Тренировки чтобы сжечь жир и нарастить мышцы

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.

Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.

В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.

Как сжечь жир и сохранить мышцы

Терять по 1 кг в неделю

Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.

То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).

Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).

Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.

Акцент на белок

Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.

Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:

• курица;
• индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• нежирное красное мясо;
• яйца;
• бобовые;
• молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
• орехи;
• соевые продукты.

Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.

Увеличьте количества белка в рационе

Не игнорируйте фрукты и овощи

Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.

Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.

Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них.  Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.

Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.

Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.

Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.

Углеводы в первой половине дня

В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).

Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.

Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?

И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.

Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.

Углеводы в первой половине дня для жиросжигания

Спортивные добавки

Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.

Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.

Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.

Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.

Кардио-тренировки

Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.

Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.

Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:

• езда на велосипеде;
• катание на лыжах, коньках или роликах;
• плавание;
• хождение на эллиптическом тренажере;
• прыжки на скакалке;
• занятие танцами;
• гребной тренажер.

Кардиотренировки для жиросжигания

Силовые упражнения

Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.

Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.

Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.

Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.

А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.

Регулярно выполняйте силовые тренировки

Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.

Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.

Интервальные тренировки

Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.

Восстановление и отдых

Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей.  Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.

Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.

Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:

• Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
• Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.

Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.

Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.

Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых

Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.

Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.

Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!

Как одновременно растить мышцы и сжигать жир? Для многих ответ однозначен — никак. Если хочешь растить мышцы — нужен большой профицит калорий, худеть — дефицит. Я думаю, эта мысль пришла в мейнстрим из догматов бодибилдеров 90-х годов и ранее. Где было четко прописано: «хочешь расти, нужен массивный профицит калорий, худеть — сильный дефицит».

Однако современные исследования показывают, что все не так просто. Например в исследовании 2013 года, было обнаружено, что даже перекармливая контрольную группу на 600 ккалорий свыше нормы, она не получила значительного преимущества (1-3%) в силе и мышечной массе перед группой, которая придерживалась питания «по желанию», при этом набрав втрое больше жира и потеряв возможности в спринте и других атлетических способностях.

Подчеркну, что я ничего не имею против «набора массы», и «сушки», в некоторых случаях это действительно имеет место. Например, когда вам нужно получить максимум мышц за минимум времени, однако такой процесс неизбежно приведет к большому приросту жира. Многие люди воспринимают этот как неизбежность, ради роста мышц, но это неверно.

Это возможно — растить мышцы и терять жир одновременно, поскольку и то и другое — совершенно разные субстанции.

Представим себе человека, набравшего 2 кг мышц и потерявшего 1 кг жира за полгода. В 2 килограммах мышц примерно 1800 килокалорий. В 1 килограмме жира около 9000 тысяч ккалорий.

Некоторые подумают «ну это не про меня, это только про генетических мутантов», однако я с этим не согласен, я уверен что многие могут получать подобный результат, меняя композицию тела.

Для кого подобная ре-композиция тела будет наиболее достижима?

Во первых, для новичков, которые недавно начали заниматься силовыми упражнениями. 100% моих клиентов, не занимавшихся ранее теряли значительную часть жира и наращивали мышцы и силу за первые полгода тренировок. И не только моих.

Как это работает? Новички очень восприимчивы к нагрузке и рост мышц у них наиболее ярко выражен. Организм расщепляет жир и использует полученную энергию для строительства мышц.

Люди с ожирением имеют огромные запасы энергии в виде жира. Поэтому они могут без особых затруднений находиться в дефиците калорий и растить мышцы.

Во вторых, для тех, кто получил травму и надолго забросил тренировки. Они схожи с новичками, однако дополнительно имеют преимущество в виде «мышечной памяти», получая стремительный рост мышечной массы, снова начав тренировки:

Большинство людей в зале либо новички, либо тренируются так, что начав грамотно тренироваться и питаться, с легкостью попадают в категорию тех, кто может сжигать жир и растить мышцы одновременно.

Итак, как же нам сжечь жир и нарастить мышцы одновременно?

1) Убедитесь, что тренировки — стимул для организма меняться.

Наглядно представим себе организм и тренировки с питанием как автомобиль:

Питание может быть идеальным, как и топливо, но без двигателя машина никуда не поедет. Так же и с организмом. Тренировки должны быть достаточно тяжелыми. Концентрируйтесь на прогрессии нагрузок, правильной технике и грамотном построении тренировок.

2) Определитесь что для вас важней, терять жир или растить мышцы.

