Тренировки для мышц рук и живота
Стройное тело, подтянутый рельефный пресс и красивые руки – мечта каждой женщины, которая хочет быть здоровой и привлекательной. И добиться желаемого помогут физические нагрузки, комплексы упражнений, выполнять которые можно дома. Статья расскажет о том, как быстро накачать пресс и руки, какое оборудование для этого потребуется, как правильно тренироваться.
Правила организации тренировок
Регулярные физические нагрузки и выполнение упражнений, направленных на те или иные группы мышц, позволяют приобрести желаемые очертания, однако этого мало. Тренироваться надо грамотно, регулярно, не пропускать занятия, сочетать их с правильным режимом питания.
Рекомендации, которые помогут добиться успеха:
- Начало любой тренировки на пресс и руки – разминка. Достаточно немного побегать на месте, выполнить серию наклонов, махов, круговых движений плечами. Все это поможет подготовить тело к последующей нагрузке.
- Девушкам рекомендуется работать с малым весом (гантели не более 1,5 кг). Такой подход наиболее благоприятен для красивого тела.
- Продолжительность тренировки – около 45 минут.
- После приема пищи должно пройти около 2 часов. Следующая трапеза допустима через 1-1,5 часа после нагрузки. При сильном голоде можно выпить стакан воды, съесть зеленое яблоко.
- Упражнения на пресс выполняются на выдохе, вдох делается при возвращении в исходное положение.
- Каждые 2 месяца следует менять наполнение тренировки, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют свою эффективность.
Регулярность и старательность – вот секреты тренировок пресса и рук в домашних условиях, которые помогут добиться успеха.
Специфика женской тренировки
При выполнении любого упражнения на пресс важно ощущать «горение» в мышцах, это будет говорить о том, что все делается правильно. Если же такое чувство не возникает, значит, где-то допущена ошибка, необходимо еще раз ознакомиться с тем, в какой последовательности нужно действовать и выполнить упражнение верно.
10-15 повторов, сделанных как надо, гораздо эффективнее 40-50 раз, высполненных «ради галочки».
Работая над прессом, необходимо его обязательно держать в напряжении, не помогать себе другими мышцами. Накачивания рук у женщин имеет свою специфику, инструкторы рекомендуют не гнаться за большим весом и ограничить количество повторов на 10-15, это поможет не нарастить мышечный объем, а сделать бицепсы и трицепсы красивыми.
Сколько тренироваться
Тренировка в домашних условиях должна проводиться не реже 3 раз в неделю, продолжительность составляет 45 минут. Опытные инструкторы рекомендуют: качать пресс можно и чаще, но с руками необходимо соблюдать указанные рамки, чтобы не перестараться.
Для бицепса и трицепса каждое упражнение выполняется по 10-15 раз, делается 3 похода, максимальная пауза между ними – минута. Для красивого живота необходимо стремиться к 25 повторам, но начать можно и с 10 раз.
Через 2-3 месяца можно будет увидеть первые результаты – кубики пресса и рельефные мускулы.
Противопоказания
Обратите внимание, есть ряд случаев, когда качать мышцы живота недопустимо:
- бронхиальная астма;
- грыжа;
- опущение внутренних органов;
- послеоперационный период (2-3 месяца после любой операции, включая кесарево сечение);
- полиомиелит.
Кроме того, медики не рекомендуют заниматься с отягощением в критические дни, а также во время простудных и вирусных заболеваний.
Как правильно питаться
Ключевое правило успеха – сочетать регулярные тренировки с правильной организацией питания.
Советы просты:
- Отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного.
- Пиво и газированные напитки – главные враги красивого пресса, их необходимо изгнать из своего рациона.
- Для формирования красивых мышц необходим «материал», поэтому в меню следует включить яйца, нежирный творог, белое мясо (курица, индейка), рыбу (способ приготовления – запеченные или отварные), орехи, крупы. Голодать нельзя, а приятное разнообразие блюд будет полезно.
- Вода также необходима в период регулярных тренировок, поэтому за сутки нужно выпивать не менее 2 литров.
Такая система питания поможет избавить живот от жировых отложений и сделать красивый пресс более заметным.
Особенности строения рук
Сделать плечи и предплечья красивыми, подтянутыми возможно при проработке следующих мышц:
- бицепса, основные назначения которого – сгибать руку, вращать предплечья, не допускать вывиха плечевого сустава;
- трицепса – зеркальной бицепсу трехглавой мышцы, помогающая разгибать руку в локте;
- мышц предплечья – они сгибают локти, помогают вращать запястья и предплечья.
Именно этим мускулам уделяется наибольшее внимание в процессе тренировки.
Самые мощные упражнения для красивых рук
Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.
На накачивание бицепса
К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями. Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.
Подъем
Также упражнение называют «Молот».
