Тренировки арнольда грудные мышцы
Грудная клетка Арнольда Шварценеггера была одной из самых больших и полноценно развитых мышечных групп в истории бодибилдинга. Узнайте, как он использовал два эффективных и любимых упражнения для получения максимального результата в развитии грудных мышц!
Арнольда Шварценеггера на пике своего физического развития называют лучшим на все времена. Слияние эстетики и огромной по тем временам массы отличало его от соперников, именно подобное физическое развитие помогало ему побеждать на соревновательном подиуме, соперники в свою очередь, являлись такими же легендарными культуристами той эпохи 70-х годов. Грудная клетка, которая в обхвате достигала 147 см, при боковой демонстрации просто выкатывалась вперёд, поражая всех, кто это наблюдал. Во время фиксации этой коронной позы, можно было в прямом смысле слова ставить стакан на грудь, не боясь его уронить.
Австрийский Дуб, а именно так его называли в те времена, был дотошный в плане не только тренировок, но и по жизни. Хотя некоторые его подвиги в тренажерном зале могут быть отнесены к «перетренированности» в свете научных открытий современного мира, но было бы глупо отмахиваться от его методов. Когда Арнольд только начинал свой путь в бодибилдинге, как и многие, он практиковал основы, эффективные упражнения для груди, являлись базовыми. Именно «база» помогла ему добиться такой мышечной массы грудных мышц.
Упражнения на грудные мышцы, которые он использовал, являются простыми, и ничего особенного в них нет. Это жим лёжа на наклонной скамье и разведение гантелей на скамье в горизонтальном положении. Дело в том, что большинство людей выполняют эти упражнения в достаточно схожей манере, не получая хороших результатов и не пробуя что-либо менять.
Сама по себе, программа тренировок Арнольда Шварценеггера подразумевала невероятно экстремальный по меркам интенсивности подход к тренировочному процессу. Он мог тренироваться часами напролёт и делал это строго по два раза в день, причём ежедневно, порой тренируя каждую мышечную группу по 3–4 раза в неделю. Но что самое интересное, в самом начале своих тренировок, великий Арни тренировал всё своё тело за один раз и проделывал это каждый день так, как в то время, ещё не было придумано раздельных тренировочных сплитов. Практически для любого атлета, эта нагрузка просто недопустима. Но в те времена атлеты тренировались буквально наповал. Если в зале возникало тошнотворное состояние после приседаний или какое-то помутнение сознания после выполненного подхода, это расценивалось никак защитная реакция организма, а как признак успешной работы над собой.
Исправление ошибок в упражнениях.
Недостаточная амплитуда движения – это довольно частая проблема у новичков. При опускании веса, они не растягивают рабочие мышцы до конца. Например, при жиме штанги, некоторые атлеты пытаются поднять как можно больший вес, при этом в нижней точке движения, гриф штанги не касается груди. Или же копируя технику профессионалов, не выжимают вес до конца, напрочь пропуская верхнюю точку движения. Эти сантиметры, при достижении нужной нам цели, имеют очень большое значение.
Мы должны понимать, что копирование техники профессионалов, не поможет. Потому что, они достигли настолько высокого уровня, что стандартная манера выполнения не даёт им результата. Если для новичка почувствовать мышечный «прожим» является достаточно сложной задачей, то для атлета высокого уровня это естественно. Они могут «чувствовать» мышцы независимо от того, какую технику используют и с какой скоростью выполняют движения. А мышечные ощущения, это основа бодибилдинга.
Ещё одной ошибкой, является так называемый отбив. Это «читтинговый» метод, при котором в нижней точке движения штанга не опускается на грудь, а буквально падает на неё и пружинит. Когда этот приём используется в каждом повторении, то ни о каком методе не может быть и речи. Методы интенсивности необходимо использовать изредка, просто «разбавляя» свои рутинные тренировки для преодоления застоев.
Арнольд Шварценеггер любил использовать экстремальные веса практически во всех упражнениях и разведение гантелей на наклонной скамье не является исключением. Использовать огромные веса в этом упражнении, крайне травмоопасно. Но если всё делать аккуратно и есть надёжный партнёр по тренировкам, то всё будет хорошо.
В наши дни пользуются популярностью упражнения на замысловатых тренажёрах и люди всегда пытаются выдумать какую-то собственную манеру выполнения упражнений. Эпоха тех годов, была основана на работе со свободными весами. Великие атлеты обходились простыми штангами и гантелями. Со временем, люди отошли от этого исключительно важного момента, они полагаются на тренажёры и часто используют различные кроссоверы на блоках. Арнольд рекомендует отодвинуть всё это на второй план и работать со свободными весами.
В фильме «качая железо» Арнольд занимается босиком. Конечно, сейчас за это могут выгнать из зала, это грубое нарушение правил техники безопасности. Если есть такая возможность, попробуйте, даже такая мелочь может поменять отношение к процессу тренировок.