Если у вас 8-12% жира (мужчины) или 18-22% (женщины), не старайтесь уходить в дефицит калорий, вам нужен профицит. В пункте три все подробнее.

3) Определите кол-во калорий, что вам нужно.

Если для вас первостепенно строить мышцы, рассчитайте калорийность, что вам необходима для поддержания веса, и стройте свою калорийность вокруг цифры, полученной из формулы ниже, вам нужно будет добавить к полученной цифре 5-10%. Формула следующая.

Если же вам нужно сбросить много жира, отнимите от полученной цифры 5-20%, в зависимости от степени ожирения.

4) Определите, сколько вам нужно макронутриентов.

Белки: Если процент жира у вас очень низок, вам нужно 2гр белка на килограмм тела. Если же много жира, не более 1.5гр.

Жиры: старайтесь не опускаться ниже 1гр на кг веса. В среднем, жиры должны составлять около 20% от вашей суточной калорийности.

Углеводы: остаток вычисленной калорийности придется на углеводы, цифры тут варьируются, от 2гр на кг веса тела.

5) Внимание к деталям (только для опытных)

Для тех кто давно грамотно тренируется и питается, важно учитывать все мелочи, чтобы получать эффект одновременного сжигания жира и роста мышц. Для начала нужно больше спать, если с этим проблемы, самый простой выход — снотворные, мелатонин, например. Далее, внимательно относитесь к тому что вы едите до и после тренировки, и там и там должно быть меньше жира, больше белка и углеводов. Так же, обратите внимание на БАДы, например на креатин и омегу 3 и протеин.

Чтож, на этом все. Друзья, надеюсь вы нашли эту статью интересной и полезной. Если так, поставьте «палец вверх», это очень мотивирует продолжать работать, спасибо и успехов вам!

Казалось бы, совершенно разные ткани организма – жировая и мышечная, почему бы не воздействовать на них по отдельности, уменьшая одну и увеличивая другую. Возможность этого, типа одновременно убрать жир с живота и накачать торс – у мужчин, похудеть и параллельно накачать зад – у женщин, распространённое заблуждение и утопия.

Ведь дело не в самих тканях – мышечной и жировой, а в физиологических условиях и состояниях организма в целом, при которых только становится возможным или рост мышц, или деградация жира, и эти условия/состояния противоположны и несовместимы.

Видимо, как аксиому, не все могут это принять, раз миф о жиросжигании и наращивании мышц одновременно, всё ещё живёт (это чудовищно, но совсем недавно я слышал рассуждения на эту тему из уст людей работающих фитнес-тренерами). Поэтому, помимо просто изложения основополагающих принципов, в этой статье попытаюсь ещё подробнее «разжевать» всё это как в плане теории, так и приведу практические основы как при похудении, так и наборе веса. Но сначала общеизвестные биологические принципы.

Расщепление и расходование жира в энергетических процессах, становится возможным только при дефиците калорий – когда в организм, за сутки, не поступает достаточное количество энергии с пищей чтобы покрыть суточные энергетические расходы, и он вынужден тратить свои запасы (этот самый жир). Это состояние преобладания катаболических процессов распада, над анаболическими процессами синтеза.

В таких условиях не только невозможен синтез мышечной ткани, но и уже имеющиеся мышцы тоже пойдут «в расход» для покрытия энергетических затрат, наравне с жировыми запасами. Это происходит, так как мышцы – активный двигательный элемент расходующий энергию, и в условиях её дефицита организм пытается избавиться и от них – «лишнего рта». Поэтому невозможно худеть только за счёт жира – неизбежно будет происходить и потеря мышечной массы, в той или иной степени.

Накопление белка, т.е синтез собственной мышечной ткани организма, становится возможным только при профиците калорий – когда в организм поступает достаточное количество энергии с пищей чтобы не только покрыть суточные энергозатраты, но и образовался избыток (почему так, об этом подробнее расскажу ниже). Это состояние преобладания анаболических процессов синтеза, над катаболическими процессами распада.

И распад жировой ткани в таких условиях невозможен – организму незачем тратить свои запасы в таких благоприятных условиях.

Таким образом, сжигание жира и наращивание мышц, возможно только последовательно, но никак не одновременно. Другое дело, что в рамках похудения имеет смысл стараться терять преимущественно жировую массу и по минимуму мышечную; а в рамках массанабора стараться нарастить преимущественно мышечную массу и по минимуму жировую.

