобных тренировках исключается увеличение объема мышц.

Поэтому теоретически совмещение этих двух видов спортивных занятий исключено. Это также подтверждают многочисленные исследования специалистов NSCA. Однако практические занятия отлично демонстрируют, что смешанные тренировки приносят весьма положительные результаты. Особенно заметны результаты, когда программа упражнений для повышения выносливости включает силовые тренировки. К примеру, бег на дистанцию в 200/400 метров, где для установления личного рекорда нужно приложить максимум усилий для «финального рывка», а также велоспорт и другие виды спорта, где для тренировки выносливости и силы требуется «отсрочка» усталости.

Но позитивные результаты гарантированы лишь при условии сбалансированной программы тренировки на силу и на выносливость. Соблюдая правильную очередность упражнений такой тренировки, можно не только получить желаемую физическую форму, но и повысить коэффициент спортивной результативности.

Разновидности тренингов

Бег Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость классифицируются на 2 типа в зависимости от того, какие системы в процессе занятий будут активированы:

Выносливость сердечно-сосудистая. Во время таких тренировок проверяется работоспособность органов сердечно-сосудистой системы. А именно, как долго могут работать сердце и сосуды, а также легкие при нагрузках. Для тренировки такой выносливости рекомендуется заниматься бегом или ходьбой, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и т.п.
Мышечная. Определяет, за какое количество повторов могут сокращаться мышечные волокна или целые группы мышц. Такая выносливость развивается при условии большого числа повторов упражнения. Для такой тренировки подойдут занятия в тренажерном зале: отжимания, приседы, скручивания и подтягивания.

Помимо этого, упражнения для тренировки выносливости делятся на 4 типа:

аэробные — упражнения, во время которых тренируется сердце, сосуды, легочная система, а также устраняется лишний вес, но исключается увеличение объема мышц. Это такие упражнения, как интенсивная ходьба, бег, плавание. Также к этому типу относят и фитнес, который к тому же способен замедлять возрастные процессы в организме.
скоростные – это тренировки, во время которых упражнение выполняется в максимально интенсивном ритме большое количество раз.
круговая тренировка на выносливость – оптимальная программа для занятий в домашних условиях, которая включает несколько эффективных упражнений в быстром темпе, выполняемых за определенный промежуток времени. Для новичков такая программа может включать 3-4 цикла, а более опытным спортсменам рекомендуется выполнять от 4 до 8 циклов за одну тренировку. Пример круговой тренировки на видео.
специальные – направленные на развитие выносливости мышц определенной группы. Подобные тренировки проводятся со спортсменами, которые занимаются конкретным видом спорта и заинтересованы в развитии выносливости конкретных участков тела.

Самые популярные тренинги

Программа занятий для новичка или «бывалого» спортсмена может состоять из нескольких упражнений на силу и выносливость. Самыми популярными в последнее время являются следующие:

Бег. Эффективные результаты таких тренировок обеспечивает бег через день с постепенным увеличением времени и темпа. Если новичкам трудно дается интенсивный бег, можно начать с ходьбы. Это не менее эффективная тренировка выносливости. Однако останавливаться на достигнутом не стоит. По мере увеличения выносливости нужно увеличивать нагрузку, одновременно повышая темп и увеличивая промежуток времени, отведенный на тренировку.
Прыжки на скакалке. Отличное упражнение для повышения коэффициента выносливости и для снятия напряжения в мышцах. Во время подобных занятий активно сжигается подкожный жир, развиваются икроножные мышцы и участки бедер, ягодиц, брюшного пресса, одновременно улучшается координация. Поэтому, в качестве бонуса, вы получите не только развитую выносливость, но и красивое, подтянутое тело.
Приседания классические, «пистолет» и с гантелями в позе «сумо». Новичкам рекомендуется начинать с обычных приседаний – на обеих ногах. Для более «продвинутых» спортсменов подойдут приседания «пистолет» — на одной ноге, в то время как вторая вытягивается прямой вперед.
Отжимания. Очередные полезные для дыхательной системы и мышц груди, верхнего плечевого пояса, упражнения. Во время их выполнения важно следить за своим дыханием – на вдохе опускайте корпус к полу, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Прокачка пресса в домашних условиях либо в тренажерном зале на гимнастической скамье. Движения во время упражнения следует осуществлять за счет напряжения мышц брюшного пресса. Кроме этого, важно также следить за дыханием – на выдохе поднимайте корпус, а на вдохе – опускайте в исходную позицию.
Езда на велосипеде или велотренажере. Это упражнение особенно полезно для людей с избыточной массой тела, так как во время его выполнения сжигаются калории, повышается выносливость, но при этом исключается нагрузка на коленные суставы и стопы, что снижает риск получения травм.
Выбросы ног назад. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение – сидя на корточках и опираясь ладонями о пол впереди себя. Из этой позиции одна нога откидывается назад, затем возвращается в и.п. Далее то же движение следует сделать второй ногой. На выдохе – нога откидывается, а на вдохе – возвращается. В качестве альтернативы такому упражнению можно выполнять прыжки вверх, когда в воздухе меняются ноги, одна из которых становится вперед, а другая отводится назад.
Прыжки боковые (через возвышение или нарисованную линию). Смыкая ноги плотно друг другу (особенно в области бедер) следует совершать взрывные прыжки, стараясь не задерживаться долго на одной стороне.