В фильме, выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, Шварценеггер сгибает ноги в коленях и закидывает их наверх. Это помогает сильнее изолировать грудные мышцы и исключить непроизвольную помощь телом. Минусом является потеря равновесия, но если всё делать аккуратно, то поймать равновесие несложно.
Держать локти нужно слегка согнутыми, иначе нагрузка с грудных мышц пропадает, а также, прямые локти увеличивают нагрузку на плечевые связки и сухожилия. Слегка согнутые руки в локтях, позволяют использовать важную для нас полную амплитуду, растягивая мышцы до предела возможного.
Расстановка приоритетов.
Когда все сделано правильно, начнут возникать новые ощущения и результативность, несомненно, возрастёт. Эту технику использовал Арнольд Шварценеггер, а это говорит о многом. Пропадут все сомнения, посмотрев на его мышцы в молодые годы.
6 Август 2016
Admin
Не знаете как накачать грудные мышцы и спину?! Используйте на практике советы Арнольда и создавайте мощный торс, используя приёмы короля бодибилдинга.
Мощная спина — это визитная карточка любого атлетически развитого человека, благодаря ей вы повышаете результаты во многих упражнениях, так как этот большой мышечный участок принимающий участие во многих движениях.
Развитые грудные мышцы — это первое что бросается в глаза смотря на человека спереди, поэтому их нужно развивать и оттачивать, что позволить сделать верхнюю часть тела сильной и привлекательной внешне.
Но что делать, если результаты не устраивают и хочется большего, а все способы дают лишь небольшие успехи, прислушайтесь к советам Арнольда Шварценеггера:
Тренировка груди Арнольда Шварценеггера
1. Для роста массы, развивайте силу
В самом начале своих тренировок, Арни начинал с тяжёлой атлетики, где внимание силовым показателям, уделялась больше, чем в фитнесе и бодибилдинге. Поэтому при остановке роста показателей для тренировки груди, переходите на низко повторный тренинг на 4-6 раз при этом увеличивая количество подходов на 2-3 больше обычного. Есть сведения, что в своё время Арнольд развил невероятную силу, поднял около 100кг. на 60 раз.
2.Изменяйте углы наклона
Не важно выполняйте вы упражнение на гимнастической скамье или в кроссоверах, после стандартного классического жима со штангой или с гантелями, грузите грудь используя разные углы наклона, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке и получали её с разных сторон. Этот подход заставляет подкачивать грудные с разных боков, в результате чего масса достигает внушительных размеров.
3.Меняйте интенсивность тренировки
Арнольд в межсезонье для развития груди, периодически тренировал её 2-3 раза в неделю, при этом рабочие подходы вместо 3-4 доходили до 10-12. Чтобы избежать перетренированность он чередовал силовую тренировку с лёгкой, иначе мышцы сильно устанут и не успеют восстановится, а это огромный тормоз для роста мышечных волокон.
4. Не забывайте за гантели
Тренировка с гантелями в отличии от штанги, активно включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают гантели от расскачивания в стороны, а также здесь каждая рука отдельно качает левую и правую часть груди, в отличии от штанги где правая рука может забирать нагрузку у менее слабой левой.
Тренировки Арнольда Шварценеггера для груди в большей степени были со штангой, так как она позволяет взять большей вес, но гантели он тоже не опускали з вида, работа с ними лучше позволяет растянуть мышцы, чтобы потом их мощно сократить.
Тренировка спины Арнольда Шварценеггера
1. Применяя тягу используйте принцип пирамиды
Неважно какой вид тяги Т-грифа, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой и т.д., Шварц их обожал и охотно делал. В тренировки спины он использовал принцип пирамиды, где в каждом последующем подходе вес увеличивался, а количество повторений уменьшалось, а в самых тяжёлых подходах он доводил мышцы спины до полного мышечного отказа.
2.Активно внедряйте подтягивания
Обычно выполняя подтягивания, все выполняют 3-4 подхода на 8-10 повторений, после этого с чувством успокоения переходят на другое
упражнение, у Шварца был другой подход, он доводил количество подтягиваний до любимый цифры 50. При этом не важно было, сколько сделал за 1 подход. К примеру в 1 подходе 10 повторов, во 2 на 8, в 3 на 7 и так далее пусть даже будет 20 подходов, но количество повторений должно = 50.
3.Делайте подтягивания и тягу разными способами
После подтягиваний Арнольд использовал тягу, при этом он не ограничивался стандартной схемой. Он подтягивался обычным способом, за голову, к груди, менял ширину хвата, использовал разные отягощения и интенсивность нагрузки, тоже самое применял и к тяге, что позволило развить внушительные размеры спины.
4. Не забывайте о локтях
Практически каждый тренер в тренажёрном зале для развития широчайших, советует подтягивания широким хватом, но кроме этого возьмите на вооружении советы Арнольда.