Выполняется так:
- Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
- Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.
После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй. Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.
Пульсирующее сгибание
Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.
Выполняется так:
- Встать, взять отягощение.
- Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
- Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.
Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.
Сгибание Зоттмана
Выполняется так:
- Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
- Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
- Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
- Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
- Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.
Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.
На накачивание трицепса
Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.
Есть несколько его видов:
- от стены, самый простой вариант для новичков;
- от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
- с колен.
Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки. Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15.
Обратные отжимания (провалы)
Выполняется так:
- Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
- Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
- Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.
Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты. Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.
Жим из-под головы
Для выполнения потребуются гантели.
Делается так:
- Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
- Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
- Вернуться в и.п.
Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.
Роль и значение мышц пресса
Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.
Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:
- помогают процессу пищеварения;
- позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
- принимают участие в родах.
Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.
Принято выделять три группы мышц живота:
- Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
- Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
- Косые. Влияют на очертания фигуры. Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии. Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.
Самые эффективные упражнения
Познакомьтесь с подборкой упражнений, которые помогут быстро накачать рельефный пресс и добиться желаемых кубиков.
На прямые мышцы
Для выполнения дома есть множество результативных вариантов. Каждое упражнение выполняется по 15-25 раз, сделать нужно 3-4 подхода, новички не гонятся за количеством, уделяя внимание правильной технике, нагрузка увеличивается постепенно.
Скручивание
Это самое простое для выполнения упражнение, которое отлично подойдет и новичкам, и опытным.
Делается так:
- Занять исходное положение, лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки на груди или за головой.
- Плечи и корпус медленно поднять с небольшой амплитудой.
- В максимально высокой точке задержаться на 1-2 секунды, вернуться в и.п.
Повторить.
Обратное скручивание
Позволяет проработать нижнюю часть пресса.
Выполняется так:
- Лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки под ягодицами или за головой.
- Напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги к груди.
- Задержаться на 1-2 секунды, принять и.п.
Повторить.
На поперечные мышцы
Эти упражнения помогут сделать живот плоским, а мышцы – рельефными.
Подъемы ног
Выполняется из исходного положения лежа, ноги выпрямлены, руки под поясницей или за головой.
Техника такова:
- Одновременно поднимать прямые ноги до образования угла 45-60°.
- Задержаться в максимальной точке на 2 счета.
- Опустить, не касаясь пола, повторить.
Начинать следует с 10-12 повторов, 3 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальный вариант – 30 повторов, 3-4 подхода. Выполняется в медленном плавном темпе, движения «рывками» малоэффективны. Лучше сделать меньше, но качественно.
Втягивание живота
Также данное упражнение носит название «вакуум».
Делается так:
- Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки опираются на ноги.
- Сделать вдох, максимально втянуть живот в себя, почувствовать напряжение мускулов.
- Оставаться в таком положении не менее 30 секунд, лучше – минуту, до ощущения жжения в мышцах.
Число повторов – 10-15, важно постепенно увеличивать время нахождения в вакууме.
На боковые мышцы
Познакомьтесь с самыми простыми, но результативными упражнениями на боковой пресс.
Бабочка
Делается так:
- Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу рядом с тазом.
- Наклонить колени в стороны, положив их на правую сторону, левую руку согнуть и поместить за головой.
- Корпус слегка оторвать от пола.
- На выдохе поднять левую часть тела к правой стороне, оторвав голову и лопатки от пола.
- Задержаться в конечной точке на 1-2 секунды.
- Вернуться в и.п.
Число повторов – 20-25, повторов – 3-4.
Велосипед
Очень эффективное упражнение, простое для выполнения, позволяющее избавиться от жира на боках и добиться красивых очертаний фигуры.
Делается так:
- Лечь на пол, кисти сложить в замок, поместить за голову.
- Плечи оторвать от пола, колени согнуть, поставить перпендикулярно поверхности.
- На выдохе начать крутить педали, соединяя правые локоть с левым коленом и наоборот.
Повторить в каждую сторону 25-30 раз, сделать 3 подхода.
Лучшие упражнения на пресс и руки
Рассмотрите, как можно быстро накачать руки и пресс в домашних условиях при помощи эффективно распределенной нагрузки.
Планка
Самое эффективное из статических упражнений, позволяющее не только сделать стальной пресс, но и накачать руки, спину, проработать шею и плечи.
Делается так:
- Принять упор лежа, вытянув тело и сделав опору на две точки – носки стопы и локти.
- Спину сгибать нельзя, правильное положение таково: от головы до ног можно провести прямую линию. Глаза смотрят в пол.
- Мышцы брюшного пресса напряжены, ягодицы поднимать нельзя.
- Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.
Повторить минимум 5-10 раз.
Если упражнение выполнить не получается из-за слабости мышц, начать можно с облегченного варианта, с опорой на локти и согнутые колени.