Рост мышц и жира – суть один процесс, набор веса. Равно как и деградация жира и мышц – тоже суть один процесс, похудение. По другому скомбинировать, например, деградация жира и рост мышц – хотелось бы, но физиологически невозможно.

В случае нетренированного человека имеющего большой лишний вес, имеет смысл сначала, на дефиците калорий с аэробными или смешанными аэробно-анаэробными тренировками, избавиться от лишнего жира (в случае аэробно-анаэробных нагрузок, это поспособствует также и некоторому укреплению мышц, росту их силы и тонуса, при грамотном подходе к делу). И только потом, на умеренном профиците калорий (не допуская чрезмерного опережающего накопления жира) и с помощью чисто анаэробных тренировок, заняться уже непосредственно наращиванием мышц.

Почему мышцы не растут просто от белка, а только от белка и профицита калорий совместно

Нередко думают, что для роста мышц нужен только строительный материал – 2 г белка на килограмм массы тела в сутки, и дело в шляпе. Но это не так по причине того, что процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре (рост мышц), априори не является первоочередным и приоритетным для организма. Он становится возможным не только когда обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы – обновление клеточных структур внутренних органов, синтез гормонов, ферментов, и т.п., но и только когда обеспечены все энергетические потребности организма.

Если энергетические потребности не обеспечены, оставшиеся аминокислоты – потребляй хоть 3 г белка на килограмм массы тела, без вариантов, будут окисляться в энергетических процессах для получения энергии, а вовсе не пойдут на строительство мышц. И только если покрыты все суточные энергетические затраты организма, обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы, и после всего этого остаётся немножечко энергии и строительного материала, возможно, они пойдут на рост мышц (но для этого ещё нужна и стимуляция синтеза белка соответствующими нагрузками, о чём ниже).

Иногда незнание основных биологических законов, приводит к непониманию этого в извращённых формах. Встречал такое утверждение, что типа только белок нужен для роста мышц – 2 г на 1 кг веса тела, а калорий – до фига в запасах, в виде жировых отложений у жаждущих похудеть и нарастить мышцы одновременно, так что о нехватке энергии речи не идёт в их случае, даже если не поступает достаточно калорий из вне (с пищей), и типа пожалуйста – сжигай жир и наращивай мышцы одновременно, на дефиците калорий.

В этом суждении допущена очень простая и грубая ошибка – ничего не будет и не происходит само собой, всё регулируют гормоны, и синтез мышечной ткани напрямую связан с анаболическими гормонами, а распад собственной жировой ткани для получения энергии – с катаболическими. И эти гормоны, в большинстве своём, опять несовместимы и антагонистичны, как и процессы жиросжигания и роста мышц.

Т.е. действительно, запасы калорий в виде жира велики в организме даже у не очень толстых людей, но если заставить организм начать их тратить – создать дефицит калорий поступающих с пищей, это будут те физиологические условия, при которых ни о каком синтезе мышечной ткани речи идти не может. Мышцы, также как и жир, пойдут только в расход, и даже охотнее чем жир (см. выше), для компенсации нехватки калорий поступающих с пищей.

Раз уж упомянул про гормоны, нет возможности обойти ещё один миф из того же разряда что и предыдущий – типа деградация жира и рост мышц одновременно возможны, благодаря гормону роста.

Гормон роста (соматотропин) – полипептидный (нестероидный) гормон гипофиза, вырабатывается (помимо естественных суточных ритмов его секреции) в ответ на голод, физическую нагрузку, т.е. стресс. Однако оказывает катаболическое действие только по отношению к жировой ткани, а по отношению к мышечной – анаболическое. Типа вот и всё идеально сходится: дефицит калорий – силовая нагрузка – выброс гормона роста – рост мышц и деградация жира.

Было бы всё идеально, если бы не грубая физиологическая действительность. В ответ на такой стресс как голод и силовая нагрузка, помимо гормона роста, вырабатывается куча чисто катаболических гормонов, что делает почти невозможным волшебное действие соматотропина именно на мышцы в таких условиях. Кроме того, его нужно в разы (!) больше для этого, чем в принципе может быть секретировано в организме здорового взрослого человека (а вырабатывается он при стрессе, в основном для повышения уровня глюкозы в крови, и других регуляторных функций).

