Тренировки для накачки мышц за месяц
Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!
В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.
На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.
План тренировок
Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.
Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:
- План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
- Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
- Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.
Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.
Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.
Программа тренировок: план занятий на 30 дней
Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.
Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.
Первый день
Подъемы бедер на максимальную высоту
При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.
«Ножницы»
Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.
«Дворники» с использованием штанги
Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.
Жим на плоской скамье
Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Жим на скамье (узкий хват)
Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.
Разгибание рук
Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.
Отжимание
Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.
Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.
Второй день
Планка
Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.
Планка боковая
Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.
Циклический твист
Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.
Приседание
Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.
Становая тяга
При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.
Жим икр
Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.
Третий день
Подъем коленей
Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.
Поджимание колен
При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.
Вращение ног на 360˚ лежа
В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.
Подтягивание
Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Тяга гантелей в наклоне
При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.
21’
Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.
Четвертый день
Бросок мяча
Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.
Боковой бросок мяча
Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.
Вращение корпуса с мячом
В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.
Армейский жим
Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Подъем штанги
В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.
Подъемы гантелей (боковые)
В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!
Вы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.
Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.
Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.
Как накачать рельефные мышцы за 30 дней: Лучший тренировочный план
Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.
Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.
Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.
Вот, что мы рекомендуем:
- Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
- Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
- Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.
[sam id=»2″ codes=»true»]
Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.
Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:
- нижний пресс;
- верхний пресс;
- косые мышцы живота.
Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!
30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов
[sam id=»1″ codes=»true»]
Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.
Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о добавках для роста мышц и рельефа. Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.
День 1
- Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.
При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.
- Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.
- «Дворники» со штангой – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.
- Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.
Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.
Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье
- Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.
- Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.
Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.
- Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.
Рекомендация: Если не желаете снизить свой результат, не жульничайте при выполнении упражнений. Чем быстрее вы выполняете эту отличную тренировку, тем скорее сожжете жир и получите рельеф.
День 2
- Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.
Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.
- Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.
Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.
- Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.
Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.
- Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.
Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.
6. Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.
День 3
- Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.
При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.
- Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.
При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.
- Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
- Подтягивание — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.
- Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.
- 21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха
Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.
Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? Узнайте здесь.
День 4
- Бросок медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.
Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.
Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела
- Боковые броски медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.
Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.
- Вращение торса с медболом стоя — сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.
-
Армейский жим — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.
- Подъем штанги перед собой — 3 сета по 10 повторений.
Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.
Идея Для поддержания требуемой формы, нужно стоять спиной к стене. Если вы чувствуете, что отклоняетесь назад при подъеме штанги, следует уменьшить вес.
- Боковые подъемы гантелей — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.
Смотрите подробнее: лучшая тренировочная программа для получения рельефных мыщц?
Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.
Источник: https://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/in-a-month.html
Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.
Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.
Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.
Кому подойдет эта программа
Этот материал подойдет:
- Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
- Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
- Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».
Наберут все.
Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.
На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.
Только база
Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».
Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:
- Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
- Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.
Упражнения для накачки мышц за месяц
Сделаем ставку на:
- Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
- Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
- Жим штанги лежа;
- Отжимания на брусьях;
- Тяга штанги в наклоне;
- Становая тяга;
- Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.
На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.
Программа для накачки за 30 дней
Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания | 5 | 10 | 2,5 | 4 |
| Жим лежа | 5 | 10 | 2,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания | 1 | 20 | — | |
| Пуловер | 1 | 20 | — | 5-7 |
| Становая тяга | 5 | 20 | 2 | 4 |
| Прогулка фермера | 5 | 50 метров | 1,5 | — |
Работаем по системе суперприседаний.
После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.
Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.
Лучше сделать акцент на восстановлении.
Питание и режим
При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:
- Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
- Используйте спортивное питание, которое реально работает;
- В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
- Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
- Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.
А вы знали как накачать мышцы за месяц?
Думаете, что это невозможно?
Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!
Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.