При широком хвате, локти находятся далеко от туловища и нагрузка идёт на самый верх широчайших, если делать подтягивания с узкой постановкой рук, то акцент нагрузки смещается на на нижнюю часть «крыльев». Используйте 2 варианта выполнения.
Как вы видите, тренировки Арнольда Шварценеггера были очень тяжёлые и интенсивные, но помните о полноценном отдыхе, не забывайте о натуральном и спортивном питании. Удачи!
Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса
Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.
Тренировка мышц груди от Арнольда Шварценеггера
Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.
Как накачать грудь Арнольда Шварценеггера
Как тренировался Арнольд: Грудь
Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?
Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.
Наклонный жим лежа
Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.
Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.
| Тренировка груди Арнольда | ||
|---|---|---|
Упражнение | Сеты | Повторения |
Жим лежа | 5-7 | 10-12 |
Наклонный жим лежа | 5 | 12 |
Разведение гантелей на горизонтальной скамье | 5 | 10-15 |
Отжимания на брусьях с отягощениями | 4-5 | 12-15 |
Продолжение следует…
Развитые грудные мышцы — визитная карточка Арни. Говорят, в обхвате они достигали около 144 сантиметров, что в общем и так заметно невооруженным глазом по снимкам с Мистера Олимпия, где он становился чемпионом семь раз. Сегодня мы разберем 5 ключевых упражнений, которые помогли добиться ему такой формы. Многие из них тебе знакомы, а вот что будет в новинку — так это ряд модификаций техники, которые возможно стоит взять на вооружение.
#1 Жим штанги лежа
Жим штанги всегда считался одним из лучших упражнений на грудные. Арни — не исключение. Но обрати внимание на ширину хвата: зачастую он использовал довольно-таки широкую постановку рук. Связано это с тем, что у Арнольда были довольно длинные руки, и этот прием помогал лучше акцентировать нагрузку на грудные.
Если у тебя тоже длинные руки, можно использовать схожую технику. Правда здесь есть несколько «но»: у тебя должен быть хороший опыт тренировок, сильные запястья, идеальная техника и страхующий. И если ты впервые экспериментируешь с подобным хватом, потренируйся на небольших весах. Не рискуй здоровьем!
Жим штанги лежа Арнольд любил выполнять сетами от 20 до 6 повторов, начиная с легких весов и заканчивая более тяжелыми к концу сетов. Соответственно в начале делалось большее число повторов с меньшим весом, потом меньшее — с большим.
Особую роль в технике упражнения Арнольд отводил дыханию. Мощные вдохи и выдохи во время упражнения помогали стабилизировать корпус, растягивать грудные и наполнить кровь, а вместе с ней и мышцы, кислородом.
#2 Жим штанги лежа под наклоном
Этот тип жима акцентирует нагрузку на верх грудных, которые у большинства спортсменов не так хорошо развиты. Именно поэтому Арнольд любил включать упражнение в свою программу тренировок, в то время как многие другие не так часто ставили его в свою тренировочную программу.
Снова обрати внимание на постановку рук — она широкая, как и в жимах на горизонтальной скамье.
Кстати, по поводу наклона. Не забывай — он должен составлять 30-35 градусов, и не больше, а иначе тренировка на грудные превратится в тренировку на плечи.
#3 Разводки гантелей
Этим упражнением Арнольд любил «добивать» грудные в конце тренировки. С его слов упражнение помогало растянуть грудные и проработать их внутреннюю часть.
Арни делал упражнение обращая особое внимание на технику дыхания. Перед опусканием гантелей он делал глубокий вдох и на выдохе поднимал их. Такая техника помогала дополнительно растянуть пекторальные в нижней точке.
Кстати, по поводу нижней точки. Арни всегда старался опускать гантели как можно ниже, так что они были достаточно близко к полу.
В верхней точке Арни старался не соприкасаться гантелями, а держать их на расстоянии одного фута друг от друга, поскольку дальнейшее движение уже не активирует пекторальные, но при этом требует сил, что лишает возможности с успехом выполнить следующие повторы.
#4 Отжимания на брусьях
Отжимания Арни как правило делал на параллельных брусьях используя утяжелители.
Он предпочитал опускаться достаточно низко, пока руки не окажутся на уровне подмышек. При этом он предпочитал это делать на выдохе.
Подъем совершался всегда на вдохе и был более коротким по времени.
#5 Пуловеры
Пуловеры сегодня не особо пользуются популярностью, но вот Арни их очень любил. Он считал, что они помогают расширить грудную клетку и растянуть пекторальные. Упражнение выполнялось как правило в конце тренировки.
Пуловеры как правило выполнялись в положении лежа поперек скамьи, гантель опускалась за голову. Количество повторов в каждом сете было достаточно большим: от 15 до 20.
В перерывах между упражнениями Арнольд любил делать глубокие вдохи в течение 30 секунд, что помогало дополнительно растянуть пекторальные.