Т.е. эндогенный гормон роста не оказывает практически значимого влияния на процессы инициируемые дефицитом калорий и тренировками, как бы этого кому-то не хотелось. Экзогенный же гормон роста (в виде инъекций) повсеместно используемый профессиональными бодибилдерами и другими спортсменами, крайне сложная и неоднозначная тема, о которой я мог бы порассуждать, но это находится далеко за рамками данной статьи и её темы. Скажу лишь, что если гормона роста в избытке – из-за инъекций, то здесь столько нюансов, что не зная и не понимая их, можно тоже не получить вообще ничего для роста мышц и сжигания жира, от его введения, а получить только побочные явления, некоторые из которых необратимы и могут быть опасны даже для жизни.

Думаю, одной из причин распространённости мифа о похудении и наращивании мышц одновременно, является не только незнание биологии/физиологии – это само собой, но и некоторые практические примеры. Невозможно отрицать, что очень маленький процент людей имеет удачную генетику, хорошее здоровье и при этом пониженный обмен веществ, что когда они ограничивают себя в еде в целом, увеличивают потребление белка, и добавляют физические нагрузки, то очень быстро превращаются в фитнес-эталоны даже без какой-либо фармакологии.

Пониженный обмен при хорошем здоровье у таких людей, выражается в тотальном преобладании анаболических процессов в организме, и в том, что их организм расходует очень мало энергии, т.е. им надо очень мало еды для покрытия всех своих повседневных энергозатрат. Вот и может казаться, что они становятся всё рельефнее и только мускулистее, даже на дефиците калорий. На них равняться никак нельзя – можно только завидовать.

Как растить мышцы, а не только жир, на профиците калорий

Помимо достаточного количества строительного материала для мышц – белка, а именно 2 г на килограмм массы тела в сутки (больше 2-х грамм организм просто не сможет использовать по назначению, из-за ограниченной скорости естественного, без стероидов, протекания процессов синтеза собственного мышечного белка), в рамках профицита калорий в целом, абсолютно необходима соответствующая тренировка, так как организм не будет наращивать именно мышцы даже при профиците калорий, если его не заставить. А заставить его можно только единственным способом – так как скелетные мышцы это двигательные элементы, дать ему понять, что имеющихся элементов недостаточно, и нужно ещё.

На профиците калорий созданном диетой, смысл тренировок «на массу», это не тратить эти калории, а стимулировать синтез белка в мышцах, чтобы начали расти мышцы, а не только жир. Тренировки «на массу» это короткие высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Только базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг – их не должно быть много, как и рабочих подходов в них, но в каждом подходе желательно достигать мышечного отказа.

А также совершенно необходимо применение принципа прогрессивной сверхнагрузки – по мере роста силы, увеличивать рабочие веса в упражнениях, и/или увеличивать рабочее число повторений с ними. Тогда, при профиците калорий, организм будет наращивать не только жировую, но и мышечную массу.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки это не что-то отдельное, для применения чего нужно прилагать какие-то дополнительные усилия, и делать какие-то дополнительные действия. При соблюдении вышеобозначенных условий, это естественный физиологический процесс – рост тренированности, тренировочный эффект (о нём можно почитать даже в школьном учебнике по биологии человека, кажется, если кто-то забыл или плохо учился в школе). Он будет происходить при достаточном отдыхе и питании между тренировками (которые должны быть не чаще чем через день, а оптимально 2-3 раза в неделю), в виде роста силы от тренировки к тренировке, что и позволит постепенно увеличивать рабочие веса/рабочее число повторений, тем самым обеспечивая рост мышц. Это и есть принцип прогрессивной сверхнагрузки – основополагающий принцип в бодибилдинге и других силовых видах спорта.

А чтобы рост жира не опережал рост мышц, профицит калорий должен быть умеренным – не «жрать как не в себя», а считать калории и пищевые вещества, потребляя их ровно столько, чтобы восстанавливаться между тренировками и прогрессировать в силе, не более.

Но в принципе, при условии усвоения всех потребляемых калорий, и быстрого восстановления между тренировками (что у профессиональных спортсменов обеспечивается АС и другой фармакологией), чем больше профицит – тем больше прирост общей массы и силы. Именно поэтому многие атлеты силовых видов спорта в абсолютной весовой категории – где нет ограничений по весу, имеют помимо огромных мышц, немалые же жировые отложения на теле, и выглядят, зачастую, огромными толстяками. Множество силовых атлетов обладающих феноменальной силой, выглядят именно так.