Пример

Чтобы продемонстрировать, как повысить выносливость на тренировке, мы приведем наглядный пример комплексной программы.

1-й день – занятия в тренажерном зале. Выполняются приседания со штангой, гоблет приседания, гиперэкстензия, прокачка бицепса и базовое упражнение на икры ног. Каждое упражнение повторяется 10 раз на протяжении 3 сетов.

2-й день – бег по пересеченной местности или на беговой дорожке, настроенной на соответствующий режим (от 45 до 60 минут).

3-й день – тренировка в домашних условиях и на природе. Выполняются боковые прыжки (3 сета по 30 секунд каждый), прыжки с подъемом согнутых в коленях ног (также 3 сета по 30 секунд), бег галопом (10 сетов по 60 секунд), ходьба в положении полуприседа в стороны (поза борца сумо) + интенсивный бег по пересеченной местности.

4-й день – силовые занятия в тренажерном зале: отжимания, упражнение «бабочка», выпады с отягощением, жим в упоре о скамью + тренировка с мячом в течение 60 минут.

5-й день – тренировка на выносливость в домашних условиях или на природе: интенсивная ходьба или бег. Если не позволяют условия, проведите тренировку в тренажерном зале, шагая на беговой дорожке в режиме «этажи».

6-й день – силовая тренировка в тренажерном зале, которая может включать любые упражнения из приведенных выше.

7-й день – отдых. В течение этого дня не рекомендуется выполнять никаких нагрузок, чтобы организм восстановился и был готовым к предстоящим тренировкам.

Уделяя таким тренировкам от 30 до 60 минут в день, вы сможете увидеть великолепный результат уже в первые недели. Эффективность тренировок будет заметной не только по внешнему состоянию и физической форме, но и проявится в значительном улучшении состояния здоровья.

Источник

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Кардио на велотренажерах

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

Приседания без веса с резиной

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Горизонтальная работа с канатами

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

жимы штанги лежа и стоя;
приседания со штангой;
становая тяга (классическая и сумо);
подтягивания на турнике;
различного вида отжимания.

Отжимания на гантелях

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

гребля в тренажере;
лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
толкание и тяга на себя саней;
приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
удары молотом по покрышке;
бёрпи.

Занятие на гребном тренажере

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
задерживайте дыхание под водой;
чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Упражнение надувание грелки

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем – незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Бег с использованием пульсометра

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11	Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnon	Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the Metal	Выполните 12 отжиманий в стойке на руках, потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16	Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Номер тренировки	Упражнения
1	Бег – 3 км Планка – 4х60 секунд Подтягивания на турнике – 3х10
2	Прыжки на скакалке – 5х90 секунд Приседания с выпрыгиванием – 4х25
3	Бег – 2х2 км Бёрпи – 3х20 Прыжки на скакалке – 1х120 секунд
4	Велотренажер или велосипед – 10 км Бёрпи – 2х25 Лазание по канату без ног – 3х3 Планка – 90 секунд
5	Бег – 5 км Прыжки на коробку – 3х10 Подтягивания – 3х12
6	Велотренажер или велосипед – 12,5 км Планка – 3х75 секунд Гребля на тренажере – 3х300 метров
7	Прыжки на скакалке – 3х120 секунд Бег – 3 км
8	Гребля в тренажере – 5х500 метров Прыжки на скакалке – 3х60 секунд Подтягивания – 3х15
9	Бег – 7 км Выпады с гантелями – 5х20 на каждую ногу
10	Удары молотом по покрышке – 5х20 каждой рукой Планка – 2х90 секунд Прыжки на скакалке – 4х60 секунд
11	Гребля в тренажере – 3х750 метров Приседания с выпрыгиванием – 4х2 Подтягивания – 2х20
12	Бег – 7,5 км Бёрпи – 3х20
13	Подтягивания – 5х20 Бёрпи с запрыгиванием на коробку – 3х12 Работа с горизонтальными канатами – 3х45 секунд Удары молотом по покрышке – 3х25 каждой рукой
14	Велотренажер или велосипед – 15 км Бёрпи – 8х15
15	Бег – 10 км

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Источник