Наклоны в сторону с отягощением
Помогают проработать мышцы бокового пресса, улучшают осанку, помогают повысить мышечную силу, при этом выполнение довольно простое и не требует специальной предварительной подготовки.
Делается так:
- Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки с гантелями выпрямлены и подняты над головой.
- Делать наклоны вправо и влево, с максимальной амплитудой, задерживаясь в конечной точке на 1-2 секунды.
Сделать 3 подхода по 15-20 раз, заниматься рекомендуется не реже 2 раз в неделю. При возникновении трудностей можно начать с упрощенного варианта, опустив руки с отягощением вниз.
Сведение рук с гантелями
Упражнение помогает накачать грудь, пресс, бицепсы и трицепсы.
Делается так:
- Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях, поднять их, образовав прямой угол.
- В слегка согнутых руках гантели.
- На выдохе поднять и свести гантели вместе, на вдохе – развести в стороны.
Выполнить 3 похода по 15-20 повторений в каждом.
Готовые комплексы упражнений
Познакомьтесь с программами проработки пресса и рук, выполнить которые можно в домашних условиях.
Для начинающих (1-3 недели)
Комплекс таков:
- планка классическая;
- ножницы;
- скручивания;
- отжимания от стены;
- молот;
- наклоны в стороны с отягощением.
В позиции планки необходимо оставаться не менее 20-30 секунд, затем сделать перерыв в полминуты и повторить до 5 раз. Динамические упражнения выполняются по 15-20 повторов, количество подходов 3.
Подготовленным (3-6 недели)
Комплекс таков:
- планка классическая с подъемом рук (следует принять описанное выше положение, опора на локти и носки. Далее выполняется вытягивание прямых рук по одной, сделать не менее 5-8 раз каждой рукой);
- велосипед;
- наклоны в стороны с отягощением;
- пульсирующее сгибание;
- обратное отжимание;
- вакуум.
Выполняется по 15-20 повторов, 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – минута. Вакуум повторить не менее 8 раз, задержавшись в положении со втянутым животом на 30-40 секунд.
Опытным (после 6 недель)
Комплекс таков:
- сведение рук с гантелями;
- отжимания от пола;
- планка (не менее 1-2 минут, повторить 8-10 раз);
- сгибания Зоттмана;
- жим из-под головы;
- наклоны в сторону с отягощением;
- бабочка;
- подъемы прямых ног;
- обратное скручивание.
Выполняется 3-4 подхода, по 15-20 раз.
При регулярных и правильных тренировках уже через 3-4 недели вы заметите первые результаты.
Видео
В следующем видео вы увидите еще несколько эффективных упражнений с гантелями для девушек.
Пять эффективных упражнений для рельефного пресса представлены в следующем видео.
Подборка упражнений для накачивания бицепса и трицепса представлена в этом видео.
Загрузка…
Сильные руки, рельефные плечи, статная фигура – украшения не только любого парня, но и любой девушки. Для того, чтобы набрать форму, сделать тело красивым и привлекательным нужно всего ничего – трудолюбие и время. Сегодня ты узнаешь, как начать путь к идеалу. Только у нас лучшие упражнения на мышцы рук.
Тренировка – вещь нужная и важная, а её содержание, включающее в себя и базовые, и изолированные упражнения, ещё важнее. Без этого никуда. Однако, если ты только начинаешь заниматься зале, придётся отказаться от изолированных упражнений и переключиться на базовые. Они задействуют больше мышц, провоцируя активный набор массы. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйся с тренером – с чего начать.
Важно! Всегда помни о правильном выполнении упражнений. Это залог твоего здоровья и красоты.
Топ-10 лучших упражнений на мышцы рук
Наша подборка включает упражнения обоих видов. Составь тренировку под себя, исходя из своих предпочтений и видений идеала.
Упражнение 1. Французский жим лёжа
Упражнение направлено на прокачку трицепса.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Необходимо лечь на скамью и взять в руки хватом сверху штангу, расположив её над грудью. Важно на протяжении всего упражнения статично держать спину и плечи прижатыми к поверхности.
- Теперь сгибаем руки в локтях до того момента, пока сгиб не составит чуть меньше 90 градусов. Гриф в таком положении должен расположиться точно над головой.
- Теперь напрягаем мышцы трицепса и возвращаем снаряд в исходное положение. Фиксируем руки в верхней точке, затем повторяем упражнение.
Упражнение 2. Жим Арнольда в положении стоя
То самое упражнение, которое активно задействует практически все мышцы рук (бицепс, трицепс и плечи)
Техника правильного выполнения упражнения:
- Берём гантели в опущенные руки таким образом, чтобы ладони были развёрнуты вперёд.
- Поднимаем гантели к груди. Теперь разворачиваем ладони вперёд и плавным равномерным движением выжимаем гантели вверх.