Как минимизировать потерю мышечной массы на дефиците калорий, и правильно тренироваться

Известно, что при похудении, кроме жировой ткани, теряется также и мышечная – от которой организм избавляется в условиях дефицита калорий, даже охотнее чем от жировой (именно потому, что мышцы организму нафиг не нужны – и растут в последнюю очередь, и идут в расход первыми).

Так вот, минимизируют потери мышечной массы при похудении, повышением потребления белка до 2-3х грамм на килограмм массы тела (речь о «сушке», конечно, а не похудении при ожирении – когда вес тела может быть огромным, и такой расчёт белка неуместен), и дробным питанием – 5-6 раз в сутки, на фоне общего дефицита калорий. Дефицит калорий делается так – не трогая рассчитанное количество белка, углеводы и жиры урезаются вплоть до создания лёгкого дефицита калорий (а сколько это – «урезанное» количество жиров и углеводов, совершенно индивидуально и зависит как от обмена веществ, так и от повседневных энергозатрат, спортивных нагрузок).

Употреблять больше 2,5-3х граммов белка на 1 кг веса тела не стоит, а также нельзя совсем отказываться от углеводов и жиров. Белок на дефиците калорий всё равно, в основном, будет использоваться в энергетических процессах, и необходимо оставлять в рационе некоторое количество углеводов и жиров, а не заменять всё белком – его чрезмерное использование как источника энергии, сопряжено с образованием токсичных побочных продуктов, обезвреживание и выведение которых сопряжено с повышенной нагрузкой на печень и почки, что не полезно для здоровья. По этой же причине периоды потребления белка сверх 2 г на 1 кг («сушка»), должны быть относительно короткими (о физиологических нормах потребления белка в обычных условиях, писал в этой статье).

На дефиците калорий созданном диетой, смысл тренировок «для похудения», это дополнительный расход энергии на тренировке, а также повышение активности обменных процессов имеющих тенденцию замедляться на дефиците калорий (защитный физиологический механизм, связанный с выживанием в неблагоприятных условиях).

Тренировки «для похудения» это всегда большой объём низкоинтенсивной нагрузки – либо продолжительный медленный бег или типа того (любая продолжительная аэробная нагрузка), либо, альтернативно, достаточно продолжительная смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, типа игровых видов спорта и единоборств. Или даже обычные качковские тяжелоатлетические упражнения, выполняемые однако в большом количестве подходов и повторений, только с малыми весами отягощений, и не до отказа (отказ допустим, но только накопительный – в последнем подходе каждого упражнения), а также с использование суперсетов, схем круговой тренировки и т.п..

При этом, тренироваться при похудении имеет смысл не чаще чем через день, и не реже 2-3х раз в неделю, основа успеха – диета, тренировки лишь дополнение. Если тренировки чисто аэробные, то со временем, по мере адаптации к нагрузкам, можно чаще, но всё равно обязательно оставлять в неделе 1-2 дня на отдых от тренировок.

Тренироваться на дефиците калорий как для наращивания мышц (см. выше), нецелесообразно, так как высокоинтенсивная тренировка не расходует много калорий. Зато при этом, такие тренировки сопряжены с повышенным катаболизмом мышечной ткани вследствие высокоинтенсивных мышечных сокращений, и не обеспеченные профицитом калорий между тренировками, для восстановления и сверхвосстановления мышц, приведут к потере мышечной массы, а не жировой.

Встречал на сайтах людей позиционирующих себя как диетологи, в полезных советах для похудения, рекомендации заниматься на дефиците калорий силовыми тренировками – типа мышечная ткань метаболически очень активная, и её увеличение будет способствовать дополнительному расходу калорий. Насчёт метаболической активности мышечной ткани и расхода калорий верно, но как это вообще сейчас распространено, допущена грубейшая фундаментальная ошибка.

Не знаю где и как учат на диетологов сейчас, но похоже там не всегда учат основам биологии и физиологии – тренировочный эффект в виде роста силы и массы мышц, возможен только при условии соблюдения принципа прогрессивной сверхнагрузки, а соблюдение этого принципа невозможно на дефиците калорий, по физиологическим причинам изложенным мной выше.

Некоторое относительное исключение составляют опытные атлеты с имеющейся большой приобретённой мышечной массой. Чтобы не растерять её в фазе «сушки», они вынуждены регулярно использовать в своих тренировках и высокоинтенсивные нагрузки, направленные однако только на поддержание достигнут?