- Аналогичным способом в обратном порядке приходим в исходное положение.
Упражнение 3. Подъём штанги на бицепс
Из названия логично следует, что упражнение задействует и развивает в первую очередь бицепс.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Штангу берём в руки нижним хватом, при чём руки расположены незначительно шире плеч.
- Ноги едва сгибаем в коленях, плечи плотно прижаты к телу (на протяжении всего упражнения должны быть статичны, не меняя своего положения). Теперь сгибаем руки в локтях, напрягая исключительно бицепс. Упражнение нельзя делать по инерции. Если ты чувствуешь, что ты размахиваешь штангой, то необходимо взять более лёгкий снаряд.
- У груди фиксируемся на один счёт и плавно опускаем руки в исходное положение.
Упражнение 4. Сгибание рук с гантелью за головой
Упражнение отлично прокачивает мышцы груди и трицепсы.
Техника правильного выполнения:
- Садимся на скамью, поднимаем гантель на плечо и берём её за блин с внутренней стороны ладонями (ладони смотрят вверх).
- Спина должна быть идеально ровной, мышцы груди и пресса напряжены. Гантель выталкиваем вверх. Только сейчас мы приняли исходное положение.
- Теперь мы начинаем сгибать руки в локтях. Соответственно гантель двигается вниз до того момента пока не дойдёт до места чуть ниже уровня сгиба рук. Важно при выполнении упражнения держать спину и плечи ровно, а локти держать близко к голове.
- Напрягаем мышцы трицепсов и разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Фиксируемся на один счёт и повторяем упражнение.
Упражнение 5. Подтягивания
Безусловно незаменимое упражнение если ты мечтаешь о сильных и рельефных мышцах спины и бицепсах.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Необходимо повиснуть на перекладине, при чём схватиться классическим способом – ладонями вперёд, расположив руки по уровню плеч. Исходное положение принято.
- Теперь упруго подтягиваем грудную клетку к перекладине.
- Плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Упражнение 6. Махи гантелями в стороны и вперёд
Упражнение-конструктор для аполлоновских плеч.
Техника правильного выполнения упражнения. Махи вперёд:
- Гантели берём в ладони хватом сверху. Руки расположены вдоль тела.
- Теперь, когда исходное положение принято, поднимаем одну руку перед собой до уровня плеч. Фиксируем её в таком положении на 5-6 счётов.
- Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение аналогично другой рукой.
Техника правильного выполнения упражнения. Махи в стороны:
- Исходное положение такое же, как и в махах вперёд.
- Поднимаем одну руку в сторону до уровня плеч. Фиксируем положение на 5-6 счётов.
- Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение другой рукой.
Упражнение 7. Упражнение со штангой в наклоне
Как и многие другие упражнения, представленные в этом списке, тяга штанги направлена на то, чтобы сделать стальными твои плечи и бицепсы.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Гриф штанги берём в руки, расположенные чуть шире плеч, хватом сверху.
- Напрягая одновременно мышцы живота и спины, наклоняемся вперёд до достижения угла в 60 градусов. Исходное положение принято.
- Теперь, напрягая мышцы спины таким образом, чтобы при выполнении упражнения она оставалась неподвижной, поднимаем штангу к грудной клетке. Фиксируемся.
- Возвращаемся в исходное положение и переходим к повторению упражнения.
Упражнение 8. Раскачивание гири
Супер-упражнение для развития плечевого пояса.
Техника правильного выполнения упражнения:
- В наклоне удерживаем гирю между ногами. Исходное положение принято.
- Упруго разгибаемся и выталкиваем гирю вперёд до уровня глаз.
- Неспешно возвращаемся в первоначальное положение и снова повторяем упражнение.
Упражнение 9. Поднимание гантели одной рукой в наклоне
Систематически выполняй это упражнение и сильная спина тебе обеспечена.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Одну руку и колено упираем в скамью. Рука с гантелью опущена вниз.
- Спина находится в ровном положении, напряжена, как и мышцы живота. Напрягая спину и бицепсы поднимаем гантель до корпуса.
- Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.
Упражнение 10. Разгибание рук с гантелями лёжа на скамье
Упражнение, направленное в первую очередь на укрепление и развитие трицепсов.
- Берём гантели в руки и ложимся на скамью. Теперь размещаем снаряд вверху над собой таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Корпус плотно прижат к скамье. Теперь сгибаем руки в локтях, плавно перемещая гантели к голове. Когда углы сгибов рук будут составлять чуть меньше 90 градусов, фиксируемся.
- Упруго возвращаем руки в исходное положение и после одного счёта повторяем упражнение.
Каждый организм индивидуален. Подбери комплекс упражнений под себя и твори тело мечты самостоятельно. Топ-10 лучших упражнений для развития плечевого пояса помогут в начинаниях. Успехов!
Читайте также: